L’al·lulosa és un edulcorant saludable?

Content

• Què és Al·lulosa?
• Pot ajudar a controlar el sucre en sang
• Pot augmentar la pèrdua de greix
• Pot protegir contra el fetge gras
• L’al·lulosa és segura?
• En cas d’utilitzar al·lulosa?

L’al·lulosa és un nou edulcorant al mercat.

Suposadament té el gust i la textura del sucre, no obstant això, conté calories i hidrats de carboni mínims. A més, els primers estudis suggereixen que pot aportar alguns beneficis per a la salut.

No obstant això, com en qualsevol substitut del sucre, pot haver-hi preocupacions sobre els seus efectes sobre la seguretat i la salut amb un ús a llarg termini.

Aquest article fa un detall de l’al·lulosa i és bona idea si l’incloure a la dieta.

Què és Al·lulosa?

L’al·lulosa també es coneix com D-psicosa. Es classifica com a "sucre rar" perquè és present de forma natural en només uns quants aliments. Tot el contingut del blat, les figues i les panses.

Igual que la glucosa i la fructosa, l’al·lulosa és un monosacàrid, o sucre únic. En canvi, el sucre de taula, també conegut com sacarosa, és un disacàrid format per glucosa i fructosa units entre si.

De fet, l’al·lulosa té la mateixa fórmula química que la fructosa, però està disposada de manera diferent. Aquesta diferència d’estructura impedeix al seu cos processar al·lulosa de la forma en què processa la fructosa.

Tot i que el 70–84% de l’al·lulosa que consumeix s’absorbeix a la sang del seu tracte digestiu, s’elimina a l’orina sense utilitzar-se com a combustible (1, 2).

S'ha demostrat que resisteix la fermentació pels bacteris intestinals, minimitzant la probabilitat de inflor, gas o altres problemes digestius (2).

I aquí hi ha algunes bones notícies per a persones que tenen diabetis o veuen el seu sucre en sang: no augmenta el nivell de sucre en la sang ni la quantitat d’insulina.

L’al·lulosa també proporciona només 0,2-0,4 calories per gram, o aproximadament 1/10 de calories de sucre de taula.

A més, les primeres investigacions suggereixen que l’al·lulosa té propietats antiinflamatòries i pot ajudar a prevenir l’obesitat i reduir el risc de malalties cròniques (3).

Tot i que en alguns aliments es troben petites quantitats d’aquest sucre rar, els últims anys els fabricants han utilitzat enzims per convertir la fructosa del blat de moro i altres plantes en al·lulosa (4).

El gust i la textura s’han descrit com a idèntics al sucre de taula. És al voltant d’un 70% tan dolç com el sucre, que és similar a la dolçor de l’eritritol, un altre edulcorant popular.

Resum: L’al·lulosa és un sucre rar amb la mateixa fórmula química que la fructosa. Com que no és metabolitzat per l’organisme, no augmenta el nivell de sucre o d’insulina en la sang i aporta calories mínimes.

Pot ajudar a controlar el sucre en sang

L’al·lulosa pot resultar ser una poderosa eina per controlar la diabetis.

De fet, diversos estudis sobre animals han trobat que disminueix el sucre a la sang, augmenta la sensibilitat a la insulina i disminueix el risc de diabetis tipus 2 protegint les cèl·lules beta productores d’insulina del pàncrees (5, 6, 7, 8).

En un estudi de comparació de rates obeses tractades amb al·lulosa a rates donades amb aigua o glucosa, el grup d’al·lulosa tenia una funció cel·lular beta millorada, millor resposta a sucre en sang i menys guany de greix del ventre que els altres grups (8).

Una investigació primerenca també suggereix que l’al·lulosa pot tenir efectes beneficiosos sobre la regulació del sucre en sang en humans (9, 10).

Un estudi controlat va donar a 20 adults sans i saludables, entre 5-7,5 grams d'al·lulosa amb 75 grams de maltodextrina de sucre, o bé maltodextrina.

El grup que va prendre al·lulosa va experimentar nivells de glucosa i insulina a la sang significativament més baixos que el grup que va prendre la maltodextrina sola (9).

En un altre estudi, 26 adults van consumir un àpat sol o amb 5 grams d’al·lulosa. Algunes persones eren sanes, mentre que d’altres tenien prediabetes.

Després de l’àpat, es va mesurar el seu sucre en sang cada 30 minuts durant dues hores. Els investigadors van trobar que els participants que van prendre al·lulosa tenien nivells de sucre en sang significativament inferiors als 30 i 60 minuts (10).

Tot i que aquests estudis són petits i es necessiten més investigacions en persones amb diabetis i prediabetes, les proves fins ara són encoratjadores.

Resum: En estudis sobre animals i humans, s'ha trobat al·lulosa que baixa els nivells de sucre en sang, augmenta la sensibilitat a la insulina i ajuda a protegir les cèl·lules beta pancreàtiques productores d'insulina.

Pot augmentar la pèrdua de greix

La investigació en rates obeses suggereix que l’al·lulosa també pot ajudar a augmentar la pèrdua de greix. Això inclou el greix del ventre poc saludable, també conegut com a greix visceral, que està fortament lligat a malalties del cor i altres problemes de salut (11, 12, 13, 14).

En un estudi, a les rates obeses es va alimentar una dieta normal o rica en greixos que contenia suplements d'al·lulosa, sacarosa o eritritol durant vuit setmanes.

És important tenir en compte que, com l’al·lulosa, l’eritritol no aporta pràcticament calories ni augmenta els nivells de sucre o d’insulina en sang.

No obstant això, l’al·lulosa tenia més beneficis que l’eritritol. Les rates administrades amb al·lulosa van obtenir menys greix del ventre que les rates alimentades amb eritritol o sacarosa (12).

En un altre estudi, a les rates es va alimentar una dieta elevada en sucres amb un 5% de fibra de cel·lulosa o un 5% d’al·lulosa. El grup d'al·lulosa va cremar significativament més calories i greixos durant la nit i va obtenir molt menys greix que les rates alimentades amb cel·lulosa (13).

Com que l’al·lulosa és un edulcorant tan nou, els efectes sobre la pèrdua de greix i la pèrdua de greix en humans no es coneixen perquè encara no s’han estudiat.

Tanmateix, a partir dels estudis controlats que mostren nivells més baixos de sucre i insulina en les persones que van prendre al·lulosa, sembla que també pot ajudar a la pèrdua de pes.

És evident que es necessiten estudis d'alta qualitat en humans abans que se'n puguin fer conclusions.

Resum: Els estudis sobre rates obeses suggereixen que l’al·lulosa pot augmentar la crema de greixos i ajudar a prevenir l’obesitat. Tot i això, es necessita investigació de gran qualitat en humans.

Pot protegir contra el fetge gras

Estudis en rates i ratolins han trobat que, a més d’evitar l’augment de pes, l’al·lulosa sembla reduir l’emmagatzematge de greix al fetge (14, 15).

L'esteatosi hepàtica, més coneguda com a fetge gras, està fortament lligada a la resistència a la insulina i a la diabetis tipus 2.

En un estudi, es van donar ratolins diabètics al·lulosa, glucosa, fructosa o sense sucre.

El greix hepàtic dels ratolins al·lulosa va disminuir un 38% en comparació amb els ratolins sense sucre. Els ratolins d’al·lulosa també van experimentar menys augment de pes i nivells inferiors de sucre en sang que els altres grups (15).

Al mateix temps que l’al·lulosa pot afavorir la pèrdua de greix en el fetge i el cos, també pot protegir-se de la pèrdua muscular.

En un estudi de 15 setmanes sobre ratolins molt obesos, l’al·lulosa va disminuir significativament el greix del fetge i del ventre, però va evitar la pèrdua de massa magra (16).

Tot i que aquests resultats són prometedors, els efectes sobre la salut del fetge encara s’han de provar en estudis humans controlats.

Resum: La investigació en ratolins i rates ha trobat que l’al·lulosa pot reduir el risc de patir malalties del fetge. Tot i això, el nombre d’estudis és limitat i cal una recerca de gran qualitat en humans.

L’al·lulosa és segura?

L’al·lulosa sembla ser un edulcorant segur.

S'ha afegit a la llista d'aliments generalment reconeguts com a segurs (GRAS) per la Food and Drug Administration dels Estats Units. Tanmateix, encara no es permet vendre a Europa.

Els estudis sobre rates alimentades amb al·lulosa que han durat entre tres i 18 mesos no han demostrat cap toxicitat ni altres problemes relacionats amb la salut relacionats amb l’edulcorant (17, 18).

En un estudi, les rates es van alimentar aproximadament 1/2 gram d'al·lulosa per lliura (0,45 kg) de pes corporal durant 18 mesos. Al final de l'estudi, els efectes adversos eren mínims i similars tant en grups d'al·lulosa com de control (18).

Val a dir que es tracta d’una dosi extremadament gran.Com a referència, la quantitat equivalent per a un adult que pesa 150 lliures (68 kg) seria d’uns 83 grams diaris, més d’1 / 3 de copa.

En estudis humans, les dosis més realistes de 5-15 grams (1-3 culleradetes) al dia durant fins a 12 setmanes no es van associar amb efectes secundaris negatius (9, 10).

L'al·lulosa sembla segura i és poc probable que causi problemes de salut quan es consumeix amb moderació. No obstant això, com en qualsevol aliment, la sensibilitat individual sempre és una possibilitat.

Resum: Els estudis realitzats en animals amb dosis extremadament altes d’al·lulosa durant fins a 18 mesos no van trobar signes de toxicitat ni efectes secundaris. Els estudis sobre humans són limitats, però no han trobat riscos per a la salut relacionats amb aquest edulcorant.

En cas d’utilitzar al·lulosa?

L’al·lulosa sembla aportar un sabor i una textura notablement similars al sucre, alhora que proporciona calories mínimes.

Tot i que ara mateix només hi ha uns quants estudis humans de gran qualitat sobre els efectes de l’al·lulosa, sembla ser segur quan es consumeix amb moderació.

No obstant això, hi ha més estudis en humans. Diversos estudis ja estan contractant, estan en marxa o s’han completat, però encara no s’han publicat.

En aquest moment, l’al·lulosa no està àmpliament disponible, a banda d’haver-la utilitzat en certs bar de refrigeris per una marca anomenada Quest Nutrition.

Les barres Quest Hero contenen aproximadament 12 grams d'al·lulosa, i les barres de cereals Quest Beyond contenen uns 7 grams. Aquestes quantitats són similars a les dosis utilitzades en estudis.

L’al·lulosa granulada també es pot comprar en línia, però és bastant cara. Per exemple, l’al·lulosa comercialitzada amb la marca All-You-Lose costa aproximadament el doble que l’eritritol a Amazon.com.

Fins que no hi hagi investigacions de gran qualitat que confirmin els seus beneficis per a la salut, probablement el millor sigui utilitzar al·lulosa ocasionalment o al costat d’edulcorants menys costosos.