Què heu de saber sobre la dieta anti-ansietat

Content

• Les 8 regles de la dieta anti-ansietat
• 1. Deixar el sucre.
• 2. Menja més aliments amb triptòfan.
• 3. Festa dels peixos.
• 4. Prioritzar els aliments fermentats.
• 5. Suplement amb cúrcuma.
• 6. Menja greixos més saludables.
• 7. Engoliu verds de fulla.
• 8. Fes un glop de brou d'os
• Llavors, funciona la dieta anti-ansietat?
• Heu de provar la dieta anti-ansietat?
• Revisió de

És probable que hàgiu lluitat personalment amb l’ansietat o conegueu algú que sí. Això es deu al fet que l'ansietat afecta 40 milions d'adults als Estats Units cada any, i al voltant del 30 per cent de les persones experimenten ansietat en algun moment de la seva vida. Hi ha moltes maneres en què es manifesta l’ansietat: atacs de pànic, mal de panxa, trastorns autoimmunes i acne, només per citar-ne alguns, però sovint altera la vida. (P.D. Aquí és per què hauríeu de deixar de dir que teniu ansietat si realment no.)

Amb tanta gent que pateix, hi ha més atenció a la recerca de solucions per a l’ansietat. Sarah Wilson, una gurú de l’alimentació neta més coneguda pel seu negoci multiplataforma I Quit Sugar, s’uneix a científics i professionals de la salut mental en la seva lluita per millorar la salut mental.

A l'abril, Wilson va publicar una memòria sobre la seva pròpia ansietat, anomenada Primer fem que la bèstia sigui bella, en què detalla la seva lluita personal i esbossa les estratègies d’afrontament que li van funcionar. Al costat de les memòries, va llançar un programa de dues setmanes i planificar-lo ara com a llibre electrònic, al que ella anomena La dieta anti-ansietat. (Per evitar confusions, val la pena esmentar que una altra experta en l'espai del benestar, la dietista Ali Miller, RD, també va llançar la seva pròpia versió de la dieta contra l'ansietat, que utilitza un enfocament lleugerament diferent al de Wilson. El pla de 12 setmanes de Miller implementa alguns dels protocols antiinflamatoris que Wilson detalla a continuació, però també requereix que els seus seguidors facin servir pautes d’aliments dietètics ceto).

Wilson explica que el seu pla es basa en l'afirmació recolzada per la investigació que l'ansietat no és només un desequilibri químic al cervell, sinó que també és el resultat de la inflamació i els desequilibris a l'intestí. "La investigació suggereix que els trastorns de l'estat d'ànim tenen molt a veure amb les vostres decisions sobre l'estil de vida i el que mengeu", diu. "Això vol dir que la "solució" per a l'ansietat pot no ser (només) la medicació i la teràpia, sinó també alguns canvis dietètics sensibles".

Sens dubte sons convincent, però és realment suficient una desintoxicació de sucre de dues setmanes per reduir l’ansietat? A continuació, Wilson explica els vuit canvis dietètics que, segons ella, poden ajudar a reduir els símptomes d'ansietat. A més, explicarem si funcionen o no, segons investigadors i altres experts.

Les 8 regles de la dieta anti-ansietat

La dieta anti-ansietat de Wilson no es basa en comptar calories o macronutrients, ni el seu objectiu és ajudar a la pèrdua de pes (tot i que això pot ser un efecte secundari feliç per a la gent que actualment menja la "dieta americana estàndard"). Més aviat, la dieta segueix vuit regles senzilles.

No és sorprenent, tenint en compte l'esforç empresarial OG de Wilson, la primera regla és reduir el sucre (més informació a continuació). Tot i això, subratlla que “aquesta dieta no es tracta del que no pots menjar, sinó del que pots menjar”. Les altres set regles són sobre què menjar més de.

Segons ella, aquestes regles tenen juntes tres funcions principals (que condueixen a una disminució de l’ansietat): ajudar a interrompre les muntanyes russes de sucre i de sucre a la sang, reduir la inflamació i reparar la microbiota intestinal.

1. Deixar el sucre.

Deixar el sucre, una de les set substàncies legals més addictives, és la norma número u. "Qualsevol pot beneficiar-se de reduir o deixar el sucre", diu Wilson. "Però si estàs ansiós, reduir el sucre a la teva dieta és imprescindible". De fet, hi ha hagut estudis que mostren una correlació entre l’ansietat i les dietes amb més sucre.

És per això que l'enfocament de Wilson és eliminar les coses dolentes (sucre) amb les coses bones. El seu consell s'alinea amb les recomanacions de l'Organització Mundial de la Salut que les dones adultes no consumeixen més de 6 culleradetes de sucre afegit al dia. (Consell: si no sabeu trobar el nombre de culleradetes de sucre afegit en una ració, dividiu el nombre de grams de sucre que apareixen a l’etiqueta per 4.2.)

2. Menja més aliments amb triptòfan.

Sí, com en l'aminoàcid del gall dindi que et fa adormir.

Per què? Els neurotransmissors del cervell i del cos estan formats per aminoàcids que només es poden obtenir mitjançant proteïnes dietètiques. "Si no en tens prou d'aquests aminoàcids, especialment el triptòfan, no n'hi ha prou per sintetitzar serotonina, norepinefrina i dopamina, cosa que pot provocar problemes d'estat d'ànim", explica. I, sí, la investigació suggereix que això és cert. (FYI: la serotonina, la norepinefrina i la dopamina són tots neurotransmissors importants per a la regulació de l'estat d'ànim.)

El seu suggeriment és menjar tres porcions de proteïnes, com ara gall dindi, pollastre, formatge, soja, fruits secs i mantega de cacauet, al dia. L’única advertència és optar per productes animals alimentats amb herba o de llibertat quan sigui possible, ja que s’ha demostrat que la carn alimentada amb herba té nivells més alts d’omega-3, que redueixen la inflamació.

3. Festa dels peixos.

La investigació ha demostrat que una de les deficiències de nutrients més freqüents en pacients amb trastorns mentals és la manca d'àcids grassos omega-3, diu Wilson. Encara no sabem si aquesta deficiència d’omega-3 és una causa o efecte de problemes mentals, però suggereix afegir a la vostra dieta dos o tres peixos rics en àcids grassos de cadena llarga com anxoves, arengades, salmó i truites. vegades a la setmana. (Si sou vegetarians, aquests aliments sense carn ofereixen una dosi saludable d’àcids grassos omega-3).

4. Prioritzar els aliments fermentats.

A hores d’ara probablement heu sentit a dir que els aliments fermentats contenen probiòtics adequats per a l’intestí. Però, sabíeu que un estudi va trobar que els que mengen aliments fermentats presenten menys símptomes d’ansietat social? És per això que Wilson suggereix menjar una tassa de iogurt natural ple de greix o 1/2 tassa de xucrut cada dia. (Nota: Alguns xucrut només s’acaben en vinagre, així que assegureu-vos que, si obteniu un kraut comprat a la botiga, és realment fermentat.)

5. Suplement amb cúrcuma.

La cúrcuma és coneguda pels seus poders antiinflamatoris. És per això que Wilson suggereix consumir 3 culleradetes de cúrcuma mòlta al dia. (Aquí teniu més avantatges de la cúrcuma per a la salut).

"La millor manera de menjar cúrcuma és amb una font de greix com l'oli de coco per a la biodisponibilitat i el pebre negre que ajuda a l'absorció", diu. Aquesta guia sobre com afegir cúrcuma a gairebé tots els àpats us pot ajudar a treure el màxim profit de les espècies.

6. Menja greixos més saludables.

L'última vegada que hi va haver una escassetat d'alvocat, es va produir un pànic generalitzat. És probable que ja mengeu alguns greixos saludables. Però Wilson vol que mengeu encara més greixos saludables, en forma d'oli d'oliva, mantega, oli de coco, fruits secs i llavors. (Relacionat: 11 aliments rics en greixos que una dieta sana sempre ha d'incloure)

Això es deu al fet que un estudi va trobar que quan els homes menjaven una dieta rica en greixos (amb un 41 per cent de les seves calories provinents de greixos), van informar menys incidents d’ansietat que l’altre grup. Més greix, menys estrès? Acord.

7. Engoliu verds de fulla.

Ja sabeu que hi ha molts beneficis per obtenir les porcions recomanades de verdures cada dia. Bé, en nom de la salut mental millorada, Wilson suggereix obtenir de set a nou racions al dia (específicament de verdures de fulla verda). (Més al·licient: la ciència diu que menjar més fruites i verdures us pot fer més feliços)

"La col arrissada, els espinacs, les bledes, el julivert, el bok choy i altres hortalisses asiàtiques estan plenes de vitamines del grup B i antioxidants i són una bona opció", diu.

8. Fes un glop de brou d'os

Els beneficis del brou d’ossos són ben coneguts i valen la pena. Per això Wilson recomana "beure una tassa de brou al dia per ajudar a millorar la digestió, reduir la inflamació i reduir l'estrès".

Llavors, funciona la dieta anti-ansietat?

Les pautes bàsiques: no mengeu sucre, però emfatitzen el triptòfan, la cúrcuma, els greixos saludables, el peix, els aliments fermentats, les verdures de fulla i el brou d’ossos. Semblen prou fàcils i saludables. Però, seguir-los pot ajudar a reduir l'ansietat? Segons altres experts, en realitat podria ser.

"Crec que la teràpia nutricional, la manipulació de la ingesta de nutrients per tractar o prevenir malalties i millorar la salut física i mental, de vegades és més eficaç que la medicina tradicional", diu la dietista Kristen Mancinelli, R.D.N., autora de Jump Start Ketosis.

I l’autoproclamat biohacker Dave Asprey, fundador i CEO de Bulletproof, creu que la dieta es pot utilitzar per combatre l’ansietat, concretament: "És cert que quan els bacteris intestinals estan desequilibrats, envia senyals al cervell a través del sistema nerviós central , que pot provocar canvis en el vostre estat d'ànim i provocar trastorns de l'estat d'ànim ", diu. És per això que diu que un intestí sa tindrà un impacte directe en els vostres nivells d'ansietat, i per què eliminar el sucre, menjar aliments antiinflamatoris i consumir greixos saludables són tots els principis de la seva dieta a prova de bales, que també s'ha dit que calma l'ansietat. (Per cert: tot el que necessites saber sobre el biohacking del teu cos)

Això és el següent: Wilson no té cap educació formal en alimentació, nutrició o dietètica i no és psicòloga llicenciada. I, fins ara, no hi ha hagut cap investigació específica sobre el pla antiansietat de Wilson (ni sobre les altres dietes específiques que estan sorgint i prometen reduir els símptomes d'ansietat). Recerca fa confirmar, però, que hi pot haver beneficis per reduir l’ansietat i per a la salut intestinal a cadascuna de les regles del seu programa. En cas contrari, qualsevol benefici per reduir l'ansietat del pla específic de dues setmanes és en gran part anecdòtic.

Heu de provar la dieta anti-ansietat?

En última instància, trobar el que us funciona millor és clau. Si creieu que pateix ansietat (o un altre problema de salut mental), la vostra primera línia de defensa i la millor opció és trobar un proveïdor d’atenció de salut mental amb el qual pugueu crear un pla d’acció. Junts, podeu estar d’acord que fer front a l’ansietat mitjançant canvis dietètics pot ser una peça del trencaclosques cap a una salut mental més sòlida. (Aquestes solucions que redueixen l'ansietat per a les trampes de preocupació comunes també poden ajudar.)

Revisió de