Què és la dieta de Pegan? Tot el que necessiteu saber
Content
- Què és la dieta de Pegan?
- Aliments per menjar
- Menja moltes plantes
- Trieu les proteïnes amb responsabilitat completa
- S'adhereixen als greixos processats mínimament
- Es poden consumir alguns cereals i llegums integrals
- Aliments a Evitar
- Beneficis potencials
- Desavantatges possibles
- Restriccions innecessàries
- Manca d’accessibilitat
- Menú de mostra
- Dilluns
- Dimarts
- Dimecres
- Dijous
- Divendres
- Dissabte
- Diumenge
- La línia de fons
La dieta de pegana és un estil de menjar inspirat en dues de les tendències de la dieta més populars: paleo i vegana.
Segons el seu creador, el doctor Mark Hyman, la dieta de pegana promou una salut òptima reduint la inflamació i equilibrant el sucre en sang. Tot i això, alguns components d’aquesta dieta continuen sent controvertits.
Aquest article revisa tot el que cal saber sobre la dieta de pegana, inclosos els seus possibles avantatges i inconvenients per a la salut.
Què és la dieta de Pegan?
La dieta de pegana combina principis clau de les dietes paleo i veganes basada en la idea que els aliments sencers densos en nutrients poden reduir la inflamació, equilibrar el sucre en sang i donar suport a una salut òptima.
Si el vostre primer pensament és que anar paleo i vegà al mateix temps sembla gairebé impossible, no esteu sols.
Malgrat el seu nom, la dieta de pegana és única i té el seu propi conjunt de pautes. De fet, és menys restrictiva que una dieta paleo o vegana per si mateixa.
Es fa especial èmfasi en les verdures i fruites, però també es permet la ingesta de quantitats petites o moderades de carn, determinats peixos, fruits secs, llavors i algunes llegums.
Sucres, olis i grans molt processats, però no es desaconsellen, però són acceptables en quantitats molt petites.
La dieta de pegana no està dissenyada com una dieta típica a curt termini. En canvi, pretén ser més sostenible perquè pugueu seguir-lo indefinidament.
Resum La dieta de pegana, tot i que es basa en principis de la dieta paleo i vegana, segueix la seva pròpia rúbrica i està dissenyada per a ser sostenible a llarg termini.Aliments per menjar
La dieta de pegana es centra fortament en els aliments sencers o els aliments que han passat poc o gens de processament abans que arribin al seu plat.
Menja moltes plantes
El grup principal d'aliments per a la dieta de pegana és la verdura i la fruita, que haurien de suposar el 75% de la ingesta total.
Cal destacar les fruites i verdures amb baix nivell de glucèmia, com les baies i les verdures sense midó, per tal de minimitzar la resposta de sucre en la sang.
Es poden permetre petites quantitats de verdures amb midó i fruites ensucrades per a aquells que ja han assolit un control saludable del sucre en sang abans d’iniciar la dieta.
Trieu les proteïnes amb responsabilitat completa
Tot i que la dieta de pegana posa l'accent principalment en els aliments vegetals, encara es fomenta la ingesta adequada de proteïnes procedents de fonts animals.
Tingueu en compte que com que el 75% de la dieta està formada per verdures i fruites, queda menys d’un 25% per a proteïnes basades en animals. Com a tal, tindreu una ingesta de carn molt inferior a la que es fa en una dieta paleo típica, però encara més que en qualsevol dieta vegana.
La dieta de peganes desaconsella menjar carns o ous de granja convencionals. En lloc d'això, posa èmfasi en les fonts de carn de porc, porc, aviram i ous sencers alimentats per pastures.
També afavoreix la ingesta de peixos, concretament els que acostumen a tenir un baix contingut en mercuri, com les sardines i el salmó salvatge.
S'adhereixen als greixos processats mínimament
En aquesta dieta, heu de menjar greixos saludables de fonts específiques, com ara:
- Nous Excepte els cacauets
- Llavors: Excepte olis de llavors processats
- Alvocat i olives: També s'utilitza oli d'alvocat premsat en fred i alvocat
- Coco: Es permet l’oli de coco no definit
- Omega-3: Especialment els procedents de peixos o algues amb baix mercuri
Les carns de pastures i els ous sencers també pasturats per pastures també contribueixen al contingut de greixos de la dieta de pegana.
Es poden consumir alguns cereals i llegums integrals
Tot i que la majoria de cereals i llegums es desaconsellen en la dieta de pegana a causa del seu potencial per influir en el sucre a la sang, es poden permetre alguns llegums integrals sense gluten i llegums.
La ingesta de cereals no hauria de superar més d’una 1/2 tassa (125 grams) per àpat, mentre que la ingesta de llegums no hauria de superar una tassa (75 grams) al dia.
A continuació, es detallen alguns cereals i llegums:
- Cereals: Arròs negre, quinoa, amarant, mill, teff, civada
- Llegums: Llenties, cigrons, mongetes negres, mongetes pintades
Tot i això, hauríeu de restringir encara més aquests aliments si teniu diabetis o una altra condició que contribueixi a un mal control del sucre en la sang.
Resum La dieta de pegana està formada per un 75% de fruites i verdures. El 25% restant es divideix principalment entre carns, ous i greixos saludables, com fruits secs i llavors. Es poden permetre alguns llegums i cereals integrals sense gluten en quantitats limitades.Aliments a Evitar
La dieta de pegana és més flexible que una dieta paleo o vegana perquè permet la ingesta ocasional de gairebé qualsevol aliment.
Dit això, diversos aliments i grups alimentaris estan molt desanimats. Alguns d’aquests aliments se sap que no són saludables, mentre que d’altres es poden considerar molt saludables, en funció de qui ho sol·liciteu.
Aquests aliments normalment s’eviten en la dieta de pegana:
- Làctics: La llet, el iogurt i el formatge de vaca estan molt desanimats. No obstant això, els aliments elaborats amb llet d’ovelles o cabres estan permesos en quantitats limitades. De vegades també es permet la mantega alimentada amb herba.
- Gluten: Tots els grans que contenen gluten estan molt descoratjats.
- Cereals sense gluten: Fins i tot els grans que no contenen gluten són desanimats. De vegades, es poden permetre petites quantitats de cereals integrals sense gluten.
- Llegums: La majoria dels llegums estan desanimats a causa del seu potencial per augmentar el sucre en sang. Es poden permetre llegums amb baix gra de midó, com les llenties.
- Sucre: Normalment s’evita qualsevol forma de sucre afegit, refinat o no. Es pot utilitzar de tant en tant, però amb molta moderació.
- Olis refinats: Els olis refinats o altament processats, com el canola, la soja, el gira-sol i l’oli de blat de moro, gairebé sempre s’eviten.
- Additius alimentaris: S'eviten colorants artificials, aromatitzants, conservants i altres additius.
La majoria d’aquests aliments estan prohibits a causa del seu impacte percebut sobre el sucre en sang i / o la inflamació al cos.
Resum La dieta de pegan desaconsella diversos aliments i grups d'aliments. Tot i això, és una mica flexible. De vegades, es poden permetre quantitats limitades d'aliments prohibits.Beneficis potencials
La dieta de pegana pot contribuir a la vostra salut de diverses maneres.
És important el seu millor tret en la ingesta de fruites i hortalisses.
Les fruites i verdures són alguns dels aliments nutricionalment més diversos. Estan plens de fibra, vitamines, minerals i compostos vegetals coneguts per prevenir malalties i redueixen tant l’estrès oxidatiu com la inflamació (1, 2, 3).
La dieta de pegana també posa èmfasi en els greixos saludables i insaturats de peixos, fruits secs, llavors i altres plantes que poden tenir un impacte positiu en la salut del cor (4, 5).
A més, les dietes que es basen en aliments sencers i que contenen pocs aliments ultra-processats s’associen a la millora de la qualitat general de la dieta (6, 7).
Resum Com que la dieta de pegana posa l'accent en fruites, verdures i greixos saludables rics en nutrients, pot ajudar a prevenir malalties, promoure la salut del cor i reduir la inflamació.Desavantatges possibles
Malgrat els seus atributs positius, la dieta de pegana també té alguns desavantatges.
Restriccions innecessàries
Tot i que la dieta de pegana permet obtenir més flexibilitat que una sola dieta vegana o paleo, moltes de les restriccions proposades limiten innecessàriament aliments molt saludables, com ara llegums, cereals integrals i lactis.
Els defensors de la dieta de pegan sovint citen la inflamació augmentada i l'augment del sucre en la sang com a raons principals per a l'eliminació d'aquests aliments.
Per descomptat, hi ha persones que tenen al·lèrgia al gluten i als lactis que poden afavorir la inflamació. De la mateixa manera, certes persones lluiten per controlar el sucre a la sang quan consumeixen aliments amb gran midó com cereals o llegums (8, 9).
En aquests casos, la reducció o eliminació d’aquests aliments pot ser adequada.
Tanmateix, a menys que tingueu al·lèrgies o intoleràncies específiques, no cal evitar-les (8, 10, 11).
A més, l'eliminació arbitrària de grans grups d'aliments pot provocar deficiències de nutrients si no se substitueixen acuradament aquests nutrients. Per tant, és possible que necessiteu una comprensió bàsica de la nutrició per implementar la dieta de pegana de manera segura (12, 13).
Manca d’accessibilitat
Tot i que, en teoria, una dieta plena de fruites orgàniques, verdures i carns alimentades amb herba, les carns de pastures poden semblar excel·lents, pot ser que moltes persones siguin inaccessibles.
Perquè la dieta tingui èxit, necessiteu un temps important per dedicar-vos a la preparació dels àpats, una mica d’experiència en la cuina i la planificació dels àpats i l’accés a una varietat d’aliments que poden resultar bastant cars.
A més, a causa de les restriccions als aliments processats habituals, com els olis de cuina, pot ser difícil menjar. Això podria comportar un major aïllament social o estrès.
Resum La dieta de pegan restringeix innecessàriament diversos grups d'aliments saludables. També pot ser costós i que faci temps.Menú de mostra
La dieta de pegana posa l'accent en les verdures, però també inclou carns, peixos, fruits secs i llavors de forma sostenible. Alguns llegums i cereals sense gluten es poden utilitzar amb moderació.
Aquí teniu un menú de mostra durant una setmana sobre la dieta:
Dilluns
- Esmorzar: Truita de verdures amb una senzilla amanida verda vestida amb oli d’oliva
- Dinar: Kale amanida amb cigrons, maduixes i alvocat
- Sopar: Pastissos de salmó salvatge amb pastanagues rostides, bròquil al vapor i vinagreta de llimona
Dimarts
- Esmorzar: Torradeta de patata dolça complementada amb alvocat a rodanxes, llavors de carbassa i vinagreta de llimona
- Dinar: Caixa Bento amb ous bullits, gall dindi a rodanxes, pals de verdures crues, escabetxos fermentats i móres
- Sopar: Fregit vegetal amb anacards, ceba, pebre vermell, tomàquet i mongetes negres
Dimecres
- Esmorzar: Batut verd amb poma, kale, mantega d'ametlla i cànem
- Dinar: Batuts de verdures sobrants
- Sopar: Panets de gambes i verdures a la brasa amb pilaf d’arròs negre
Dijous
- Esmorzar: Budín de llavors de coco i chia amb nous i nabius frescos
- Dinar: Amanida verda mixta amb alvocat, cogombre, pollastre a la brasa i vinagreta de sidra
- Sopar: Amanida de remolatxa rostida amb llavors de carbassa, brots de Brussel·les i ametlles a rodanxes
Divendres
- Esmorzar: Ous fregits, kimchi i verdures fregides
- Dinar: Estofat de llenties i verdures amb un costat de cantelló a rodanxes
- Sopar: Amanida de raves, jicama, guacamole i tires de vedella alimentades amb herba
Dissabte
- Esmorzar: Nit de civada amb llet d’anacard, llavors de chía, nous i baies
- Dinar: Guisat sobrant de llenties
- Sopar: Llom rostit de porc amb verdures al forn, verdures i quinoa al vapor
Diumenge
- Esmorzar: Truita de verdures amb una amanida verda senzilla
- Dinar: Rotlles d’amanides d’estil tailandès amb salsa de crema d’anacard i rodanxes de taronja
- Sopar: Llom de porc i verdures sobrants
La línia de fons
La dieta de pegana es basa en principis paleus i vegans, tot i que fomenta un consum de carn.
Destaca els aliments sencers, especialment els vegetals, mentre que en gran mesura prohibeix el gluten, els lactis, la majoria de cereals i els llegums.
És ric en molts nutrients que poden promoure una salut òptima, però poden ser massa restrictius per a moltes persones.
Podeu provar aquesta dieta de veure com respon el vostre cos. Si ja teniu paleo o vegan i us interessa modificar la dieta, pot ser més fàcil adaptar-la a la dieta de pegana.
Interessant Avui
Ariana Grande és l'última celebritat a unir forces amb Reebok