Pregunteu a l’entrenador de famosos: la millor manera de tonificar

Content

• Revisió de

P: No necessàriament he de perdre pes, però sí fer vols semblar en forma i tonificat! Què he de fer?

A: En primer lloc, vull felicitar-vos per haver adoptat un enfocament tan lògic per canviar el vostre cos. Al meu entendre, la composició del vostre cos (múscul vs. greix) és molt més important que la quantitat de l'escala. Sempre mostro a les meves clients dones una rèplica de l'aspecte d'una lliura de múscul magre en comparació amb una lliura de greix. Tenen un aspecte completament diferent, ja que la lliura de greix ocupa molt més espai que la lliura de múscul.

Considereu aquest exemple de la vida real: diguem que tinc dues clientes femenines. El "client A" fa 5 peus i 6 polzades d'alçada, pesa 130 lliures i té un 18% de greix corporal (per tant, té 23,4 lliures de greix corporal) i el "client B" també fa 5 peus i 6 polzades d'alçada, pesa 130 lliures, i té un 32 per cent de greix corporal (per tant, té 41,6 lliures de greix corporal). Aquestes dues dones tindran un aspecte dràsticament diferent, tot i que pesen exactament la mateixa quantitat en lliures i tinguin la mateixa alçada.

Per tant, si voleu posar-vos en forma i tonificar-vos, no us preocupeu massa per l’escala i concentreu-vos en la composició del vostre cos, sobretot si voleu aquest aspecte prim i sexy. Proveu l'entrenament de la pàgina següent, que s'ha modificat del meu llibre, Ultimate You, i està dissenyat per ajudar-vos a eliminar l'excés de greix corporal, elevar el metabolisme i augmentar el to muscular general.

Com funciona: en incorporar una tècnica anomenada circuits d’entrenament de la resistència metabòlica, maximitzeu el vostre temps al gimnàs. Amb aquest estil d’entrenament, realitzareu un conjunt del primer exercici, descansareu durant el temps predeterminat i, a continuació, passareu al següent exercici, etc. Un cop hàgiu completat un conjunt de cada exercici al circuit, descanseu 2 minuts i repetiu tot el circuit d'una a tres vegades més, segons el vostre nivell de forma física actual. Completeu l'entrenament tres vegades a la setmana els dies no consecutius (per exemple, els dilluns, els dimecres i els divendres).

Trieu un pes (càrrega) que sigui difícil i que us permeti realitzar les repeticions mínimes requerides amb una forma perfecta, però no més que el nombre màxim de repeticions. Si no podeu fer el nombre mínim de repeticions, reduïu la resistència o ajusteu l'exercici per fer-lo una mica més fàcil (és a dir, flexions de taula en lloc de flexions regulars). Si pots aconseguir el màxim nombre de repeticions, intenta augmentar la resistència o ajustar l'exercici perquè sigui una mica més difícil.

Algunes notes més del programa: durant les setmanes 1-2, descanseu 30 segons entre els exercicis. A les setmanes 3-4, utilitzeu 15 segons de descans entre els exercicis. Preneu sempre els 2 minuts complets després de completar tot el circuit. Si comenceu a realitzar només dos conjunts del circuit la setmana 1, afegiu una tercera ronda del circuit la setmana 2 o 3. Si podeu realitzar les quatre rondes del circuit durant la setmana 1, proveu de reduir els períodes de descans entre exercicis cada setmana, alhora que augmenta la resistència.

Obteniu l'entrenament ara! L’entrenament

A1. Squats dividits amb manuelles

Conjunts: 2-4

Repeticions: 10-12 a cada costat

Càrrega: TBD

Descans: 30 segons

A2. Flexions

Sets: 2-4

Representants: tants com sigui possible utilitzant la forma adequada

Càrrega: pes corporal

Descans: 30 segons

A3. Pes mort amb mancuerna amb cames rectes

Sets: 2-4

Repeticions: 10-12

Càrrega: TBD

Descans: 30 segons

A4. Pont lateral

Sets: 2-4

Repeticions: 30 segons per cada costat

Càrrega: pes corporal

Descans: 30 segons

A5. Jumping Jacks

Conjunts: 2-4

Repeticions: 30 segons

Càrrega: pes corporal

Descans: 30 segons

A6. Fila de manuelles d'un sol braç

Sets: 2-4

Repeticions: 10-12 a cada costat

Càrrega: TBD

Descans: 30 segons

A7. Curl assegut a la premsa militar

Conjunts: 2-4

Repeticions: 10-12

Càrrega: TBD

Descans: 30 segons

A8. Llançament de pilota suïssa

Conjunts: 2-4

Repeticions: Tant com sigui possible utilitzant el formulari adequat

Càrrega: pes corporal

Descans: 30 segons

L'entrenador personal i entrenador de força Joe Dowdell és un dels experts en fitness més buscats del món. El seu estil d'ensenyament motivador i la seva experiència única han ajudat a transformar una clientela que inclou estrelles de televisió i cinema, músics, atletes professionals, directors generals i millors models de moda d'arreu del món. Per obtenir més informació, consulteu JoeDowdell.com.

Per obtenir consells de fitness experts tot el temps, seguiu @joedowdellnyc a Twitter o feu-vos fan de la seva pàgina de Facebook.

Revisió de