7 aliments que poden causar restrenyiment

Content

• 1. L’alcohol
• 2. Aliments que contenen gluten
• 3. Grans processats
• 4. Llet i productes lactis
• 5. Carns vermelles
• 6. Menjars fregits o ràpids
• 7. Caquis
• La conclusió

El restrenyiment és un problema comú que generalment es defineix com a tenir menys de tres moviments intestinals a la setmana (1).

De fet, fins al 27% dels adults l’experimenta i els seus símptomes, com ara inflor i gasos. Com més gran o més físicament inactiu tingueu, més probabilitats teniu de experimentar-lo (,).

Alguns aliments poden ajudar a alleujar o reduir el risc de restrenyiment, mentre que altres poden empitjorar-lo.

Aquest article examina set aliments que poden causar restrenyiment.

1. L’alcohol

L’alcohol s’esmenta amb freqüència com a causa probable de restrenyiment.

Això es deu al fet que si beu alcohol en grans quantitats, pot augmentar la quantitat de líquids perduts a l’orina i provocar deshidratació.

La mala hidratació, ja sigui per no beure prou aigua o per perdre-ne massa per l'orina, sovint es relaciona amb un major risc de restrenyiment (,).

Malauradament, no es van trobar estudis sobre el vincle directe entre el consum d’alcohol i el restrenyiment. A més, algunes persones informen que han experimentat diarrea, en lloc de restrenyiment, després de passar una nit bevent ().

És possible que els efectes variïn de persona a persona. Aquells que vulguin contrarestar els efectes potencialment deshidratants i restrenyidors de l’alcohol haurien d’intentar compensar cada porció d’alcohol amb un got d’aigua o una altra beguda sense alcohol.

L’alcohol, especialment quan es consumeix en grans quantitats, pot tenir un efecte deshidratant que pot augmentar el risc de restrenyiment. Els efectes poden variar d’una persona a una altra, i es necessiten més estudis abans de fer conclusions contundents.

2. Aliments que contenen gluten

El gluten és una proteïna que es troba en grans com el blat, l’ordi, el sègol, l’espelta, el kamut i el triticale. Algunes persones poden experimentar restrenyiment quan mengen aliments que contenen gluten ().

A més, algunes persones són intolerants al gluten. Es tracta d’una afecció coneguda com a intolerància al gluten o malaltia celíaca.

Quan algú amb malaltia celíaca consumeix gluten, el seu sistema immunitari ataca l’intestí, perjudicant-lo greument. Per aquest motiu, les persones amb aquesta malaltia han de seguir una dieta sense gluten ().

A la majoria de països, s’estima que un 0,5-1% de les persones tenen malaltia celíaca, però és possible que molts no en siguin conscients. El restrenyiment crònic és un dels símptomes més comuns. Evitar el gluten pot ajudar a alleujar i curar l'intestí (,,).

La sensibilitat al gluten no celíac (NCGS) i la síndrome de l’intestí irritable (SII) són altres dos casos en què l’intestí d’una persona pot reaccionar al blat. Les persones amb aquestes afeccions no són intolerants al gluten, però semblen sensibles al blat i a altres grans.

Si sospiteu que el gluten causa el restrenyiment, assegureu-vos de parlar amb el vostre professional sanitari per descartar la malaltia celíaca abans de retirar el gluten de la vostra dieta.

Això és important, ja que el gluten ha d’estar a la dieta perquè la prova de la malaltia celíaca funcioni correctament. Si heu descartat la malaltia celíaca, potser voldreu experimentar amb el consum de diferents nivells de gluten per avaluar-ne els efectes.

Les persones amb malaltia celíaca, NCGS o SII poden tenir més probabilitats de experimentar restrenyiment com a conseqüència del consum de gluten o blat.

3. Grans processats

Els grans processats i els seus productes, com el pa blanc, l’arròs blanc i la pasta blanca, tenen menys fibra i poden ser més restrenyents que els cereals integrals.

Això es deu al fet que el segó i les parts del germen del gra s’eliminen durant el processament. En particular, el segó conté fibra, un nutrient que aporta massa a les femtes i l’ajuda a moure’s.

Molts estudis han relacionat una ingesta més alta de fibra amb un menor risc de restrenyiment. De fet, un estudi recent va informar una probabilitat de restrenyiment de l’1,8% menor per cada gram addicional de fibra consumit al dia (,).

Per tant, les persones que pateixen restrenyiment poden beneficiar-se de reduir gradualment la ingesta de grans processats i substituir-los per cereals integrals.

Tot i que la fibra addicional és beneficiosa per a la majoria de la gent, algunes persones experimenten l’efecte contrari. Per a ells, la fibra addicional pot empitjorar el restrenyiment en lloc d’alleujar-la (,).

Si teniu restrenyiment i ja esteu consumint molts cereals integrals rics en fibra, és poc probable que afegiu més fibra a la vostra dieta. En alguns casos, fins i tot pot empitjorar el problema ().

Si aquest és el vostre cas, intenteu reduir gradualment la ingesta diària de fibra per veure si això us alleuja.

Els grans processats i els seus productes, com ara l’arròs blanc, la pasta blanca i el pa blanc, contenen menys fibra que els cereals integrals, cosa que els fa generalment més constipants. D’altra banda, algunes persones troben que el consum de menys fibra ajuda a alleujar el restrenyiment.

4. Llet i productes lactis

Sembla que els lactis són una altra causa freqüent de restrenyiment, almenys per a algunes persones.

Els nadons, els nens petits i els nens apareixen especialment en risc, possiblement a causa de la sensibilitat a les proteïnes que es troben a la llet de vaca ().

Una revisió dels estudis realitzats durant un període de 26 anys va trobar que alguns nens amb restrenyiment crònic van experimentar millores quan van deixar de consumir llet de vaca (17).

En un estudi recent, els nens d’1 a 12 anys amb restrenyiment crònic van beure llet de vaca durant un període de temps. La llet de vaca va ser substituïda per llet de soja durant un període de temps posterior.

Nou dels 13 nens de l’estudi van experimentar un alleujament del restrenyiment quan es va substituir la llet de vaca per la de soja ().

Hi ha molts informes anecdòtics sobre experiències similars en adults. Tot i això, es pot trobar poc suport científic, ja que la majoria dels estudis que examinen aquests efectes se centren en nens, no en poblacions grans.

Val a dir que aquells que tenen intolerància a la lactosa poden experimentar diarrea en lloc de restrenyiment després de consumir productes lactis.

Els productes lactis poden causar restrenyiment en algunes persones. Aquest efecte és més freqüent en aquells que són sensibles a les proteïnes que es troben a la llet de vaca.

5. Carns vermelles

La carn vermella pot empitjorar el restrenyiment per tres raons principals.

En primer lloc, conté poca fibra, que afegeix massa a les femtes i els ajuda a moure’s.

En segon lloc, la carn vermella també pot reduir indirectament la ingesta diària total de fibra d’una persona en substituir les opcions amb més fibra en la dieta.

Això és especialment cert si ompliu una gran porció de carn durant un àpat, reduint la quantitat de verdures riques en fibra, llegums i cereals integrals que podeu menjar en la mateixa sessió.

Aquest escenari conduiria a una ingesta diària global de fibra més baixa, cosa que podria augmentar el risc de restrenyiment ().

A més, a diferència d’altres tipus de carn, com l’aviram i el peix, la carn vermella sol contenir més greixos i els aliments rics en greixos triguen més a digerir-se el cos. En alguns casos, això pot augmentar encara més la probabilitat de restrenyiment ().

Les persones amb restrenyiment poden beneficiar-se de substituir la carn vermella de la seva dieta per alternatives riques en proteïnes i fibres, com mongetes, llenties i pèsols.

La carn vermella sol contenir greixos i baixes en fibra, una combinació de nutrients que pot augmentar el risc de restrenyiment. Si deixeu que la carn vermella substitueixi els aliments rics en fibra a la vostra dieta, pot augmentar encara més el risc.

6. Menjars fregits o ràpids

Menjar porcions grans o freqüents de menjar ràpid o fregit també pot augmentar el risc de restrenyiment.

Això es deu al fet que aquests aliments solen ser rics en greixos i baixos en fibra, una combinació que pot frenar la digestió de la mateixa manera que ho fa la carn vermella ().

Els aperitius de menjar ràpid, com ara patates fregides, galetes, xocolata i gelats, també poden substituir les opcions d’aperitius més rics en fibra, com ara les fruites i verdures de la dieta d’una persona.

Això pot augmentar encara més la probabilitat de restrenyiment reduint la quantitat total de fibra consumida al dia ().

Curiosament, molta gent creu que la xocolata és una de les principals causes del seu restrenyiment ().

A més, els menjars fregits i ràpids tendeixen a contenir grans quantitats de sal, cosa que pot reduir el contingut d’aigua de les femtes, assecar-les i fer que sigui més difícil d’empènyer pel cos (21).

Això passa quan mengeu massa sal, ja que el vostre cos aspira l’aigua dels intestins per ajudar a compensar la sal addicional del torrent sanguini.

Aquesta és una de les maneres en què el cos treballa per recuperar la concentració de sal, però desafortunadament pot provocar restrenyiment.

Els menjars fregits i ràpids són baixos en fibra i rics en greixos i sal. Aquestes característiques poden frenar la digestió i augmentar la probabilitat de restrenyiment.

7. Caquis

Els caquis són una fruita popular de l’Àsia oriental que pot ser restrenyent per a algunes persones.

Existeixen diverses varietats, però la majoria es poden classificar com a dolces o astringents.

En particular, els caquis astringents contenen una gran quantitat de tanins, un compost que es creu que redueix les secrecions i contraccions intestinals, alentint els moviments intestinals ().

Per aquest motiu, les persones que pateixen restrenyiment han d’evitar consumir massa caquis, especialment varietats astringents.

Els caquis contenen tanins, un tipus de compost que pot afavorir el restrenyiment alentir la digestió. Això pot ser particularment cert per a les varietats astringents de la fruita.

La conclusió

El restrenyiment és una afecció desagradable i relativament freqüent.

Si teniu restrenyiment, podeu aconseguir una digestió més suau fent alguns canvis senzills a la vostra dieta.

Comenceu evitant o reduint la ingesta d’aliments restrenyents, inclosos els que s’enumeren més amunt.

Si encara teniu dificultats després de reduir la ingesta d’aliments restrenyidors, demaneu al vostre metge que us recomani estratègies dietètiques i d’estil de vida addicionals.