Les rutines d’entrenament diari de 5 minuts són realment beneficioses?

Content

• Ajuden els entrenaments de 5 minuts?
• El que diu la ciència
• Incorporar exercici a la vostra rutina
• Consells per trobar temps
• Entrenaments curts per provar
• Menjar per emportar: mou-te

Si us esteu quedant sense temps per fer exercici avui, probablement només l’haureu de saltar, oi? Mal! Podeu treure els avantatges de treballar amb sessions de suor tan curtes com cinc minuts. Ho heu llegit correctament: cinc minuts. Encara escèptic? Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com els microentrenaments poden augmentar la vostra salut i enfortir el vostre cos.

Ajuden els entrenaments de 5 minuts?

És possible que no us hàgiu plantejat mai treballar durant només cinc minuts. No sembla prou temps per marcar la diferència. Al cap i a la fi, l'Oficina de Prevenció i Promoció de la Salut de les Malalties diu que l'activitat aeròbica que dura més que la durada compta amb l'exercici aeròbic vigorós que hauríeu d'obtenir cada setmana. Però això no vol dir que els exercicis més curts i d’alta intensitat no puguin ajudar.

Els avantatges de fer exercici regularment inclouen des de perdre pes fins a dormir millor fins a augmentar els nivells d’energia. Mantenir-se en forma també pot ajudar enormement a la seva confiança en si mateix. Per tant, no hauria de comptar res per assolir aquest objectiu? Bé, els investigadors estan descobrint que fins i tot les sessions d’exercici físic com un minut us poden ajudar a mantenir-vos en forma i actius.

El que diu la ciència

Un estudi de la Universitat d’Utah demostra que tots aquells petits exercicis que feu al llarg del dia poden sumar alguna cosa gran. De fet, fins i tot un minut de moviment “ràpid” pot tenir un impacte notable.

Les dones que van incorporar ràfegues d'activitats d'alta intensitat a la vida quotidiana van tenir una petita disminució del seu índex de massa corporal (IMC), en comparació amb els subjectes control. Els homes van tenir resultats similars. La crema de calories durant aquesta curta però intensa sessió d'exercici va permetre a les dones pesar aproximadament 1/2 quilos menys que les seves contraparts inactives. Les probabilitats d’obesitat també van baixar tant en homes com en dones que van fer aquests entrenaments ràpids. La clau és augmentar el nivell d’intensitat del que feu, en lloc de centrar-vos únicament en el temps.

Un altre estudi publicat a Obesity va revelar que dividir l'exercici en trossos curts té un cert sentit pel que fa al control de la gana. Un grup de participants obesos feia una hora d’exercici cada dia, mentre que un altre feia 12 sessions d’entrenaments de cinc minuts. Al final, els dos grups tenien quantitats similars de proteïna que controla la gana a la sang.

El grup que va fer els entrenaments curts, però, va dir que se sentia una mitjana del 32% més completa durant les hores diürnes. En altres paraules, la seva sacietat havia augmentat fent entrenaments intermitents de només cinc minuts de durada.

És possible que també hagueu sentit a parlar d’una cosa que s’anomena entrenament de Tabata. Un entrenament Tabata és en realitat un entrenament d’interval d’intensitat de quatre minuts d’alta intensitat que consta de 20 segons d’esforç i 10 segons de repòs, repetits vuit vegades. El nom prové de l’autor d’un estudi sobre l’entrenament per intervals que es va publicar el 1996. Els resultats d’aquest estudi van mostrar que les sessions d’intervals curts van millorar molt els sistemes anaeròbics i aeròbics del cos.

Incorporar exercici a la vostra rutina

Tot sona bé, però és possible que tingueu ganes de trobar fins i tot cinc minuts per fer exercici amb la vostra ocupada agenda. O potser, quan per fi aconsegueixes una estona d'inactivitat, només vols descansar. Ningú diu que mantenir-se en forma sigui fàcil, però tampoc no ha de ser impossible.

Consells per trobar temps

• Utilitzeu pauses comercials de televisió per al vostre avantatge. Podeu aixecar-vos i saltar o baixar i fer flexions abans de reprendre el vostre programa de televisió.
• Proveu el mètode d’entrenament nano fent exercici mentre feu tasques diàries com rentar-vos les dents. En lloc de quedar-vos allà, feu algunes pujades de vedelles.
• Configureu un recordatori al telèfon per motivar-vos a fer exercici durant tot el dia. Podríeu tancar la porta de l’oficina per fer ioga o fer un petit passeig com a descans laboral.
• Camineu per completar els encàrrecs en lloc de conduir. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Aparqueu més lluny de la botiga.

Mantingueu-ho constant per obtenir els millors resultats. Al cap d’un temps, podeu modificar la vostra rutina prou perquè hi hagi més moviment per adaptar-vos al vostre dia.

Entrenaments curts per provar

Tampoc no necessiteu una subscripció al gimnàs per treure el cap. De fet, la logística d’arribar al gimnàs, canviar-se i, finalment, fer exercici pot matar el temps i la motivació. Quan us sentiu inspirat a moure’s, proveu de cercar entrenaments ràpids que podeu trobar de forma gratuïta a YouTube.

Alguns exemples:

• Treballeu el vostre nucli amb la rutina de 5 minuts Abs de XHIT. Completareu una sèrie de cinc exercicis d’un minut de durada. Prepareu-vos per convertir-vos en un expert en taulons de vores rectes, empentes de maluc, abdominals oblics, taulons laterals i puntes completes.
• Treballeu el vostre bé preferit amb aquest entrenament de cinc i darrere de la cuixa de Fitness Blender. Fareu una gran varietat de posicions a la gatzoneta amb el patró de 40 segons amb cinc segons de repòs. Aquests moviments us ajudaran a elevar, tonificar i enfortir la meitat inferior, de manera que quedareu millor amb els pantalons texans i tindreu més potència per a les vostres activitats diàries.
• POPSUGAR Fitness comparteix aquest vídeo d’entrenament amb pes corporal de 5 minuts per a aquells de vostès que necessiten una cremada total. Començareu amb saltadors i intervals d’esprint. A continuació, passareu als salts de luci, a les tisores i als llançaments i a la gatzoneta.
• Aquest entrenament de 4 minuts de Tabata de Rebekah Borucki s'ha vist més de 2 milions de vegades. Forma part de la seva sèrie titulada "Tens quatre minuts", i és assassí. Cada exercici de l'entrenament es realitza dues vegades, cadascun durant 20 segons, seguit de 10 segons de descans. Ella suggereix fer-ho com a escalfament a una rutina més llarga o com a inici del matí.

No esteu a prop d’un ordinador? Configureu el rellotge o el telèfon per a una alarma de cinc minuts i proveu de fer tants exercicis de pes corporal com pugueu. Podeu fer flexions, palpades, taulons, posicions a la gatzoneta, salts, estocades, trotar al lloc o qualsevol altra cosa. Només cal que s’hi mantingui i que s’intenti arribar al màxim nivell d’intensitat possible. I no oblideu beure molta aigua quan hàgiu acabat!

Menjar per emportar: mou-te

Sí. Només cinc minuts d’exercici a la vegada poden ser beneficiosos per a la vostra salut de moltes maneres. Si encara no esteu segur que n’hi ha prou, proveu de fer un dels entrenaments de la secció anterior. Quan per fi reprengueu l’alè, pregunteu-vos de nou si cinc minuts us poden bombar el cor. I, realment, fer alguna cosa sol ser millor que no fer res, així que mogui's!