13 hàbits lligats a una llarga vida (avalat per la ciència)

Content

• 1. Eviteu menjar en excés
• 2. Menja més fruits secs
• 3. Proveu cúrcuma
• 4. Menja molts aliments vegetals sans
• 5. Mantingueu-vos físicament actius
• 6. No fumis
• 7. Modereu la ingesta d’alcohol
• 8. Prioritza la teva felicitat
• 9. Eviteu l'estrès crònic i l'ansietat
• 10. Fomenta el teu cercle social
• 11. Sigues més conscient
• 12. Preneu cafè o te
• 13. Desenvolupeu un bon patró de son
• La conclusió

Molta gent pensa que l’esperança de vida està determinada en gran mesura per la genètica.

No obstant això, els gens tenen un paper molt menor del que es creia originalment. Resulta que els factors ambientals com la dieta i l’estil de vida són claus.

Aquí hi ha 13 hàbits lligats a una llarga vida.

1. Eviteu menjar en excés

Actualment, el vincle entre la ingesta de calories i la longevitat genera molt d’interès.

Els estudis realitzats en animals suggereixen que una reducció del 10-50% en la ingesta normal de calories pot augmentar la vida útil màxima ().

Els estudis sobre poblacions humanes reconegudes per la seva longevitat també observen vincles entre la ingesta baixa de calories, una vida útil prolongada i una menor probabilitat de malaltia (,,).

A més, la restricció de calories pot ajudar a reduir l’excés de pes corporal i el greix del ventre, que s’associen amb una vida més curta (,,).

Dit això, la restricció de calories a llarg termini sovint no és sostenible i pot incloure efectes secundaris negatius, com ara augment de la fam, temperatura corporal baixa i disminució del desig sexual ().

Encara no s’entén del tot si la restricció de calories alenteix l’envelliment o amplia la seva vida útil.

RESUM Limitar les calories pot ajudar-vos a viure més temps i protegir-vos de les malalties. No obstant això, cal més investigació humana.

2. Menja més fruits secs

Els fruits secs són potències nutricionals.

Són rics en proteïnes, fibra, antioxidants i compostos vegetals beneficiosos. A més, són una gran font de diverses vitamines i minerals, com ara coure, magnesi, potassi, folat, niacina i vitamines B6 i E ().

Diversos estudis demostren que les nous tenen efectes beneficiosos sobre malalties del cor, hipertensió arterial, inflamació, diabetis, síndrome metabòlica, nivells de greix del ventre i fins i tot algunes formes de càncer (,,,).

Un estudi va trobar que les persones que consumien almenys 3 porcions de fruits secs a la setmana tenien un 39% menys de risc de mort prematura ().

De la mateixa manera, dues revisions recents, que inclouen més de 350.000 persones, van assenyalar que els que menjaven fruits secs tenien un risc de morir d’un 4-27% menor durant el període d’estudi, amb les reduccions més grans observades en aquells que menjaven una porció de fruits secs al dia (,).

RESUM Afegir alguns fruits secs a la vostra rutina diària us pot mantenir saludable i ajudar-vos a viure més temps.

3. Proveu cúrcuma

Quan es tracta d’estratègies antienvelliment, la cúrcuma és una bona opció. Això es deu al fet que aquesta espècia conté un potent compost bioactiu anomenat curcumina.

A causa de les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries, es creu que la curcumina ajuda a mantenir la funció cerebral, cardíaca i pulmonar, així com a protegir contra els càncers i malalties relacionades amb l'edat (,,,, 20,,).

La curcumina està relacionada amb un augment de la vida útil tant dels insectes com dels ratolins (,,).

No obstant això, aquestes troballes no sempre s'han reproduït i actualment no hi ha estudis disponibles (,).

Tot i això, la cúrcuma es consumeix des de fa milers d’anys a l’Índia i es considera generalment segura.

RESUM La curcumina, el principal compost bioactiu de la cúrcuma, té propietats antioxidants i antiinflamatòries. Alguns estudis realitzats amb animals suggereixen que pot augmentar la vida útil.

4. Menja molts aliments vegetals sans

El consum d’una gran varietat d’aliments vegetals, com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors, cereals integrals i mongetes, pot disminuir el risc de malaltia i afavorir la longevitat.

Per exemple, molts estudis relacionen una dieta rica en plantes amb un menor risc de mort prematura, així com un menor risc de càncer, síndrome metabòlica, malalties del cor, depressió i deteriorament cerebral (,,,).

Aquests efectes s’atribueixen als nutrients i antioxidants dels aliments vegetals, que inclouen polifenols, carotenoides, folats i vitamina C ().

En conseqüència, diversos estudis relacionen les dietes vegetarianes i veganes, que són naturalment més altes en aliments vegetals, amb un 12-15% menys de risc de mort prematura (, 34).

Els mateixos estudis també indiquen un 29-52% menys de risc de morir per càncer o malalties relacionades amb el cor, els ronyons o les hormones (, 34).

És més, algunes investigacions suggereixen que el risc de mort prematura i certes malalties augmenta amb un major consum de carn (,,).

No obstant això, altres estudis informen de vincles inexistents o molt més febles, amb els efectes negatius que semblen específicament lligats a la carn processada (,).

Els vegetarians i els vegans també solen ser més conscients de la salut que els que mengen carn, cosa que podria explicar almenys en part aquestes troballes.

En general, menjar molts aliments vegetals probablement beneficiarà la salut i la longevitat.

RESUM Menjar molts aliments vegetals probablement us ajudarà a viure més temps i a reduir el risc de patir diverses malalties comunes.

5. Mantingueu-vos físicament actius

No hauria d’estranyar que mantenir-se físicament actiu us pugui mantenir sa i afegir anys a la vostra vida ().

Tan sols 15 minuts d’exercici al dia us poden ajudar a obtenir beneficis, que podrien incloure 3 anys de vida addicionals ().

A més, el risc de mort prematura pot disminuir un 4% per cada 15 minuts addicionals d’activitat física diària ().

Una revisió recent va observar un 22% menys de risc de mort precoç en individus que feien exercici, tot i que treballaven menys dels 150 minuts recomanats a la setmana ().

Les persones que van complir la recomanació de 150 minuts tenien un 28% menys de probabilitats de morir aviat. A més, aquest nombre va ser del 35% per a aquells que van fer exercici més enllà d’aquestes indicacions ().

Finalment, algunes investigacions relacionen l'activitat vigorosa amb una reducció del risc del 5% superior en comparació amb les activitats d'intensitat baixa o moderada ().

RESUM L’activitat física regular pot allargar la vostra vida útil. Fer exercici durant més de 150 minuts a la setmana és el millor, però fins i tot petites quantitats poden ajudar-vos.

6. No fumis

El tabaquisme està fortament relacionat amb la malaltia i la mort prematura ().

En general, les persones que fumen poden perdre fins a deu anys de vida i tenir tres vegades més probabilitats de morir prematurament que les que no prenen mai un cigarret ().

Tingueu en compte que mai no és tard per deixar de fumar.

Un estudi informa que les persones que deixen de fumar als 35 anys poden allargar la seva vida fins a 8,5 anys ().

A més, deixar de fumar als 60 anys pot suposar fins a 3,7 anys a la vostra vida. De fet, deixar els 80 anys encara pot proporcionar avantatges (,).

RESUM Deixar de fumar pot allargar la seva vida de manera significativa i mai no és massa tard per deixar de fumar.

7. Modereu la ingesta d’alcohol

El consum intens d’alcohol està relacionat amb malalties hepàtiques, cardíaques i pancreàtiques, així com amb un major risc global de mort prematura ().

No obstant això, el consum moderat s’associa amb una probabilitat reduïda de diverses malalties, així com amb una disminució del 17-18% del risc de mort prematura (,).

El vi es considera particularment beneficiós a causa del seu alt contingut en polifenols antioxidants.

Els resultats d’un estudi de 29 anys van demostrar que els homes que preferien el vi eren un 34% menys propensos a morir abans que els que preferien la cervesa o els licors ().

A més, una revisió va observar que el vi era especialment protector contra les malalties del cor, la diabetis, els trastorns neurològics i la síndrome metabòlica ().

Per mantenir el consum moderat, es recomana que les dones busquin 1-2 unitats o menys al dia i un màxim de 7 a la setmana. Els homes haurien de mantenir la ingesta diària a menys de 3 unitats, amb un màxim de 14 per setmana ().

És important tenir en compte que cap investigació sòlida indica que els beneficis de beure moderadament són majors que els d’abstenir-se d’alcohol.

Dit d’una altra manera, no cal començar a beure si no sol consumir alcohol.

RESUM Si beure alcohol, mantenir una ingesta moderada pot ajudar a prevenir malalties i a allargar la seva vida. El vi pot ser particularment beneficiós.

8. Prioritza la teva felicitat

Sentir-se feliç pot augmentar significativament la seva longevitat (52).

De fet, els individus més feliços van tenir una reducció del 3,7% en la mort prematura durant un període d'estudi de 5 anys ().

Un estudi de 180 monges catòliques va analitzar els seus nivells de felicitat autoinformats quan van entrar al monestir i, posteriorment, van comparar aquests nivells amb la seva longevitat.

Els que es van sentir més feliços als 22 anys tenien 2,5 vegades més probabilitats de continuar vius sis dècades després ().

Finalment, una revisió de 35 estudis va mostrar que les persones feliços poden viure fins a un 18% més que els seus homòlegs menys feliços ().

RESUM És probable que la felicitat tingui efectes positius no només per al vostre estat d’ànim, sinó també per a la vostra vida útil.

9. Eviteu l'estrès crònic i l'ansietat

L’ansietat i l’estrès poden disminuir significativament la vostra vida útil.

Per exemple, les dones que pateixen estrès o ansietat són, fins i tot, dues vegades més propenses a morir per malaltia cardíaca, ictus o càncer de pulmó (,,).

De la mateixa manera, el risc de mort prematura és fins a tres vegades superior per als homes ansiosos o estressats en comparació amb els seus homòlegs més relaxats (59,,).

Si us sentiu estressat, el riure i l’optimisme podrien ser dos components clau de la solució.

Els estudis demostren que els individus pessimistes tenen un 42% més de risc de mort prematura que els més optimistes. Tanmateix, tant el riure com una visió positiva de la vida poden reduir l’estrès i pot prolongar la vostra vida (,,, 65).

RESUM Trobar maneres de reduir els nivells d’ansietat i estrès pot allargar la vostra vida. Mantenir una visió optimista de la vida també pot ser beneficiós.

10. Fomenta el teu cercle social

Els investigadors informen que mantenir xarxes socials saludables us pot ajudar a viure fins a un 50% més ().

De fet, tenir només tres vincles socials pot reduir el risc de mort prematura en més d’un 200% ().

Els estudis també relacionen les xarxes socials saludables amb canvis positius en la funció cardíaca, cerebral, hormonal i immune, que poden disminuir el risc de patir malalties cròniques (,,,,).

Un cercle social fort també us pot ajudar a reaccionar de manera menys negativa a l’estrès, potser explicant encara més l’efecte positiu sobre la vida útil (,).

Finalment, un estudi informa que proporcionar suport a d’altres pot ser més beneficiós que rebre’l. A més d'acceptar l'atenció dels vostres amics i familiars, assegureu-vos de tornar el favor ().

RESUM El foment de relacions properes pot provocar una disminució dels nivells d’estrès, una immunitat millorada i una vida útil perllongada.

11. Sigues més conscient

La consciència fa referència a la capacitat d’una persona per ser autodisciplinada, organitzada, eficient i orientada als objectius.

Segons les dades d’un estudi que va seguir 1.500 nens i nenes fins a la vellesa, els nens considerats persistents, organitzats i disciplinats vivien un 11% més que els seus homòlegs menys conscienciats (,).

Les persones conscients també poden tenir una pressió arterial més baixa i menys afeccions psiquiàtriques, així com un menor risc de diabetis i problemes cardíacs o articulars ().

Això pot ser en part perquè les persones consciencioses tenen menys probabilitats de prendre riscos perillosos o reaccionar negativament a l’estrès, i és més probable que portin una vida professional amb èxit o siguin responsables de la seva salut (,, 81).

La consciència es pot desenvolupar en qualsevol etapa de la vida mitjançant passos tan petits com endreçar un escriptori, complir un pla de treball o arribar a temps.

RESUM La consciència s’associa amb una vida més llarga i amb menys problemes de salut en la vellesa.

12. Preneu cafè o te

Tant el cafè com el te estan relacionats amb un menor risc de patir malalties cròniques.

Per exemple, els polifenols i catequines que es troben al te verd poden disminuir el risc de càncer, diabetis i malalties del cor (, 83,,,).

De la mateixa manera, el cafè està relacionat amb un menor risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i certs càncers i malalties cerebrals, com l’Alzheimer i el Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

A més, tant els consumidors de cafè com de te es beneficien d’un 20-30% menor de risc de mort prematura en comparació amb els que no beuen (, 94,, 96).

Recordeu que massa cafeïna també pot provocar ansietat i insomni, de manera que és possible que vulgueu frenar la ingesta fins al límit recomanat de 400 mg al dia, aproximadament 4 tasses de cafè (,).

També val la pena assenyalar que, en general, els efectes de la cafeïna passen sis hores per disminuir. Per tant, si teniu problemes per dormir suficientment d’alta qualitat, és possible que vulgueu canviar la vostra ingesta cap a les primeres hores del dia.

RESUM El consum moderat de te i cafè pot beneficiar l'envelliment saludable i la longevitat.

13. Desenvolupeu un bon patró de son

El son és crucial per regular la funció de les cèl·lules i ajudar al cos a curar-se.

Un estudi recent informa que és probable que la longevitat estigui relacionada amb patrons de son habituals, com anar a dormir i despertar-se cada dia a la mateixa hora ().

La durada del son també sembla ser un factor, ja que és massa nociu com massa poc.

Per exemple, dormir menys de 5-7 hores per nit està relacionat amb un 12% més de risc de mort prematura, mentre que dormir més de 8-9 hores per nit també pot disminuir la vostra vida útil fins a un 38% (, 101).

Dormir poc pot afavorir la inflamació i augmentar el risc de patir diabetis, malalties del cor i obesitat. Tots ells estan relacionats amb una vida útil reduïda (,,,).

D’altra banda, el son excessiu es podria relacionar amb la depressió, la baixa activitat física i les condicions de salut no diagnosticades, que poden afectar negativament la vostra vida útil ().

RESUM Desenvolupar una rutina de son que inclogui 7-8 hores de son cada nit us pot ajudar a viure més temps.

La conclusió

La longevitat pot semblar fora del vostre control, però molts hàbits saludables us poden portar a una vellesa madura.

Aquests inclouen prendre cafè o te, fer exercici, dormir prou i limitar la ingesta d’alcohol.

En conjunt, aquests hàbits poden augmentar la vostra salut i situar-vos en el camí d’una vida llarga.