Què és la pectina? S'explica una fibra única

Content

• Nutrició i usos
• Nutrició
• Usos
• Beneficis
• Millora els nivells de sucre i greixos a la sang
• Disminueix el risc de càncer de colon
• Promou un pes saludable
• Ajuda amb problemes gastrointestinals
• Desavantatges possibles
• Com afegir pectina a la dieta
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

La pectina és una fibra única que es troba en fruites i verdures.

És una fibra soluble coneguda com a polisacàrid, que és una llarga cadena de sucres indigestibles. Quan s'escalfa en presència de líquid, la pectina s'expandeix i es converteix en gel, convertint-la en un gran espessidor per a melmelades i gelees (1).

També es gelifica al tracte digestiu després de la ingestió, una funció que proporciona nombrosos beneficis per a la salut.

La majoria de productes de pectina es fabriquen a partir de pomes o pells de cítrics, ambdues són fonts riques d’aquesta fibra (2).

Aquest article revisa què és la pectina, el seu contingut nutritiu i els seus beneficis per a la salut i com utilitzar-la.

Nutrició i usos

La pectina és una fibra i no conté gairebé calories o nutrients. És un ingredient clau en melmelades i gelees i es fa servir com a suplement de fibra soluble.

Nutrició

La pectina aporta poca nutrició.

Una unça líquida (29 grams) de pectina líquida conté (3):

• Calories: 3
• Proteïna: 0 grams
• Greix: 0 grams
• Hidrats de carboni: 1 gram
• Fibra: 1 gram

La pectina en pols té un contingut similar en nutrients (4).

Ni la forma líquida ni la pols no contenen quantitats importants de vitamines o minerals, i tots els seus hidrats de carboni i calories provenen de fibra.

Dit això, alguns productes anomenats barreges seques de pectina contenen sucre i calories afegides. Aquestes barreges també es poden utilitzar per elaborar melmelades i gelees.

Usos

La pectina s’utilitza principalment en la producció d’aliments i la cuina casolana com a espessidor.

S'afegeix a melmelades, gelees i conserves de productes casolans produïts comercialment i casolans. També es pot afegir a la llet aromatitzada i al iogurt bevent com a estabilitzador.

Per a la cuina domèstica, la pectina es ven com una pols blanca o marró clar o un líquid incolor.

La pectina també s'utilitza com a suplement de fibra soluble, que sovint es ven en forma de càpsula. La fibra soluble pot ajudar a alleujar el restrenyiment, disminuir el nivell de colesterol i triglicèrids, millorar els sucres en sang i afavorir un pes saludable (5).

Finalment, aquesta fibra és un component clau dels recobriments alliberadors de temps utilitzats en alguns medicaments (6).

La pectina és una fibra soluble que es troba en fruites i hortalisses, especialment pomes i pells de cítrics. Es tracta d’un agent gelificant fort que s’utilitza per espessir melmelades i gelees.

Beneficis

El suplement amb pectina pot oferir diversos beneficis potencials per a la salut.

Millora els nivells de sucre i greixos a la sang

Alguns estudis realitzats en ratolins han observat que la pectina disminuïa els nivells de sucre en la sang i millorava la funció hormonal relacionada amb el sucre en la sang, que podria ajudar a controlar la diabetis tipus 2 (7, 8, 9, 10).

No obstant això, els estudis realitzats en humans no han observat els mateixos efectes poderosos sobre el control del sucre en sang (11, 12).

La pectina també pot millorar els nivells de greixos a la sang en unir-se amb el colesterol al tracte digestiu per evitar que s’absorbeixi, cosa que podria disminuir el risc de patir malalties del cor (13).

En un estudi realitzat en 57 adults, els que van rebre 15 grams de pectina al dia van experimentar fins a un 7% de reducció del colesterol LDL (dolent) en comparació amb un grup control (14).

Els estudis realitzats en animals també han demostrat les propietats que redueixen el colesterol i la reducció de greixos en sang d’aquests suplements (15, 16, 17, 18).

Tot i això, es necessita més investigació en humans per entendre millor com afecta la pectina al sucre i als nivells de greix.

Disminueix el risc de càncer de colon

En estudis amb tubs d’assaig, la pectina ha matat cèl·lules canceroses del còlon (19, 20).

A més, aquesta fibra ajuda a disminuir la inflamació i el dany cel·lular que pot desencadenar la formació de cèl·lules de càncer de colon, reduint així el risc de càncer de còlon (21).

Els investigadors teoritzen que la pectina pot disminuir el risc de càncer de colon en unir-se i inhibir l’absorció de galectina-3, els nivells elevats dels quals s’associen amb un augment del risc de càncer de còlon (22, 23).

Els estudis sobre tubs d’assaig també han demostrat que la pectina va matar altres tipus de cèl·lules canceroses, incloses les cèl·lules de càncer de mama, fetge, estómac i pulmó (24, 25, 26).

Tanmateix, es necessita més investigació per entendre si i com la pectina afecta el càncer en humans.

Promou un pes saludable

La pectina també pot afavorir un pes corporal saludable.

En estudis humans, l’augment de la ingesta de fibra s’ha relacionat amb un risc disminuït de sobrepès i obesitat. Es creu que es deu a que s’omple la fibra i la majoria dels aliments rics en fibra tenen una quantitat inferior de calories que els aliments amb fibra baixa com els grans refinats (27, 28).

Addicionalment, estudis sobre animals han demostrat que els suplements de pectina van promoure la pèrdua de pes i la crema de greixos en rates amb obesitat (17, 29, 30, 31).

Concretament, un estudi en rates va trobar que la pectina va promoure la plenitud i va disminuir la ingesta de calories en una major mesura que la dieta rica en proteïnes. Estudis similars han observat que la pectina augmentava els nivells d’hormones de sacietat o de plenitud en ratolins (32, 33, 34).

Ajuda amb problemes gastrointestinals

Com a fibra soluble amb propietats gelificants úniques, la pectina ajuda a la digestió de moltes maneres.

Les fibres solubles es converteixen en gel al tracte digestiu en presència d’aigua. Com a tal, suavitzen la femta i accelereixen el temps de trànsit del material pel tub digestiu, reduint el restrenyiment (35).

A més, la fibra soluble és un prebiòtic: una font d’aliment per als bacteris sans que viuen al seu intestí (36).

En un estudi de 4 setmanes en 80 persones amb restrenyiment de trànsit lent, les persones que van consumir 24 grams de pectina diàriament tenien poblacions més elevades de bacteris sans en el seu intestí i menys símptomes de restrenyiment que un grup control (37).

Addicionalment, alguns estudis sobre animals han revelat que aquests suplements milloren la salut dels bacteris intestinals, cosa que pot disminuir la inflamació i millorar els símptomes gastrointestinals (17, 32, 38).

A més, aquesta fibra única pot constituir una barrera protectora al voltant del revestiment intestinal per evitar que els bacteris nocius entrin al vostre cos (1).

La pectina pot millorar els nivells de sucre i greixos a la sang, matar les cèl·lules canceroses, afavorir un pes saludable i millorar la digestió. Tot i això, es necessita més investigació en humans.

Desavantatges possibles

La pectina té pocs efectes secundaris.

Dit això, atès que pot afectar la digestió, pot causar gas o inflor en algunes persones.

A més, hauríeu d’evitar-lo si sou al·lèrgic als aliments procedents. La majoria de productes i suplements comercials es fabriquen a base de pomes o pells de cítrics.

Si teniu dubtes sobre aquests productes, consulteu el vostre proveïdor sanitari.

Els suplements de pectina poden causar gas o inflor en algunes persones. Si sou al·lèrgic a les pomes o als cítrics, eviteu aquests suplements.

Com afegir pectina a la dieta

Una forma d’afegir pectina a la vostra dieta és menjar més aliments rics en aquesta fibra, com les pomes.

Gairebé totes les fruites i verdures contenen una mica de pectina, de manera que menjar una gran varietat d’aliments vegetals és una manera excel·lent d’incrementar el consum.

Tot i això, tot i que la majoria de melmelades i gelees es fan amb pectina, menjar més melmelada o gelea no és una bona manera d’incloure més pectina a la dieta. Les melmelades i les gelees només contenen petites quantitats de fibra i són rics en sucre i calories. Així, s’han de menjar amb moderació.

A més, es pot comprar pectina en forma de suplement, generalment com a càpsules. Aquests suplements es fan sovint a base de pomes o pells de cítrics.

Menjar més fruites i verdures o prendre un suplement són bones maneres d’incrementar la ingesta de pectina. Les melmelades i les gelees s’han de menjar amb moderació, ja que són rics en sucre i calories.

La línia de fons

La pectina és una fibra soluble amb una potent capacitat gelificant.

Es sol utilitzar per espessir i estabilitzar melmelades i gelees.

Tot i que presenta molts beneficis potencials per a la salut, es necessita més recerca en humans per entendre millor com afecta la salut.

Menjar varietats de fruites i verdures és una bona manera d’incrementar la ingesta de pectina.