6 coses que tenen en comú les dietes amb més èxit del món

Content

• 1. Baix contingut de sucre afegit
• 2. Eliminar els carbohidrats refinats
• 3. Eviteu els olis vegetals rics en greixos omega-6
• 4. Eliminar els greixos trans artificials
• 5. Rica en verdures i fibra
• 6. Centreu-vos en els aliments en lloc de les calories
• El resultat final

Moltes dietes provades han estat la prova del temps.

Aquests inclouen la dieta mediterrània, dietes baixes en carbohidrats, la dieta paleo i dietes integrals, a base de plantes.

Aquestes dietes i altres que demostren ser saludables a llarg termini comparteixen algunes similituds importants.

Aquí hi ha 6 coses que totes les dietes reeixides tenen en comú.

1. Baix contingut de sucre afegit

El sucre afegit és un dels aspectes més mals de la dieta moderna.

Tot i que algunes persones poden tolerar quantitats moderades de sucre sense problemes, la majoria de les persones mengen massa ().

Quan mengeu massa fructosa, una de les formes principals de sucre, sobrecarrega el fetge, que es veu obligat a convertir-la en greix (,).

Part del greix s’elimina del fetge com a colesterol de lipoproteïnes de molt baixa densitat (VLDL), que augmenta els triglicèrids de la sang, però en queda una mica al fetge (,).

De fet, es creu que la ingesta excessiva de fructosa és el principal motor de la malaltia del fetge gras no alcohòlic (6).

També s’associa amb moltes altres afeccions, com l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (,,,).

A més, el sucre aporta calories buides, ja que aporta moltes calories però pràcticament no té nutrients essencials.

La majoria dels experts coincideixen que la ingesta excessiva de sucre afegit és perjudicial. Per tant, la majoria de les dietes amb èxit fan que sigui prioritari reduir el sucre afegit.

RESUM Hi ha un acord universal que una elevada ingesta de sucre afegit no és saludable i la majoria de les dietes amb èxit recomanen limitar-lo.

2. Eliminar els carbohidrats refinats

Els carbohidrats refinats, que són el sucre i els aliments amb midó processats, inclosos els cereals, que han eliminat la major part de la fibra, són un altre ingredient que els experts en nutrició consideren que no és saludable.

El carbohidrat refinat més comú és la farina de blat, que es consumeix en grans quantitats als països occidentals.

Com que els grans refinats es fabriquen polvoritzant grans sencers i eliminant el segó i l’endosperma (les parts fibroses i nutritives), el midó refinat proporciona moltes calories, però gairebé no té nutrients essencials.

Sense la fibra del gra sencer, el midó pot provocar pics ràpids de sucre a la sang, cosa que provoca desitjos i menjar en excés poques hores després quan el sucre en sang cau (,).

Els estudis relacionen els carbohidrats refinats amb diverses condicions metabòliques, com ara l’obesitat, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (,,,,,).

Tot i que algunes dietes, com la paleo i les baixes en carbohidrats, eliminen els grans del tot, totes les dietes amb èxit, com a mínim, posen l’accent en la limitació dels grans refinats i en la seva substitució per altres homòlegs més saludables.

RESUM Totes les dietes amb èxit eliminen els grans refinats com la farina de blat, mentre que algunes dietes com el paleo i els carbohidrats prohibeixen els grans.

3. Eviteu els olis vegetals rics en greixos omega-6

Tot i que els olis vegetals existeixen des de fa milers d’anys, la producció en massa d’olis refinats no va començar fins a principis del segle XX.

Aquests inclouen oli de soja, oli de colza, oli de blat de moro, oli de llavors de cotó i alguns altres.

Algunes persones estan preocupades per l’alt contingut d’àcids grassos omega-6 poliinsaturats en alguns olis vegetals. Els científics han assenyalat que la majoria de la gent pot menjar massa greixos omega-6 (19).

El greix omega-6 pot fer que el colesterol LDL (dolent) s’oxidi més fàcilment i contribueixi a la disfunció endotelial, dos passos clau en el procés de malalties del cor (,,,,).

Tot i això, és controvertit si causen o prevenen malalties del cor. Alguns estudis observacionals indiquen efectes protectors, però molts assajos controlats suggereixen que poden ser perjudicials (25, 26,,).

Altres estudis observen que l'àcid linoleic (l'àcid gras omega-6 més comú) no augmenta els nivells sanguinis de marcadors inflamatoris (,).

Tot i que es necessiten més investigacions abans d’arribar a conclusions sòlides, la majoria dels científics coincideixen que la ingesta d’omega-6 de la gent ha augmentat significativament el segle passat.

Si us preocupa l’omega-6, limiteu la ingesta d’olis vegetals com l’oli de soja i l’oli de canola. En lloc d’això, trieu oli d’oliva i altres olis baixos en omega-6.

RESUM Moltes dietes afavoreixen la ingesta menor d’olis vegetals rics en omega-6 com els olis de soja o de colza. Tot i així, es desconeix si aquests olis són perjudicials o no.

4. Eliminar els greixos trans artificials

Els greixos trans solen produir-se hidrogenant olis vegetals, cosa que els fa sòlids a temperatura ambient i augmenta la vida útil ().

Nombrosos estudis relacionen els greixos trans amb l’augment de la inflamació i les malalties del cor (,).

L’evidència és tan forta que molts països han limitat o prohibit l’ús de greixos trans en els aliments.

Als Estats Units, la prohibició federal dels greixos trans va entrar en vigor el juny del 2018, tot i que els productes ja fabricats encara es poden distribuir fins al gener del 2020 o, en alguns casos, el 2021 ().

A més, els aliments s’etiqueten amb 0 grams de greix trans si contenen menys de 0,5 grams ().

RESUM Els greixos trans es fabriquen hidrogenant olis vegetals. Molts estudis mostren un vincle amb la inflamació i afeccions com malalties del cor. El seu ús ha estat limitat o prohibit a molts països, inclosos els Estats Units.

5. Rica en verdures i fibra

Moltes dietes limiten o eliminen certs aliments.

Per exemple, les dietes vegetals minimitzen o eliminen completament els aliments animals, mentre que les dietes baixes en carbohidrats i paleo eliminen els grans.

No obstant això, tot i que algunes dietes reeixides, com la forma d’alimentar amb pocs carbohidrats, poden restringir les verdures riques en midó i riques en carbohidrats, totes les dietes saludables inclouen moltes verdures en general.

S’acorda universalment que les verdures són saludables, i nombrosos estudis ho demostren demostrant que el consum de verdures està relacionat amb un risc reduït de malaltia (,,).

Les verdures són riques en antioxidants, nutrients i fibra, cosa que ajuda a la pèrdua de pes i alimenta els bacteris intestinals (,,).

La majoria de les dietes, fins i tot les baixes en carbohidrats, també inclouen en certa mesura la fruita.

RESUM Totes les dietes amb èxit emfatitzen menjar moltes verdures i, en la majoria dels casos, fruita. Aquests aliments són rics en antioxidants i en fibres prebiòtiques saludables.

6. Centreu-vos en els aliments en lloc de les calories

Una altra cosa que tenen en comú les dietes d’èxit és que emfatitzen la importància dels aliments sencers d’un sol ingredient en lloc de la restricció de calories.

Tot i que les calories són importants per controlar el pes, restringir-les sense tenir en compte els aliments que mengeu poques vegades és eficaç a llarg termini.

En lloc d’intentar perdre pes o restringir les calories, fes que sigui el teu objectiu nodrir el teu cos i fer-te més sa.

RESUM La majoria de les dietes amb èxit posen èmfasi en un canvi d’estil de vida que inclou aliments sencers i permet que la pèrdua de pes sigui un efecte secundari natural.

El resultat final

La majoria de les dietes saludables, com la dieta mediterrània, les dietes baixes en carbohidrats, la dieta paleo i les dietes integrades, a base de plantes, tenen algunes coses en comú.

El més important, se centren en aliments integrals i animen les persones a limitar la ingesta d’aliments processats, greixos trans, sucre afegit i carbohidrats refinats.

Si voleu millorar la vostra salut, penseu a substituir alguns dels aliments processats que mengeu per aliments integrals, inclosos els vegetals, les fruites i els cereals integrals.