Avançar RA: Pla d’exercici i directrius

Content

• Creació d’un pla d’exercicis
• Per què hauríeu de fer exercici
• Començant
• Exercicis per provar
• Consells per fer exercici
• Edifici físic
• No s'excedeixi

Creació d’un pla d’exercicis

Si ets un dels 1,5 milions de persones dels Estats Units que viuen amb artritis reumatoide (RA), pot ser que l'exercici sigui el més llunyà de la teva ment. Les articulacions doloroses, inflades i la fatiga constant poden fer pesada l’activitat física.

Tot i això, el pla adequat us pot ajudar a facilitar l’exercici i permetre obtenir els avantatges d’un estil de vida més actiu.

Per què hauríeu de fer exercici

L’exercici regular i suau ajuda a enfortir els músculs al voltant de les articulacions afectades. També pot ajudar a combatre el cansament tan habitual amb la RA.

A més, l’exercici pot retardar la progressió del dany ossi i articular. I, com heu pogut notar, estar inactiu pot comportar pitjor dolor articular i rigidesa.

Començant

El vostre primer pas és parlar amb el vostre metge sobre quins exercicis us resulten més adequats. Si tens dolor a l’espatlla, per exemple, caminar pot ser millor que nedar. Normalment, els exercicis de baix impacte o sense impacte són la vostra millor aposta. Són més fàcils a les articulacions, però encara us mouen.

En general, voldreu descansar més quan tingueu un flamenc o quan el vostre RA estigui més actiu. Aprofiti els dies en què el RA no és tan molest i fer exercici.

Llargs períodes de descans poden fer que les articulacions siguin més rígides i doloroses. Intenteu mantenir els episodis llargs d’inactivitat com a mínim.

Exercicis per provar

Un cop sabeu quins exercicis podeu ferPenseu en quins dels que voleu provar. Alguns tipus d’exercicis que poden ser beneficiosos per a persones amb RA inclouen:

• ioga o tai chi
• natació
• aeròbic d'aigua, especialment aeròbic d'aigua tèbia per calmar les articulacions
• en bicicleta
• caminant
• estirament lleuger
• entrenament lleuger

Consells per fer exercici

Proveu aquests cinc consells per fer l’exercici factible.

1. Comença lentament. És possible que no tingueu energia o motivació per treballar durant períodes llargs. O, alternativament, pot tenir la sensació que poguessis fer exercici durant hores. De qualsevol manera, cal que us feu un ritme per no fer-vos mal. Comença amb 5 o 10 minuts el primer dia. Augmenta gradualment un minut més o menys durant els dies següents.
2. Que sigui convenient. Et resulta més fàcil arribar al gimnàs i anar amb bicicleta estacionària? O és més convenient sortir només per la porta principal i per la vorera? Com més accessible faci la vostra rutina d’exercicis, més probabilitats tindreu de mantenir-hi.
3. Pregunteu als experts. Si pot, treballa amb el seu metge o fisioterapeuta per crear un pla personalitzat.
4. Teniu opcions. Proveu de trobar diverses activitats que us agradin que facin servir diferents parts del vostre cos i que es puguin fer a diferents llocs. Això evitarà que us avorriu de la vostra rutina. També us oferirà alternatives quan sortiu de la ciutat o si no podeu sortir de casa.
5. Trobeu parella. Contractar un amic o membre de la família per fer exercici amb vosaltres us ajudarà a mantenir-vos motivats i a fer més agradable l’activitat.

Edifici físic

A mesura que augmenteu la força i la resistència, intenteu treballar fins a 30 minuts d’activitat, cinc vegades per setmana. També podeu dividir-ho en tres i deu minuts.

Intenta participar en diferents tipus d’exercicis. Per exemple, podeu incloure una combinació de:

• entrenament de força, com ara aixecar pesos
• entrenament sobre flexibilitat, com el ioga o els estiraments
• entrenament cardio, com natació o bicicleta

Assegureu-vos que us escalfeu primer i estireu després.

No s'excedeixi

Recordeu-vos que si no us ve de gust treballar, potser haureu de descansar. També potser haureu de canviar a una activitat diferent que no afecti la zona afectada.