Aliments rics en carbohidrats

Content

• Llista d’aliments rics en carbohidrats
• Què són els hidrats de carboni?
• Aliments rics en hidrats de carboni complexos
• Aliments rics en hidrats de carboni simples
• Què són els bons hidrats de carboni?
• Com s’utilitzen els hidrats de carboni per guanyar massa muscular

Els aliments rics en hidrats de carboni, com el pa, els cereals, l’arròs i tota la pasta, són una forma important d’energia per a l’organisme, ja que la glucosa es genera durant la digestió, que és la principal font d’energia de les cèl·lules del cos.

Quan els aliments es consumeixen en grans quantitats, el cos utilitza una part per generar energia i allò que no s’utilitza s’emmagatzema com a greix al teixit adipós, afavorint l’augment de pes. Per tant, s’ha de controlar el seu consum, es recomana menjar de 200 a 300 grams al dia en una dieta normocalòrica, però aquesta quantitat pot variar segons el pes, l’edat, el gènere i l’activitat física practicada per la persona.

En el cas de les persones que volen aprimar, és important controlar el tipus d’hidrats de carboni consumits, així com les porcions, i haurien de preferir els aliments que tinguin menys hidrats de carboni i més fibra en la seva composició. A continuació s’explica com menjar una dieta baixa en carbohidrats.

Llista d’aliments rics en carbohidrats

A la taula següent es mostra una llista d’aliments que tenen la major quantitat d’hidrats de carboni i la seva quantitat de fibra:

Els aliments que es mostren en aquesta taula són només alguns dels aliments rics en hidrats de carboni, però també hi ha altres aliments que contenen hidrats de carboni però en quantitats menors, com ara llet, iogurt, formatge, carbassa, remolatxa, pastanaga, pomes o peres, per exemple. també tenen hidrats de carboni, però menys. Un altre aliment ric en hidrats de carboni és la farina de mandioca, molt utilitzada per fer farina de mandioca. Apreneu a consumir farina de mandioca sense engreixar-vos.

Què són els hidrats de carboni?

Els hidrats de carboni, també anomenats hidrats de carboni, glicides o sacàrids, són molècules formades per compostos orgànics com el carboni, l’hidrogen i l’oxigen. La seva funció principal és proporcionar energia ràpidament al cos, ja que són fàcils de digerir, però, quan aquesta energia no es gasta, acaba emmagatzemant-se al cos com a greix a les cèl·lules del teixit adipós.

Totes les verdures tenen hidrats de carboni i l’únic aliment d’origen animal que té hidrats de carboni és la mel. El vostre consum recomanat en la vostra dieta diària total no hauria de superar el 60% de la quantitat recomanada de calories al dia.

Els hidrats de carboni es poden classificar com a senzills i complexos segons les característiques de la molècula, essent els complexos més rics en fibres els més adequats per consumir-se en una dieta de pèrdua de pes.

Aliments rics en hidrats de carboni complexos

Els aliments amb hidrats de carboni complexos són més lents per ser digerits per l’organisme, ja que el sucre s’allibera més lentament a la sang i contribueix a produir una sensació de sacietat durant un període més llarg, especialment si l’aliment té molta fibra. Per tant, els aliments rics en carbohidrats complexos es classifiquen com a índex glucèmic baix o moderat. Obteniu més informació sobre l’índex glucèmic dels aliments.

Els aliments rics en carbohidrats complexos són aliments menys dolços, com ara l’arròs i la pasta integral, així com els cereals integrals, les llenties, els cigrons, les pastanagues o els cacauets.

Aquests aliments són ideals per a diabètics i també es poden consumir durant el procés de pèrdua de pes, ja que també contenen moltes vitamines del grup B, ferro, fibres i minerals.

Aliments rics en hidrats de carboni simples

Els aliments rics en hidrats de carboni simples són aquells que el cos absorbeix més ràpidament a nivell intestinal per utilitzar-los com a energia, fent que la persona tingui gana més ràpidament, a diferència dels carbohidrats complexos amb un alt contingut en fibra. Alguns exemples d’hidrats de carboni simples són el sucre refinat, el sucre demerara, la melassa, la mel, la fructosa present a les fruites i la lactosa, que és el sucre present a la llet.

A més, hi ha alguns aliments processats que contenen excés de sucre, com ara dolços, refrescos, melmelada, sucs processats, genives i dolços.

Aquest tipus d’hidrats de carboni augmenta el sucre en la sang molt ràpidament i, per tant, es considera que té un índex glucèmic elevat i, per tant, han de ser evitats pels diabètics i les persones que volen reduir el pes.

Què són els bons hidrats de carboni?

Tot i que totes les fonts d’hidrats de carboni són bones, escollir les més saludables no és una tasca fàcil. La millor opció per a aquells que vulguin perdre pes o millorar els seus resultats al gimnàs és consumir aliments integrals, a més de fruites i verdures. Tot i això, és important revisar sempre la taula nutricional dels aliments per triar la millor opció, ja que molts productes tenen sucre afegit o una gran quantitat de greixos.

Per tant, algunes bones fonts d’hidrats de carboni a causa de la seva elevada quantitat de fibra són:

• Fruites riques en fibra: pruna, papaia, pera, maduixes, kiwi, mandarina, llimona, pitaya i préssec;
• Aliments integrals: arròs integral, arròs de gra, pasta integral, pa integral o pa de llavors;
• Verdures: col, bròquil, coliflor;
• Grans: mongetes, llenties, cigrons i pèsols;
• Cereals: civada;
• Tubercles: moniatos amb pela i nyam

Els aliments rics en sucre, com ara pastissos, galetes, barretes de cereals i dolços en general, no s’han de consumir si es vol aprimar o augmentar la massa muscular.

Com s’utilitzen els hidrats de carboni per guanyar massa muscular

Per guanyar massa muscular es recomana consumir diverses porcions d’hidrats de carboni complexos durant tot el dia i abans de l’entrenament, ja que proporcionen l’energia que el cos necessita per realitzar activitat física. Fins a 1 hora després de l’entrenament es recomana menjar aliments rics en proteïnes, com ara iogurt, per facilitar l’augment de massa muscular.

Tot i això, per obtenir els millors resultats, l’ideal és consultar un nutricionista per preparar un pla nutricional adaptat a les necessitats individuals de cada persona.

Mireu aquest vídeo per aprendre a utilitzar hidrats de carboni per millorar els resultats al gimnàs: