Com frenar l’apetit quan se sent fora de control

Content

• L'epidèmia de menjar en excés
• Aquest és el vostre cervell sobre els aliments
• Com ens enganxem a menjar
• La fam fora de control? Proveu aquests consells per frenar la gana
• Revisió de

Em dic Maura i sóc addicte. La meva substància escollida no és tan perillosa com l’heroïna o la cocaïna. No, el meu hàbit és ... mantega de cacauet. Em sento tremolosa i desordenada cada matí fins que tinc la solució, idealment amb pa torrat de blat integral amb melmelada de nabius. Tanmateix, en cas d’emergència, el cullo directament del pot.

Però hi ha més que això. Mira, em puc tornar boig per això quan la meva gana està fora de control. El meu darrer xicot va començar a trucar-me un droguer de PB després de presenciar alguns dels meus peculiars comportaments: conservo una reserva de no menys de tres contenidors al meu armari, còpies de seguretat per quan acabi el de la nevera.(Psst... aquí és per què és una mala idea comparar els hàbits alimentaris dels teus amics amb els teus.) Vaig aparèixer el meu primer cap de setmana al seu apartament amb Trader Joe's Creamy and Salted a la meva bossa de nit. I vaig ficar un pot a la guantera abans de començar el nostre primer viatge per carretera. "Què dóna?" va preguntar. Li vaig dir que tindria un colapso si mai se m'acabava. "Ets addicte!" va replicar. Vaig riure; no va ser una mica extrem? L'endemà al matí, vaig esperar fins que estigués a la dutxa abans de treure un altre contenidor de PB del meu equipatge i treure'n unes quantes cullerades. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre les mantegues de fruits secs)

La meva ex estava en alguna cosa. Una investigació sorprenent ha descobert que la manera en què algunes persones responen als aliments és molt semblant a la manera en què els consumidors de substàncies reaccionen a les drogues a les quals estan enganxats. A més, diversos experts creuen que el nivell d'addicció als aliments als Estats Units pot ser epidèmic.

"El menjar en excés i l'obesitat maten almenys 300.000 nord-americans cada any a causa de malalties com la diabetis, les malalties del cor i el càncer", diu Mark Gold, M.D., autor de Aliments i addiccions: un manual complet. "Tot i que ningú sap exactament quantes d'aquestes persones podrien ser addictes als aliments, estimem que és la meitat del total".

L'epidèmia de menjar en excés

Les dones poden estar en major risc: el 85 per cent de les que s'uneixen a Overeaters Anonymous són dones. "Molts dels nostres membres diran que estan obsessionats amb el menjar i que pensen constantment en el que tindran després", diu Naomi Lippel, la directora general de l'organització. "També parlen de menjar fins que estiguin en una boira, fins que estiguin essencialment intoxicats".

Una investigació sorprenent ha demostrat que la forma en què algunes persones responen als aliments és molt similar a la forma en què els consumidors de substàncies reaccionen als medicaments als quals estan enganxats.

Prengui Angela Wichmann de Miami, que solia menjar en excés fins que no podia pensar amb claredat. "Podria menjar gairebé qualsevol cosa de manera compulsiva", diu Angela, de 42 anys, una promotora immobiliària que pesava 180 lliures. "Compraria menjar ferralla i me la menjaria al cotxe o la consumiria a casa en secret. Els meus favorits eren coses cruixents com M & M's o patates fregides. Fins i tot els crackers farien el truc". Sempre va sentir vergonya i lamentació a causa del poder que tenia fora de control de la seva gana.

"Em feia vergonya de no poder controlar-me. En la majoria de les àrees de la meva vida he pogut aconseguir qualsevol cosa que em proposava: tinc un doctorat i he córrer una marató. El problema de menjar era una altra història completament", diu.

Aquest és el vostre cervell sobre els aliments

Els experts ara comencen a entendre que per a persones com Angela, la compulsió de menjar en excés comença al cap, no a l’estómac.

"Hem descobert que presenten anomalies en certs circuits cerebrals que són similars a les dels consumidors de substàncies", diu Nora D. Volkow, directora de l'Institut Nacional d'Abús de Drogues. Per exemple, un estudi va demostrar que les persones amb obesitat mòrbida poden, com els drogodependents, tenir menys receptors al cervell de la dopamina, un producte químic que produeix sensacions de benestar i satisfacció. Com a resultat, els addictes als aliments poden necessitar una experiència més agradable, com ara les postres, per sentir-se bé. També tenen problemes per resistir les temptacions. (Relacionat: Com superar els desitjos, segons un expert en pèrdua de pes)

"Molts parlen de l'anhel de menjar; d'excedir-ne malgrat que saben el dolent que és per a la seva salut; de símptomes d'abstinència com mals de cap si deixen de menjar certes coses, com dolços alts en sucre", diu Chris E. Stout, executiu. director de pràctiques i resultats de Timberline Knolls, un centre de tractament fora de Chicago que ajuda les dones a superar els trastorns alimentaris. I, com un alcohòlic, un addicte als aliments farà qualsevol cosa per solucionar-ho. "Sovint sentim parlar de pacients que guarden galetes a les sabates, als seus cotxes, fins i tot a les bigues del soterrani", diu Stout.

Resulta que el paper del cervell a l'hora de decidir què i quant mengem va més enllà del que la majoria dels científics mai havien imaginat. En un innovador estudi al Laboratori Nacional Brookhaven del Departament d’Energia dels Estats Units, l’investigador principal Gene-Jack Wang, MD, i el seu equip van trobar que quan una persona obesa està plena, diferents zones del seu cervell, inclosa una regió anomenada hipocamp, reaccionen a una manera que és sorprenentment similar a la que passa quan a un abusador de substàncies se li mostren imatges de parafernàlia de drogues.

En un innovador estudi al Laboratori Nacional Brookhaven del Departament d’Energia dels Estats Units, l’investigador principal Gene-Jack Wang, MD, i el seu equip van trobar que quan una persona obesa està plena, diferents zones del seu cervell, inclosa una regió anomenada hipocamp, reaccionen a una manera que sorprèn de manera similar al que passa quan es mostra a un abusador de substàncies imatges de parafernàlia de drogues.

Això és significatiu perquè l’hipocamp no només s’encarrega de les nostres respostes emocionals i de la memòria, sinó que també juga un paper en la quantitat d’aliments que mengem. Segons Wang, això significa que, en lloc de dir-nos que mengem només amb gana, els nostres cervells fan un càlcul més complex: tenen en compte el grau d’estrès o malhumorat que tenim, la mida de l’últim berenar i el bo que és. ens va fer sentir i la comoditat que hem obtingut en el passat en menjar certs aliments. El següent que sabeu és que una persona propensa a menjar en excés és llençar una caixa de gelat i una bossa de patates fregides.

Per a Angela Wichmann, va ser un malestar emocional el que va provocar els seus afartaments: "Ho vaig fer per adormir-me quan les coses em deprimien, com les relacions, l'escola, la feina i la forma en què mai podria mantenir el meu pes estable", diu. . (Consulta el mite número 1 sobre l'alimentació emocional.) Fa dos anys, l'Àngela es va unir a un grup d'autoajuda per a menjar en excés i va perdre gairebé 30 lliures; ara pesa 146. Amy Jones, de 23 anys, de West Hollywood, Califòrnia, diu que el seu desig de menjar estava motivat per l'avorriment, la tensió i els pensaments obsessius. "No vaig poder deixar de pensar en el menjar que volia fins que el vaig menjar", explica l'Amy, que es considera addicta al formatge, el pepperoni i el pastís de formatge, aliments que la seva mare prohibia estrictament quan tenia sobrepès.

Com ens enganxem a menjar

Els experts diuen que la nostra vida frenètica i plena de melmelades pot fomentar l’addicció als aliments. "Els nord-americans poques vegades mengen perquè tenen gana", diu Gold. "Mengen per plaer, perquè volen augmentar el seu estat d'ànim o perquè estan estressats". El problema és que el menjar és tan abundant (fins i tot a l'oficina!) que l'excés es converteix, bé, en un tros de pastís. "Els neandertals van haver de caçar per menjar i, en el procés, es van mantenir en gran forma", explica Gold. "Però avui "caçar" vol dir conduir a la botiga de queviures i assenyalar alguna cosa a la caixa de la carnisseria".

Els senyals mentals que ens insten a consumir estan relacionats amb aquells antics instints de supervivència: els nostres cervells diuen als nostres cossos que emmagatzemen més combustible, en cas que passarà una estona abans de trobar el següent àpat. Aquesta unitat pot ser tan poderosa que per a algunes persones només cal veure un restaurant favorit per provocar un excés, diu Gold. "Un cop es posa en marxa aquest desig, és molt difícil suprimir-lo. Els missatges que reben els nostres cervells que diuen:" Ja en tinc prou "són molt més febles que els que diuen:" Menja, menja, menja ".

I siguem sincers, el menjar s’ha tornat més temptador i té un millor sabor que mai, cosa que ens fa desitjar-ne més i més. Gold diu que ho ha vist il·lustrat al seu laboratori. "Si a una rata se li dóna un bol ple d'alguna cosa saborosa i exòtica, com la carn de vedella Kobe, s'hi embolicarà fins que no en quedi cap, similar al que faria si li donessin un dispensador ple de cocaïna. Però serveix li un bol de ratolí vell i només menjarà tot el que necessiti per seguir corrent amb la seva roda d’exercici ".

Els aliments rics en carbohidrats i greixos (pensem: patates fregides, galetes i xocolata) són els que tenen més probabilitats de formar hàbits, tot i que els investigadors encara no saben per què. Una teoria és que aquests aliments esperonen els desitjos perquè provoquen pics ràpids i dramàtics en el sucre en la sang. De la mateixa manera que fumar cocaïna és més addictiu que olorar-la, ja que fa que la droga arribi al cervell més ràpidament i que l’efecte es noti de forma més intensa, alguns experts suposen que ens podem enganxar als aliments que causen canvis ràpids i potents al nostre cos. (Següent: Com reduir el sucre en 30 dies, sense tornar-se boig)

Ara mateix, si no teniu sobrepès, podríeu pensar que no us haureu de preocupar de res a veure amb una gana fora de control. Mal. "Qualsevol de nosaltres podria convertir-se en un consumidor compulsiu", diu Volkow. "Fins i tot algú amb un pes controlat podria tenir un problema, tot i que potser no se n'adonaria gràcies a un alt metabolisme".

Llavors, sóc un addicte a la mantega de cacauet o perill de convertir-me en un? "Us hauríeu de preocupar si una bona part del dia gira al voltant del vostre hàbit alimentari", diu Stout. "Si el menjar domina els vostres pensaments, llavors teniu un problema". Uf! Segons aquests criteris, estic bé; Penso en PB només quan em desperto. Llavors, qui està en risc? "Qualsevol persona que menteixi sobre la quantitat de menjar que menja, fins i tot petites fibres, hauria de vigilar", diu Stout. "També és un problema si amaga menjar, si menja prou sovint com per sentir-se incòmode, si s'omple regularment fins al punt que li fa dormir malament o si sent culpa o vergonya per menjar".

Finalment, si esteu intentant superar un hàbit alimentari, animeu-vos. "Un cop desenvolupats hàbits saludables, és tan bo no menjar en excés com abans per fer-ho", diu Lisa Dorfman, R.D., dietista i propietària de The Running Nutritionist.

La fam fora de control? Proveu aquests consells per frenar la gana

Si no teniu cap problema d’alimentació compulsiva, considereu-vos afortunat. Tot i així, els experts diuen que és important prendre mesures per evitar-ne el desenvolupament. "És més difícil eliminar una addicció als aliments que a l'alcohol o les drogues", diu Dorfman. "No pots tallar els aliments de la teva vida; els necessites per sobreviure".

Aquí, set estratègies per frenar la fam i controlar l’apetit.

1. Feu un pla i seguiu-lo. Consumir els mateixos aliments bàsics setmana a setmana us ajudarà a evitar que penseu en els àpats com a recompenses, diu Dorfman. "No utilitzeu mai llaminadures com el gelat com a regal per a vosaltres mateixos després d'un dia dur". Proveu aquest repte de 30 dies per preparar el vostre plat per dominar la planificació d'àpats saludables.
2. No mengeu fugint. Els nostres cervells se senten encongits si no estem asseguts a una taula amb una forquilla a la mà, diu Stout. Heu d'esmorzar i sopar a la vostra cuina o menjador tan sovint com sigui possible, afegeix Dorfman. En cas contrari, podeu acabar condicionant-vos per menjar en qualsevol moment i en qualsevol lloc, com quan esteu estirat al sofà mirant la televisió.
3. Eviteu el trasllat al cotxe. "La teva cintura ho comptarà com un àpat, però el teu cervell no", diu Stout. No només això, sinó que podeu entrenar-vos ràpidament, com un dels gossos de Pavlov, per menjar sempre que esteu al volant. "De la mateixa manera que les persones que fumen volen una cigarreta cada cop que prenen una copa, és fàcil acostumar-se a menjar cada vegada que es troba a la carretera", diu.
4. Menja un aperitiu saludable 30 minuts abans dels àpats. Els senyals de sacietat poden trigar fins a mitja hora a viatjar de l'estómac al cervell. Com més aviat comencis a menjar, diu Dorfman, més aviat el teu ventre rebrà el missatge al teu cervell que ja has menjat prou. Proveu una poma o un grapat de pastanagues i un parell de cullerades d'hummus.
5. Premeu els desencadenants de menjar. "Si no podeu controlar el nas quan mireu el prime time, no seureu davant del televisor amb un bol d'aperitius", diu Dorfman. (Relacionat: menjar abans de dormir és realment poc saludable?)
6. Reduïu els plats. "A menys que els nostres plats estiguin plens, tendim a sentir-nos enganyats, com si no haguéssim menjat prou", diu Gold. La gana fora de control? Utilitzeu un plat de postres per al vostre entrant.
7. Exercici, exercici, exercici. Dorfman diu que us ajudarà a mantenir un pes saludable i evitarà menjar compulsiu, ja que, com els aliments, produeix un alleujament de l’estrès i una sensació de benestar. Gold explica: "Treballar abans dels àpats pot ser especialment beneficiós. Quan el metabolisme augmenti, és possible que obtingueu el senyal" estic ple "més ràpid, tot i que no sabem per què."

Revisió de