Exercicis de frenada abdominal per extreure't l'esquena

Content

• Què és el braç abdominal?
• Músculs utilitzats per a la posada en relleu
• Quins avantatges aporta el teu abdominals?
• Aixecar objectes de manera més segura i eficaç
• Comporta més músculs ab
• Milloreu la forma de funcionament i la marxa
• Bona preparació per practicar esports de contacte
• Es pot utilitzar durant la majoria d’activitats
• Com fer exercicis de braça abdominal
• Pas 1: Respiració profunda
• Pas 2: Potenciar els músculs abdominals
• Ab progressivitat
• Exercicis per utilitzar el braç abdominal
• A emportar

Podeu aprendre a aferrar-vos el nucli per evitar tensar la part inferior del coll i el coll mentre feu exercicis abdominals i altres moviments d’elevació.

Què és el braç abdominal?

"El braç abdominal es produeix quan es contrauen la musculatura de la seva columna vertebral per crear una secció rígida", va dir el fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, i fundador de Movement Vault. Aquesta subjecció protegeix que la columna vertebral es mogui en una posició que pugui causar danys o lesions.

Com que el sistema nerviós i, més concretament, la medul·la espinal i els nervis que corren de la medul·la, viatgen per les seves vèrtebres, segons Wickham, és molt important protegir la columna vertebral de posicions que puguin causar danys a la medul·la espinal, les vèrtebres o nervis.

Els moviments més freqüents que causen lesions a la columna vertebral són la flexió espinal carregada i la flexió espinal carregada amb rotació.

Per tenir una millor idea de la frenada abdominal en acció, Wickham diu pensar-ho com la creació d’un corset muscular rígid, que protegeix l’esquena i el sistema nerviós. "Això és especialment important quan es mouen càrregues pesades o es mouen de maneres explosives que generen molta força", va dir.

L’abocament abdominal és una cosa que podeu practicar i perfeccionar amb repetició. L’objectiu final és poder crear subconscientment pressió intraabdominal amb pulsacions abdominals.

Músculs utilitzats per a la posada en relleu

Els principals músculs de què es refereix Wickham inclouen:

• transversus abdominis
• oblics interns i externs
• quadratus lumborum
• erectors espinals
• rectus abdominis

Aquests músculs creen una pressió intraabdominal per mantenir la columna vertebral en una posició neutral i segura.

Quins avantatges aporta el teu abdominals?

Els músculs forts del nucli són claus per dur a terme tasques i activitats diàries. Per enfortir aquests músculs, els experts solen recomanar fer exercicis abdominals diverses vegades per setmana.

Un cop fet correctament, els entrenaments bàsics poden ajudar a reforçar i tonificar la mitja secció i reduir el risc de lesions. Però si no utilitzeu una forma adequada, podeu tenir dolor a les zones exactes que intenteu protegir.

Aixecar objectes de manera més segura i eficaç

L’aprenentatge de com afegir la vostra secció medial us permetrà realitzar tasques i moviments diaris de forma segura i eficaç. "L'extensió en què hem de reforçar la nostra secció depèn de la demanda del moviment que estem fent", va dir Wickham.

Per exemple, la quantitat de bracing necessària per ajupir-se i agafar una sabata serà molt diferent de la quantitat de bracing necessària per ajupir-se i per augmentar el pes mortal de 400 lliures.

"Així, essencialment, sempre estem creant algun nivell de frenada abdominal, però l'activitat exigirà el nivell d'intensitat", va afegir.

Comporta més músculs ab

Un estudi del 2014 va comparar els efectes dels exercicis de buidatge amb els exercicis de braça en dones de mitjana edat i va comprovar que realitzar exercicis de braça abdominal, que poden contraure músculs profunds i superficials, és més eficaç per activar els músculs abdominals. En comparació, els exercicis de buit només contreuen músculs profunds.

Milloreu la forma de funcionament i la marxa

Per als corredors, l’ús del mètode de braça abdominal per activar els músculs abdominals pot ajudar a recolzar la part inferior de l’esquena si es troba amb un moviment de balanceig excessiu a la pelvis mentre s’executa, segons els actuals Informes de Medicina Esportiva de l’American College of Sports.

Bona preparació per practicar esports de contacte

A més de ser beneficiós a l’hora de realitzar elevacions pesades, el Consell Americà sobre Exercici també assegura que el braç abdominal és una estratègia útil a l’hora de preparar l’impacte.

Per exemple, augmentar la rigidesa al voltant del maleter és útil durant esports de contacte com ara futbol, ​​rugbi o futbol.

Es pot utilitzar durant la majoria d’activitats

El que és molt bo en el braç abdominal és que es pot practicar amb gairebé qualsevol exercici o activitat diària que necessiti protegir la columna vertebral.

Com fer exercicis de braça abdominal

Ara que enteneu la importància de l’abastament abdominal, és hora d’aplicar aquests coneixements i aprendre a realitzar el moviment.

Hi ha dos passos bàsics per a la tècnica del braç abdominal. Podeu practicar els passos en moltes posicions.

Pas 1: Respiració profunda

Respireu profundament, ampliant la gàbia de les costelles.

• De peu o ajagut, pren una respiració en utilitzar el diafragma, preferiblement respirant pel nas, ampliant la gàbia de les costelles.
• El volum d’alè que inhala depèn de l’activitat que feu. Per exemple, quan realitzeu un moviment d’alta intensitat com un pes mortal pesat, voldreu inhalar al voltant del 70 per cent de la capacitat pulmonar total. Però si esteu fent un moviment menys intens, com ara inclinar-vos per agafar la motxilla, només cal que inhaureu una petita quantitat d’aire, aproximadament del 5 al 10 per cent de la vostra capacitat pulmonar total.
• Wickham també assenyala que normalment no haureu de pensar conscientment com reforçar el nucli per realitzar moviments de baixa intensitat, ja que el vostre cos ho farà automàticament.

Pas 2: Potenciar els músculs abdominals

Creeu rigidesa contractant tots els músculs centrals.

• Per crear rigidesa en tots els músculs que envolten la seva secció, traieu la gàbia de les costelles cap avall. Penseu a reforçar la vostra secció medial com si estigués a punt de ser punxada a l'estómac.
• Igual que el primer pas, variareu la intensitat de la contracció bàsica segons l’activitat que realitzeu. Per exemple, quan realitzeu un pes mortal pesat, voldreu contraure els músculs centrals al màxim. Però si trieu una motxilla, podeu fer una contracció de baix nivell, com ara el 5 per cent de la intensitat de la contracció.

Ab progressivitat

Quan Wickham ensenya els braços abdominals als clients, els comença en una posició enrere. A continuació, després que dominin el moviment mentre es troben estirats, els trasllada a la posició de genolls i genolls. Després d'haver après la tècnica d'ajustament en aquesta posició, els fa que realitzin una ginota estàtica mentre reforça els músculs abdominals.

Exercicis per utilitzar el braç abdominal

De nou, es pot fer un braç abdominal durant tot tipus d’exercicis i activitats quotidianes on es desitgi recolzar i protegir l’esquena.

Al gimnàs, centra’t en reforçar-te abans de fer exercicis com:

• okupes
• terminis
• menjars
• flexions
• flexions
• suports

També podeu practicar braçades abdominals quan feu exercicis bàsics com:

• taulons
• taulons laterals
• gossos d'aus (exercici alternatiu de braç i cames)
• exercicis de sòl pelvià

A emportar

Practicar braçades abdominals mentre s’exercita o es realitzen tasques diàries com l’elevació pesada pot ajudar a reduir la tensió al coll i a l’esquena baixa. També pot protegir aquestes tensions per zones afectades.

Tot i que la protecció dels abdominals es pot sentir incòmoda a mesura que s’acostuma a l’acció, el malestar o el dolor no són habituals. Si experimenta un dolor agut o veus que aquest moviment resulta extremadament incòmode, atureu el que esteu fent i consulteu a un fisioterapeuta. Us poden ajudar a practicar els passos i veure com feu el moviment de la frenada mentre realitzeu altres exercicis.