Com mantenir una bona postura asseguda

Content

• Entrenament de Pilates per millorar la postura
• El que ajuda a mantenir una bona postura asseguda
• Cadira ideal per treballar o estudiar
• Posició ideal a l’ordinador

Els dolors al coll, l’esquena, els genolls i les cuixes són freqüents en persones que treballen més de 6 hores diàries assegudes durant 5 dies a la setmana. Això és degut a que assegut a la cadira de treball durant moltes hores es redueix la curvatura natural de la columna vertebral, la qual cosa genera dolor a la part baixa de l’esquena, el coll i les espatlles i també disminueix la circulació sanguínia a les cames i els peus.

Per tant, per evitar aquests dolors es recomana no seure més de 4 hores seguides, però també és important seure en la posició correcta, on hi ha una millor distribució del pes corporal a la cadira i a la taula. Per a això, es recomana seguir aquests 6 consells fantàstics:

1. No creueu les cames deixant-les una mica separades, amb els peus plans a terra o amb un peu a l’altre turmell, però és important que l’altura de la cadira sigui la mateixa distància entre el genoll i el terra.
2. Seieu a l’os del cul i inclineu els malucs una mica cap endavant, cosa que farà que la corba lumbar sigui més pronunciada. La lordosi ha d’existir fins i tot asseguda i, quan es veu de costat, la columna vertebral ha de formar una S llisa, quan es veu de costat;
3. Col·loqueu les espatlles lleugerament cap enrere per evitar la formació de la "gepa";
4. Els braços s’han de recolzar als braços de la cadira o a la taula de treball;
5. Eviteu, en la mesura del possible, doblegar el cap per llegir o escriure en un ordinador, si cal, pugeu per la pantalla de l’ordinador col·locant un llibre a sota. La posició ideal és que la part superior del monitor estigui a l'altura dels ulls, de manera que no hagueu d'inclinar el cap cap amunt o cap avall;
6. La pantalla de l’ordinador ha d’estar a una distància de 50 a 60 cm, normalment l’ideal és estendre la mà i tocar la pantalla mantenint el braç dret.

La postura és l’alineació ideal entre ossos i músculs, però també està influenciada per les emocions i experiències pròpies de la persona. Quan es manté una bona postura asseguda, hi ha una distribució uniforme de pressions als discos intervertebrals i els lligaments i els músculs funcionen de manera harmònica, evitant el desgast de totes les estructures que suporten la columna vertebral.

Tot i això, una bona postura asseguda i l’ús de cadires i taules adequades per treballar no són suficients per reduir la sobrecàrrega d’ossos, músculs i articulacions, i també és necessari fer exercicis d’enfortiment i estirament amb regularitat perquè la columna vertebral pugui tenir més estabilitat.

Entrenament de Pilates per millorar la postura

Mireu el següent vídeo per obtenir els millors exercicis per enfortir els músculs de l’esquena i millorar la postura:

Aquests exercicis s’han de realitzar diàriament, o almenys 3 vegades a la setmana, per tenir l’efecte esperat. Però una altra possibilitat és optar per exercicis de RPG que són exercicis estàtics, realitzats sota la supervisió del fisioterapeuta, durant aproximadament 1 hora i amb una freqüència d’1 o 2 vegades a la setmana. Obteniu més informació sobre aquesta reeducació postural global.

El que ajuda a mantenir una bona postura asseguda

A més d’esforçar-se per mantenir la postura correcta, l’ús de la cadira ideal i el posicionament de la pantalla de l’ordinador també faciliten aquest treball.

Cadira ideal per treballar o estudiar

Utilitzar sempre una cadira ergonòmica és una solució excel·lent per evitar el mal d’esquena causat per una mala postura asseguda. Per tant, a l’hora de comprar una cadira per tenir-la a l’oficina, ha de tenir les característiques següents:

• L'alçada ha de ser ajustable;
• L’esquena us ha de permetre recolzar-vos cap enrere quan calgui;
• Els braços de la cadira han de ser curts;
• La cadira ha de tenir 5 peus, preferiblement amb rodes per moure’s millor.

A més, l’altura de la taula de treball també és important i l’ideal és que, asseguts a la cadira, els braços de la cadira puguin recolzar-se contra el fons de la taula.

Posició ideal a l’ordinador

A més, és important prestar atenció a la distància dels ulls a l’ordinador i a l’alçada de la taula:

• La pantalla de l’ordinador ha d’estar a almenys un braç de distància, ja que aquesta distància permet que els braços es posicionin correctament i ajudin a la millor postura. Feu la prova: estireu el braç i comproveu que només la punta dels dits toqui la pantalla de l’ordinador;
• L'ordinador s'ha de col·locar davant vostre, a l'altura dels ulls, sense haver de baixar ni aixecar el cap, és a dir, la barbeta ha de ser paral·lela al terra. Per tant, la taula ha de ser prou alta perquè la pantalla de l’ordinador estigui en la posició correcta o, si no és possible, situar l’ordinador en llibres, per exemple, perquè quedi a l’alçada adequada.

És fonamental adoptar aquesta postura i romandre-hi sempre que estigueu davant de l’ordinador. Així, s’eviten els mal d’esquena i les males postures, a més del greix localitzat que es pot desenvolupar a través d’una vida sedentària i que es veu afavorit per la mala circulació sanguínia i la debilitat dels músculs abdominals.