Pregunteu a l'entrenador de celebritats: repeticions altes i pesos lleugers vs. repeticions baixes i pesos pesats?

Content

• Revisió de

P: Hauria de fer més repeticions amb un pes més lleuger o menys repeticions amb peses pesades? Si us plau, resol aquest debat d'una vegada per totes!

A: La resposta és totes dues! Al contrari del que es creu, incorporar una mica d’entrenament de major intensitat (repeticions més baixes, pesos més pesats) a la vostra rutina d’entrenament no et fa "voluminós". Pot semblar contraintuitiu, però aixecar pesos pesats us pot ajudar a aconseguir un cos prim més ràpid.

Per descomptat, hi ha excepcions, però la majoria de dones tendeixen a entrenar amb pesos més lleugers (50-60 per cent de la seva capacitat màxima) i repeticions més altes (15-20 + repeticions per joc) per a cada exercici. Aquest enfocament no és necessàriament incorrecte i ho incorporo periòdicament als programes de les meves clientes femenines, però l’inconvenient és que només desenvolupa capacitats de resistència del múscul (fibres musculars de tipus 1 o de contracció lenta) i deixa de banda el tipus 2 o ràpid -Canviar les fibres musculars, que són importants per construir nous teixits musculars i desenvolupar força i potència.

Sé què estàs pensant: per què vols afegir teixit muscular quan el teu objectiu és perdre pes i/o aconseguir un cos més prim? La resposta és senzilla: construir múscul (o almenys mantenir el múscul existent) és important per al vostre metabolisme, que és essencialment el terme per a totes les reaccions químiques que es produeixen a les vostres cèl·lules per proporcionar energia al vostre cos. El teixit muscular és molt més metabòlicament actiu que el greix. En altres paraules, el múscul requereix calories com a combustible per mantenir-se, fins i tot quan esteu asseguts davant de l'ordinador. A més, una lliura de teixit muscular magre ocupa molt menys espai dins del cos que una lliura de teixit gras. Per tant, deixar caure greix corporal i afegir massa muscular magra és la combinació definitiva per ajudar-vos a aconseguir una versió més ajustada i més ajustada de vosaltres mateixos.

Com t'has d'entrenar per aconseguir el millor dels dos mons? M'alegro que ho preguntis. Després de completar un escalfament dinàmic (feu clic aquí per obtenir un exemple fantàstic), comenceu la sessió d'entrenament de la força mitjançant la realització d'un o dos exercicis multi-articulacions, com ara posades a la gatzoneta, aixecaments morts o chinups. Realitzeu 3 sèries amb una resistència més gran (80-85 per cent de la vostra capacitat màxima) durant 6-8 repeticions per sèrie. Aquesta estratègia us permetrà orientar-vos a aquelles fibres musculars importants de tipus 2 alhora que minimitzeu el potencial (ja petit) de massa creixement muscular.

A la pàgina següent, trobareu un exemple de com podria ser una sessió d’entrenament total del cos mitjançant aquest enfocament.

Entrenament del cos total per a resultats màxims

Necessitareu: Màquina de cable, manuelles, pilota suïssa

Com funciona: Realitzeu aquest entrenament tres vegades per setmana en dies no consecutius durant tres setmanes en total. Durant la primera setmana, descanseu 30 segons entre el primer i el segon exercici als mini-circuits B i C. Reduïu aquest període de descans a 20 segons durant la segona setmana i després a 10 segons durant la tercera setmana. En ajustar els períodes de descans, força gradualment el teu cos a realitzar la mateixa quantitat de treball en menys temps. Aquesta estratègia augmentarà les demandes metabòliques (la despesa calòrica) de l'entrenament. Diverteix-te!

A1) Pes mort

Conjunts: 3

Repeticions: 6-8

Període de descans: 75 segons

B1) Estocades inverses

Conjunts: 3

Repeticions: 10-12 / costat

Període de descans: 30 segons

B2) Flexions

Conjunts: 3

Representants: tants com sigui possible amb la forma adequada

Període de descans: 30 segons

B3) Tiradors frontals del cable de peu

Conjunts: 3

Repeticions: 12-15

Període de descans: 60 segons

C1) Punts morts romanesos amb peses

Conjunts: 3

Repeticions: 10-12

Període de descans: 30 segons

C2) Premsa d'espatlla amb mancuernes

Conjunts: 3

Repeticions: 12-15

Període de descans: 60 segons

C3) Llançament de pilota suïssa

Conjunts: 3

Repeticions: 12-15

Període de descans: 60 segons

L'entrenador personal i entrenador de força Joe Dowdell és un dels experts en fitness més buscats del món. El seu estil d'ensenyament motivador i la seva experiència única han ajudat a transformar una clientela que inclou estrelles de televisió i cinema, músics, atletes professionals, directors generals i millors models de moda d'arreu del món. Per obtenir més informació, consulteu JoeDowdell.com.

Per obtenir consells de fitness experts tot el temps, seguiu @joedowdellnyc a Twitter o feu-vos fan de la seva pàgina de Facebook.

Revisió de