Els entrenaments HIIT més curts són més efectius que els entrenaments HIIT més llargs?

Content

• Revisió de

La saviesa convencional diu que, com més temps dediqueu a fer exercici, més en forma sereu (a excepció del sobreentrenament). Però segons un nou estudi publicat a Medicina i ciència en esports i exercici, pot ser que no * sempre * sigui el cas. És clar, si passeu hores a la setmana registrant milles a la cinta, augmentareu la vostra resistència. I si treballeu dur en el vostre punt mort algunes vegades a la setmana, probablement el vostre PR augmentarà. Però pel que fa a HIIT, en realitat menys podria ser més. ~ La gatzoneta salta d'alegria. ~

Els autors de l’estudi van començar a buscar altres investigacions que s’han fet recentment sobre l’entrenament a intervals de velocitat, on les persones que participaven en exercicis d’intensitat molt alta intercalats amb períodes de descans. Aquest tipus d’entrenament físic depèn en gran mesura del concepte de VO2 màx, que és un nombre que indica la quantitat d’oxigen que el cos pot utilitzar durant l’exercici. Com més gran sigui el vostre nombre, més en forma esteu, de manera que és un gran punt de referència quant al progrés que algú ha realitzat a través de l’exercici, així com de la força que esteu treballant durant l’entrenament real. Els investigadors van concloure que fer un nombre menor d’intervals no obstaculitzava la capacitat de les persones per millorar el seu VO2 màxim. De fet, cada interval de sprint addicional després de dos sets en realitat reduït el seu augment de VO2 màxim en un 5 per cent.

Per què fer més conjunts significaria un pitjor resultat? Els autors pensen que el procés mitjançant el qual es millora el VO2 max es pot completar en dos sprints, de manera que el treball posterior no té cap benefici addicional. O pot ser que la gent passi diferent després del segon set.

Important: els intervals avaluats en aquest estudi es van realitzar amb bicicletes especials que permetien a les persones fer sprints "supramàxims", o esforços que estaven a un nivell superior al seu VO2 màxim. "Els sprints supramaximals són sprints amb la màxima intensitat assolible per a un individu", explica Niels Vollaard, Ph.D., autor principal de l'estudi. "Això no és una cosa que només poden fer els esportistes o les persones molt en forma; tothom pot aconseguir el seu millor esforç", continua, tot i que no es recomana a aquells amb pressió arterial alta controlada. Tot i que aquest tipus d’exercici té l’avantatge de ser accessible físicament per a tothom, una bicicleta de gimnàs normal o un altre equipament comú, malauradament, no funcionarà per assolir aquest intens nivell d’esforç, cosa que dificulta la reproducció d’aquest efecte a casa. "És possible fer-ho sense equipament pujant escales o pujant per un turó costerut, però no ho recomanem a causa del major risc de lesions", diu.

Aleshores, quina és la línia de fons aquí? "Les persones que no fan exercici físic per falta de temps encara poden obtenir els beneficis de l'exercici per a la salut mitjançant la realització de sessions d'entrenament curtes que impliquen velocitats intenses". (Vegeu: The Workout Excuse the Tone It Up. Les noies volen que deixeu de fabricar). I les bicicletes utilitzades a l'estudi han estat disponibles comercialment recentment, obrint una nova àrea de possibilitats. "Actualment sol·licitem finançament per a la investigació per investigar aquest tipus d'exercici com a rutina d'exercicis basats en el lloc de treball", diu Vollaard. "En posar aquestes bicicletes disponibles al lloc de treball, podríem eliminar moltes de les barreres que impedeixen que molta gent faci prou exercici".

De moment, aquesta investigació us recorda que no necessiteu un munt de temps per obtenir un entrenament sòlid. Al cap i a la fi, hi ha proves suficients per demostrar que qualsevol exercici és millor que cap exercici, de manera que, si es pressiona el temps, fins i tot un entrenament curt donarà els seus fruits.

Revisió de