6 exercicis de quàdriceps per estabilitzar el genoll

Content

• 1. Ampliació del pis
• 2. Caiguda lateral del taló
• 3. Descensos
• 4. Extensió de la cama
• 5. Pujades d'una sola cama
• 6. Extensions terminals de genoll (TKE)
• El menjar per emportar

Visió general

El vast medialis és un dels quatre músculs quàdriceps, situat a la part frontal de la cuixa, per sobre de la ròtula. És la més íntima. Quan esteneu la cama completament, podeu sentir i de vegades veure aquest contracte muscular.

Aquesta secció del múscul que es troba just a sobre de la ròtula es coneix com el vast medial oblic (VMO).

El vast medial us ajuda a estabilitzar la ròtula i mantenir-la en línia quan doblegueu el genoll. Si teniu dolor al genoll o una lesió al genoll, pot ser degut a la debilitat del vast medial o d’altres músculs quàdriceps.

Tot i que tècnicament no podeu enfortir els genolls, podeu enfortir els músculs al voltant dels genolls per ajudar a estabilitzar el genoll i evitar lesions. Tenir un múscul vast i medial fort ajudarà a prevenir lesions al genoll.

Aquests són alguns exercicis de vast medial que podeu fer setmanalment a casa o al gimnàs.

1. Ampliació del pis

Aquest exercici aïlla el vast medialis. Sentar-se alt amb una postura adequada és molt important amb aquest exercici. Si us sentiu arrodonit cap endavant, proveu de seure amb l’esquena, les espatlles i les natges contra una paret.

Equip utilitzat: pesos d'estora, paret i turmell (opcional)

Els músculs treballats: quàdriceps

1. Seieu a terra amb una postura alta. Les espatlles s’han de tirar per l’esquena amb el pit orgullós. Doble el genoll esquerre cap al pit amb el peu esquerre pla a terra. Esteneu la cama dreta davant vostre amb el peu apuntant lleugerament cap a la dreta.
2. Mantingueu sota el genoll esquerre amb les dues mans entrellaçades i mantingueu el quad dret dret flexionat durant la durada d’aquest exercici.
3. Exhale. Sense perdre la postura ni apartar-se de la paret, aixequi la cama dreta a l’aire el més alt possible. Mantingueu aquesta posició durant 1 recompte.
4. Inspireu i baixeu lentament la cama dreta cap enrere fins a la vostra posició inicial. Intenteu no copejar el taló dret cap enrere.
5. Feu 12 repeticions de 3 a 4 sèries i, a continuació, canvieu de cama. Si creieu que aquest exercici és bastant fàcil, afegiu un pes al turmell estirat a la cuixa (no al turmell) de la cama estesa i realitzeu el mateix exercici amb el mateix nombre de repeticions.

Consell d'experts: Si no sou capaç d’aixecar la cama, no us desanimeu. És força comú i només significa que heu d’enfortir el vast medial.

Tanmateix, hauríeu de sentir una contracció per sobre del genoll. Poseu la mà dreta a la cuixa dreta just per sobre del genoll i una mica a l'esquerra. Quan flexioneu el quàdriceps, hauríeu de sentir que el múscul del vast medial es contrau.

A mesura que us feu més forts, podreu aixecar la cama del terra.

2. Caiguda lateral del taló

Aquest moviment ajuda a enfortir els músculs de la part davantera i posterior de les cames i de la part baixa de l’esquena, cosa que us ajuda a estalviar-vos i a posar-vos a la gatzoneta correctament sense mal de genoll. Les dues cames es reforçaran al mateix temps en aquest exercici.

Una cama sempre apartarà el pas, mentre que els músculs de l’altra es contrauran i controlaran la baixada durant aquest exercici.

Equip utilitzat: peses de pas i turmell (opcional)

Els músculs treballats: quàdriceps, glutis, isquiotibials i vedells

1. Poseu-vos alts amb la cama esquerra recta però sense bloquejar i el peu dret recolzat sobre un petit pas. El genoll dret ha d’estar lleugerament doblegat i el peu esquerre ha de quedar pla al terra. El genoll dret no hauria de passar per sobre dels dits dels peus. Premeu el nucli per obtenir equilibri.
2. Expireu i empenyeu la cama dreta fins que les dues cames estiguin completament redresades. Intenteu mantenir els malucs al mateix nivell que pugueu.
3. Inhale, contraieu el quàdriceps esquerre i baixeu lentament el peu esquerre cap enrere fins a la vostra posició inicial.
4. Repetiu 15 vegades per 3 a 4 sèries i, a continuació, repetiu amb la cama esquerra al pas a pas i la cama dreta al terra, controlant la part negativa d’aquest moviment.

Consell d'experts: Feu un petit pas. No voleu sentir cap dolor als dos genolls.

3. Descensos

Si teniu confiança en el vostre equilibri, podeu treure el peu esquerre del graó i mantenir-lo premut abans de començar el moviment.

Comenceu amb un pas baix per garantir la comoditat a l’articulació del genoll. Sempre podeu avançar cap a un pas més alt, com es mostra, quan us sentiu més còmodes i els músculs s’enforteixen. Igual que amb l'exercici anterior, aquest moviment reforçarà els dos genolls alhora.

Equip utilitzat: peses de pas i turmell (opcional)

Els músculs treballats: quàdriceps, isquiotibials i vedells

1. Poseu-vos amb el peu dret al graó i el peu esquerre al costat.
2. Inhale. Flexioneu el quàdriceps esquerre i doblegueu el genoll dret fins que el peu esquerre quedi pla al terra. Una vegada més, intenteu mantenir els malucs al mateix nivell en tot moment.
3. Expireu, enganxeu el nucli, treieu el peu esquerre i torneu a la vostra posició inicial.
4. Repetiu 15 vegades per 3 a 4 sèries i, a continuació, canvieu de cama.

4. Extensió de la cama

Podeu realitzar aquest exercici a casa amb una cadira i una banda de resistència o amb una màquina d’extensió de cames. Tanmateix, modificareu el moviment d’extensió de les cames, ja que la manera com s’utilitza aquesta màquina exerceix massa pressió al genoll.

Aquest exercici porta el primer exercici, l’extensió del terra, al següent nivell, amb un pes afegit.

Equip utilitzat: una cadira i una banda de resistència o una màquina d’extensió de potes

Els músculs treballats: quàdriceps

1. Seieu ben alt en una cadira i passeu cap a la part davantera del seient.
2. Emboliqueu-vos una banda de resistència al voltant del turmell i introduïu-la sota la cadira, que després agafareu cap enrere i agafareu amb la mà.
3. Exhale i amb un sol moviment estengueu lentament la cama fins a la màxima extensió que hi ha al davant.
4. Inhale, contraieu el quàdriceps i baixeu lentament la cama cap enrere fins a 30 graus.
5. Realitzeu 15 repeticions de 3 a 4 sèries.Recordeu mantenir aquest angle de 30 graus fins que el genoll torni a estar sa.

5. Pujades d'una sola cama

Aquest exercici es pot realitzar a qualsevol lloc amb o sense equipament.

Equip utilitzat: pes matalàs o de superfície plana, tovallola i turmell (opcional)

Els músculs treballats: quàdriceps, isquiotibials, vedells i glutis

1. Acuéstese d'esquena amb el genoll esquerre doblegat i el peu esquerre pla a la catifa. Esteneu completament la cama dreta per davant, col·locant un pes al turmell a la cuixa, si es desitja. Si és la primera vegada que realitzeu aquest exercici, no utilitzeu un pes.
2. Premeu el nucli, contracteu el quàdriceps dret i aixequeu la cama dreta a uns 2 centímetres de l’estora. Mantingueu-lo elevat durant la durada d’aquest exercici. Assegureu-vos que no estigueu arquejant l’esquena. No voleu cap espai entre l’esquena i l’estora.
3. Inhale. Amb el quàdricep dret contret, alça la cama dreta fins que la cuixa dreta quedi uniforme amb la cuixa esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 1 recompte.
4. Expireu i controleu lentament, baixeu la cama dreta fins a la posició inicial, mantenint-la a uns 2 centímetres de distància de l’estora.
5. Repetiu 15 vegades per 3 a 4 sèries i, a continuació, canvieu de cama.

Consell d'experts: És important elevar la cama dreta tan alt com la cuixa esquerra. Si el pugeu més amunt, no enfortiu el genoll, desafieu la flexibilitat del maluc. No és per a aquest exercici.

6. Extensions terminals de genoll (TKE)

Equip utilitzat: 2 bandes de resistència

Els músculs treballats: quàdriceps

1. Lligueu una banda de resistència al voltant d'un ancoratge resistent i feu lliscar l'altre extrem fins una mica per sobre de la part posterior del genoll dret, cap a l'ancoratge. Feu un pas enrere fins que la banda estigui tensa. Estirar la cama esquerra i mantenir el genoll dret una mica doblegat.
2. Exhalar i empènyer el genoll dret cap enrere perquè coincideixi amb el genoll esquerre i exagerar realment la contracció del quàdriceps dret. Una vegada més, voleu veure o, com a mínim, sentir l’extensió i la contracció del vast medial. Mantingueu aquesta posició amb resistència durant 1 compte.
3. Inspireu i deixeu anar la tensió de la banda de resistència lentament, doblegant el genoll dret cap a la vostra posició inicial. Si no sentiu cap resistència al vast medial, agafeu una banda més gruixuda o allunyeu-vos de l’ancoratge, cosa que fa que la banda sigui més tensa.
4. Realitzeu 15 repeticions de 3 a 4 sèries i, a continuació, repetiu a la cama esquerra.

El menjar per emportar

La majoria de la gent experimenta dolor de genoll en algun moment de la seva vida. L’enfortiment dels músculs i lligaments al voltant dels genolls us pot ajudar a estabilitzar i protegir el genoll.

Aquest entrenament va ser creat per Kat Miller, CPT. Ha aparegut al Daily Post, és escriptora de fitness independent i propietària Fitness amb Kat. Actualment s’entrena a l’elit Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, és entrenadora personal al New York Health and Racquet Club al centre de Manhattan i ensenya entrenaments.