La vostra guia sobre els beneficis dels BCAA i els aminoàcids essencials

Content

• P: Quins són els beneficis dels aminoàcids per construir músculs, en especial els BCAA (aminoàcids de cadena ramificada) que reben la sensació de vibració?
• Els avantatges dels BCAA
• Fonts de BCAA
• Revisió de

P: Quins són els beneficis dels aminoàcids per construir músculs, en especial els BCAA (aminoàcids de cadena ramificada) que reben la sensació de vibració?

A: Els aminoàcids són els components bàsics que formen la proteïna. El vostre cos els ajunta com Legos per crear múscul. Tot i que el vostre cos en pot fabricar alguns des de zero (anomenats aminoàcids no essencials), n’heu d’obtenir d’altres (aminoàcids essencials), a partir d’aliments o suplements. Aquests essencial Els aminoàcids, especialment un determinat tipus anomenats aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), són el factor limitant de la capacitat del cos per construir múscul. Aquí teniu més informació sobre què són els BCAA, els beneficis dels BCAA i com incorporar-los a la vostra dieta.

Tant si estàs intentant perdre quilos com si vols superar el teu PR, augmentar la teva massa muscular és essencial, ja que és clau tant per a la pèrdua de pes com per al rendiment. A més, el múscul es construeix molt, molt lentament. Tot i que la pèrdua de greix es pot accelerar fàcilment, la construcció muscular no. (Aquí teniu tota la ciència sobre com construir músculs i cremar greixos.)

Bonificació: el múscul crema calories durant tot el dia, el que significa que cremaràs més calories quan fas exercici i cremaràs més calories assegut al sofà (puntuació!). Fins i tot si no intenteu afegir més múscul, es descomponen els músculs durant l'exercici que s'han de reconstruir perquè pugueu tornar a entrenar l'endemà. És per això que, siguin quins siguin els objectius dels meus clients, sempre donem prioritat a mantenir el múscul que tenen i, potencialment, a construir-ne més, la qual cosa requereix obtenir prou proteïnes i els aminoàcids adequats. (I, també, una de les raons per les quals hauríeu d’elevar pesos més pesats).

Els avantatges dels BCAA

Hi ha tres tipus de BCAA: leucina, isoleucina i valina. S'anomenen aminoàcids de cadena ramificada perquè la seva composició química té una estructura ramificada única (com una branca d'arbre). Això els dóna unes habilitats interessants que cap altre aminoàcid té.

Un gran avantatge dels BCAA és que ajuden a prevenir la ruptura muscular. Ajuden a augmentar la velocitat en què el cos pot construir proteïnes, de manera que no es descomponen els músculs més ràpidament del que es pot reconstruir. La leucina és la BCAA clau en aquest procés. (Aquí teniu més informació sobre per què la leucina és tan important per mantenir i construir el múscul.)

Els BCAA també proporcionen combustible per fer exercici. Durant un intens entrenament, l’estructura única dels BCAA els permet actuar com a combustible per als músculs. I, finalment, us poden ajudar a aprimar-se: diversos estudis mostren una relació entre la ingesta de BCAA i la magre, i les ingestes elevades de BCAA generalment s’associen a un cos més prim.

Fonts de BCAA

1. Suplements BCAA: Les begudes amb BCAA s’han convertit en molt populars i ofereixen molts sabors de cítrics i fruites que no tenen gust de beure proteïnes. Aquests productes es poden utilitzar just després de l'exercici o durant una llarga sessió d'entrenament (més de 90 minuts). Tanmateix, no hi ha moltes evidències científiques que recolzin els beneficis únics dels suplements de BCAA purs sobre altres begudes proteïnes o aliments que tinguin quantitats similars d’aquests aminoàcids, de manera que no tingueu la sensació d’haver d’utilitzar un suplement de BCAA. (Relacionat: la vostra guia completa de suplements previs i posteriors a l'entrenament.)

2. Proteïna de sèrum o llet de xocolata: Un simple batut amb proteïna de sèrum de llet proporcionarà tots els BCAA que necessiteu juntament amb la resta d’aminoàcids essencials per completar els esforços de recuperació i construcció muscular. O simplement podeu prendre un got de llet de xocolata com a ajuda per a la recuperació nutricional. La llet es carrega naturalment amb BCAA i el poc sucre afegit de la xocolata ajudarà a la recuperació després d’una sessió d’exercici més llarga.

3. Aliments sencers: El peix, els ous, la vedella magra, el pollastre i el gall d’indi contenen una gran quantitat d’aquests aminoàcids clau. (Les fonts vegetals sovint es consideren proteïnes incompletes, però podeu combinar-les per crear proteïnes completes).

4. Proteïna d’arròs o pèsol: La proteïna vegetal és generalment més baixa en BCAA, però la proteïna del pèsol és una excepció en aquesta àrea. Només assegureu-vos de prendre més proteïnes totals per obtenir tots els aminoàcids essencials que el vostre cos necessita. Un estudi publicat a Diari de nutrició va trobar que 40 g de proteïna d'arròs funcionaven igual de bé que 40 g de proteïna de sèrum quan es tractava de millorar la composició corporal. Però quan les calories són superiors, el sèrum de llet es converteix en la millor opció després de l’entrenament, ja que és probable que tingueu un efecte similar al que es mostra a l’estudi amb la meitat de la quantitat de sèrum de llet (20 g) del que obtindríeu amb proteïna d’arròs, ja que proporció d'aminoàcids essencials i de cadena ramificada. (Relacionat: Els millors pols de proteïnes per a dones.)

Revisió de