Exercicis d'estirament per alleujar el mal d'esquena

Content

• Estiraments per a la columna cervical
• Estiraments per a la columna dorsal
• Estiraments per a la columna lumbar

Els estiraments de la columna vertebral serveixen per alleujar el mal d’esquena a causa d’una mala postura, per exemple, augmenten l’elasticitat, milloren la circulació, redueixen l’estrès articular, milloren la postura i afavoreixen el benestar.

L’estirament de la columna vertebral s’ha de fer gradualment i pot causar molèsties lleus, però si causa dolor agut, conegut com a dolor espinal, que impedeix realitzar l’estirament, hauríeu de deixar d’estirar-lo.

Abans de fer exercici, l’individu hauria de prendre un bany d’aigua calenta o posar una compresa calenta a la columna vertebral, especialment si teniu mal d’esquena, per escalfar els músculs i facilitar l’estirament. Vegeu com fer una compressió a casa al vídeo següent:

Tres exemples d’exercicis d’estirament de la columna vertebral poden ser:

Estiraments per a la columna cervical

Aquests estiraments són ideals per alleujar el dolor al coll, les espatlles i la part superior de l’esquena, que tendeix a ser molt tens a causa del cansament o l’estrès quotidià, per exemple.

Estirament 1

Estirament 1

Poseu les mans darrere del cap i traieu-les cap endavant i cap enrere. Després, amb una sola mà, estireu cap al costat dret i cap al costat esquerre, mantenint-vos 30 segons en cada posició.

Estirament 2

Estirament 2

Estirat amb el cap fora de la llitera, recolzat a la mà del terapeuta, allibereu el cap completament a les mans del professional, mentre que ell haurà de “tirar” del cap cap a vosaltres.

Estirament 3

Estirament 3

Amb el mateix posicionament, el terapeuta ha de girar el cap del pacient cap a un costat, deixant-lo en aquesta posició durant 20 segons. A continuació, gireu el cap cap a l’altre costat.

Estiraments per a la columna dorsal

Aquests estiraments són excel·lents per alleujar el dolor que afecta la meitat de l’esquena i alleujar immediatament els símptomes.

Estirament 4

Estirament 4

Des de la posició de 4 suports, intenteu recolzar la barbeta sobre el pit i forçar l’esquena, mantenint la posició que es mostra a la imatge següent.

Estirament 5

Estirament 5

Assegut amb les cames doblegades, aixequeu un braç tal com es mostra a la imatge següent. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons.

Estirament 6

Estirament 6

Esteneu lleugerament les cames, mentre alceu els braços, uniu-los sobre el cap, inclinant el cos cap al costat dret i després cap al costat esquerre, mantenint-se 30 segons en cada posició.

Estiraments per a la columna lumbar

Aquests estiraments són excel·lents per alleujar el mal d’esquena que es produeix a causa del cansament o per aixecar peses, o durant l’embaràs, per exemple.

Estirament 7

Estirament 7

Mantingueu-vos quiets a la posició que mostra la imatge durant 20 segons.

Estirament 8

Estirament 8

Amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, porteu un genoll al pit durant 30 a 60 segons, després repetiu per l'altre genoll i acabeu amb tots dos, tal com es mostra a la imatge.

Estirament 9

Estirament 9

Mantingueu-vos quiets a la posició que mostra la imatge durant 20 segons. Després, feu-ho amb l’altra cama.

Aquests estiraments es poden fer fins i tot durant l’embaràs, però hi ha altres exercicis d’estirament durant l’embaràs que també es poden fer en aquesta etapa per alleujar el mal d’esquena.

Es poden fer estiraments cada dia, sobretot si l’individu pateix mal d’esquena. No obstant això, és important consultar al metge per avaluar la causa del mal d'esquena que pot ser una hèrnia discal, per exemple. En aquest cas, els estiraments per a hèrnies discals s’han de fer sota la guia del metge o fisioterapeuta, que pot indicar altres estiraments segons la necessitat de l’individu.

Vegeu altres exercicis d'estirament:

• Exercicis d'estirament per fer a la feina
• Estiraments per al dolor de coll
• Exercicis d'estirament de cames