Pregunteu a l’entrenador de famosos: els millors consells d’entrenament de cursa

Content

• Revisió de

P: Estic entrenant per a una mitja marató. Què hauria de fer a més de córrer per mantenir-me prim i en forma i evitar lesions?

A: Per ajudar a prevenir lesions i millorar potencialment el vostre rendiment el dia de la carrera, hi ha quatre coses principals que hauríeu de fer conjuntament amb la vostra carrera:

1. Entrenament regular de força corporal total. Dediqueu temps al programa d’entrenament de dues a tres sessions de força corporal total a la setmana. Per a la part inferior del cos, incorporeu almenys un moviment unilateral (d'una cama) a cada entrenament; esquat dividit, estocada inversa o estocada lateral de tauler de llisca en són grans exemples. Això us garantirà que esteu treballant per construir la mateixa força i estabilitat als dos costats. L’entrenament unilateral (entrenar un costat del cos alhora) també és una bona manera d’identificar els desequilibris de força o estabilitat i, en última instància, ajuda a disminuir els dèficits que hi hagi d’un costat.

2. No oblideu els glutis. Intenteu incorporar com a mínim un exercici que us reforci els glutis a tots els entrenaments (pes morts o ponts de maluc romanesos). Una part posterior sòlida ajuda a treure part de la pressió dels isquiotibials mentre corre, de manera que no hagin de fer tota la feina. Aquesta relació sinèrgica us ajudarà a millorar el vostre rendiment i reduirà el potencial de desenvolupar problemes d'isquiotibials.

3. Entrenament en estabilitat bàsica. El treball d'estabilitat del nucli com ara taulons, taulons laterals i/o llançaments de Swiss Ball són una peça crucial del trencaclosques d'entrenament de la cursa. Un nucli fort és molt important en general, però específicament per a córrer a distància, proporcionarà una base més estable perquè els braços i les cames generin força de manera efectiva, així com us permetrà mantenir una bona postura durant les carreres.

4. Tècniques de recuperació i regeneració. Amb la quantitat de quilometratge que fareu cada setmana, hi ha un major potencial per al desenvolupament de lesions dels teixits tous, especialment a la part inferior del cos. Els teixits tous es refereixen a les estructures del cos que connecten, envolten, recolzen i / o mouen les estructures al seu voltant, com ara músculs, tendons i lligaments. El millor és ser proactiu en la prevenció d’aquestes lesions fent coses com el rodament d’escuma, el treball de mobilitat i l’estirament estàtic (després de l’entrenament). Tot i que pot ser car, la teràpia de massatge és una altra gran eina si t'ho pots permetre.

Molta sort amb la teva carrera!

Revisió de