Llista completa de l’índex glucèmic dels aliments

Content

• Taula d'índex glicèmic
• Índex glicèmic d'aliments i àpats complets

L’índex glucèmic (IG) correspon a la velocitat amb què un aliment que conté hidrats de carboni afavoreix un augment de la glucosa a la sang, és a dir, de la quantitat de sucre a la sang. Per determinar aquest índex, a més de la quantitat d'hidrats de carboni, també es té en compte la velocitat amb què es digereixen i s'absorbeixen. Conèixer l’índex glucèmic és important per ajudar a controlar la fam, l’ansietat, augmentar la sensació de sacietat i regular la quantitat de glucosa a la sang.

L’índex glucèmic permet un millor control de la diabetis, per reduir el pes amb més facilitat i és important per als esportistes, ja que proporciona informació sobre els aliments que ajuden a obtenir energia o a recuperar les reserves d’energia.

Taula d'índex glicèmic

El valor de l’índex glucèmic dels aliments no es calcula en funció d’una porció, sinó que correspon a una comparació entre la quantitat d’hidrats de carboni que té l’aliment i la quantitat de glucosa, l’índex glucèmic de la qual és de 100.

Els aliments amb un índex glucèmic inferior a 55 es consideren índex baix i, en general, són més sans.Els que tenen un índex entre 56 i 69 tenen un índex glucèmic moderat i es considera que els aliments amb un índex glucèmic superior a 70 tenen un IG elevat i es recomana evitar o consumir amb moderació.

La taula següent indica els aliments amb índex glucèmic baix, mitjà i alt consumits amb més freqüència per les persones:

És important recordar que cal menjar menjars amb un índex glucèmic baix a mitjà, ja que redueix la producció de greixos, augmenta la sacietat i disminueix la fam. Pel que fa a la quantitat d'aliments que s'haurien de menjar, dependrà de les necessitats diàries de la persona i, per tant, és important que es consulti al nutricionista per tal de realitzar una avaluació nutricional completa de manera que sigui possible indicar el que es recomana menjar dia a dia. Consulteu un exemple d’un menú amb baix índex glucèmic.

Índex glicèmic d'aliments i àpats complets

L’índex glucèmic dels àpats complets és diferent de l’índex glucèmic dels aliments aïllats, ja que durant la digestió d’un menjar els aliments es barregen i provoquen diferents efectes sobre la glucosa a la sang. Així, si un menjar és ric en fonts d’hidrats de carboni, com ara pa, patates fregides, refrescos i gelats, tindrà una major capacitat per augmentar el sucre en la sang, provocant efectes negatius sobre la salut, com ara augment de pes, colesterol i triglicèrids.

D’altra banda, un menjar equilibrat i variat, que conté, per exemple, arròs, mongetes, amanides, carn i oli d’oliva, tindrà un índex glucèmic baix i mantindrà estable el sucre en la sang, aportant beneficis per a la salut.

Un bon consell per equilibrar els àpats és incloure sempre aliments sencers, fruites, verdures, fruits secs com els fruits secs i els cacauets i fonts de proteïnes com la llet, el iogurt, els ous i les carns.