Antioxidants explicats en termes simples

Content

• Què són els antioxidants?
• Com funcionen els radicals lliures
• Antioxidants en els aliments
• Tipus d’antioxidants dietètics
• Heu de prendre suplements antioxidants?
• La conclusió

Potser heu sentit a parlar molt sobre els antioxidants.

Tot i això, poques persones saben què són o com funcionen.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre els antioxidants.

Què són els antioxidants?

Els antioxidants són molècules que lluiten contra els radicals lliures del cos.

Els radicals lliures són compostos que poden causar danys si els seus nivells augmenten massa al cos. Estan relacionats amb diverses malalties, com ara la diabetis, les malalties del cor i el càncer.

El vostre cos té les seves pròpies defenses antioxidants per controlar els radicals lliures.

No obstant això, els antioxidants també es troben en els aliments, especialment en fruites, verdures i altres aliments integrals d'origen vegetal. Diverses vitamines, com les vitamines E i C, són antioxidants eficaços.

Els conservants antioxidants també juguen un paper crucial en la producció d'aliments en augmentar la vida útil.

Els antioxidants són molècules que neutralitzen els radicals lliures, molècules inestables que poden danyar les cèl·lules.

Com funcionen els radicals lliures

Els radicals lliures es formen constantment al cos.

Sense antioxidants, els radicals lliures causarien greus danys molt ràpidament, provocant la mort.

No obstant això, els radicals lliures també compleixen funcions importants que són essencials per a la salut ().

Per exemple, les cèl·lules immunitàries utilitzen radicals lliures per combatre les infeccions ().

Com a resultat, el vostre cos ha de mantenir un cert equilibri de radicals lliures i antioxidants.

Quan els radicals lliures superen els antioxidants, poden conduir a un estat anomenat estrès oxidatiu.

L’estrès oxidatiu prolongat pot danyar l’ADN i altres molècules importants del cos. De vegades, fins i tot condueix a la mort cel·lular.

Els danys al vostre ADN augmenten el risc de càncer i alguns científics han teoritzat que té un paper fonamental en el procés d'envelliment (,).

Se sap que diversos factors relacionats amb l'estil de vida, l'estrès i el medi ambient afavoreixen la formació excessiva de radicals lliures i l'estrès oxidatiu, com ara:

• contaminació de l'aire
• fum de cigarreta
• ingesta d’alcohol
• toxines
• nivells alts de sucre en sang (,)
• alta ingesta d’àcids grassos poliinsaturats ()
• radiació, inclosos els banys de sol excessius
• infeccions bacterianes, fúngiques o víriques
• ingesta excessiva de ferro, magnesi, coure o zinc ()
• massa o massa poc oxigen al cos ()
• exercici intens i prolongat, que provoca danys als teixits ()
• ingesta excessiva d’antioxidants, com les vitamines C i E ()
• deficiència d'antioxidant ()

L’estrès oxidatiu prolongat comporta un major risc de resultats negatius per a la salut, com ara malalties cardiovasculars i certs tipus de càncer.

El vostre cos ha de mantenir un cert equilibri entre els radicals lliures i els antioxidants. Quan aquest equilibri s’interromp, pot provocar estrès oxidatiu.

Antioxidants en els aliments

Els antioxidants són essencials per a la supervivència de tots els éssers vius.

El cos genera els seus propis antioxidants, com l’antioxidant cel·lular glutatió.

Les plantes i els animals, així com totes les altres formes de vida, tenen les seves pròpies defenses contra els radicals lliures i els danys oxidatius.

Per tant, els antioxidants es troben en tots els aliments sencers d’origen vegetal i animal.

És important una ingesta adequada d’antioxidants. De fet, la vostra vida depèn de la ingesta de certs antioxidants, és a dir, les vitamines C i E.

No obstant això, molts altres antioxidants no essencials es produeixen en els aliments. Tot i que no són necessaris per al vostre cos, tenen un paper important en la salut general.

Els beneficis per a la salut associats a una dieta rica en plantes es deu almenys en part a la varietat d’antioxidants que proporcionen ().

Les baies, el te verd, el cafè i la xocolata negra són coneguts per ser bones fonts d’antioxidants ().

Segons alguns estudis, el cafè és la principal font d’antioxidants de la dieta occidental, però això es deu, en part, a que l’individu mitjà no menja tants aliments rics en antioxidants (,).

Els productes carnis i el peix també contenen antioxidants, però en menor mesura que les fruites i verdures (,).

Els antioxidants poden augmentar la vida útil dels aliments naturals i processats. Per tant, s’utilitzen amb freqüència com a additius alimentaris. Per exemple, sovint s’afegeix vitamina C als aliments processats per actuar com a conservant ().

La vostra dieta és una font essencial d’antioxidants, que es troben en aliments d’origen animal i vegetal, especialment en verdures, fruites i baies.

Tipus d’antioxidants dietètics

Els antioxidants es poden classificar com a solubles en greixos o en aigua.

Els antioxidants solubles en aigua realitzen les seves accions al fluid dins i fora de les cèl·lules, mentre que els solubles en greixos actuen principalment a les membranes cel·lulars.

Els antioxidants dietètics importants inclouen:

• Vitamina C. Aquest antioxidant soluble en aigua és un nutrient alimentari essencial.
• Vitamina E. Aquest antioxidant liposoluble té un paper fonamental en la protecció de les membranes cel·lulars contra el dany oxidatiu.
• Flavonoides. Aquest grup d’antioxidants vegetals té molts efectes beneficiosos per a la salut ().

Moltes substàncies que són antioxidants també tenen altres funcions importants.

Entre els exemples més destacats s’inclouen els curcuminoides en cúrcuma i l’oleocantal en oli d’oliva verge extra. Aquestes substàncies funcionen com a antioxidants però també tenen una potent activitat antiinflamatòria (,).

Hi ha molts tipus d’antioxidants en els aliments, inclosos els flavonoides i les vitamines C i E.

Heu de prendre suplements antioxidants?

La ingesta dietètica d’antioxidants és essencial per a una salut òptima, però no sempre és millor.

La ingesta excessiva d’antioxidants aïllats pot tenir efectes tòxics i fins i tot pot afavorir en lloc de prevenir danys oxidatius, un fenomen anomenat “paradoxa antioxidant” (,).

Alguns estudis fins i tot mostren que dosis elevades d'antioxidants augmenten el risc de mort (,).

Per aquest motiu, la majoria dels professionals de la salut aconsellen a la gent evitar suplements antioxidants amb dosis elevades, tot i que es necessiten estudis addicionals abans d’arribar a conclusions sòlides.

Menjar molts aliments integrals rics en antioxidants és una idea molt millor. Els estudis indiquen que els aliments redueixen el dany oxidatiu en major mesura que els suplements.

Per exemple, un estudi va comparar els efectes de beure suc de taronja en sang i aigua amb sucre, que contenien quantitats iguals de vitamina C. Es va trobar que el suc tenia un poder antioxidant significativament major ().

Aquests resultats suggereixen que els compostos dels aliments funcionen sinèrgicament. Prendre només un o dos nutrients aïllats no tindrà els mateixos efectes beneficiosos.

La millor estratègia per garantir una ingesta adequada d’antioxidants és seguir una dieta rica en diverses verdures i fruites, juntament amb altres hàbits saludables ().

No obstant això, els suplements de dosis baixes, com ara les multivitamíniques, poden ser beneficiosos si teniu deficiència de determinats nutrients o no podreu seguir una dieta saludable.

Els estudis suggereixen que prendre suplements antioxidants amb dosis regulars pot ser perjudicial. Si és possible, obteniu la dosi diària d’antioxidants d’aliments integrals, com ara fruites i verdures.

La conclusió

La ingesta adequada d’antioxidants és essencial per a una dieta sana, tot i que alguns estudis suggereixen que els suplements amb dosis elevades poden ser perjudicials.

La millor estratègia és obtenir la dosi diària d’antioxidants d’aliments vegetals sans, com ara fruites i verdures.