Els anacards són bons per a vostè? Nutrició, beneficis i desavantatges

Content

• Ric en nutrients
• Conté compostos beneficiosos per a plantes
• Us pot ajudar a perdre pes
• Pot millorar la salut del cor
• Pot ser beneficiós per a les persones amb diabetis tipus 2
• Fàcil d’afegir a la vostra dieta
• Desavantatges possibles
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Els anacards són una llavor en forma de ronyó procedent de l’anacard: un arbre tropical originari del Brasil però que ara es cultiva en diversos climes càlids del món.

Tot i que es coneixen com a fruits secs i són comparables nutricionalment a ells, els anacards són realment llavors. Són rics en nutrients i compostos beneficiosos per a les plantes i faciliten una bona incorporació a molts plats.

Com la majoria de fruits secs, els anacards també poden ajudar a millorar la seva salut general. Han estat relacionats amb avantatges com la pèrdua de pes, el control del sucre en la sang i un cor més sa.

Aquest article revisa la nutrició, els avantatges i els desavantatges dels anacards per determinar si us convé.

Ric en nutrients

Els anacards són rics en una varietat de nutrients. Una unça (28 grams) de anacards no torrats i sense brindar us proporciona aproximadament (1):

• Calories: 157
• Proteïna: 5 grams
• Greix: 12 grams
• Hidrats de carboni: 9 grams
• Fibra: 1 gram
• Coure: 67% del valor diari (DV)
• Magnesi: 20% del DV
• Manganès: 20% del DV
• Zinc: 15% del DV
• Fòsfor: 13% del DV
• Ferro: 11% del DV
• Seleni: 10% del DV
• Tiamina: 10% del DV
• Vitamina K: 8% del DV
• Vitamina B6: 7% del DV

Els anacards són especialment rics en greixos insaturats: una categoria de greixos relacionats amb un menor risc de mort prematura i malalties cardíaques (2, 3, 4).

També contenen un suc de fibra, una font de fibra i contenen gairebé la mateixa quantitat de proteïnes que una quantitat equivalent de carn cuita (5, 6, 7).

A més, els anacards contenen una quantitat important de coure, un mineral essencial per a la producció d'energia, un desenvolupament cerebral saludable i un sistema immunitari fort. També són una gran font de magnesi i manganès, nutrients importants per a la salut òssia (8, 9, 10).

Els anacards són baixos en sucre i rics en fibra, greixos saludables per al cor i proteïnes vegetals. També són una bona font de coure, magnesi i manganès: nutrients importants per a la producció d'energia, la salut cerebral, la immunitat i la salut dels ossos.

Conté compostos beneficiosos per a plantes

Els fruits secs i les llavors es consideren centrals antioxidants, i els anacards no en són una excepció (11).

Els antioxidants són compostos beneficiosos de les plantes que mantenen el cos saludable en neutralitzar les molècules que causen danys conegudes com a radicals lliures. Al seu torn, això ajuda a reduir la inflamació i augmenta la capacitat del cos per mantenir-se sa i lliure de malalties (12).

Els anacards són una rica font de polifenols i carotenoides: dues classes d’antioxidants també es troben en altres fruits secs (13).

Els estudis vinculen els antioxidants de fruits secs com les nous, les pacanes i les ametlles a menors nivells de danys cel·lulars oxidatives (14, 15, 16).

A causa del seu perfil antioxidant similar, es podria esperar que els anacards ofereixen avantatges similars a la lluita contra l'oxidació. Això pot ser particularment cert en els anacards rostits, que semblen tenir una activitat antioxidant augmentada en comparació amb els seus homòlegs crus (17).

Dit això, el nombre d’estudis específics d’anacard és limitat i es necessita més recerca abans que es puguin fer conclusions clares (17).

Els anacards són rics en carotenoides i polifenols, dues categories d’antioxidants que poden ajudar a reduir la inflamació i oferir protecció contra les malalties. Tot i això, cal més investigació específica del cacà.

Us pot ajudar a perdre pes

Els fruits secs són rics en calories i greixos. Per tant, se'ls ha recomanat tradicionalment a persones que desitgen perdre pes limitar la quantitat de fruits secs en la seva dieta.

Tanmateix, la investigació està començant a relacionar les dietes riques en nous amb la pèrdua de pes més gran i els pesos generals inferiors al cos que les dietes sense fruits secs (18, 19).

Això es pot explicar en part pel fet que els anacards semblen proporcionar al cos menys calories que el que es pensava.

Segons la base de dades FoodData Central del Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA), els anacards proporcionen 157 calories per ració d'1 unça (28 grams) (1).

Tot i això, recents investigacions suggereixen que el cos humà només pot digerir i absorbir al voltant d’un 84% d’aquestes calories. Això és probable perquè una part del greix que contenen queda atrapat a la paret fibrosa de l'anacard en lloc d'ésser absorbit durant la digestió (20).

D'altra banda, torrar o triturar fruits secs pot augmentar la capacitat del cos per digerir-los completament, augmentant així el nombre de calories absorbides (20, 21).

Com a resultat, els beneficis de la pèrdua de pes poden ser més forts per als anacards bruts sencers, tot i que es necessita més investigació per confirmar-ho. I és possible que sacrificis el benefici antioxidant que es proporciona amb els anacards.

A més de proporcionar menys calories de les esperades, els fruits secs també són rics en proteïnes i fibra, que se sap que redueixen la fam i promouen sensacions de plenitud, tots dos que poden afavorir encara més la pèrdua de pes (22, 23, 24).

Sembla que els anacards aporten menys calories del que es pensava. El seu contingut ric en fibra i proteïnes pot ajudar a reduir la fam i augmentar la sensació. En conjunt, tots aquests factors poden ajudar-vos a perdre l’excés de pes.

Pot millorar la salut del cor

Les dietes riques en fruits secs, inclosos els anacards, s’han relacionat constantment amb un menor risc de malalties, com ara l’ictus i les malalties del cor (25, 26, 27).

Alguns estudis s’han centrat en els beneficis específics per a la salut del cor dels anacards.

Es va trobar que les persones amb diabetis tipus 2 que consumien el 10% de les seves calories diàries a partir dels anacards tenien una proporció de colesterol LDL (dolent) a HDL (bona) de colesterol que les que no menjaven ni anacards (28).

Una proporció LDL i HDL baixa es sol considerar com un marcador de la bona salut cardíaca (29).

Dos altres estudis vinculen el consum de nous d’anacard a nivells de colesterol HDL més elevats i la pressió arterial més baixa, a més de reduir els nivells de colesterol total i LDL (30, 31).

Tanmateix, una revisió recent mostra resultats contradictoris. Un dels estudis inclosos suggereix que la ingesta regular de anacards pot disminuir la pressió arterial i els nivells de triglicèrids. Tanmateix, no troba cap efecte sobre els nivells de colesterol total, LDL o HDL (32).

De la mateixa manera, una altra revisió no va trobar cap canvi significatiu en els nivells de colesterol o triglicèrids després del consum d’1-3,8 unces (28-108 grams) de anacards al dia durant 4-12 setmanes (33).

Els investigadors suggereixen que aquests resultats incoherents poden ser deguts al nombre limitat d'estudis i a les seves reduïdes mides de participants. Arriben a la conclusió que, tot i que els anacards són igualment propensos a la salut del cor que altres fruits secs, cal que es faci més recerca per confirmar-ho.

També hi pot haver diferències en funció de si els participants en aquests estudis van substituir entrepans més poc saludables amb anacards o simplement van afegir anacards als seus patrons alimentaris actuals.

Les dietes riques en fruits secs es demostren que són beneficioses per a la salut del cor. Sembla que els anacards ofereixen alguns beneficis per disminuir la pressió arterial, els triglicèrids i el colesterol. Tot i això, es necessiten més estudis abans de treure’n conclusions clares.

Pot ser beneficiós per a les persones amb diabetis tipus 2

Les persones amb diabetis tipus 2 poden beneficiar-se d’afegir anacards a la seva dieta.

Això és en part perquè els anacards són una bona font de fibra, un nutrient que ajuda a prevenir les punxes de sucre en la sang i que es creu que ofereix protecció contra la diabetis tipus 2 (34, 35).

Els estudis sobre els efectes dels anacards sobre els nivells de sucre en sang són limitats.

Tanmateix, en un estudi, les persones amb diabetis tipus 2 que menjaven el 10% de les seves calories diàries dels anacards tenien nivells generals d’insulina més baixos (un marcador del control del sucre en sang) que els que no menjaven ni anacards (28).

A més, els anacards només contenen 8 grams de hidrats de carboni nets per part, dels quals menys de 2 grams provenen de sucres.

Els carbohidrats nets es refereixen a la quantitat total de hidrats de carboni d’un aliment, menys la quantitat de fibra que conté, proporcionant un valor per a la quantitat neta de hidrats de carboni que el cos pot absorbir.

És probable que substituïu els aliments més elevats en hidrats de carboni i sucre amb anacards per reduir els nivells de sucre en sang (11).

Dit això, es necessita més investigació per examinar els efectes de les dietes riques en anacard en persones amb diabetis tipus 2.

Els anacards són baixos en sucre i rics en fibra, dos factors que, quan es combinen, poden ajudar a reduir els nivells de sucre en sang i protegir-se contra el desenvolupament de la diabetis tipus 2. Tanmateix, es necessita més investigació per confirmar aquests beneficis.

Fàcil d’afegir a la vostra dieta

Els anacards són molt fàcils d’afegir a la vostra dieta.

Es poden menjar crues o torrades i poden oferir un refrigeri portàtil fàcil.

Els anacards sencers o mòlts també es poden incorporar a una gran varietat de plats, que van des de tofu remenat i fregit, fins a sopes, amanides i guisats.

La mantega d’anacard és una altra manera d’afegir anacards a la vostra dieta. Escampeu-la sobre les torrades o remeneu-la en iogurt o farina de civada. També podeu processar mantega d’anacard juntament amb civada i la seva fruita seca preferida per fer boles d’energia casolanes sense forn.

Els anacards també es poden remullar i barrejar juntament amb el vinagre de sidra de poma o el suc de llimona per elaborar el vostre propi formatge de crema o llet sense crema lletera. Feu-ne servir per afegir sabor als menjars o elaboren versions sense lactis de les vostres postres preferides.

Tingueu en compte que alguns anacards rostits i salats poden contenir quantitats importants d’olis i sal afegits. Si el vostre objectiu és limitar l’excés de sal o greixos afegits, considereu sempre que sigui possible triar varietats d’anacard crues o sense brot crues (36).

Els anacards són una addició versàtil a qualsevol dieta. Mengeu-los pel vostre compte, afegiu-los als vostres plats preferits o utilitzeu-los per fer salses i postres a base d’anacard. Trieu varietats rostides seques o crues sense sal sempre que sigui possible.

Desavantatges possibles

Els anacards solen ser un complement addicional a la dieta de la majoria de la gent.

Tingueu en compte que els anacards rostits o salats poden contenir nivells elevats d’olis i sal afegits. Per aquesta raó, pot ser que el millor sigui optar per varietats torrades o crues no seqüents.

Algunes investigacions suggereixen que els anacards rostits poden contenir nivells més alts d’antioxidants que fomentin la salut que els anacards crus. Penseu a torrar els anacards crus a casa vostra sense olis addicionals (17).

Per fer-ho, simplement esteneu els anacards crus en una sola capa sobre una safata de coure. A continuació, assequeu-les a 188 ° C a 350 ° F (800 ºC) a la cremallera mitjana del forn durant 8-15 minuts. Recordeu de remenar els anacards en intervals de 3-5 minuts per evitar cremades.

Alternativament, tireu els anacards en una paella a foc mitjà durant 3-5 minuts, o fins que els anacards es tornin lleugerament rosats.

A més, els anacards contenen fitats que poden dificultar l’absorció de vitamines i minerals que contenen el cos. Remullar els fruits secs durant la nit abans d’afegir-los als plats ajudarà a reduir el contingut de fitates i a millorar la seva digestibilitat (37).

Finalment, els anacards es classifiquen en fruits secs. Per tant, les persones al·lèrgiques a fruits secs, com ara ametlles, fruits secs del Brasil, pecans, festucs, nous o avellanes, poden tenir un risc més elevat de ser al·lèrgiques als anacards.

Els anacards generalment es consideren segurs. Per obtenir la majoria dels beneficis, considereu la possibilitat de comprar els anacards crus i sense salar i remullar-los abans de menjar, sempre que sigui possible. Els rostis secs millen l’activitat antioxidant.

La línia de fons

Els anacards són rics en fibra, proteïnes i greixos saludables. També contenen una varietat de vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a la salut protectors per a la salut.

Igualment als fruits secs, els anacards poden afavorir la pèrdua de pes, el control del sucre en la sang i la salut del cor. No obstant això, hi ha menys investigacions sobre anacards que en altres fruits secs. Per tant, es necessiten més estudis específics d’anacard per confirmar aquests beneficis.

Dit això, hi ha pocs inconvenients per afegir més anacards a la dieta. Sempre que sigui possible, heu de recordar la selecció de varietats crues secs o crues sense sal.

Compreu en línia els anacards crus i sense sal.