8 cereals sense gluten molt saludables

Content

• 1. Sorgo
• 2. Quinoa
• 3. civada
• 4. Trigo sarrac
• 5. Amarant
• 6. Teff
• 7. blat de moro
• 8. Arròs negre
• La línia de fons

El gluten és una proteïna que es troba en el blat, l’ordi i el sègol. Aporta elasticitat, permet augmentar el pa i dóna als aliments una textura masticable (1, 2).

Tot i que el gluten no és un problema per a la majoria de la gent, és possible que alguns no ho tolerin bé.

La malaltia celíaca és una malaltia autoimmune que desencadena una resposta immune al gluten. Per a aquells amb aquesta malaltia o una intolerància al gluten, menjar gluten pot causar símptomes com inflor, diarrea i dolor a l'estómac (3).

Molts dels cereals més consumits contenen gluten. No obstant això, també hi ha molts grans nutritius sense gluten disponibles.

A continuació, es mostren 9 grans sense gluten que són super saludables.

1. Sorgo

El sorgo es cultiva normalment com a cereal i pinso per a animals. També s’utilitza per produir xarop de sorgo, un tipus d’edulcorant, així com algunes begudes alcohòliques.

Aquest gra sense gluten conté compostos beneficiosos de les plantes que actuen com a antioxidants per reduir l’estrès oxidatiu i disminuir el risc de patir malalties cròniques (4).

A més, el sorgo és ric en fibra i pot ajudar a retardar l’absorció de sucre per mantenir els nivells de sucre en sang constant.

Un estudi va comparar el nivell de sucre i la insulina en 10 persones després de menjar una magdalena elaborada amb sorg o farina de blat integral. La magdalena de sorgo va provocar una reducció més del sucre en sang i de la insulina que la magdalena integral (6).

Un estudi de tubs de prova i animals del 2010 suggereix que el segó de sorgo negre té propietats antiinflamatòries importants a causa del seu alt contingut en compostos vegetals (5).

Una tassa (192 grams) de sorgo conté 13 grams de fibra, 20 grams de proteïnes i el 19% del valor diari del ferro (7).

El sorgo té un sabor suau i es pot produir en farina per coure productes sense gluten. També pot substituir l’ordi en receptes com la sopa d’ordi de bolets.

Resum: Diversos estudis han demostrat que el sorgo és ric en compostos vegetals i pot ajudar a reduir la inflamació i els nivells de sucre en sang.

2. Quinoa

Quinoa s’ha convertit ràpidament en un dels grans sense gluten més populars. És increïblement versàtil i és una bona font de fibra i proteïnes vegetals.

És també un dels grans més saludables, que ofereix una gran quantitat d’antioxidants que pot ajudar a reduir el risc de patir malalties (8).

A més, la quinoa és una bona font de proteïnes i un dels pocs aliments vegetals considerats una font proteïna completa.

Si bé la majoria dels aliments vegetals no tenen un o dos dels aminoàcids essencials requerits pel vostre cos, la quinoa conté tots vuit. Això el converteix en una excel·lent font vegetal de proteïnes (9).

Una tassa (185 grams) de quinoa cuita proporciona 8 grams de proteïna i 5 grams de fibra. També està farcit de micronutrients i compleix gran part dels vostres requisits diaris de magnesi, manganès i fòsfor (10).

La quinoa és l’ingredient perfecte per fer crostes i cassoles sense gluten. La farina de quinoa també es pot utilitzar per elaborar creps, truites o pa ràpid.

Resum: La quinoa conté una bona quantitat d’antioxidants. És també un dels pocs aliments vegetals que contenen tots els aminoàcids essencials.

3. civada

La civada és molt sana. També destaquen com una de les millors fonts de beta-glucan de civada, un tipus de fibra soluble amb avantatges per a la vostra salut.

Una revisió de 28 estudis va descobrir que el beta-glucan va disminuir tant el LDL (dolent) com el colesterol total sense afectar el colesterol HDL (bo) (14).

Altres estudis han demostrat que el beta-glucan pot retardar l’absorció de sucre i baixar els nivells de sucre i insulina en la sang (15, 16).

Una tassa (81 grams) de civada seca proporciona 8 grams de fibra i 11 grams de proteïna. També és alt en magnesi, zinc, seleni i tiamina (vitamina B1) (17).

Tot i que la civada està naturalment lliure de gluten, moltes marques de civada poden contenir traces de gluten. Els productes de la civada es poden contaminar amb gluten quan es cullen i es processen.

Si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten, assegureu-vos de buscar civada etiquetada com a gluten certificada.

Tingueu en compte que una petita proporció de persones amb malaltia celíaca pot ser sensible a la venina, una proteïna que es troba en la civada. No obstant això, la civada sense gluten ha d’estar bé per a la majoria de les persones intolerants al gluten (18).

Un bol calent de farina de civada és la forma més popular de gaudir de la civada, però també podeu afegir civada a les creps, a les barres de granola o als parfaits per obtenir fibra i nutrients.

Resum: La civada conté beta-glucan, que pot disminuir el colesterol en sang i ajudar a regular els nivells de sucre en sang.

4. Trigo sarrac

Malgrat el seu nom, el blat sarraí és una llavor semblant al gra que no té relació amb el blat i sense gluten.

Proporciona molts antioxidants, incloent quantitats elevades de dos tipus específics: la rutina i la quercetina (19).

Alguns estudis sobre animals han suggerit que la rutina pot ajudar a millorar els símptomes de la malaltia d’Alzheimer. Mentrestant, la quercetina s'ha demostrat per disminuir la inflamació i l'estrès oxidatiu (20, 21).

Menjar blat sarraí també pot ajudar a reduir alguns factors de risc de malalties del cor.

En un estudi, la ingesta de blat sarraí es va associar amb un colesterol total inferior i LDL (dolent), així com una proporció més elevada de HDL (bo) amb colesterol total (22).

Un altre estudi va observar troballes similars, mostrant que els que menjaven el blat sarrac tenien un menor risc de tensió arterial alta, colesterol alt i sucre en sang (23).

Una tassa (168 grams) de blat sarraí cuit proporciona 5 grams de fibra i 6 grams de proteïna i és una rica font de magnesi, coure i manganès (24).

Proveu els fideus soba elaborats amb blat sarraí com a intercanvi sense gluten de la pasta tradicional. Alternativament, utilitzeu blat sarrac per afegir una mica de cruixent a sopes, amanides o, fins i tot, hamburgueses vegetals.

Resum: El blat sarraí és ric en antioxidants i s’ha associat a reduccions de factors de risc de malalties del cor, com ara els nivells de colesterol en sang.

5. Amarant

Amaranth té una rica història com un dels aliments bàsics per a les civilitzacions inca, maia i asteca. A més, és un gra altament nutritiu amb uns beneficis per a la salut impressionants (25).

Un estudi de tubs de prova del 2014 suggereix que els compostos en amarant bloquegen la inflamació evitant l'activació d'una via que desencadeni la inflamació (26).

Gràcies al seu alt contingut en fibra, l’amarant també pot disminuir diversos factors de risc de malalties cardíaques.

De fet, un estudi en animals va trobar que les llavors d’amarant disminueixen tant els triglicèrids sanguinis com els nivells de colesterol LDL (dolent) (27).

Una tassa (246 grams) d’amarant cuit conté 5 grams de fibra i 9 grams de proteïna. També compleix el 29% de les vostres necessitats diàries de ferro i conté una gran quantitat de magnesi, fòsfor i manganès (28).

Podeu utilitzar l’amarant com a substitut d’altres grans, com l’arròs o el cuscús. L’amarant que ha estat cuit i després refrigerat també es pot utilitzar al lloc de la maíz com a agent espessidor per a sopes, gelees o salses.

Resum: Alguns estudis demostren que l’amarant pot reduir la inflamació i diversos factors de risc per a malalties del cor.

6. Teff

Com un dels grans més petits del món, el teff és un gra minúscul però potent.

Tot i ser només 1/100 de la mida d’un nucli de blat, el teff té un punxó nutricional.

El teff és ric en proteïnes, que pot ajudar a promoure la sacietat, reduir els desitjos i augmentar el metabolisme (29, 30, 31).

També compleix una bona part de les vostres necessitats diàries de fibra. La fibra és una part important de la dieta i s’associa a pèrdua de pes, reducció de la gana i millora de la regularitat (32, 33, 34).

Una tassa (252 grams) de teff cuit conté 10 grams de proteïna i 7 grams de fibra. També proporciona moltes vitamines B, especialment la tiamina (35).

Per a la cocció sense gluten, proveu de substituir el teff parcial o completament per la farina de blat. El teff també es pot barrejar en xile, fer a farinetes o utilitzar-se com a forma natural per espessir els plats.

Resum: El teff és un dels grans més petits del món però alts en fibra i proteïnes. Aquests dos nutrients són essencials per a la vostra salut i ofereixen molts beneficis.

7. blat de moro

El blat de moro, o blat de moro, és un dels cereals sense gluten més populars que es consumeixen arreu del món.

A més de tenir un alt contingut en fibra, el blat de moro és una font rica de la luteïna i zeaxantina carotenoides, que són pigments vegetals que actuen com a antioxidants (36).

Els estudis demostren que la luteïna i la zeaxantina poden beneficiar la salut dels ulls disminuint el risc de cataractes i degeneració macular relacionada amb l’edat, dues causes habituals de pèrdua de visió en adults majors (37).

Un estudi va trobar que aquells amb una ingesta elevada de carotenoides tenien un risc menor del 43% de degeneració macular relacionada amb l’edat en comparació amb els que presenten una ingesta baixa (38).

Una tassa (149 grams) de blat de moro dolç conté 4 grams de fibra i 5 grams de proteïna. També té un gran contingut en àcid pantotènic i una bona font de vitamina B6, tiamina i manganès (39).

El blat de moro es pot bullir, cuinar a la planxa o rostir-lo per obtenir un plat secundari saludable fins a un àpat ben equilibrat. Gaudeix-ho directament del panet o afegeix-lo a una amanida, sopa o cassola.

Resum: El blat de moro rica en fibra i una bona font de luteïna i zeaxantina, dos carotenoides que s’associen amb un risc disminuït de malalties oculars.

8. Arròs negre

Tot i que l’arròs marró i blanc provenen del mateix gra, l’arròs blanc ha tret el segó i el germen del gra durant el processament.

Així, l’arròs integral té més fibra i una quantitat més elevada de molts micronutrients, convertint-lo en un dels grans sense gluten més saludables del voltant.

Ambdues varietats d’arròs no tenen gluten, però els estudis demostren que substituir l’arròs blanc per l’arròs bru comporta beneficis per a la salut.

De fet, escollir arròs bru en lloc d’arròs blanc pot comportar disminució de riscos de diabetis, augment de pes i malalties del cor (40, 41, 42).

Una tassa (202 grams) d’arròs bru cuit conté 3 grams de fibra i 6 grams de proteïna. També proporciona una bona part de les vostres necessitats de magnesi i seleni per al dia (43).

L’arròs moreno és un deliciós plat secundari per si sol o es pot combinar amb verdures i una magra font de proteïnes per crear un farcit.

Resum: L’arròs bru és ric en fibra i està associat a la disminució dels riscos de diabetis, augment de pes i malalties del cor quan s’utilitza en lloc d’arròs blanc.

La línia de fons

Si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten, seguir una dieta sense gluten pot ser difícil.

Tot i això, hi ha moltes opcions sense gluten disponibles per substituir el blat.

Des d’aportar antioxidants fins a reduir el risc de patir malalties, aquests grans nutritius sense gluten poden beneficiar significativament la vostra salut.