Els fesols al forn són bons per a vosaltres?

Content

• Què hi ha als fesols al forn?
• Nutrició de Mongetes al forn
• Principals avantatges
• Saborós i còmode
• Pot donar suport a la salut intestinal
• Pot baixar el colesterol
• Possibles desavantatges
• Alt contingut de sucre
• Solen estar salats
• Conté additius
• Pot contenir contaminants BPA
• Pot fer-te gasós
• Les lectines es minimitzen mitjançant la cuina
• El resultat final

Les mongetes al forn són llegums coberts de salsa preparats des de zero o que es venen prefabricats en llaunes.

Als Estats Units, són un acompanyament popular a les menjades a l’aire lliure, mentre que la gent del Regne Unit les menja torrades.

Tot i que els llegums es consideren sans, us podeu preguntar si els fesols al forn compleixen els requisits.

Aquest article revisa les mongetes al forn i si són bones per a vosaltres.

Què hi ha als fesols al forn?

Les mongetes al forn es fan normalment amb mongetes blanques petites i blanques.

Altres ingredients habituals són el sucre, les herbes i les espècies. Les receptes també poden incloure salsa de tomàquet, vinagre, melassa i mostassa.

Alguns fesols al forn són vegetarians, mentre que altres contenen petites quantitats de cansalada o porc curat amb sal per donar-ne sabor.

Malgrat el seu nom, les mongetes no sempre es couen. També es poden cuinar mitjançant altres mètodes, com a la cuina de la cuina o a la cuina lenta.

Els ingredients habituals de les mongetes al forn són les mongetes tendres, el sucre, les herbes i les espècies. Alguns també contenen salsa de tomàquet, vinagre, melassa, mostassa i porc.

Nutrició de Mongetes al forn

Les mongetes al forn aporten molts nutrients.

Tot i que les quantitats poden variar segons la marca, una porció de 1/2 tassa (130 grams) de mongetes al forn ofereix aproximadament ():

• Calories: 119
• Greix total: 0,5 grams
• Total de carbohidrats: 27 grams
• Fibra: 5 grams
• Proteïna: 6 grams
• Sodi: 19% de la ingesta diària de referència (RDI)
• Potassi: 6% de la R + D + I
• Ferro: 8% de la R + D + I
• Magnesi: 8% de la R + D + I
• Zinc: 26% de la R + D + I
• Coure: 20% de l’R + D + I
• Seleni: L’11% de l’R + D + I
• Tiamina (vitamina B1): 10% de la R + D + I
• Vitamina B6: 6% de la R + D + I

Els fesols al forn proporcionen fibra i proteïnes vegetals. També són una bona font de tiamina, zinc i seleni, que donen suport a la producció d’energia, la funció immune i la salut de la tiroide, respectivament (2, 3, 4).

Cal destacar que els llegums contenen fitats, compostos que poden interferir en l’absorció de minerals. No obstant això, la cocció i la conserva redueixen el contingut de fitat de les mongetes al forn ().

Les mongetes al forn ofereixen compostos vegetals beneficiosos, inclosos els polifenols.

Aquests poden protegir les cèl·lules dels danys causats per molècules inestables anomenades radicals lliures i inhibir la inflamació. Tant el dany com la inflamació dels radicals lliures s’han relacionat amb malalties del cor, càncer i altres malalties cròniques (,).

A causa del contingut nutricional i de l’associació amb un risc reduït de malaltia crònica, les directrius dietètiques dels Estats Units recomanen un mínim d’1 1/2 tassa (275 grams) de llegums a la setmana per a una dieta mitjana de 2.000 calories ().

Els fesols al forn subministren molts nutrients, incloses proteïnes vegetals, fibra, vitamines del grup B, minerals i compostos vegetals que protegeixen la salut.

Principals avantatges

A més del seu contingut en nutrients, les mongetes al forn també ofereixen altres avantatges.

Saborós i còmode

Els fesols al forn són saborosos i generalment agradats, cosa que pot animar la gent a menjar més llegums.

Un estudi va trobar que al 57% dels adolescents els agradaven les mongetes al forn, mentre que a menys del 20% els agradava la sopa de llenties o l’amanida feta amb mongetes ().

Les mongetes al forn també són ràpides i fàcils de preparar; només cal obrir la llauna i escalfar-les.

Pot donar suport a la salut intestinal

Només 1/2 tassa (130 grams) de mongetes al forn subministren el 18% de l’R + D + I de fibra. La fibra dóna suport a la salut intestinal, inclosos els moviments intestinals regulars ().

La fibra també nodreix els microbis de l’intestí gros o del còlon. Això pot augmentar el nombre de bacteris beneficiosos relacionats amb un risc reduït de càncer de còlon (,,).

A més, els fesols al forn contenen els compostos vegetals apigenina i daidzeïna, així com altres nutrients que poden protegir contra el càncer de còlon ().

Pot baixar el colesterol

Els fesols al forn proporcionen fibra i compostos anomenats fitoesterols que poden inhibir l’absorció de colesterol a l’intestí. Això pot reduir el colesterol alt en sang, un factor de risc de malalties del cor (,).

Quan els adults amb colesterol alt menjaven 1/2 tassa (130 grams) de mongetes al forn diàriament durant dos mesos, van veure una disminució del 5,6% del colesterol total en comparació amb quan no menjaven mongetes (16).

En un altre estudi, els homes amb colesterol límit límit van menjar 5 tasses (650 grams) de mongetes al forn setmanalment durant 1 mes. Van experimentar una disminució del 11,5% i del 18% del colesterol total i LDL (dolent), respectivament ().

Les mongetes al forn en conserva són una manera ràpida i saborosa de menjar llegums. També donen suport a la salut intestinal i poden reduir el colesterol.

Possibles desavantatges

D’altra banda, les mongetes al forn tenen alguns inconvenients, molts dels quals podeu minimitzar fent-les des de zero.

Alt contingut de sucre

Els fesols al forn solen contenir un o més edulcorants, com ara el sucre o el xarop d’auró.

Una porció de 1/2 tassa (130 grams) de mongetes al forn (en conserva o casolanes) inclou una mitjana de 3 culleradetes (12 grams) de sucres afegits. Aquest és el 20% del límit diari per a una dieta de 2.000 calories (,,).

Consumir massa sucre afegit pot causar càries i es relaciona amb un major risc d’obesitat, malalties del cor, diabetis tipus 2 i problemes de memòria (,,,).

Almenys una marca dels Estats Units fabrica mongetes al forn que contenen un 25% menys de sucre i una altra que es ven a Europa ofereix mongetes al forn endolcides només amb estèvia, un edulcorant natural sense calories.

Tingueu en compte que si fabriqueu mongetes al forn amb mongetes tendres en conserva o seques, podeu controlar la quantitat de sucres afegits.

Solen estar salats

El sodi és un altre nutrient que preocupa algunes persones, especialment aquelles que són propenses a la pressió arterial alta amb un augment de la ingesta de sal ().

Les mongetes al forn enllaunades tenen una mitjana del 19% de l’R + D + I de sodi per 1/2 porció de tassa (130 grams), que prové principalment de sal afegida ().

Algunes marques ofereixen varietats de sodi reduït, tot i que no totes les botigues en porten.

En les versions casolanes, podeu afegir menys sal. Si fabriqueu mongetes al forn amb mongetes en conserva en lloc de mongetes seques, esbandiu-les i escorreu-les per reduir el sodi al voltant d’un 40% (24).

Conté additius

La majoria de les mongetes al forn en conserva contenen additius, que algunes persones prefereixen evitar (25,).

Entre els més comuns hi ha:

• Midó de blat de moro modificat. Aquest agent espessidor s'ha alterat, normalment amb productes químics, per fer-lo més eficaç. Sovint també es fa a base de blat de moro modificat genèticament, una pràctica controvertida amb possibles riscos (,,).
• Color caramel. La coloració del caramel conté sovint un producte químic anomenat 4-metilimidazol, que és un agent potencialment causant de càncer. Tot i això, els científics diuen que els nivells actuals permesos en els aliments són segurs (,).
• Sabors naturals. S’extreuen d’aliments vegetals o animals, però no solen ser ingredients simples que s’utilitzarien a casa. La vaga descripció també fa difícil saber si hi ha al·lèrgens alimentaris menys comuns (, 33,).

Pot contenir contaminants BPA

El revestiment interior de les llaunes de mongetes sol contenir el bisfenol A (BPA) químic, que pot filtrar-se als aliments ().

La Food and Drug Administration (FDA) diu que el producte químic és segur per als usos aprovats actualment, però molts científics no hi estan d'acord. Algunes investigacions suggereixen que el BPA pot augmentar el risc d’obesitat i reduir la fertilitat, entre altres possibles problemes de salut (,,,).

En un estudi sobre els aliments recollits a les botigues de queviures, les mongetes al forn van ocupar el quart lloc més alt de BPA entre 55 aliments diferents que contenen quantitats detectables de la substància química ().

Algunes marques orgàniques de mongetes al forn es venen en llaunes fetes sense BPA ni productes químics similars. Tot i això, aquestes marques costen més.

Pot fer-te gasós

Els fesols contenen fibra i altres carbohidrats indigestibles que són fermentats per bacteris a l’intestí, cosa que pot causar que passeu més gas ().

Tot i això, un estudi va trobar que menys de la meitat de les persones que van afegir 1/2 tassa (130 grams) de llegums, incloses mongetes al forn, a la seva dieta diària van informar que augmentaven els gasos.

A més, el 75% de les persones que inicialment van informar d'un augment del gas van dir que tornaven als nivells normals després de 2-3 setmanes de menjar fesols diàriament ().

Les lectines es minimitzen mitjançant la cuina

Els llegums, inclosa la varietat marina en mongetes al forn, contenen proteïnes anomenades lectines.

Consumides en grans quantitats, les lectines poden interferir amb la digestió, causar danys intestinals i interferir en l’equilibri hormonal del cos (43).

No obstant això, la cuina inactiva en gran mesura les lectines. Per tant, és probable que l’exposició a aquestes proteïnes a partir de mongetes al forn sigui mínima i no preocupi (43).

Els possibles inconvenients de les mongetes al forn inclouen sucres i sal afegits, additius alimentaris i contaminants BPA dels revestiments de llaunes. Es poden reduir al mínim fent mongetes al forn des de zero. També es poden produir problemes digestius.

El resultat final

Les mongetes al forn són riques en proteïnes, fibra, altres nutrients i compostos vegetals beneficiosos. Poden millorar la salut intestinal i els nivells de colesterol.

Les varietats en conserva són convenients, però sovint contenen sucres afegits, sal, additius i contaminants per BPA. La vostra opció més saludable és fer-les des de zero amb mongetes seques.

Els fesols al forn fets amb sucres mínims i moderats en sal poden ser un complement nutritiu per a una dieta equilibrada.