8 beneficis per a la salut dels fruits secs
Content
- Què són els fruits secs?
- 1. Una gran font de molts nutrients
- 2. Carregat d’antioxidants
- 3. Pot ajudar a la pèrdua de pes
- 4. Pot reduir el colesterol i els triglicèrids
- 5. Beneficiosa per a la diabetis tipus 2 i la síndrome metabòlica
- 6. Pot reduir la inflamació
- 7. Alt contingut de fibra beneficiosa
- 8. Pot reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus
- Deliciós, versàtil i àmpliament disponible
- El resultat final
Els fruits secs són un aliment molt popular.
Són saborosos, còmodes i es poden gaudir en tot tipus de dietes, des de ceto fins a vegana.
Tot i ser rics en greixos, tenen una sèrie d’avantatges impressionants per a la salut i el pes.
Aquests són els 8 principals beneficis per a la salut de menjar fruits secs.
Què són els fruits secs?
Els fruits secs són grans de llavors que s’utilitzen àmpliament a la cuina o es mengen sols com a berenar. Tenen greixos i calories.
Contenen una closca externa dura i no comestible que normalment s’ha d’obrir esquerdada per alliberar el nucli a l’interior.
Afortunadament, podeu comprar la majoria de fruits secs a la botiga ja sense closca i a punt per menjar.
Aquests són alguns dels fruits secs més consumits:
- Ametlles
- nous de Brasil
- Anacards
- Avellanes
- Nous de Macadàmia
- Pecans
- pinyons
- Festucs
- Nous
Tot i que els cacauets són tècnicament llegums com els pèsols i les mongetes, se’ls sol anomenar fruits secs pel seu perfil i característiques nutricionals similars.
RESUM Els fruits secs són nuclis de llavors comestibles i rics en greixos tancats per una closca dura. Es mengen àmpliament com a aperitiu o s’utilitzen a la cuina.
1. Una gran font de molts nutrients
Els fruits secs són molt nutritius. Una unça (28 grams) de fruits secs barrejats conté (1):
- Calories: 173
- Proteïna: 5 grams
- Greixos: 16 grams, inclosos 9 grams de greix monoinsaturat
- Carbohidrats: 6 grams
- Fibra: 3 grams
- Vitamina E: 12% de l’R + D + I
- Magnesi: 16% de la R + D + I
- Fòsfor: El 13% de la R + D + I
- Coure: 23% de la R + D + I
- Manganès: 26% de la R + D + I
- Seleni: 56% de la R + D + I
Alguns fruits secs són més elevats en certs nutrients que d’altres. Per exemple, només una nou de Brasil proporciona més del 100% de la ingesta diària de referència (IDR) de seleni (2).
El contingut en carbohidrats dels fruits secs és molt variable. Les avellanes, les nous de macadàmia i les del Brasil tenen menys de 2 grams de carbohidrats digeribles per porció, mentre que els anacards tenen gairebé 8 carbohidrats digeribles per porció.
Dit això, els fruits secs són generalment un excel·lent aliment per menjar en una dieta baixa en carbohidrats.
RESUM Els fruits secs són rics en greixos, baixos en carbohidrats i són una gran font de nutrients, inclosa la vitamina E, el magnesi i el seleni.2. Carregat d’antioxidants
Els fruits secs són potències antioxidants.
Els antioxidants, inclosos els polifenols de les nous, poden combatre l’estrès oxidatiu neutralitzant els radicals lliures, molècules inestables que poden causar danys a les cèl·lules i augmentar el risc de patir malalties ().
Un estudi va trobar que les nous tenen una capacitat més gran per combatre els radicals lliures que els peixos ().
La investigació demostra que els antioxidants de les nous i les ametlles poden protegir els greixos delicats de les cèl·lules de la oxidació (,,).
En un estudi realitzat en 13 persones, menjar nous o ametlles va augmentar els nivells de polifenol i va reduir significativament el dany oxidatiu, en comparació amb un menjar control ().
Un altre estudi va trobar que 2-8 hores després de consumir pacans sencers, els participants van experimentar una caiguda del 26-33% dels seus nivells de colesterol LDL "dolent" oxidat, un factor de risc important per a les malalties del cor ().
No obstant això, estudis realitzats en persones grans i en persones amb síndrome metabòlica van trobar que les nous i els anacards no tenien un gran impacte en la capacitat antioxidant, tot i que alguns altres marcadors van millorar (,).
RESUM Els fruits secs contenen antioxidants coneguts com a polifenols, que poden protegir les cèl·lules i el colesterol LDL "dolent" dels danys causats pels radicals lliures.3. Pot ajudar a la pèrdua de pes
Tot i que es consideren un aliment ric en calories, la investigació suggereix que els fruits secs us poden ajudar a perdre pes.
Un gran estudi que avalua els efectes de la dieta mediterrània va trobar que les persones assignades a menjar fruits secs perdien una mitjana de 5 centímetres de la cintura, significativament més que les que tenien oli d’oliva ().
En estudis controlats, s’ha demostrat que les ametlles afavoreixen constantment la pèrdua de pes en lloc de l’augment de pes. Algunes investigacions suggereixen que els festucs també ajuden a la pèrdua de pes (,,).
En un estudi en dones amb sobrepès, aquelles que menjaven ametlles van perdre gairebé el triple de pes i van experimentar una disminució significativament major de la mida de la cintura en comparació amb el grup control ().
És més, tot i que els fruits secs són força rics en calories, la investigació demostra que el cos no els absorbeix tots, ja que una porció de greix queda atrapada a la paret fibrosa de la femella durant la digestió (,,).
Per exemple, si bé els fets nutricionals d’un paquet d’ametlles poden indicar que una ració de 28 grs té una quantitat de 160 a 170 calories, el cos només absorbeix unes 129 d’aquestes calories ().
De la mateixa manera, estudis recents van trobar que el vostre cos absorbeix aproximadament un 21% i un 5% menys de calories de les nous i els festucs, respectivament, del que s’havia informat anteriorment (,).
RESUM S’ha demostrat que els fruits secs afavoreixen la pèrdua de pes en lloc de contribuir a l’augment de pes. Diversos estudis indiquen que el cos no absorbeix totes les calories dels fruits secs.4. Pot reduir el colesterol i els triglicèrids
Els fruits secs tenen efectes impressionants sobre els nivells de colesterol i triglicèrids.
S'ha demostrat que els festucs disminueixen els triglicèrids en persones obeses i amb diabetis.
En un estudi de 12 setmanes en persones obeses, aquells que menjaven festucs tenien nivells de triglicèrids gairebé un 33% inferiors als del grup control (,).
El poder que redueix el colesterol dels fruits secs pot ser degut al seu alt contingut en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats.
Les ametlles i les avellanes semblen elevar el colesterol HDL "bo" mentre redueixen el colesterol LDL total i "dolent". Un estudi va trobar que l'avellana mòlta, a rodanxes o sencera tenia efectes beneficiosos similars sobre els nivells de colesterol (,,,).
Un altre estudi realitzat en dones amb síndrome metabòlica va observar que menjar una barreja de 30 grams de nous, cacauets i pinyons al dia durant 6 setmanes va reduir significativament tots els tipus de colesterol, excepte el HDL "bo" (,).
Diversos estudis demostren que les nous de macadàmia també redueixen els nivells de colesterol. En un assaig, una dieta moderada en greixos que incloïa nous de macadàmia va reduir el colesterol tant com una dieta amb menys greixos (,,,).
RESUM Els fruits secs poden ajudar a reduir el colesterol LDL total i el "dolent" i els triglicèrids mentre augmenten els nivells de colesterol HDL "bo".5. Beneficiosa per a la diabetis tipus 2 i la síndrome metabòlica
La diabetis tipus 2 és una malaltia freqüent que afecta centenars de milions de persones a tot el món.
La síndrome metabòlica es refereix a un grup de factors de risc que poden augmentar el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars i diabetis tipus 2.
Per tant, la diabetis tipus 2 i la síndrome metabòlica estan fortament relacionades.
Curiosament, els fruits secs poden ser un dels millors aliments per a persones amb síndrome metabòlica i diabetis tipus 2.
En primer lloc, són baixos en carbohidrats i no augmenten gaire els nivells de sucre en la sang. Per tant, substituir els fruits secs per aliments amb més carbohidrats hauria de reduir els nivells de sucre en sang.
Els estudis suggereixen que menjar fruits secs també pot reduir l'estrès oxidatiu, la pressió arterial i altres marcadors de salut en persones amb diabetis i síndrome metabòlica (,,,,).
En un estudi controlat de 12 setmanes, les persones amb síndrome metabòlica que menjaven una mica menys d’una gramada (25 grams) de festucs dues vegades al dia van experimentar una disminució del sucre en sang en dejú del 9%, de mitjana ().
És més, en comparació amb el grup control, el grup de festucs va tenir una reducció més gran de la pressió arterial i de la proteïna C reactiva (PCR), un marcador d’inflamació relacionada amb malalties del cor.
Tot i això, l’evidència és mixta i no tots els estudis observen un benefici en menjar fruits secs en persones amb síndrome metabòlica ().
RESUM Diversos estudis han demostrat que el sucre en la sang, la pressió arterial i altres marcadors de salut milloren quan les persones amb diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica inclouen fruits secs a la seva dieta.6. Pot reduir la inflamació
Les nous tenen fortes propietats antiinflamatòries.
La inflamació és la manera de defensar-se del cos contra lesions, bacteris i altres agents patògens potencialment nocius.
No obstant això, la inflamació crònica a llarg termini pot causar danys als òrgans i augmentar el risc de patir malalties. La investigació suggereix que menjar fruits secs pot reduir la inflamació i afavorir l'envelliment saludable ().
En un estudi sobre la dieta mediterrània, les persones les dietes de les quals es van complementar amb fruits secs van experimentar una disminució del 35% i del 90% en els marcadors inflamatoris de la proteïna reactiva C (PCR) i de la interleucina 6 (IL-6), respectivament ().
De la mateixa manera, s’ha trobat que alguns fruits secs, inclosos els festucs, les nous del Brasil, les nous i les ametlles, lluiten contra la inflamació en persones sanes i en persones amb afeccions greus com la diabetis i les malalties renals (,,,,,).
Tot i això, un estudi sobre el consum d’ametlles en adults sans va observar poca diferència entre els grups d’ametlles i els de control, tot i que alguns marcadors inflamatoris van disminuir en aquells que menjaven ametlles ().
RESUM La investigació suggereix que les nous poden reduir la inflamació, especialment en persones amb diabetis, malalties renals i altres afeccions de salut greus.7. Alt contingut de fibra beneficiosa
La fibra proporciona molts beneficis per a la salut.
Tot i que el cos no pot digerir fibra, els bacteris que viuen al còlon sí.
Molts tipus de fibra funcionen com a prebiòtics o com a aliment per als bacteris intestinals sans.
Els bacteris intestinals fermenten la fibra i la converteixen en àcids grassos de cadena curta (SCFA) beneficiosos.
Aquests SCFA tenen potents beneficis, com ara millorar la salut intestinal i reduir el risc de diabetis i obesitat (,,).
A més, la fibra ajuda a sentir-se ple i redueix el nombre de calories que absorbeix dels àpats. Un estudi suggereix que augmentar la ingesta de fibra de 18 a 36 grams diaris pot provocar fins a 130 calories menys absorbides (,).
Aquests són els fruits secs amb el contingut de fibra més alt per porció de 28 grams:
- Ametlles: 3,5 grams
- Festucs: 2,9 grams
- Avellanes: 2,9 grams
- Pecans: 2,9 grams
- Cacauets: 2,6 grams
- Macadàmies: 2,4 grams
- Nous de Brasil: 2,1 grams
8. Pot reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus
Els fruits secs són molt bons per al vostre cor.
Diversos estudis suggereixen que els fruits secs ajuden a reduir el risc de malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars a causa dels seus beneficis per als nivells de colesterol, la mida de les partícules LDL "dolenta", la funció arterial i la inflamació (,,,,,,,).
Els estudis van trobar que partícules LDL petites i denses poden augmentar el risc de malalties del cor que les partícules LDL més grans (,).
Curiosament, un estudi sobre la dieta mediterrània va trobar que les persones que menjaven fruits secs presentaven una disminució significativa de les partícules LDL petites i un augment de les partícules LDL grans, a més de nivells de colesterol HDL "bons" ().
En un altre estudi, les persones amb colesterol normal o alt es van assignar a l'atzar a consumir oli d'oliva o fruits secs amb un menjar ric en greixos.
Les persones del grup de les nous tenien una millor funció arterial i triglicèrids en dejú més baixos que el grup de l’oli d’oliva, independentment dels seus nivells inicials de colesterol ().
RESUM Els fruits secs poden reduir significativament el risc d’atac cardíac i d’ictus. Menjar fruits secs augmenta la mida de les partícules LDL "dolenta", augmenta el colesterol HDL "bo", millora la funció de les artèries i té altres avantatges.Deliciós, versàtil i àmpliament disponible
Els fruits secs es poden gaudir sencers, com a mantega de fruits secs, o trossejar-los i escampar-los sobre els aliments.
Estan àmpliament disponibles a les botigues de queviures i en línia i ofereixen una gran varietat d’opcions, incloses les salades, sense sal, condimentades, planes, crues o torrades.
En general, és més saludable menjar fruits secs crus o torrar-los al forn a una temperatura inferior a 175 ° C (350 ° F). Els fruits secs rostits en sec són la millor opció següent, però intenteu evitar els fruits secs torrats en olis vegetals i de llavors.
Els fruits secs es poden conservar a temperatura ambient, cosa que els fa ideals per berenar i viatjar durant la marxa. Tot i això, si els guardareu durant molt de temps, la nevera o el congelador els mantindran més frescos.
RESUM Els fruits secs es poden gaudir sencers, com a mantega de fruits secs, o trossejar-los al menjar. Són crues o torrades més saludables. Emmagatzemeu-los a temperatura ambient o poseu-los a la nevera o al congelador per mantenir-los més frescos durant més temps.El resultat final
Menjar fruits secs regularment pot millorar la vostra salut de moltes maneres, com ara reduir el risc de diabetis i malalties del cor, així com els nivells de colesterol i triglicèrids.
Aquest tractament nutritiu amb molta fibra pot fins i tot ajudar a la pèrdua de pes, tot i el seu alt recompte de calories.
Mentre els mengeu amb moderació, els fruits secs són una addició saborosa a una dieta sana i equilibrada.
Articles Recents
Colinesterasa: sang
