7 Deficiències de nutrients que són increïblement freqüents
Content
- 1. Deficiència de ferro
- 2. Deficiència de iode
- 3. Deficiència de vitamina D
- 4. Deficiència de vitamina B12
- 5. Deficiència de calci
- 6. Deficiència de vitamina A
- 7. Deficiència de magnesi
- La conclusió
Molts nutrients són essencials per a una bona salut.
Tot i que és possible obtenir-ne la majoria d’una dieta equilibrada, la dieta típica occidental és baixa en diversos nutrients molt importants.
En aquest article s’enumeren 7 deficiències de nutrients que són increïblement freqüents.
1. Deficiència de ferro
El ferro és un mineral essencial.
És un gran component dels glòbuls vermells, en el qual s’uneix amb l’hemoglobina i transporta l’oxigen a les cèl·lules.
Els dos tipus de ferro dietètic són:
- Ferro hemo. Aquest tipus de ferro s’absorbeix molt bé. Només es troba en aliments d’origen animal, amb carns vermelles que contenen quantitats especialment elevades.
- Ferro no hemo. Aquest tipus, que es troba tant en aliments animals com vegetals, és més comú. No s’absorbeix tan fàcilment com el ferro hemo.
La deficiència de ferro és una de les deficiències de nutrients més freqüents al món i afecta a més del 25% de les persones a tot el món (,).
Aquest nombre augmenta fins al 47% en nens en edat preescolar. A menys que se’ls doni aliments rics en ferro o enriquits amb ferro, és probable que els falti ferro.
Al voltant del 30% de les dones menstruals també poden ser deficients a causa de la pèrdua mensual de sang i fins al 42% de les dones joves embarassades també poden ser deficients.
A més, els vegetarians i els vegans tenen un major risc de deficiència perquè consumeixen només ferro no hemo, que no s’absorbeix, així com ferro hemo (,).
La conseqüència més freqüent de la deficiència de ferro és l’anèmia, en què disminueix el nombre de glòbuls vermells i la capacitat de la sang per transportar oxigen.
Els símptomes solen incloure cansament, debilitat, un sistema immunitari debilitat i deteriorament de la funció cerebral (, 6).
Les millors fonts dietètiques de ferro hemo inclouen ():
- Carn vermella. 3 unces (85 grams) de vedella mòlta proporcionen gairebé el 30% del valor diari (DV).
- Carn d'òrgan. Una llesca (81 grams) de fetge dóna més del 50% del DV.
- Mariscs. Les cloïsses, musclos i ostres són excel·lents fonts de ferro hemo, amb 85 grams d’ostres cuites que contenen aproximadament el 50% del DV.
- Sardines en conserva. Un 3,75 unces (106 grams) pot oferir el 34% del DV.
Les millors fonts dietètiques de ferro no hemo inclouen:
- Mongetes. Mitja tassa (85 grams) de mongetes cuites proporciona el 33% del DV.
- Llavors. Les llavors de carbassa, sèsam i carbassa són bones fonts de ferro no hemo. Una unça (28 grams) de llavors de carbassa o carbassa torrades conté l’11% del DV.
- Verds foscos i frondosos. El bròquil, la col arrissada i els espinacs són rics en ferro. Una unça (28 grams) de col fresca proporciona un 5,5% del DV.
No obstant això, no hauríeu de complementar-vos mai amb ferro a menys que realment el necessiteu. Massa ferro pot ser molt perjudicial.
En particular, la vitamina C pot millorar l’absorció del ferro. Menjar aliments rics en vitamina C com taronges, col i pebrots junt amb aliments rics en ferro pot ajudar a maximitzar l’absorció de ferro.
RESUM La deficiència de ferro és molt freqüent, especialment entre dones joves, nens i vegetarians. Pot causar anèmia, fatiga, un sistema immunitari debilitat i deteriorament de la funció cerebral.2. Deficiència de iode
El iode és un mineral essencial per a la funció tiroïdal normal i la producció d'hormones tiroïdals ().
Les hormones tiroïdals participen en molts processos corporals, com el creixement, el desenvolupament cerebral i el manteniment ossi. També regulen la taxa metabòlica.
La deficiència de iode és una de les deficiències de nutrients més freqüents, que afecta gairebé un terç de la població mundial (,,).
El símptoma més comú de la deficiència de iode és una glàndula tiroide augmentada, també coneguda com a bocio. També pot causar un augment de la freqüència cardíaca, falta d’alè i augment de pes ().
La deficiència greu de iode està relacionada amb danys greus, especialment en nens. Pot causar retard mental i anomalies del desenvolupament (,).
Les bones fonts dietètiques de iode inclouen ():
- Algues. Només 1 gram d'alga té un 460-1.000% del DV.
- Peix. Tres unces (85 grams) de bacallà al forn proporcionen el 66% del DV.
- Làctics. Una tassa (245 grams) de iogurt normal ofereix aproximadament el 50% del DV.
- Ous: Un ou gran conté el 16% del DV.
No obstant això, aquestes quantitats poden variar molt. Com que el iode es troba principalment a l'aigua del sòl i de l'oceà, el sòl pobre en iode donarà lloc a aliments amb poc iode.
Alguns països obliguen a enriquir la sal de taula amb iode, cosa que ha reduït amb èxit la incidència de deficiències ().
RESUM El iode és una de les deficiències de nutrients més freqüents al món. Pot provocar l’engrandiment de la glàndula tiroide. La deficiència greu de iode pot causar retard mental i anomalies del desenvolupament en els nens.3. Deficiència de vitamina D
La vitamina D és una vitamina liposoluble que funciona com una hormona esteroide al cos.
Viatja pel torrent sanguini i cap a les cèl·lules, dient-los que activin o desactivin els gens. Gairebé totes les cèl·lules del cos tenen un receptor de vitamina D.
La vitamina D es produeix a partir del colesterol de la pell després de l'exposició a la llum solar. Per tant, és probable que les persones que viuen lluny de l’equador siguin deficients a menys que la seva ingesta dietètica sigui adequada o que complementin amb vitamina D (,).
Als Estats Units, al voltant del 42% de les persones poden tenir deficiència en aquesta vitamina. Aquest nombre augmenta fins al 74% en adults majors i el 82% en persones amb pell fosca, ja que la seva pell produeix menys vitamina D en resposta a la llum solar (,).
La deficiència de vitamina D no sol ser evident, ja que els seus símptomes són subtils i poden desenvolupar-se al llarg d’anys o dècades (,).
Els adults amb deficiència de vitamina D poden experimentar debilitat muscular, pèrdua òssia i un major risc de fractures. En nens, pot provocar retards en el creixement i ossos tous (raquitisme) (,,).
A més, la deficiència de vitamina D pot jugar un paper en la reducció de la funció immune i en un major risc de càncer (22).
Tot i que molt pocs aliments contenen quantitats significatives d’aquesta vitamina, les millors fonts dietètiques són (23):
- Oli de fetge de bacallà. Una sola cullerada (15 ml) envasa el 227% del DV.
- Peixos grassos. El salmó, el verat, les sardines i la truita són rics en vitamina D. Una porció petita de 85 grams de salmó cuit proporciona el 75% del DV.
- Rovells d'ou. Un rovell d’ou gran conté el 7% del DV.
Les persones amb deficiència poden voler prendre un suplement o augmentar la seva exposició al sol. És difícil obtenir quantitats suficients només mitjançant la dieta.
RESUM La deficiència de vitamina D és molt freqüent. Els símptomes inclouen debilitat muscular, pèrdua òssia, augment del risc de fractures i, en nens, ossos tous. És molt difícil obtenir quantitats suficients només amb la dieta.4. Deficiència de vitamina B12
La vitamina B12, també coneguda com cobalamina, és una vitamina soluble en aigua.
És essencial per a la formació de sang, així com per a la funció cerebral i nerviosa.
Totes les cèl·lules del cos necessiten B12 per funcionar amb normalitat, però el cos no pot produir-lo. Per tant, l’heu d’aconseguir amb aliments o suplements.
El B12 només es troba en quantitats suficients en aliments animals, tot i que certs tipus d'algues poden proporcionar petites quantitats. Per tant, les persones que no mengen productes animals tenen un major risc de deficiència.
Els estudis indiquen que fins a un 80-90% de vegetarians i vegans poden tenir deficiència de vitamina B12 (,).
Més del 20% dels adults grans també poden ser deficients en aquesta vitamina, ja que l’absorció disminueix amb l’edat (,,).
L’absorció de B12 és més complexa que la d’altres vitamines, ja que l’ajuda una proteïna coneguda com a factor intrínsec. Algunes persones no tenen aquesta proteïna i, per tant, poden necessitar injeccions de B12 o dosis més altes de suplements.
Un símptoma comú de la deficiència de vitamina B12 és l’anèmia megaloblàstica, que és un trastorn de la sang que augmenta els glòbuls vermells.
Altres símptomes inclouen una alteració de la funció cerebral i nivells elevats d’homocisteïna, que és un factor de risc per a diverses malalties (,).
Les fonts dietètiques de vitamina B12 inclouen ():
- Mariscs. Les cloïsses i les ostres són riques en vitamina B12. Una porció de 3 unces (85 grams) de cloïsses cuites proporciona l’1,400% del DV.
- Carn d'òrgan. Una llesca de fetge de 2 unces (60 grams) empaqueta més del 1.000% del DV.
- Carn. Un petit filet de vedella de 170 grams ofereix un 150% del DV.
- Ous. Un ou sencer proporciona aproximadament un 6% del DV.
- Productes làctics. Una tassa (240 ml) de llet sencera conté aproximadament el 18% del DV.
La vitamina B12 no es considera perjudicial en grans quantitats perquè sovint s’absorbeix poc i s’excreta fàcilment.
RESUM La deficiència de vitamina B12 és molt freqüent, especialment en vegetarians, vegans i adults grans. Els símptomes més freqüents inclouen trastorns de la sang, alteració de la funció cerebral i nivells elevats d’homocisteïna.5. Deficiència de calci
El calci és essencial per a totes les cèl·lules del cos. Mineralitza ossos i dents, especialment en èpoques de ràpid creixement. També és molt important per al manteniment ossi.
A més, el calci serveix com a molècula de senyalització. Sense ella, el cor, els músculs i els nervis no podrien funcionar.
La concentració de calci a la sang està estretament regulada i qualsevol excés s’emmagatzema als ossos. Si falta la ingesta, els ossos alliberaran calci.
És per això que el símptoma més freqüent de deficiència de calci és l’osteoporosi, caracteritzada per ossos més suaus i fràgils.
Una enquesta realitzada als Estats Units va trobar que menys del 15% de les adolescents, menys del 10% de les dones de més de 50 anys i menys del 22% dels adolescents i dels homes de més de 50 anys van complir la ingesta de calci recomanada ().
Tot i que el suplement va augmentar lleugerament aquestes xifres, la majoria de la gent encara no rebia prou calci.
Els símptomes de la deficiència de calci en la dieta més severa inclouen ossos tous (raquitisme) en nens i osteoporosi, especialment en adults grans (,).
Les fonts dietètiques de calci inclouen ():
- Peix desossat. Una llauna (92 grams) de sardines conté el 44% del DV.
- Productes làctics. Una tassa (240 ml) de llet proporciona el 35% del DV.
- Verdures de color verd fosc. La col arrissada, els espinacs, el bok choy i el bròquil són rics en calci. Només una unça (28 grams) de col fresca ofereix un 5,6% del DV.
L’eficàcia i la seguretat dels suplements de calci s’han debatut en els darrers anys.
Alguns estudis demostren un major risc de patir malalties del cor en persones que prenen suplements de calci, tot i que altres estudis no han trobat efectes (,,).
Tot i que és millor obtenir calci dels aliments en lloc dels suplements, aquests suplements semblen beneficiar a les persones que no tenen prou en la seva dieta ().
RESUM La ingesta baixa de calci és molt freqüent, especialment en dones de totes les edats i adults majors. El principal símptoma de la deficiència de calci és un augment del risc d’osteoporosi més endavant a la vida.6. Deficiència de vitamina A
La vitamina A és una vitamina liposoluble essencial. Ajuda a formar i mantenir la pell, les dents, els ossos i les membranes cel·lulars sanes. A més, produeix pigments oculars, necessaris per a la visió (38).
Hi ha dos tipus diferents de vitamina A () dietètica:
- Vitamina A. preformada Aquest tipus de vitamina A es troba en productes animals com la carn, el peix, les aus de corral i els productes lactis.
- Pro-vitamina A. Aquest tipus es troba en aliments d’origen vegetal, com ara fruites i verdures. El beta carotè, que el cos transforma en vitamina A, és la forma més comuna.
Més del 75% de les persones que mengen una dieta occidental reben vitamina A més que suficient i no necessiten preocupar-se per la deficiència ().
No obstant això, la deficiència de vitamina A és molt freqüent en molts països en desenvolupament. Al voltant del 44-50% dels nens en edat preescolar en determinades regions tenen deficiència de vitamina A. Aquest nombre se situa al voltant del 30% en dones índies (,).
La deficiència de vitamina A pot causar danys oculars tant temporals com permanents i fins i tot pot provocar ceguesa. De fet, aquesta deficiència és la principal causa de ceguesa del món.
La deficiència de vitamina A també pot suprimir la funció immune i augmentar la mortalitat, especialment entre nens i dones embarassades o en període de lactància ().
Les fonts dietètiques de vitamina A preformada inclouen ():
- Carn d'òrgan. Una llesca de fetge de vedella de 2 unces (60 grams) proporciona més del 800% del DV.
- Oli de fetge de peix. Una cullerada (15 ml) envasa aproximadament el 500% del DV.
Les fonts dietètiques de betacarotè (pro-vitamina A) inclouen:
- Patates dolces. Una patata dolça bullida de 170 grams de mig oz conté el 150% del DV.
- Pastanagues. Una pastanaga gran proporciona el 75% del DV.
- Verd verd fosc i de fulla. Una unça (28 grams) d'espinacs frescos proporciona el 18% del DV.
Tot i que és molt important consumir prou aquesta vitamina, massa vitamina A preformada pot causar toxicitat.
Això no s'aplica a la pro-vitamina A, com el betacarotè. Una ingesta elevada pot fer que la pell es torni lleugerament taronja, però aquest efecte no és perillós.
RESUM La deficiència de vitamina A és molt freqüent en molts països en desenvolupament. Pot causar danys oculars i ceguesa, així com suprimir la funció immune i augmentar la mortalitat entre dones i nens.7. Deficiència de magnesi
El magnesi és un mineral clau en el vostre cos.
Essencial per a l’estructura òssia i dental, també participa en més de 300 reaccions enzimàtiques ().
Gairebé la meitat de la població dels EUA consumeix menys de la quantitat requerida de magnesi ().
La ingesta baixa i els nivells sanguinis de magnesi s’associen a diverses afeccions, incloses la diabetis tipus 2, la síndrome metabòlica, les malalties del cor i l’osteoporosi (,).
Els nivells baixos són particularment freqüents entre els pacients hospitalitzats. Alguns estudis troben que entre un 9 i un 65% són deficients (,,).
La deficiència pot ser causada per malalties, consum de drogues, funció digestiva reduïda o ingesta inadequada de magnesi ().
Els principals símptomes de la deficiència severa de magnesi inclouen un ritme cardíac anormal, rampes musculars, síndrome de cames inquietes, fatiga i migranyes (,,).
Entre els símptomes més subtils i a llarg termini que potser no noteu inclouen la resistència a la insulina i la pressió arterial alta.
Les fonts dietètiques de magnesi inclouen ():
- Grans sencers. Una tassa (170 grams) de civada conté el 74% del DV.
- Fruits secs. Vint ametlles contenen el 17% del DV.
- Xocolata negra. Una unça (30 grams) de xocolata negra ofereix el 15% del DV.
- Verd verd fosc i de fulla. Una unça (30 grams) d'espinacs crus proporciona el 6% del DV.
La conclusió
Es pot ser deficient en gairebé tots els nutrients. Dit això, les deficiències enumerades anteriorment són, amb diferència, les més habituals.
Sembla que els nens, les dones joves, els adults grans, els vegetarians i els vegans corren el major risc de patir deficiències.
La millor manera de prevenir la deficiència és menjar una dieta equilibrada que inclogui aliments sencers densos en nutrients. No obstant això, poden ser necessaris suplements per a aquells que no poden obtenir prou només amb la dieta.
Articles Per A Tu
La compra pot fer-vos més feliç: la ciència ho diu!