9 avantatges per a la salut de la civada i la farina de civada
Content
- Què són la civada i la civada?
- 1. La civada és increïblement nutritiva
- 2. La civada sencera és rica en antioxidants, inclosos els avantantramides
- 3. La civada conté una poderosa fibra soluble anomenada Beta-Glucan
- 4. Poden abaixar els nivells de colesterol i protegir el colesterol LDL dels danys
- 5. La civada pot millorar el control del sucre en sang
- 6. La civada s’omple molt i pot ajudar-vos a perdre pes
- 7. La civada molt fina pot ajudar amb la cura de la pell
- 8. Poden disminuir el risc d’asma infantil
- 9. La civada pot ajudar a alleujar el restrenyiment
- Com incorporar la civada a la vostra dieta
- La civada és increïblement bo per a vostè
La civada es troba entre els grans més saludables de la terra.
Són un gra integral sense gluten i una gran font de vitamines, minerals, fibra i antioxidants importants.
Els estudis demostren que la civada i la civada tenen molts beneficis per a la salut.
Aquests inclouen la pèrdua de pes, els nivells més baixos de sucre en sang i un risc reduït de malalties cardíaques.
A continuació, es detallen 9 beneficis per a la salut de la civada i la farina de civada.
Què són la civada i la civada?
La civada és un aliment integral, conegut científicament com a Avena sativa.
La civada, la forma més intacta i sencera de civada, triga molt a cuinar-se. Per aquest motiu, la majoria de la gent prefereix la civada enrotllada, triturada o tallada d’acer.
La civada ràpida (ràpida) és la varietat més altament processada. Si bé triguen el temps més mínim a coure, la textura pot ser molesta.
La civada es menja habitualment per esmorzar com farina de civada, que es fa bullint la civada en aigua o llet. La farina de civada s'anomena sovint farinetes.
Sovint també s'inclouen magdalenes, barres de granola, galetes i altres productes al forn.
Linia inferior: La civada és un gra integral que es menja habitualment per esmorzar com farina de civada (farinetes).1. La civada és increïblement nutritiva
La composició de nutrients de la civada està ben equilibrada.
Són una bona font de carbohidrats i fibra, inclosa la potent fibra beta-glucan (1, 2, 3).
També contenen més proteïnes i greixos que la majoria dels grans (4).
La civada està carregada de vitamines, minerals i compostos antioxidants importants. Mitja tassa (78 grams) de civada seca conté (5):
- Manganès: El 191% de l'R + D + I
- Fòsfor: El 41% de l'R + D + I
- Magnesi: 34% de la R + D + I
- Coure: El 24% de l'R + D + I
- Ferro: 20% de l'R + D + I
- Zinc: 20% de l'R + D + I
- Folate: 11% de l'R + D + I
- Vitamina B1 (tiamina): El 39% de l'R + D + I
- Vitamina B5 (àcid pantotènic): 10% de l'R + D + I
- Menors quantitats de calci, potassi, vitamina B6 (piridoxina) i vitamina B3 (niacina)
Es tracta de 51 grams de carbohidrats, 13 grams de proteïnes, 5 grams de greix i 8 grams de fibra, però només 303 calories.
Això significa que la civada es troba entre els aliments més densos en nutrients que es poden menjar.
Linia inferior: La civada és rica en carbohidrats i fibra, però també és més elevada en proteïnes i greixos que la majoria dels altres cereals. Són molt rics en moltes vitamines i minerals.2. La civada sencera és rica en antioxidants, inclosos els avantantramides
La civada sencera té un gran contingut en antioxidants i compostos beneficiosos per a plantes anomenats polifenols. El més destacable és un grup únic d’antioxidants anomenats avenantramides, que es troben gairebé únicament en civada (6).
Els avenantramides poden ajudar a disminuir els nivells de pressió arterial augmentant la producció d’òxid nítric. Aquesta molècula de gas ajuda a dilatar els vasos sanguinis i condueix a un millor flux sanguini (7, 8, 9).
A més, els avenantramides tenen efectes antiinflamatoris i anti-picor (9).
L’àcid ferulic també es troba en grans quantitats en civada. Aquest és un altre antioxidant (10).
Linia inferior: La civada conté molts antioxidants potents, inclosos els avenantramides. Aquests compostos poden ajudar a reduir la pressió arterial i proporcionar altres beneficis.
3. La civada conté una poderosa fibra soluble anomenada Beta-Glucan
La civada conté grans quantitats de beta-glucan, un tipus de fibra soluble.
El beta-glucan es dissol parcialment en l’aigua i forma una solució gruixuda i similar al gel a l’intestí.
Els beneficis per a la salut de la fibra de beta-glucan inclouen:
- Reducció de LDL i nivell de colesterol total (1)
- Resposta reduïda de sucre en sang i insulina (11)
- Sensació de plenitud augmentada (12)
- Major creixement dels bons bacteris del tracte digestiu (13)
4. Poden abaixar els nivells de colesterol i protegir el colesterol LDL dels danys
Les malalties del cor són la principal causa de mort a nivell mundial. Un dels principals factors de risc és el colesterol en sang.
Molts estudis han demostrat que la fibra de beta-glucan a la civada és eficaç per reduir els nivells de colesterol total i LDL (1, 14).
El beta-glucan pot augmentar l’excreció de la bilis rica en colesterol, reduint així els nivells de colesterol circulants a la sang.
L’oxidació del colesterol LDL (el “dolent”), que es produeix quan la LDL reacciona amb els radicals lliures, és un altre pas crucial en la progressió de les malalties del cor.
Produeix inflamacions a les artèries, danya els teixits i pot augmentar el risc d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.
Un estudi informa que els antioxidants de la civada treballen juntament amb la vitamina C per evitar l’oxidació de LDL (15).
Linia inferior: La civada pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques reduint tant el colesterol total com el LDL i protegint el colesterol LDL de l’oxidació.5. La civada pot millorar el control del sucre en sang
La diabetis tipus 2 és una malaltia freqüent, caracteritzada per sucres en sang significativament elevats. Generalment resulta d’una disminució de la sensibilitat a l’hormona insulina.
La civada pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en sang, especialment en persones que tenen un sobrepès o tenen diabetis tipus 2 (16, 17, 18).
També poden millorar la sensibilitat a la insulina (19).
Aquests efectes s’atribueixen principalment a la capacitat del beta-glucan de formar un gel gruixut que retarda el buidatge de l’estómac i l’absorció de glucosa a la sang (20).
Linia inferior: A causa de la fibra soluble beta-glucan, la civada pot millorar la sensibilitat a la insulina i ajudar a baixar els nivells de sucre en sang.6. La civada s’omple molt i pot ajudar-vos a perdre pes
No és només la farina de civada (porridge) un deliciós menjar per esmorzar, sinó que també és molt farcit (21).
Menjar aliments que omplen pot ajudar-vos a menjar menys calories i a perdre pes.
En retardar el temps que triga l'estómac a buidar-se d'aliments, el beta-glucan de la farina de civada pot augmentar la sensació de plenitud (12, 22).
El beta-glucan també pot afavorir l’alliberament del pèptid YY (PYY), una hormona produïda a l’intestí per resposta a l’alimentació. S’ha demostrat que aquesta hormona de sacietat condueix a una ingesta de calories reduïda i pot disminuir el risc d’obesitat (23, 24).
Linia inferior: La farina de civada us pot ajudar a perdre pes fent-vos sentir més ple. Això ho fa alentir el buidatge de l’estómac i augmentar la producció de l’hormona de sacietat PYY.7. La civada molt fina pot ajudar amb la cura de la pell
No és casual que es pugui trobar civada en nombrosos productes per a la cura de la pell. Els fabricants d’aquests productes sovint enumeren la civada finament tallada com a "civada de civada".
La FDA va aprovar farina de civada coloidal com a substància protectora de la pell el 2003. Però, de fet, la civada té una llarga història d’ús en el tractament de la picor i la irritació en diverses afeccions de la pell (25, 26, 27).
Per exemple, els productes a base de pell a base de civada poden millorar els símptomes incòmodes de l'èczema (28).
Tingueu en compte que els beneficis per a la cura de la pell només corresponen a civada aplicada a la pell, no a aquells que es mengen.
Linia inferior: La civada colorada (civada finament mòlta) fa temps que s’utilitza per ajudar a tractar la pell seca i picor. Pot ajudar a alleujar els símptomes de diverses afeccions de la pell, inclosos els èczemes.8. Poden disminuir el risc d’asma infantil
L’asma és la malaltia crònica més freqüent en nens (29).
És un trastorn inflamatori de les vies respiratòries: els tubs que transporten l'aire cap als pulmons d'una persona.
Tot i que no tots els nens presenten els mateixos símptomes, molts experimenten tos recurrents, sibilancies i falta d’alè.
Molts investigadors creuen que la introducció primerenca d’aliments sòlids pot augmentar el risc d’un nen de desenvolupar asma i altres malalties al·lèrgiques (30).
No obstant això, els estudis suggereixen que això no s'aplica a tots els aliments. La introducció precoç de civada, per exemple, pot ser efectivament protectora (31, 32).
Un estudi informa que l’alimentació de la civada als nadons abans dels 6 mesos està relacionada amb una disminució del risc d’asma infantil (33)
Linia inferior: Algunes investigacions suggereixen que la civada pot ajudar a prevenir l’asma en els nens quan s’alimenten a lactants petits.9. La civada pot ajudar a alleujar el restrenyiment
Les persones grans solen experimentar restrenyiment, amb moviments intestinals poc freqüents i difícils de passar.
Sovint s’utilitzen els laxants per alleujar el restrenyiment en la gent gran. Tot i així, mentre són efectius, també estan associats a la pèrdua de pes i a la qualitat de vida reduïda (34).
Els estudis indiquen que el segó de civada, la capa externa rica en fibra, pot ajudar a alleujar el restrenyiment en persones grans (35, 36).
Un assaig va demostrar que el benestar es millorava per a 30 pacients grans que consumien una sopa o postres que contenia farina de civada diàriament durant 12 setmanes (37).
És més, el 59% d’aquests pacients van poder deixar d’utilitzar laxants després de l’estudi de 3 mesos, mentre que l’ús general de laxants va augmentar un 8% en el grup control.
Linia inferior: Els estudis indiquen que el segó de civada pot ajudar a reduir el restrenyiment en persones grans, reduint significativament la necessitat d’utilitzar laxants.Com incorporar la civada a la vostra dieta
Podeu gaudir de civada de diverses maneres.
La manera més popular és simplement menjar farina de civada (farinetes) per esmorzar.
Aquí hi ha una manera molt senzilla de fer farina de civada:
- 1/2 tassa de civada enrotllada
- 1 tassa (250 ml) d’aigua o llet
- Un polsim de sal
Combina els ingredients en una olla i porta a ebullició. Reduir el foc a foc lent i cuinar la civada, remenant de tant en tant, fins que estigui suau.
Perquè la farina de civada sigui més saborosa i encara més nutritiva, podeu afegir canyella, fruites, fruits secs, llavors i / o iogurt grec.
A més, la civada sovint s’inclou en la cuina al forn, el muesli, el granola i el pa.
Tot i que la civada està naturalment lliure de gluten, de vegades estan contaminades amb gluten. Això és degut a que es poden collir i processar utilitzant el mateix equipament que altres grans que contenen gluten (38).
Si teniu malaltia celíaca o sensibilitat al gluten, seleccioneu productes de civada certificats sense gluten.
Linia inferior: La civada pot ser un gran complement a una dieta saludable. Es poden menjar com farina de civada (farinetes) per esmorzar, afegits a la cuina i molt més.La civada és increïblement bo per a vostè
La civada és un aliment increïblement nutritiu amb vitamines, minerals i antioxidants importants.
A més, són rics en fibra i proteïnes en comparació amb altres grans.
La civada conté alguns components únics, en particular, la fibra soluble beta-glucan i antioxidants anomenats avenantramides.
Els avantatges són nivells baixos de sucre i colesterol en sang, protecció contra les irritacions de la pell i reducció del restrenyiment.
A més, són molt farcits i tenen moltes propietats que haurien de convertir-los en un aliment agradable per perdre pes.
Al final del dia, la civada es troba entre els aliments més saludables que es poden menjar.
Més informació sobre civada:
- La civada i la civada estan sense gluten? La Sorprenent Veritat
- Oats 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut
Popular
Medusa
