8 consells per guanyar massa muscular més ràpidament

Content

• 1. Feu cada exercici lentament
• 2. No deixeu de fer exercici tan aviat com comenceu a sentir dolor
• 3. Entrena de 3 a 5 vegades a la setmana
• 4. Feu una dieta rica en proteïnes
• 5. Entrena intensament
• 6. Canvieu l'entrenament regularment
• 7. Cada exercici s’ha de realitzar utilitzant el 65% de la càrrega màxima
• 8. Quan s’assoleix l’objectiu desitjat, no s’ha d’aturar

Per guanyar massa muscular, és important fer activitat física de forma regular i seguint les pautes de l’entrenador, a més de seguir una dieta adequada a l’objectiu, donant preferència als aliments rics en proteïnes.

També és important donar temps al múscul per descansar perquè pugui créixer, ja que durant l’exercici les fibres musculars es lesionen i envien al cos un senyal que indica la necessitat de recuperació muscular, i és durant la recuperació que la massa muscular és guanyat.

L’alimentació també és una part fonamental del procés d’obtenció de massa muscular, ja que proporciona els nutrients necessaris perquè el diàmetre de les fibres musculars pugui augmentar, garantint una hipertròfia.

Els 8 millors consells per guanyar massa muscular de forma ràpida i eficient són:

1. Feu cada exercici lentament

Els exercicis d’entrenament amb peses s’han de realitzar lentament, sobretot en la fase de contracció muscular, ja que en realitzar aquest tipus de moviment es feriran més fibres durant l’activitat i més efectiu serà el guany de massa muscular durant el període de recuperació muscular.

A més d’afavorir la hipertròfia, el moviment més lent també provoca que la persona adquireixi una major consciència corporal, evitant compensacions durant l’exercici que acaben facilitant l’exercici. Consulteu un pla d’entrenament per guanyar massa muscular.

2. No deixeu de fer exercici tan aviat com comenceu a sentir dolor

Quan es produeix dolor o sensació de cremor durant l'exercici, es recomana no aturar-se, ja que és en aquest moment que es comença a trencar les fibres blanques del múscul, cosa que provoca hipertròfia durant el període de recuperació.

Tanmateix, si el dolor sentit es troba en una articulació utilitzada per realitzar l'activitat o en un altre múscul que no està directament relacionat amb l'exercici, es recomana aturar o disminuir la intensitat que es realitza per evitar el risc de lesions.

3. Entrena de 3 a 5 vegades a la setmana

Per guanyar massa muscular, és important que l'entrenament es faci de manera regular, es recomana que l'entrenament es faci de 3 a 5 vegades a la setmana i es treballi el mateix grup muscular d'1 a 2 vegades, ja que el descans muscular és fonamental per hipertròfia.

Per tant, l'instructor pot indicar diversos tipus d'entrenament segons l'objectiu de la persona, i sovint es recomana l'entrenament ABC per a la hipertròfia. Comprendre què és i com es fa la formació ABC.

4. Feu una dieta rica en proteïnes

Per guanyar massa muscular, és important que la persona tingui una dieta sana i rica en proteïnes, ja que és responsable del manteniment de les fibres musculars i, en conseqüència, està directament relacionada amb la hipertròfia. A més d’augmentar el consum de proteïnes, també és important consumir greixos bons i consumir més calories de les que gasta. Vegeu com ha de ser la dieta per guanyar massa.

Consulteu també al vídeo següent els aliments rics en proteïnes que s’han de consumir per guanyar massa muscular:

5. Entrena intensament

És important que l'entrenament es faci intensivament i es recomana que comenci amb un escalfament lleuger, que pot ser mitjançant exercicis aeròbics o mitjançant la repetició ràpida d'un exercici d'entrenament amb peses que formarà part de l'entrenament del dia.

Després de l'entrenament amb peses, també es recomana l'entrenament aeròbic, que ajudarà en el procés d'augment del metabolisme i la despesa calòrica, afavorint també la hipertròfia.

6. Canvieu l'entrenament regularment

És important que l’entrenament es canviï cada 4 o 5 setmanes per evitar l’adaptació muscular, que pot interferir amb el procés d’hipertròfia. Per tant, és important que al cap de 5 setmanes l'instructor avaluï el rendiment de la persona i el progrés que ha fet i indiqui la realització d'altres exercicis i noves estratègies d'entrenament.

7. Cada exercici s’ha de realitzar utilitzant el 65% de la càrrega màxima

Els exercicis s’han de realitzar utilitzant aproximadament el 65% de la càrrega màxima que es pot fer amb una sola repetició. Per exemple, quan és possible fer només una repetició de l’extensió de la cuixa amb 30 kg, per exemple, per realitzar tota la sèrie d’entrenament, s’indica que s’utilitza un pes de més o menys 20 kg per realitzar la sèrie completa de exercici.

A mesura que la persona passa per l’entrenament, és normal que els 20 kg siguin més lleugers, per tant, és necessari que hi hagi un augment progressiu, ja que d’aquesta manera és possible afavorir la hipertròfia.

8. Quan s’assoleix l’objectiu desitjat, no s’ha d’aturar

Després d’assolir la massa muscular desitjada, no s’ha de deixar d’exercitar per no perdre la definició assolida. En general, la pèrdua de massa muscular es pot observar en només 15 dies sense entrenament.

Els primers resultats del gimnàs es poden notar amb almenys 3 mesos de pràctica regular d’exercicis de culturisme i, amb 6 mesos d’exercici, ja és possible notar una bona diferència en el creixement i la definició muscular. No obstant això, el condicionament cardíac es pot notar ja el primer mes.

A més, els suplements de proteïna o creatina són una bona opció que ajuda a guanyar massa muscular, però aquests suplements només s’han de prendre sota la guia d’un metge o nutricionista. Vegeu els 10 suplements més utilitzats per guanyar massa magra.