5 consells per generar fraccions negatives per obtenir resultats positius

Content

• Revisió de

Tots els corredors volen relacions públiques. (Per als que no són corredors, això és un motiu de carrera per superar el vostre rècord personal.) Però massa sovint, els intents de ritme ràpid es converteixen en curses doloroses en lloc de rècords batuts. Quina és la clau per seguir una mitja marató perfecta? Ser negatiu, és a dir, executar una divisió negativa. Per a carreres de més de 15 minuts, els fraccions negatius, la cursa de la segona meitat d’una cursa més ràpida que la primera, resultaran temps més ràpids. Intenta córrer la primera meitat fins a un dos per cent més lent que la segona.

"Hauria de ser una segona naturalesa córrer d'aquesta manera", diu Greg McMillan, reconegut autor, científic de l'exercici i entrenador de McMillan Running. "M'agrada el mantra d'entrenament 'última milla, millor milla'". (Per obtenir lemes més inspiradors, fes un cop d'ull a 16 mantres motivacionals dels millors entrenadors que obtenen resultats!) Per què? "És molt més fàcil començar més lent i acabar més ràpid que al revés!" diu Jason Fitzgerald, maratonià, entrenador i fundador de Strength Running. Normalment, els corredors s'enfronten massa ràpid, intentant "bancar" el temps, una estratègia que molts fan servir per donar-se un coixí al final d'una cursa. És un negoci arriscat i que us posiciona per estavellar-vos i cremar quilòmetres posteriors, havent esgotat totes les vostres reserves d'energia disponibles.

L’objectiu d’una divisió negativa és gairebé sempre la millor estratègia. Independentment de quins siguin els vostres objectius, el ritme per córrer una segona meitat més ràpida us ajudarà a assolir-los. Oblideu-vos del temps de "banca" i us estalvieu del "crash and burn". A continuació s’explica com es pot entrenar per córrer “negativament” per tenir una experiència positiva el dia de la cursa.

Practica l'execució de fraccions negatives a l'entrenament

Completar les sèries de progressió setmanals amb fraccions negatives us ajudarà a aclimatar el vostre cos a córrer més ràpidament mentre estigueu cansat i perforar la pràctica a les cames i els pulmons. McMillan suggereix completar el primer 75 per cent d’una cursa d’entrenament a un ritme de conversa fàcil i, després, agafar-lo al ritme de carrera de 10.000 quilòmetres o més ràpid durant l’últim trimestre. Una altra opció és dividir el vostre entrenament en terços. Si esteu corrent durant 30 minuts, troteu els primers 10 minuts a un ritme molt lent, els 10 mitjans a un ritme mitjà-ràpid i els últims 10 ràpidament. "Aquest entrenament us ajuda a ensenyar-vos on és la vostra" línia vermella "", diu McMillan.

Fins i tot podeu practicar la progressió en carreres llargues fàcils. Comenceu lent i instal·leu-vos a un ritme còmode. "Els darrers quilòmetres que podeu accelerar gradualment si us sentiu bé, acabant al final ràpid del vostre ritme fàcil", diu Fitzgerald. (Necessiteu un horari d'entrenament? Cerqueu el pla d'entrenament de mitja marató que us convingui!)

Cada dues setmanes, feu que la vostra carrera llarga sigui un "final ràpid", completant els darrers quilòmetres al ritme de la vostra carrera objectiu. Si estàs corrent durant 90 minuts, fes els primers 60 a 75 minuts al teu ritme d'entrenament normal, però accelera progressivament durant els últims 15 a 30 minuts de la carrera. "És una forma emocionant d'acabar!" diu McMillan. En qualsevol cicle d’entrenament, limiteu les vostres curses llargues d’acabament ràpid a un total de tres a cinc, ja que són especialment exigents.

Executeu divisions negatives en una cursa de posada a punt

"Les curses de posada a punt són increïblement valuoses no només per superar els nervis del dia de la cursa, sinó també per practicar la preparació de les curses, obtenir una estimació precisa del vostre nivell de forma física i ajudar a afinar l'habilitat de les carreres", diu Fitzgerald. Si el vostre objectiu és una mitja marató, trieu una cursa de 10 quilòmetres a 10 milles de tres a quatre setmanes abans del gran dia. Si estàs córrer una marató, programa una mitja marató de quatre a sis setmanes abans de planejar córrer 26.2. (I preparar el vostre cos és només la meitat de la batalla; també necessitareu aquest pla d’entrenament per a la marató mental).

"L'objectiu d'aquestes curses de posada a punt no té res a veure amb el temps de finalització", diu McMillan. "En lloc d'això, concentreu-vos en com corre la cursa. "Significat: Pràctica de començar lent entre la multitud d'altres corredors, espectadors que t'animen i tota la resta d'emocions que comporta el dia de la cursa. Si estàs corrent 10K, diu McMillan, corre els primers quatre quilòmetres a ritme de mitja marató d'objectius, després accelera durant les últimes 2,2 milles per acabar fort. Tindràs més possibilitats d'aconseguir tant el ritme de l'objectiu com la divisió negativa el gran dia.

Aneu a la pàgina següent per obtenir tres consells d'experts més!

Establiu un objectiu realista

"Si el vostre ritme d'objectiu és més ràpid que el que podeu córrer, serà gairebé impossible executar una divisió negativa", diu Fitzgerald. Utilitzeu una calculadora d’equivalència de cursa per establir un objectiu basat en la vostra carrera de perfeccionament o la vostra dura carrera d’entrenament a una distància més curta. Alguna cosa com la calculadora en línia de McMillan's Running Calculator o l'aplicació McRun per a iOS i Android us ajudarà a connectar els temps de cursa anteriors per triar un objectiu realista.

A l'entrenament, feu alguns entrenaments de ritme d'objectiu, com ara de tres a sis milles al ritme de cursa de mitja marató d'objectiu, per perforar el ritme al vostre cos. "Estar molt en sintonia amb el ritme d'objectiu t'ajuda a evitar començar massa ràpid a causa de l'emoció del dia de la carrera", diu McMillan.

Comença lent el dia de la cursa

Quan la pistola d'arrencada s'apaga, resisteix la temptació d'augmentar. Comenceu a un ritme que és aproximadament de 10 a 20 segons més lent que el ritme del vostre objectiu. Penseu-hi com un escalfament. Després d’un o dos quilòmetres, conformeu-vos amb el ritme d’objectiu. "Les curses haurien de ser fàcils durant el primer quart, mitja-dures al mig i molt dures a l'últim quart", diu McMillan. Per tant, si teniu com a objectiu una mitja marató de 2:15, un ritme de 10:18 fins a les primeres tres milles a un ritme de 10:30, avança fins al ritme de 10:18 per a les milles mitjanes. "Això deixa una gran oportunitat per accelerar durant els últims un o tres quilòmetres, perquè no es cremarà massa energia ni combustible al començament de la carrera", diu Fitzgerald.

Si necessiteu ajuda, comenceu més enrere dins del paquet o amb un grup de ritme més lent del que normalment faríeu per obligar-vos a anar més lent. Però recordeu: "Les carreres es refereixen més a la ment que al cos", diu McMillan. "Ho has de recordar vostè tenen el control ".

Encara el joc

"Acabar ràpid és en gran mesura mental", diu Fitzgerald. "És important confiar en l'entrenament que has fet i acceptar la sensació de córrer ràpid amb cames cansades i adolorides".

Acabar una carrera més ràpid del que vau començar no és fàcil. Però per això t'hauràs entrenat, i és molt menys dolorós que l'alternativa. Confia en el que demostra la ciència: començar una mica més lent en realitat t'ajuda a anar més ràpid al final. Inspirat per colpejar la vorera? Inscriu-te a una de les 10 millors curses femenines del país!

Revisió de