9 Exercicis abdominals per a un ventre pla

Content

• Es tonifica la panxa
• Pilates
• Posa de taulons
• Entra al ring
• Taules i pilotes d’estabilitat
• Mou-te
• Cruixits de bicicleta
• Cadira de capità
• Torsió del tors
• Estocades
• Salut corporal global

Es tonifica la panxa

Vivim en una època en què els músculs abdominals amb sis paquets són l’objectiu de molts entusiastes de l’entrenament. Tots volem aquest aspecte de taula de rentat, però quins exercicis reals funcionen? Hi ha dos grups de músculs per dirigir-se: els músculs del recte abdominal (els que es comprometen durant les abdominals regulars, que van des de l’estèrnum fins a la pelvis) i els abdominals transverss (els músculs abdominals més profunds que envolten la columna vertebral i ajuden a estabilitzar el nucli) ).

És important recordar que no es poden reduir els abdominals. Has de perdre la capa de greix sobre els abdominals perquè els abdominals es mostrin. Els exercicis cardiovasculars i una bona dieta són claus per a l’èxit.

Proveu aquests nou exercicis abdominals com a part del vostre règim físic general.

Pilates

Pilates es dirigeix ​​als músculs del nucli i treballa els abdominals en exercicis repetitius. Per exemple, "el 100" és un problema modificat que manteniu durant 100 recomptes. També hi ha màquines, com el reformador, que reforcen i estiren els músculs estomacals profunds.

Potser tot l’equip d’aspecte funky us intimida. Per sort, molts gimnasos ara ofereixen classes de pilates. El programa Pilates és de baix impacte, de manera que és una opció fantàstica si busqueu un exercici articular suau que sigui un exercici assassí.

Posa de taulons

Les postures de taulons són molt efectives per tensar la panxa, ja sigui que feu aquest tipus d’exercicis en una classe de ioga o com a part del vostre entrenament al gimnàs. La posició clàssica de taulons consisteix a estirar-se a l’estómac i, a continuació, elevar tot el pes corporal sobre els dits dels peus i els avantbraços o les mans en una posició de “tauló”. A continuació, mantingueu la postura tot el temps que pugueu. Podeu canviar-lo fent un tauler lateral (poseu tot el vostre pes en un avantbraç o una mà i als costats dels peus), o fent aixecaments de cames posteriors mentre us poseu el tauler tradicional.

Entra al ring

Els combats que es fan mentre es practica boxa es compromet amb els dos conjunts de músculs abdominals. La boxa és una opció sòlida per al condicionament físic general. La vostra secció mitjana es transformarà quan us centreu a encertar el formulari. Molts gimnasos ofereixen classes de boxa i el vostre ring local de boxa pot tenir entrenadors privats per a un entrenament individual.

Taules i pilotes d’estabilitat

Tant les boles com els taulers ofereixen una manera d’enganxar encara més els dos conjunts de músculs abdominals, mentre fan exercicis senzills com flexions i posicions a la gatzoneta. La forma adequada és fonamental quan s’utilitzen aquestes boles d’exercici i taules d’equilibri. La majoria dels gimnasos ofereixen classes, així que aprofiteu la instrucció professional si podeu.

Mou-te

Cal afegir cardio per cremar greixos a la rutina perquè els abdominals es mostrin. Trieu una activitat que us interessi i us motivi, com córrer, caminar, nedar o girar. Objectiu de 150 minuts per setmana d’exercici aeròbic moderat o 75 minuts d’exercici aeròbic vigorós, per exercici.

Cruixits de bicicleta

El moviment de la bicicleta funciona ambdós conjunts de músculs abdominals. Aquest exercici pot ajudar a tallar una secció mitjana tonificada quan es fa amb la forma adequada. Aneu amb compte de no colar-vos el coll quan ho feu.

Acuéstese sobre una estora i col·loqueu les mans darrere del cap, recolzant suaument el cap amb els dits sense tirar. Porteu el genoll al pit, mentre gireu la part superior del cos per trobar-vos amb el colze del braç oposat (vegeu la foto). La cama oposada sortirà recte. Canvieu al costat oposat, "ciclant" les cames. Feu un o tres grups de 12 a 16 repeticions cadascun.

Cadira de capità

Actualment, el cruiximent tradicional es considera un exercici abdominal ineficaç i una possible causa de mal d’esquena. Tanmateix, el moviment de tracció realitzat en una "cadira de capità" (una cadira de tracció elevada) encara es considera una forma molt eficaç de tonificar la secció mitjana.

Aquest exercici real i provat consisteix a penjar-se d’una cadira de tracció i aixecar les cames davant vostre, doblegant-se als malucs. Assegureu-vos sempre d’utilitzar el formulari adequat. Baixeu les espatlles i allargueu el coll com a posició inicial.

Torsió del tors

Aquest exercici ab es fa de peu. Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs i les mans als malucs. Gireu la part superior del cos cap al costat dret i torneu al centre. Repetiu a la part esquerra i torneu al centre. Treballa fins a tres sèries de 15 repeticions.

Una manera d’afegir-ne més a aquest exercici és agafar petites peses a les mans i col·locar els braços cap al costat mentre es fan els girs.

Estocades

És possible que no penseu en les estocades com a objectius abdominals, però aquests exercicis són tònics per al cos molt eficaços, especialment per als músculs "bàsics". Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i, a continuació, avanceu cap a una posició estocada. Assegureu-vos de mantenir el genoll posterior a uns 3 centímetres del terra. Podeu afegir manuelles petites per obtenir una mica més d’intensitat.

Salut corporal global

Recordeu que no es tracta d’entrenaments puntuals quan es tracta de abdominals. Mantingueu les calories controlades i realitzeu entrenaments cardiovasculars freqüents a la vostra rutina. Tingueu en compte tot el cos mentre treballeu cap a una secció mitjana envejable.