Ets amable amb tu mateix? El seguiment dels vostres pensaments us podria sorprendre
Content
- Reescrivint el guió
- Cavant més a fons
- 5 passos per rastrejar els vostres pensaments
- Què em va ensenyar el seguiment dels meus pensaments
És com si arribés a rebobinar la cinta negativa que tocava al meu cap. Arribo a rescriure el narrador de la meva vida.
Faig un esforç per ser amable. Intento recordar fer una pausa i reflexionar intencionadament sobre les meves paraules i accions, preguntant-me si són de benefici per als altres.
En general, aquesta pràctica m’ajuda a respondre més que a reaccionar en situacions quotidianes. Si no és res, m'ajuda a ser una mica més agradable.
Això vol dir que, en lloc d’enfadar-me quan estic a punt amb l’empresa de targetes de crèdit, per exemple, puc fer una pausa i recordar-me que la persona de l’altre extrem només està per fer la seva feina.
Més que un obstacle per al que vull, puc veure a aquesta persona com un ésser humà tridimensional.
I vol dir que, quan algú em talli el trànsit, puc recordar-me que no sé per què passen altres persones.
Potser van passar un dia estressant a la feina, van tenir cura d’un membre de la família malalt o simplement es van adonar que arribaven tard a una reunió important.
Em dóna l’oportunitat de practicar compassió.
No sóc Buda, però faig el possible. I trobo que fer aquest esforç dóna els seus fruits. M’ajuda a sentir-me més connectat amb altres persones, més pacient i comprensiu.
No és cert el que es tracta de mi.
Quan aprofito el temps per notar-me, m’adono que tinc molts pensaments negatius dirigits a mi mateix. Sovint sóc autocrític sobre com interactuo amb els altres, com faig en el treball o si, de fet, aconsegueixo “fer adults”.
Sóc crític sobre com estic criant el meu fill, les meves eleccions passades, els meus plans de futur, com executo la meva fase actual de la vida. La llista continua i continua.
És una mica meravellós que, amb tota aquesta autocrítica, puc fer qualsevol cosa.
Reescrivint el guió
Primer cop vaig tenir plena consciència del fenomen del pensament negatiu automàtic (ANT) quan el meu terapeuta em va fer un suggeriment amable per començar a anotar els meus pensaments. N’hi ha prou amb agafar una llibreta a tot arreu, va suggerir, i veieu què en surt. Així ho vaig fer.
No va ser bonic.
Ràpidament es va fer evident que el 75 per cent dels meus pensaments eren crítiques a mi o al meu comportament. La resta es trobava en algun lloc de l’espectre de quin tren vaig haver d’agafar, pensant en el moment en què sona bé la xocolata en aquest moment, es fa un somni sobre el futur o es van plantejar plans per al meu dissabte.
Em vaig adonar que hi ha algun temps interessant a la biosfera del meu cap.
El següent pas que em va fer el meu terapeuta, després de tornar amb el meu quadern ple d’ANT, va ser escriure respostes a tots.
Cada vegada que tenia una ANT en el meu dia, ho anotava i de seguida escrivia una refutació.
Passaria una cosa així:
- ANT: "Em vaig desordenar a la feina. Probablement em faré acomiadar. ”
- Resposta: "Els errors es produeixen. Faig una bona feina i el meu equip ho valoro. Ho faré millor la propera vegada ”
O
- ANT: "El meu fill realment va actuar avui. No sóc una bona mare. "
- Resposta: “Tots tenim mals dies. Esteu fent tot el possible. Està bé. "
Al principi em va semblar tediós, però finalment vaig arribar a gaudir del procés realment. Podia sentir l’impacte negatiu de cada ANT i sentir la sensació d’alleujament immediat que es derivava d’anotar el seu contrapunt.
Era com si arribés a rebobinar la cinta negativa tocant-me al cap i enregistrar-la. Vaig rescriure el narrador de la meva vida.
Per exemple, quan vaig assumir un nou treball en un camp completament nou, em vaig sentir seriosament fora de la meva profunditat. Els meus pensaments negatius anaven dures. Cada vegada que vaig cometre un error, tenia por de que em "descobrissin" i em deixessin.
Fent un seguiment d’aquests pensaments, vaig poder veure com eren absurds i per sobre la majoria d’ells. Això em va alliberar per centrar-me en fer una bona feina en lloc de les meves insuficiències.
Al final, els pensaments negatius sobre la meva actuació van desaparèixer del tot. Em sentia segura i capaç en el meu nou paper. Les meves ANT havien estat substituïdes per les meves respostes positives.
Cavant més a fons
Hi ha una versió encara més detallada de l’exercici ANT anomenat distorsions cognitives. Aquesta versió utilitza etiquetes com "catastrofització", "tot o res", i "disminuir el positiu" per categoritzar cada pensament.
El fet d’utilitzar aquestes etiquetes us permet identificar quin tipus de pensaments teniu i veure amb claredat que no està connectat a la realitat.
Quan em sento molest o em molesta i que el lent emocional acoloreix el meu pensament, puc identificar que els meus pensaments estan realment influenciats pel raonament emocional, una de les categories de distorsió cognitiva.
Per exemple, si cregués que ho feia malament en una presentació, podria sentir que tota la meva feina durant la resta de la setmana era sub-par.
Tot i això, després de rebre comentaris positius del meu directiu vingut dilluns, vaig poder veure que la meva opinió sobre el meu treball estava en forma de raonament emocional. Vaig sentir que havia actuat malament, així que vaig suposar que ha de ser la veritat, quan de fet no ho era.
La identificació de patrons de pensament m’ajuda a veure que no puc canviar el que està passant, de manera que no us serveix res.
Per exemple, si una amiga anul·la els nostres plans, podria decidir: "Oh, estic fantàstic, no voldria passar el temps amb mi". La personalització de la culpa de mi mateix sobre alguna cosa fora del meu control és personalitzar.
Puc agafar-me i reconèixer que probablement el meu amic passa molt. Les seves raons per cancel·lar probablement no tenen res a veure amb mi.
No m'equivoquin, no sempre és fàcil fer-ho.
La càrrega emocional és una cosa real, i canviar les nostres reaccions en respostes intencionades requereix molta disciplina, repetició i compromís.
Però, només reflexionar sobre quin tipus de pensaments estem tenint, pot iniciar l’impuls en la direcció correcta.
5 passos per rastrejar els vostres pensaments
Si voleu fer un seguiment dels vostres pensaments, només haureu de ser un quadern i un bolígraf. També podeu fer el seguiment dels vostres pensaments en un full de càlcul si sou del tipus tecnològic.
Heu de registrar diversos factors per aprofitar al màxim l'exercici:
- Quina és l’hora del dia?
- Què va desencadenar el pensament? Una experiència, ubicació, comportament o persona?
- Com et va fer sentir el pensament? Valoreu la intensitat d’1 a 5.
- Quin tipus de distorsió cognitiva és el pensament? Podeu trobar una llista completa aquí.
- Com es pot refermar el pensament? Vés amb un pensament més amable i escriu-lo.
Això és! Podeu fer-ho tan sovint com vulgueu durant tot el dia. Si el redacteu, es redueix la potència del pensament, així que no ombreu aquest pas fins que no el condimentin.
Amb prou pràctica, us prepareu per refremar automàticament els pensaments negatius sense parpellejar.
Què em va ensenyar el seguiment dels meus pensaments
El major benefici que vaig obtenir en el seguiment dels meus pensaments va ser la constatació que no he d’acceptar passivament tot el que penso. Puc desafiar els meus propis pensaments, supòsits i maneres habituals de pensar.
En lloc de pensar un pensament negatiu i prendre-ho com a fet, puc fer una pausa i decidir si jo tria per validar aquest pensament. Això és seriosament empoderador, perquè vol dir que sóc a càrrec de la meva pròpia realitat.
"La ment és un servent meravellós, però un terrible amo."- Robin Sharma
La nostra ment és una gran eina que pot ser extremadament útil. Ens ajuda a prendre decisions importants, conté les llavors de la creativitat i ens permet involucrar-nos en infinitat de tasques complexes cada dia.
Però quan la ment dirigeix el programa, pot ser realment un abatidor. El seguiment de pensaments m'ajuda a retirar-me del pilot automàtic i a estar al seient del conductor del que penso.
Em fa més intencionat, deliberat i conscient perquè puc respondre a cada circumstància des d’un lloc de consciència que no pas d’hàbit.
Quan em comprometo a la pràctica de fer un seguiment dels meus pensaments, veig un enorme ascens en el meu estat d’ànim i confiança. El meu comportament va més en la línia de qui vull ser i em dóna una sensació d’autonomia.
Aquesta tècnica senzilla em permet triar com sentir, pensar, ser i actuar al món.
Crystal Hoshaw és una mare, escriptora i practicant de ioga durant molt de temps. Ha impartit classes en estudis privats, gimnasos i en escenaris d’un en un a Los Angeles, Tailàndia i la zona de la badia de San Francisco. Comparteix estratègies conscients d’ansietat mitjançant cursos en línia. La podeu trobar a Instagram.
Més Detalls
Eritema craniofacial idiopàtic: comprensió i gestió del rubor facial
