8 exercicis per a una llàgrima de menisc

Content

• Què és una llàgrima de menisc?
• 8 exercicis per provar
• 1. Configuració de quàdriceps
• Els passos següents:
• 2. Mini-okupes
• Els passos següents:
• 3. Aixecament de la cama recta
• Els passos següents:
• 4. El taló dels isquiotibials s’excava
• Els passos següents:
• 5. Extensions de cames
• Els passos següents:
• 6. Aixecament del taló dret
• Els passos següents:
• 7. Cloïsses
• Els passos següents:
• 8. Rínxols isquiotibials
• Exercicis a evitar
• Tipus de llàgrimes
• Traumatisme agut
• Llàgrima degenerativa
• Tractament diferent
• Després d’una lesió
• Quan veure un metge
• Temps de recuperació
• La conclusió

Què és una llàgrima de menisc?

Una llàgrima de menisc és una lesió freqüent al genoll que sovint afecta les persones que practiquen esports de contacte. També es pot produir pel desgast i fer activitats quotidianes que pressionen l’articulació del genoll, com ara posar-se a la gatzoneta per recollir alguna cosa o entrar i sortir d’un cotxe.

Aquesta lesió es produeix quan una persona esquinça el cartílag protector al genoll.

Una llàgrima de menisc no sempre és dolorosa, però pot causar inflor i inestabilitat al genoll. El genoll es pot bloquejar i és possible que tingueu problemes per moure’l.

La naturalesa de la lesió i els símptomes d’una persona ajuden el metge a determinar els tractaments per a una llàgrima de menisc. Per exemple, és més probable que les persones més joves i les persones que han patit una lesió traumàtica requereixin cirurgia que les persones grans que tinguin una lesió crònica al menisc.

Els metges solen recomanar exercicis de fisioteràpia per ajudar a estabilitzar l’articulació.

8 exercicis per provar

Un cop tingueu l’aprovació del vostre metge per començar a fer exercici, proveu alguns d’aquests exercicis per millorar la vostra força i estabilitat després d’una llàgrima de menisc.

1. Configuració de quàdriceps

La configuració del quàdriceps és un exercici isomètric per enfortir els músculs anteriors de la cuixa.

Els passos següents:

• Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Si es prefereix, també es pot estirar.
• Centreu-vos a apretar o contraure els quàdriceps. Podeu aconseguir-ho imaginant que esteu empenyent la part posterior del genoll contra el terra.
• Mantingueu la contracció muscular de 10 a 20 segons.
• Repetiu 10 vegades. Descanseu entre 30 i 1 minut i, a continuació, repetiu els passos.

2. Mini-okupes

Els mini-okupes són un altre tipus d’exercici que pot enfortir el quàdriceps.

Els passos següents:

• Poseu-vos d'esquena contra una paret, amb les espatlles i el cap contra la paret. Els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles i a 1 peu de la paret.
• Doblega lleugerament els genolls per portar les natges cap a terra.
• Atureu-vos a uns 15 graus de corba, sentint els músculs de les cuixes treballant.
• No deixeu que la vostra posició a la gatzoneta vagi tan a fons que les cuixes siguin paral·leles al terra. Això posa massa pressió sobre els genolls.
• Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, feu lliscar lentament el cos cap a la posició inicial.
• Repetiu de 8 a 10 vegades. Descanseu entre 30 i 1 minut i, a continuació, repetiu els passos.

No sempre heu de fer aquest exercici contra una paret, però sí que aporta una major estabilitat. També podeu aferrar-vos a un moble robust per mantenir l’equilibri.

3. Aixecament de la cama recta

Aquest exercici enforteix el quàdriceps i estira els isquiotibials o els músculs que recorren la part posterior de les cuixes.

Els passos següents:

• Acuéstese a terra amb el peu esquerre pla al terra i la cama dreta estesa. Mantingueu l’esquena i la pelvis en una posició neutral. La pelvis hauria d’estar lleugerament ficada per recolzar l’esquena.
• Flexioneu el peu dret i estrenyiu els músculs de la cuixa. Lentament, de manera controlada, aixequeu la cama dreta del terra.
• Aixequeu la cama dreta aproximadament a 45 graus o quan el genoll dret tingui la mateixa alçada que el genoll esquerre.
• Baixeu la cama dreta. Feu 25 repeticions totals. Repetiu l’exercici a la cama esquerra.

4. El taló dels isquiotibials s’excava

Aquest exercici treballa per enfortir els isquiotibials i desafiar els músculs abdominals.

Els passos següents:

• Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
• Flexioneu els peus perquè només els talons toquin el terra.
• Cavar els talons a terra i lliscar-los lentament a uns 4 o 6 centímetres del cos.
• Porteu els talons cap al cos i torneu a la vostra posició inicial. Hauríeu de sentir com l’exercici treballa a l’esquena de les cuixes.
• Repetiu aquest exercici de 8 a 10 vegades i després descanseu entre 30 i 1 minut. Feu un conjunt addicional.

5. Extensions de cames

Aquest exercici es pot realitzar assegut, cosa que significa que podeu fer-ho gairebé a qualsevol lloc. Intenta fer un conjunt dues o tres vegades al dia.

Els passos següents:

• Seieu a una cadira o banc resistent amb els peus a terra.
• Flexioneu el peu dret i aixequeu-lo del terra, redreçant la cama dreta. Hauríeu de sentir treballar els músculs de la part anterior de la cuixa.
• Baixeu lentament el peu fins a la vostra posició inicial.
• Repetiu 10 vegades al costat dret i després a la cama esquerra. També podeu provar de realitzar l’exercici amb un peu punxegut.

6. Aixecament del taló dret

Aquest exercici enforteix els músculs del gastrocnemi i del sòle, que junts formen els músculs del vedell.

Els passos següents:

• Mantingueu els peus separats de l’amplada del maluc amb les mans recolzades lleugerament sobre una cadira o un taulell de suport.
• Aixequeu lentament els talons del terra i pugeu a les boles dels peus.
• Feu una pausa a la part superior i, a continuació, baixeu lentament els talons fins a terra.
• Feu de 2 a 3 sèries, amb 8 a 10 repeticions per conjunt.

Consells: Estrenyiu els músculs del gluti (glutis) per mantenir l'equilibri. Mantingueu els turmells en posició neutra per evitar que rodin cap a les vores externes dels peus.

7. Cloïsses

Aquest exercici s’orienta als segrestadors de maluc. T’ajuda a enfortir els músculs del gluti mitjà i el gluti mínim.

Els passos següents:

• Acuéstese sobre el costat il·lès, amb els malucs apilats els uns sobre els altres i els genolls doblegats en un angle de 45 graus. Comproveu el vostre nucli.
• Recolzeu el cap sobre el braç inferior i utilitzeu el braç superior per estabilitzar la vostra posició.
• Mantingueu els peus apilats els uns sobre els altres en tot moment i aixequeu lentament el genoll superior tan lluny com sigui possible sense moure l’esquena baixa i la pelvis.
• Torneu lentament el genoll superior a la seva posició inicial.
• Feu de 2 a 3 sèries amb 8 a 12 repeticions per joc.

Consell: és possible que el maluc superior vulgui migrar cap enrere durant l'exercici. Intenteu mantenir els malucs apilats els uns sobre els altres i el més quiets possible.

Massa fàcil? Emboliqueu una banda de resistència al voltant de les cuixes abans de començar els exercicis.

8. Rínxols isquiotibials

Aquest exercici enforteix els músculs de l'esquena de les cuixes.

Els passos següents:

• Acuéstese sobre l'estómac amb les cames rectes. Podeu recolzar el front sobre els braços.
• Dobleu lentament el genoll per aixecar el peu del costat lesionat cap a les natges.
• Baixeu lentament el peu cap enrere fins al terra.
• Feu de 2 a 3 sèries amb 8 a 10 repeticions per joc.

Consell: si sentiu dolor al genoll, no doblegueu tant el genoll. Deixeu de fer l’exercici si el dolor continua.

Exercicis a evitar

Els metges solen desaconsellar la realització de determinats exercicis quan es presenta una llàgrima de menisc. Aquests exercicis poden exercir una pressió excessiva sobre un genoll ja inestable.

Eviteu exercicis que impliquin:

• pivotant
• okupació profunda
• torsió

Si algun exercici us causa dolor o us fa sentir inestable el genoll, deixeu de fer-ho de seguida.

Tipus de llàgrimes

A l'interior del genoll hi ha cartílags protectors, inclòs el cartílag articular i meniscal, que amortitzen les articulacions i proporcionen estabilitat.

El cartílag articular proporciona un moviment articular suau. El cartílag meniscal millora les capacitats de suport del genoll.

Els metges solen dividir les llàgrimes meniscals en dues categories: llàgrimes traumàtiques agudes i llàgrimes degeneratives.

Traumatisme agut

Una llàgrima traumàtica aguda es produeix amb més freqüència en atletes joves.

És possible que escolteu un so estrepitoso en ferir-vos el genoll. Altres símptomes d'una llàgrima traumàtica aguda inclouen:

• captura o bloqueig de la junta
• dolor en les articulacions
• inflor

Llàgrima degenerativa

Una llàgrima degenerativa és causada per l’estrès repetit que debilita el cartílag. Aquestes llàgrimes es produeixen amb el pas del temps i són més freqüents en persones de mitjana edat.

Els símptomes d'una llàgrima meniscal crònica són similars als d'una llàgrima aguda.

Tractament diferent

És important conèixer les diferències entre les llàgrimes perquè generalment només es poden reparar quirúrgicament les llàgrimes traumàtiques agudes.

Es pot reparar menys del 10 per cent de les llàgrimes meniscals que es produeixen en pacients de 40 anys o més. Sovint es deu al fet que la degeneració del teixit afecta el flux sanguini al cartílag, cosa que fa que la curació sigui menys probable després de la cirurgia.

Un metge pot recomanar eliminar el teixit danyat i suggerir exercicis de fisioteràpia.

Els exercicis de teràpia física no necessàriament curen el menisc, però poden prevenir la rigidesa. Aquests exercicis també ajuden a enfortir els músculs al voltant del genoll i a estabilitzar l’articulació del genoll.

Després d’una lesió

Els metges no solen recomanar iniciar una rutina de fisioteràpia immediatament després d’una llàgrima meniscal. Hi ha molta inflamació i inflamació que cal disminuir abans que els exercicis siguin efectius.

Els metges solen recomanar seguir el protocol RICE:

• R és per descansar. No utilitzeu el genoll excessivament durant diversos dies després de la lesió. Això permet que el teixit es cicatritzi. Algunes persones poden portar un aparell protector de genoll o fer servir crosses per treure pressió del genoll.
• I és per al gel. El gel pot ajudar a reduir la inflor. Apliqueu un paquet de gel cobert de tela al genoll durant 10 a 15 minuts a la vegada, després traieu-lo i espereu almenys 20 minuts abans de tornar a aplicar.
• C és per a compressió. La compressió pot reduir la inflamació. Moltes persones utilitzen un embenat elàstic per embolicar el genoll.
• E és per elevació. Elevar el genoll ajuda a reduir la inflamació forçant el flux de fluids i sang cap al cor.

El vostre metge també us pot recomanar prendre antiinflamatoris no esteroïdals, inclòs l’ibuprofè o el naproxè.

Uns tres o set dies després de la lesió, el vostre metge us pot aclarir per començar a realitzar exercicis de teràpia física.

Quan veure un metge

Consulteu el vostre metge si experimenta algun dels símptomes següents després d’una sospita de llàgrima meniscal:

• bloqueig de l’articulació, que pot indicar que una porció de teixit danyat s’allotja a l’articulació del genoll
• inflamació extrema de l'articulació del genoll que dificulta el moviment del genoll
• dolor extrem amb el moviment de l'articulació del genoll
• flexió del genoll o dificultat per posar pes al genoll

També haureu de consultar al vostre metge si algun dels símptomes empitjora amb el pas del temps.

En alguns casos, és possible que un metge no pugui reparar el menisc. En el seu lloc, poden recomanar eliminar zones de teixit danyades. Això pot reduir les molèsties i les restriccions de moviment.

Temps de recuperació

El temps de recuperació d'una llàgrima de menisc pot variar en funció de la gravetat i la naturalesa de la lesió.

Els símptomes de llàgrima del menisc poden millorar en un termini de quatre a sis setmanes després de la lesió. Si cal una cirurgia, el procés de recuperació pot ser més llarg.

La conclusió

Les llàgrimes meniscals són una lesió freqüent al genoll que no sempre requereix cirurgia per curar-se.

Els exercicis de teràpia física, com els que se centren en els quàdriceps i els isquiotibials, poden reduir la rigidesa i millorar els símptomes. Si els mètodes a casa no són efectius per alleujar el dolor i el malestar, parleu amb el vostre metge sobre les possibles opcions quirúrgiques.