La meva ansietat em manté. Com puc dormir sense medicaments?

Intenteu incorporar algunes tècniques saludables d’higiene i relaxació del son a la vostra rutina diària.

Il·lustració de Ruth Basagoitia

P: La meva ansietat i depressió m’impedeixen dormir, però no vull utilitzar cap medicament per ajudar-me a dormir. Què puc fer?

Els estudis calculen que entre un 10 i un 18 per cent dels nord-americans lluiten per descansar prou. La privació del son pot empitjorar els símptomes d’ansietat, depressió i trastorn bipolar. D’altra banda, dormir més pot millorar la vostra salut mental.

Si us sembla, proveu d’incorporar una higiene sana del son a la vostra rutina diària. Les conductes de son saludables poden incloure:

• limitació de la ingesta diària de cafeïna
• fer exercici durant el dia
• prohibir l'electrònica, com ara telèfons intel·ligents i iPads, del dormitori i
• mantenir la temperatura a l'habitació entre 60 i 67 ° F (15,5 i 19,4 ° F)

A més de practicar una bona higiene del son, els psiquiatres recomanen incorporar a la vostra rutina nocturna tècniques de relaxació, com ara meditació, ioga reparador i exercicis de respiració. Aquests exercicis ajuden a provocar la resposta de relaxació del cos, que pot calmar un sistema nerviós hiperactiu.

I, finalment, també és una bona idea parlar amb un psicoterapeuta o un altre professional de la salut mental sobre la vostra ansietat. L’insomni relacionat amb l’ansietat pot provocar inquietuds recents, com ara la por a no poder adormir-se. Els exercicis de teràpia cognitiva conductual us poden ensenyar a desafiar aquests pensaments, cosa que pot fer que la vostra ansietat sigui més manejable.

Juli Fraga viu a San Francisco amb el seu marit, la seva filla i dos gats. Els seus escrits han aparegut al New York Times, a Real Simple, al Washington Post, a NPR, a Science of Us, al Lily i a Vice. Com a psicòloga, li encanta escriure sobre salut i benestar mental. Quan no treballa, li agrada comprar, llegir i escoltar música en directe. La podeu trobar a Twitter.