Els olis vegetals i de llavors són dolents per a la vostra salut?

Content

• Què són i com es realitzen?
• El consum ha augmentat dràsticament
• És possible que vulgueu evitar els olis vegetals amb omega-6
• Aquests olis s’oxiden fàcilment
• De vegades són rics en greixos trans
• Olis vegetals i malalties del cor
• La línia de fons

El consum d’olis vegetals ha augmentat notablement en el segle passat.

La majoria dels professionals de la salut consideren que són saludables, però els olis vegetals poden causar problemes de salut.

Els seus efectes sobre la salut varien en funció de quins àcids grassos contenen, de quines plantes s’extreuen i de com es processen.

Aquest article analitza les proves per determinar si els olis vegetals i de llavors són dolents per a la vostra salut.

Què són i com es realitzen?

Els olis comestibles extrets de plantes es coneixen com a olis vegetals.

A més del seu ús en la cuina i la cocció, s’han trobat en aliments processats, com ara apòsits d’amanides, margarina, maionesa i galetes.

Els olis vegetals comuns inclouen oli de soja, oli de gira-sol, oli d’oliva i coco.

Els olis vegetals refinats no estaven disponibles fins al segle XX, quan la tecnologia per extreure'ls va estar disponible.

S'extreuen de plantes mitjançant un dissolvent químic o una fàbrica d'oli. A continuació, sovint es purifiquen, s’afinen i, de vegades, es modifiquen químicament.

Els consumidors conscients de la salut prefereixen els olis elaborats per aixafar o premsar plantes o llavors en lloc dels produïts amb productes químics.

Resum Els olis vegetals comestibles es coneixen com a olis vegetals. L’oli s’extreu sovint amb dissolvents químics o aixafant o premsant les plantes o les seves llavors.

El consum ha augmentat dràsticament

Durant el segle passat, el consum d’olis vegetals ha augmentat a costa d’altres greixos com la mantega.

Sovint se l’ha etiquetat com a “saludable del cor” i es recomana com a alternativa a fonts de greixos saturats, com ara mantega, llardons i seu.

El motiu pel qual es consideren saludables per al cor els olis vegetals és que els estudis vinculen de forma constant els greixos poliinsaturats a un risc reduït de problemes cardíacs, en comparació amb els greixos saturats (1).

Malgrat els seus beneficis potencials per a la salut, alguns científics estan preocupats per la quantitat d’aquests olis que consumeix la gent.

Aquestes preocupacions s'apliquen principalment als olis que contenen molts greixos omega-6, tal com s'explica al capítol següent.

Resum El consum d’olis vegetals va augmentar dràsticament el segle passat. Si bé alguns olis vegetals s’han relacionat amb beneficis per a la salut, hi ha preocupacions sobre la ingesta excessiva d’omega-6.

És possible que vulgueu evitar els olis vegetals amb omega-6

És important tenir en compte que no tots els olis vegetals són dolents per a la vostra salut. Per exemple, l’oli de coco i l’oliva són dues opcions excel·lents.

Penseu en evitar els olis vegetals següents a causa del seu alt contingut en omega-6:

• oli de soja
• oli de blat de moro
• oli de cotó
• oli de gira-sol
• oli de cacauet
• oli de sèsam
• oli de branca d’arròs

Els àcids grassos omega-6 i omega-3 són àcids grassos essencials, és a dir, que en necessiteu alguns a la vostra dieta perquè el cos no els pot produir.

Al llarg de l'evolució, els humans van obtenir omega-3 i omega-6 en una proporció determinada. Si bé aquesta proporció variava entre poblacions, es calcula que ha estat d’1: 1.

No obstant això, durant el segle passat o més, aquesta ràtio en la dieta occidental ha canviat dràsticament i pot arribar a ser de 20: 1 (2).

Els científics han plantejat que una massa quantitat d’omega-6 respecte d’omega-3 pot contribuir a la inflamació crònica (3).

La inflamació crònica és un factor subjacent en algunes de les malalties occidentals més comunes, com ara malalties del cor, càncer, diabetis i artritis.

Els estudis observacionals també han associat una elevada ingesta de greixos omega-6 a un major risc d’obesitat, malalties del cor, artritis i malalties inflamatòries intestinals (4).

Tot i això, aquestes associacions no impliquen necessàriament una relació causal.

Els estudis que investiguen els efectes del consum de greixos omega-6 generalment no donen suport a la idea que aquests greixos augmenten la inflamació (5).

Per exemple, menjar molt àcid linoleic, que és el greix omega-6 més comú, no sembla afectar els nivells sanguinis dels marcadors inflamatoris (6,7).

Els científics no entenen del tot quins efectes tenen els greixos omega-6 sobre el cos i es necessiten més estudis.

Tanmateix, si us preocupa, eviteu olis o margarina que tinguin olis rics en greixos omega-6. L’oli d’oliva és un bon exemple d’oli de cuina saludable que té un contingut baix en omega-6.

Resum Alguns olis vegetals tenen un gran contingut en àcids grassos omega-6. Els científics han plantejat la hipòtesi que menjar massa omega-6 pot conduir a un augment de la inflamació al cos i potencialment contribuir a la malaltia.

Aquests olis s’oxiden fàcilment

Els greixos saturats, monoinsaturats o poliinsaturats difereixen pel nombre de dobles enllaços que contenen les seves estructures químiques:

• Greixos saturats: No hi ha dobles enllaços
• Greixos monoinsaturats: un doble enllaç
• Greixos poliinsaturats: dos o més dobles enllaços

El problema dels greixos poliinsaturats és que tots aquests dobles enllaços els fan susceptibles a l’oxidació. Els àcids grassos reaccionen amb l’oxigen a l’atmosfera i comencen a deteriorar-se.

El greix que mengeu no es guarda només com a teixit adipós ni es crema per energia i NoBreak; sinó que també s’incorpora a les membranes cel·lulars.

Si teniu molts àcids grassos poliinsaturats al vostre cos, les membranes cel·lulars són més sensibles a l’oxidació.

En definitiva, teniu un nivell molt alt d’àcids grassos fràgils que es poden degradar fàcilment per formar compostos nocius (8).

Per aquesta raó, pot ser millor menjar greixos poliinsaturats amb moderació. Varia la dieta per menjar una barreja de greixos saturats, monoinsaturats i poliinsaturats.

Resum Els olis rics en greixos poliinsaturats són susceptibles a l’oxidació, tant a la prestatgeria com a l’interior del cos.

De vegades són rics en greixos trans

Els olis vegetals comercials també poden contenir greixos trans, que es formen quan els olis són hidrogenats.

Els productors d’aliments utilitzen hidrogenació per endurir els olis vegetals, fent-los sòlids com la mantega a temperatura ambient.

Per aquesta raó, els olis vegetals que es troben a la margarina són hidrogenats habitualment i plens de greixos trans. Tot i això, la margarina sense greixos trans cada vegada és més popular.

Tot i això, els olis vegetals no hidrogenats també poden contenir alguns greixos trans. Una font va estudiar els olis vegetals als Estats Units i va descobrir que els seus continguts en greixos trans variaven entre el 0,56% i el 4,2% (9).

Una ingesta elevada de greixos trans està associada a tot tipus de malalties cròniques, incloses malalties cardíaques, obesitat, càncer i diabetis (10).

Si un producte enumera el petroli hidrogenat com a ingredient, probablement contingui greixos trans. Per obtenir una salut òptima, eviteu aquests productes.

Resum Els olis vegetals hidrogenats tenen un gran contingut en greixos trans, que s’ha associat a diversos problemes de salut. Es troben en determinats tipus de margarina, gelats i galetes.

Olis vegetals i malalties del cor

Els professionals de la salut solen recomanar olis vegetals per a persones amb risc de malalties cardíaques.

La raó és que els olis vegetals són generalment baixos en greixos saturats i rics en greixos poliinsaturats.

Els beneficis de la ingestió reduïda de greixos saturats són controvertits.

Tot i això, els estudis demostren que substituir el greix saturat per greix poliinsaturat redueix el risc de patir problemes cardíacs en un 17%, però no té efectes significatius sobre el risc de mort per malalties del cor (1).

A més, els àcids grassos poliinsaturats omega-3 semblen tenir un benefici més gran que l’omega-6 (4).

Els nutricionistes han plantejat la preocupació per les elevades quantitats d’omega-6 que es troben en alguns olis vegetals. Tot i això, actualment no hi ha proves sòlides que demostrin que els greixos omega-6 afecten el risc de patir malalties cardíaques (11).

En conclusió, sembla que una ingesta moderada d’olis vegetals és una aposta segura si es vol reduir el risc de patir malalties del cor. L’oli d’oliva pot ser una de les millors opcions (12).

Resum Els olis vegetals semblen favorables al cor. Tot i que alguns nutricionistes estan preocupats pels alts nivells d’omega-6 en certs olis, actualment no hi ha proves que plantegin el risc de patir malalties cardíaques.

La línia de fons

Els olis vegetals generalment semblen ser fonts de greix saludables.

Una excepció d’això són els olis vegetals hidrogenats que contenen greixos trans insalubres.

Alguns nutricionistes també estan preocupats per l’elevada quantitat de greixos poli-insaturats omega-6 que es troben en certs olis vegetals.

L’oli d’oliva és un excel·lent exemple d’oli vegetal saludable i baix en omega-6. És possible que sigui una de les millors opcions de la vostra empresa.