9 Beneficis per a la salut d'ametlles basats en l'evidència

Content

• 1. Ametlles Permet obtenir una quantitat massiva de nutrients
• 2. Les ametlles es carreguen amb antioxidants
• 3. Les ametlles són rics en vitamina E
• 4. Les ametlles poden ajudar amb el control del sucre en sang
• 5. El magnesi també beneficia els nivells de pressió arterial
• 6. Les ametlles poden baixar els nivells de colesterol
• 7. Les ametlles eviten l’oxidació nociva del colesterol LDL
• 8. Menjar ametlles redueix la fam, disminuint el consum global de calories
• 9. Les ametlles poden ser efectives en la pèrdua de pes
• La línia de fons

Les ametlles es troben entre els fruits secs més populars del món.

Són altament nutritius i rics en greixos saludables, antioxidants, vitamines i minerals.

Aquí teniu 9 beneficis per a la salut de les ametlles.

1. Ametlles Permet obtenir una quantitat massiva de nutrients

Són les llavors comestibles de les ametlles Prunus dulcis, més comunament anomenat ametller.

Són originaris del Pròxim Orient, però els Estats Units són ara el productor mundial més gran.

Les ametlles que podeu comprar a les botigues solen treure la closca, deixant al descobert el nou comestible al seu interior. Es venen crus o rostits.

També s’utilitzen per produir llet d’ametlles, oli, mantega, farina o pasta - també coneguda com massapà.

Les ametlles tenen un perfil de nutrients impressionant. Una porció d’ametlles d’1 onça (28 grams) conté (1):

• Fibra: 3,5 grams
• Proteïna: 6 grams
• Greix: 14 grams (dels quals 9 estan monoinsaturats)
• Vitamina E: 37% del R + D + I
• Manganès: 32% del R + D + I
• Magnesi: 20% de l'R + D + I
• També contenen una quantitat decent de coure, vitamina B2 (riboflavina) i fòsfor.

Tot això prové d’un petit grapat, que només aporta 161 calories i 2,5 grams d’hidrats de carboni digeribles.

És important tenir en compte que el cos no absorbeix entre el 10 i el 15% de les seves calories, ja que part del greix és inaccessible per als enzims digestius (2, 3).

Les ametlles també són rics en àcid fític, una substància que uneix certs minerals i impedeix que s’absorbeixin.

Mentre que l’àcid fític es considera generalment un antioxidant saludable, també redueix lleugerament la quantitat de ferro, zinc i calci que obteniu de les ametlles.

Resum Les ametlles són fruits secs molt populars. Les ametlles són rics en greixos monoinsaturats, fibra, proteïnes i diversos nutrients importants.

2. Les ametlles es carreguen amb antioxidants

Les ametlles són una fantàstica font d’antioxidants.

Els antioxidants ajuden a protegir-se contra l’estrès oxidatiu, que pot danyar molècules a les cèl·lules i contribuir a la inflamació, l’envelliment i malalties com el càncer (4, 5).

Els potents antioxidants de les ametlles es concentren en gran mesura a la capa marró de la pell (6, 7, 8).

Per aquest motiu, les ametlles blanques no seran les millors per a la salut.

Un assaig clínic a 60 fumadors homes va demostrar que al voltant de 3 unces (84 grams) d'ametlles al dia reduïen els biomarcadors d'estrès oxidatiu en un 23-34% durant un període de quatre setmanes (9).

Aquests descobriments donen suport als d'un altre estudi que va trobar que menjar ametlles amb menjars principals reduïa alguns marcadors de dany oxidatiu (10).

Resum Les ametlles tenen un gran contingut d’antioxidants que poden protegir les seves cèl·lules dels danys oxidatius, un contribuent important a l’envelliment i a les malalties.

3. Les ametlles són rics en vitamina E

La vitamina E és una família d’antioxidants solubles en greixos.

Aquests antioxidants solen acumular-se a les membranes cel·lulars del seu cos, protegint les cèl·lules dels danys oxidatius.

Les ametlles es troben entre les millors fonts mundials de vitamina E, amb només 1 unça que proporciona el 37% de la RDI (1).

Diversos estudis han relacionat la ingesta més elevada de vitamina E amb taxes més baixes de malalties cardíaques, càncer i malaltia d’Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Resum Les ametlles són una de les millors fonts mundials de vitamina E. Obtenir molta vitamina E dels aliments està relacionada amb nombrosos beneficis per a la salut.

4. Les ametlles poden ajudar amb el control del sucre en sang

Els fruits secs són baixos en hidrats de carboni però rics en greixos saludables, proteïnes i fibra.

Això els converteix en una elecció perfecta per a persones amb diabetis.

Una altra al·lusió d'ametlles és la gran quantitat de magnesi.

El magnesi és un mineral implicat en més de 300 processos corporals, inclòs el control de sucre en sang (17).

El RDI actual per al magnesi és de 310–420 mg. 2 unces d'ametlla aporten gairebé la meitat d'aquesta quantitat - 150 mg d'aquest important mineral (1).

Curiosament, entre el 25 i el 38% de les persones amb diabetis tipus 2 presenten deficiència en magnesi. La correcció d’aquesta deficiència redueix significativament els nivells de sucre en sang i millora la funció d’insulina (18, 19, 20).

Les persones sense diabetis també veuen importants reduccions de la resistència a la insulina quan es complementen amb magnesi (21, 22).

Això indica que els aliments rics en magnesi com l’ametlla poden ajudar a prevenir la síndrome metabòlica i la diabetis tipus 2, ambdós problemes de salut importants.

Resum Les ametlles són molt altes en magnesi, un mineral del qual molta gent no en té prou. La ingesta elevada de magnesi pot oferir grans millores per a la síndrome metabòlica i la diabetis tipus 2.

5. El magnesi també beneficia els nivells de pressió arterial

El magnesi en ametlles també pot ajudar a disminuir els nivells de pressió arterial.

La pressió arterial alta és un dels principals motors d’atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i insuficiència renal.

Una deficiència en magnesi està fortament relacionada amb la pressió arterial alta, independentment de si teniu sobrepès (23, 24, 25).

Els estudis demostren que corregir una deficiència de magnesi pot comportar reduccions importants de la pressió arterial (26, 27).

Si no compleixes les recomanacions dietètiques de magnesi, afegir ametlles a la dieta pot tenir un impacte enorme.

Resum Els nivells baixos de magnesi estan fortament lligats a la pressió arterial alta, cosa que indica que les ametlles poden ajudar a controlar la pressió arterial.

6. Les ametlles poden baixar els nivells de colesterol

Els nivells elevats de lipoproteïnes LDL a la sang, també coneguts com a colesterol "dolent", són un factor de risc molt conegut per a malalties del cor.

La seva dieta pot tenir efectes importants en els nivells de LDL. Alguns estudis han demostrat que les ametlles baixen efectivament la LDL.

Un estudi de 16 setmanes realitzat en 65 persones amb prediabetes va trobar que una dieta que proporcionava el 20% de calories procedents de les ametlles va disminuir els nivells de colesterol LDL en una mitjana de 12,4 mg / dL (28).

Un altre estudi va descobrir que el fet de menjar 1,5 unces (42 grams) d'ametlles al dia va disminuir el colesterol LDL en 5,3 mg / dL mentre que es va mantenir un colesterol HDL "bo". Els participants també van perdre greix del ventre (29).

Resum Menjar un o dos grapat d’ametlles al dia pot comportar una lleu reducció del colesterol LDL “dolent”, podent reduir el risc de patir malalties del cor.

7. Les ametlles eviten l’oxidació nociva del colesterol LDL

Les ametlles fan més que disminuir els nivells de LDL a la sang.

També protegeixen la LDL de l’oxidació, que és un pas crucial en el desenvolupament de malalties del cor.

La pell d'ametlla és rica en antioxidants polifenol, que impedeixen l'oxidació del colesterol en provetes i estudis animals (30, 31).

L’efecte pot ser encara més fort si es combina amb altres antioxidants com la vitamina E.

Un estudi humà va demostrar que el berenar amb ametlles durant un mes va reduir el nivell de colesterol LDL oxidat en un 14% (32).

Això hauria de comportar un risc reduït de malalties cardíaques amb el pas del temps.

Resum El colesterol LDL “dolent” es pot oxidar, cosa que és un pas crucial en el desenvolupament de malalties del cor. El picat d'ametlles s'ha demostrat que redueix significativament la LDL oxidada.

8. Menjar ametlles redueix la fam, disminuint el consum global de calories

Les ametlles són baixes en carbohidrats i rics en proteïnes i fibra.

Es coneixen tant proteïnes com fibra per augmentar els sentiments de plenitud. Això us pot ajudar a menjar menys calories (33, 34).

Un estudi de quatre setmanes realitzat en 137 participants va demostrar que una porció diària d’ametlles (43 grames) d’1,5 unces (43 grams) reduïa significativament la fam i el desig de menjar (35).

Nombrosos altres estudis avalen els efectes contra la fam dels fruits secs (36).

Resum Mentre que els fruits secs són baixos en carbohidrats, són rics en proteïnes i fibra. Els estudis demostren que menjar ametlles i altres fruits secs pot augmentar la plenitud i l’ajudaran a menjar menys calories.

9. Les ametlles poden ser efectives en la pèrdua de pes

Els fruits secs contenen diversos nutrients que el seu cos lluita per descompondre i digerir.

El cos no absorbeix al voltant del 10-15% de les calories dels fruits secs. A més, algunes evidències suggereixen que menjar fruits secs pot augmentar lleugerament el metabolisme (37).

A causa de les seves propietats saciant, els fruits secs són un gran complement per a una dieta efectiva de pèrdua de pes.

Una investigació humana de qualitat és compatible amb això.

En un estudi, una dieta baixa en calories amb 3 unces (84 grams) d'ametlles va augmentar la pèrdua de pes un 62% en comparació amb una dieta enriquida amb hidrats de carboni complexos (38).

Un altre estudi realitzat en 100 dones amb sobrepès va comprovar que les persones que consumien ametlles van perdre més pes que les que no tenien dieta. També van mostrar millores en la circumferència de la cintura i altres marcadors de salut (39).

Tot i ser rics en greixos, les ametlles són sens dubte un aliment agradable per perdre pes.

Les ametlles i altres fruits secs són molt alts en calories. Com a refrigeri, haurien de formar part de la llista negra dels menjadors bufons.

Resum Tot i que les ametlles tenen una gran quantitat de calories, menjar-ne no sembla afavorir l’augment de pes. Alguns estudis fins i tot suggereixen el contrari, demostrant que les ametlles poden millorar la pèrdua de pes.

La línia de fons

Les ametlles contenen molts greixos saludables, fibra, proteïnes, magnesi i vitamina E.

Els beneficis per a la salut de les ametlles inclouen nivells més baixos de sucre en sang, pressió arterial reduïda i nivells de colesterol baixos. També poden reduir la fam i afavorir la pèrdua de pes.

Totes les coses considerades, les ametlles són tan a prop del perfecte que es pot obtenir un aliment.