Proteïna animal i vegetal: quina diferència hi ha?

Content

• El perfil d'aminoàcids varia entre les proteïnes vegetals i animals
• Les proteïnes animals són completes, però les proteïnes vegetals no
• Alguns nutrients són més abundants en les fonts de proteïnes animals
• Alguns tipus de carn poden causar malalties
• Les dietes rics en proteïnes vegetals estan relacionades amb molts beneficis
• Menor risc de malalties cardíaques
• Reducció del risc de diabetis tipus 2
• Protecció contra l'augment de pes
• La correlació no implica causa
• La proteïna animal també té beneficis per a la salut
• Porteu el missatge a casa

Al voltant del 20% del cos humà està format per proteïnes.

Com que el vostre cos no emmagatzema proteïnes, és important obtenir-ne prou amb la dieta cada dia.

Podeu obtenir proteïnes de moltes fonts d’aliments, incloses plantes i animals.

Hi ha qui afirma que la font de la proteïna, ja sigui animal o vegetal, no hauria de ser important.

Altres suggereixen que la proteïna vegetal és superior a la de les proteïnes animals.

Aquest article compara proteïnes animals i vegetals.

El perfil d'aminoàcids varia entre les proteïnes vegetals i animals

Quan es menja, la proteïna es descompon en aminoàcids.

Proteïnes i aminoàcids s'utilitzen per a gairebé tots els processos metabòlics del cos.

Tot i això, diferents proteïnes poden variar molt segons els tipus d'aminoàcids que contenen.

Si bé les proteïnes animals solen contenir un bon equilibri de tots els aminoàcids que necessitem, algunes proteïnes vegetals són baixes en determinats aminoàcids.

Per exemple, algunes proteïnes clau de plantes són sovint baixes en metionina, triptòfan, licina i isoleucina.

Linia inferior: Totes les proteïnes es componen d’aminoàcids, tot i que la quantitat i el tipus de cada aminoàcid varia en funció de la font proteïna.

Les proteïnes animals són completes, però les proteïnes vegetals no

En total, hi ha al voltant de 20 aminoàcids que el cos humà utilitza per construir proteïnes.

Aquests aminoàcids es classifiquen en essencials o no essencials.

El seu cos pot produir aminoàcids no essencials. Tanmateix, no pot produir aminoàcids essencials, que cal obtenir a través de la dieta.

Per a una salut òptima, el cos necessita tots els aminoàcids essencials en les relacions adequades.

Les fonts de proteïnes animals, com la carn, el peix, l’aviram, els ous i els lactis, són similars a les proteïnes que es troben al cos.

Es considera que són complet fonts de proteïnes perquè contenen tots els aminoàcids essencials que el seu cos necessita per funcionar eficaçment.

Per contra, es consideren fonts de proteïnes vegetals, com ara faves, llenties i fruits secs incomplet, ja que manquen d’un o més dels aminoàcids essencials que necessita el teu cos (1).

Algunes fonts denuncien la proteïna de soja com a completa. Tot i això, dos aminoàcids essencials només es troben en petites quantitats a la soja, per la qual cosa no és comparable a la proteïna animal (2).

Linia inferior: Els aliments d’origen animal són les fonts proteiques de màxima qualitat. Les fonts vegetals no tenen un o més aminoàcids, cosa que fa que sigui més difícil obtenir tots els aminoàcids que el seu cos necessita.

Alguns nutrients són més abundants en les fonts de proteïnes animals

Per descomptat, les proteïnes rarament es troben de forma aïllada. Normalment vénen amb una gran varietat d’altres nutrients.

Els aliments que contenen proteïna animal acostumen a ser rics en diversos nutrients que sovint manquen d’aliments vegetals.

Això inclou:

• Vitamina B12: La vitamina B12 es troba principalment en peixos, carn, aus i productes lactis. Moltes persones que eviten els aliments d’animals són deficients (3).
• Vitamina D: La vitamina D es troba en peixos grassos, ous i lactis. Algunes plantes la contenen, però el tipus que es troba en els aliments d’animals és el que més utilitza el vostre cos (4).
• DHA: L’àcid docosahexaenoic (DHA) és un greix essencial omega-3 que es troba en els peixos grassos. És important per a la salut cerebral i costa obtenir fonts de plantes (5).
• Heme-ferro: L’heme-ferro es troba principalment en la carn, sobretot la carn vermella. S'absorbeix molt millor al cos que el ferro no hemo procedent d'aliments vegetals.
• Zinc: El zinc es troba principalment en fonts de proteïnes animals, com la vedella, el porc i el xai. També s’absorbeix i s’utilitza més fàcilment a partir de fonts de proteïnes animals (6).

Per descomptat, també hi ha molts nutrients que es troben a les plantes mancades d'aliments per a animals. Per tant, menjar quantitats equilibrades d’ambdós és la millor manera d’obtenir tots els nutrients que necessiteu.

Linia inferior: Les fonts de proteïnes animals són més elevades en certs nutrients, com la vitamina B12, la vitamina D, l’àcid gras omega-3 DHA, l’hemo-ferro i el zinc.

Alguns tipus de carn poden causar malalties

La carn vermella és una font proteica d’alta qualitat.

Diversos estudis observacionals han relacionat el consum de carn vermella amb un augment del risc de patir malalties cardíaques, ictus i mort precoç (7, 8, 9).

No obstant això, investigacions posteriors han suggerit que el problema no és amb tota la carn vermella, sinó amb la carn vermella processada.

En un gran estudi observacional que va incloure 448.568 individus, la carn processada va estar relacionada amb un augment del risc de mort, sense cap efecte per a la carn vermella no processada (10).

Un altre estudi de més de 34.000 dones va fer observacions similars. En aquest cas, la carn processada es va associar amb una insuficiència cardíaca (11).

A més, una gran revisió de 20 estudis va trobar que la carn processada estava associada a un augment del risc de malalties cardíaques i diabetis. De nou, no es va trobar cap associació per a carn vermella no processada (12).

Estudis addicionals han confirmat que el consum de carn vermella no processada no està relacionada amb malalties del cor (13, 14).

Malgrat això, un estudi va trobar que substituir 1 porció al dia de carn vermella per 1 porció d’aus s’associava amb un 27% més baix de risc d’ictus (7).

A més, els riscos per a la salut associats a la carn vermella processada no estan relacionats amb peixos i altres carns, com el gall dindi i el pollastre.

Linia inferior: La carn vermella processada s’associa a un augment del risc de malalties. La carn vermella no processada i altres carns magres són generalment saludables.

Les dietes rics en proteïnes vegetals estan relacionades amb molts beneficis

Les dietes rics en proteïnes vegetals, com la dieta vegetariana, estan relacionades amb molts beneficis per a la salut.

Els estudis suggereixen que els vegetarians solen tenir un pes corporal inferior, colesterol i nivells de pressió arterial més baixos.

També presenten un menor risc d’ictus, càncer i mort per malalties cardíaques que els no vegetarians (15).

Menor risc de malalties cardíaques

Un estudi va trobar que una dieta rica en proteïnes (aproximadament la meitat de les plantes) va disminuir la pressió arterial, els nivells de colesterol i el risc de malalties del cor més que una dieta estàndard o una dieta sana en alta quantitat de carbohidrats (16).

L’assaig EcoAtkins va descobrir que una dieta proteica baixa en carbohidrats i d’alta proteïna vegetal va ajudar a disminuir el colesterol i la pressió arterial més que una dieta rica en greixos i baixes en greixos (17).

Reducció del risc de diabetis tipus 2

Un petit estudi de persones amb diabetis tipus 2 va trobar que substituir 2 porcions de carn vermella amb llegums tres dies per setmana millorava el colesterol i el sucre en sang (18).

Tot i això, un altre petit estudi de diabetis de 6 setmanes va comparar una dieta rica en proteïnes vegetals i una dieta rica en proteïnes animals. No es van trobar diferències en el sucre a la sang, el colesterol i la pressió arterial (19).

Protecció contra l'augment de pes

Les dietes rics en proteïnes vegetals també us poden ajudar a controlar el vostre pes.

Un estudi observacional de 120.000 homes i dones de més de 20 anys va trobar que menjar més fruits secs estava relacionat amb la pèrdua de pes (20).

A més, menjar una porció de mongetes, cigrons, llenties o pèsols al dia pot augmentar la plenitud i pot conduir a una millor gestió del pes i pèrdua de pes (21).

La correlació no implica causa

És important recordar que els estudis observacionals només informen d'associacions estadístiques. No poden demostrar que aquests beneficis van ser causats per l’eliminació de carn o d’altres fonts de proteïnes animals.

Una de les coses a tenir en compte és que les persones amb dietes vegetarianes solen ser més conscients de la salut que la població general (22).

Per tant, els beneficis per a la salut de la dieta vegetariana probablement es deuen a dietes i estils de vida en general més saludables, en lloc de qualsevol diferència inherent entre proteïnes vegetals i animals (23, 24, 25).

Linia inferior: Una dieta rica en proteïnes vegetals està relacionada amb un menor risc de malalties cardíaques, diabetis i obesitat. Això s’explica amb un estil de vida més saludable en general en els vegetarians.

La proteïna animal també té beneficis per a la salut

La proteïna animal també està associada a efectes positius sobre la salut, tot i que sovint es retrata com a no saludable en comparació amb la proteïna vegetal (26).

L’estudi de Salut d’Infermers va informar que l’aviram, peix i lactis baixos en greixos van estar associats amb un menor risc de patir malalties del cor (27).

També és probable que les persones que mengen peixos regularment tinguin un menor risc d’atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i morts per malalties cardíaques (28).

Un estudi de més de 40.000 homes va trobar que aquells que menjaven regularment una o més porcions de peix a la setmana tenien un 15% més baix de risc de malalties cardíaques (29).

A més, menjar ous ha estat relacionat amb la millora dels nivells de colesterol i la pèrdua de pes. En un estudi, les dones que menjaven ous per esmorzar, més que no pas un bagel, van informar de sentir-se més plenes i van menjar menys tard al dia (30, 31, 32).

Per últim, però no per això menys important, menjar proteïna animal està relacionat amb un augment de la massa muscular magra i una reducció de la pèrdua muscular que es produeix amb l’edat (33, 34, 35, 36).

Linia inferior: Algunes fonts de proteïnes animals estan relacionades amb un risc reduït de malalties cardíaques, millora dels nivells de colesterol, pèrdua de pes i augment de la massa muscular.

Porteu el missatge a casa

Per a una salut òptima, l’evidència recolza una dieta baixa en carn processada, rica en proteïnes vegetals, amb algunes fonts d’animals com la carn alimentada amb herba, el peix, l’aviram, els ous i els lactis (37).

Com que les fonts d’aliments proteïnes vegetals solen tenir proteïnes de menor qualitat, els vegetarians i vegans haurien de menjar una gran varietat d’aliments per assegurar-se que obtenen tots els aminoàcids que necessiten.

Per als menjadors de carn, és important aconseguir un equilibri adequat tant dels aliments animals com vegetals.