5 estadístiques crucials per baixar de pes

Content

• Revisió de

Pel que fa a la cara, la pèrdua de pes sembla senzilla: sempre que cremeu més calories de les que mengeu, haureu de perdre quilos. Però gairebé qualsevol persona que hagi intentat recuperar-se la cintura pot assenyalar setmanes o mesos quan sembla que no funciona així. Feu exercici com un dimoni i deixeu passar la panera només per trobar que els vostres texans s’estrenyen misteriosament. Si no és culpa de l'assecador -i confieu en nosaltres, no ho és- és probable que necessiteu una comprovació de la realitat matemàtica. Investigacions recents mostren que diversos mètodes populars per mesurar les vostres necessitats calòriques poden ser inexactes, i això us costa resultats. Aquí teniu les darreres reflexions sobre les cinc estadístiques vitals per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Taxa metabòlica en repòs

Hi ha una sèrie d’equacions competidores per calcular la vostra taxa metabòlica en repòs (RMR): el nombre de calories que el vostre cos crema en repòs en un sol dia. Tot i que aquestes fórmules ofereixen un gran nombre de calories que podeu menjar segons la vostra edat i el vostre pes, les equacions més utilitzades provenen d’investigacions de fa dècades. De fet, un estudi va trobar que les fórmules eren apagades fins a un 15 per cent, especialment en individus obesos. Totes les equacions, fins i tot aquelles basades en la composició corporal, poden sobreestimar o subestimar el nombre de calories que hauríeu de menjar, diu David Nieman, Dr.PH, professor de ciències de la salut i de l'exercici a la Universitat Estatal Appalachian de Boone, NC "Algunes persones pensen que redueixen força, però no perden pes perquè encara mengen massa ".

Quan els científics que estudien el metabolisme necessiten fer-ho bé, confien en un "carretó metabòlic", una eina elaborada que calcula la RMR en funció de la quantitat d'oxigen que respireu i del diòxid de carboni que exhaleu. En el passat, aquest tipus de tecnologia era cara i inaccessible. Però una empresa amb seu a Golden, Colo., HealtheTech, ha utilitzat recentment el mateix principi per crear el BodyGem, una prova d'alè de mà senzilla que s'utilitza per a l'avaluació metabòlica als gimnasos i balnearis de tot el país (inicieu sessió a metabolicfingerprint .com per a ubicacions).Per aproximadament entre 40 i 100 dòlars, obtindreu resultats que competeixen amb l’estàndard daurat; els estudis van trobar que BodyGem estava desactivat només un 1 per cent.

Si no trobeu cap prova de BodyGem a prop vostre, aneu a la pàgina 152 per obtenir la fórmula més precisa que hem trobat per calcular el vostre RMR.

Recompte diari de calories

Un cop conegueu el vostre RMR, encara haureu de tenir en compte l’activitat física per determinar el nombre total de calories que gasteu cada dia. Aquí, una equació és el mètode més pràctic per mesurar la crema de calories. Multipliqueu el vostre RMR pel factor d'activitat adequat:

Si sou sedentari (poca o nul·la activitat) RMR X 1.2

Si estàs lleugerament actiu RMR X 1.375

Si sou moderadament actiu (exercici moderat / esports 3-5 vegades a la setmana) RMR X 1,55

Si ets molt actiu RMR X 1.725

El nombre que obteniu representa el nombre mínim de calories que necessiteu menjar diàriament per mantenir el vostre pes actual. Els investigadors creuen que cal cremar aproximadament 3.500 calories per perdre una lliura de greix, de manera que per perdre una lliura a la setmana, una taxa segura de pèrdua de pes, hauríeu de fer dieta o exercir el vostre camí cap a un dèficit de 500 calories cada dia. . Però fins i tot si compteu les calories amb molta cura, probablement esteu subestimant significativament la quantitat que mengeu. Aquesta és la troballa de Wanda Howell, Ph.D., distingida professora de ciències nutricionals a la Universitat d'Arizona a Tucson, que va encarregar als participants de l'estudi que mantinguessin diaris d'aliments detallats durant unes dues setmanes. Després de mostrar-se com reconèixer les mides de les porcions i tenir en compte els extres com la crema de cafè i l’amaniment, fins i tot els registradors més meticulosos van perdre aproximadament el 30 per cent de les seves autèntiques calories diàries, una diferència de fins a 600 calories, va trobar Howell.

La solució? Demaneu a un amic o membre de la família que us ajudi a fer-vos realitat. Un estudi recent publicat al British Journal of Nutrition es va trobar que el recompte de calories és molt més precís si algú fa un seguiment.

Freqüència cardíaca màxima

La freqüència cardíaca màxima és una mesura de la capacitat del cos per utilitzar oxigen i equival al nombre de cops que el cor bategaria en un minut si estiguessis corrent el més ràpid possible. Tot i que les proves més precises es fan en un laboratori, un enfocament més factible per determinar aquest nombre implica una equació creada recentment per investigadors de la Universitat de Colorado a Boulder.

La forma més popular de calcular la freqüència cardíaca màxima és simplement restar la vostra edat de 220. Però quan els científics van examinar aquesta fórmula de més a prop, van trobar que tendeix a sobreestimar la freqüència cardíaca màxima en persones més joves i a subestimar-la en els grup 40. Per tenir una millor idea de la freqüència cardíaca màxima real, els investigadors recomanen la fórmula següent: 208 - 0,7 x edat = freqüència cardíaca màx. Per exemple, una dona de 35 anys tindria una freqüència cardíaca màxima de 183,5. Consulteu la freqüència cardíaca objectiu (a continuació) per conèixer les maneres d’utilitzar aquesta figura per determinar la intensitat d’exercici ideal per perdre pes.

Freqüència cardíaca objectiu

Un mite persistent sobre l'exercici per aprimar és que l'exercici de baixa intensitat, que treballa a menys del 55% de la freqüència cardíaca màxima, és la millor manera de cremar greixos. Mentre el cos es crema més percentatge de calories derivades dels greixos quan la freqüència cardíaca és menor, el nombre total de calories que consumeix durant un entrenament és el que compta. De fet, alguns científics creuen que fer exercici més intens crema més calories tant a la cinta com a fora. Un estudi a la revista Metabolisme: clínic i experimental suggereix que la cremada després de l'entrenament duri tres vegades més (fins a 101-2 hores!) per a aquells que fan exercici al 75 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima que per a aquells que fan un 50 per cent.

Doncs què és teu nombre màgic? Per als principiants, busqueu entre el 50 i el 70 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima (només heu de multiplicar la vostra freqüència cardíaca màxima per 0,5 i 0,7). Un monitor de ritme cardíac amb una corretja per al pit, que costa entre 80 i 120 dòlars, és la millor manera de saber si sou a la zona objectiu (visiteu cor ratemonitorsusa.com per comparar marques i preus). Però els agafadors de la freqüència cardíaca de moltes màquines de fitness són un bon substitut, diu Jim Zahniser, portaveu del fabricant d'equips de fitness Precor Inc. a Woodinville, Wash. Funcionen millor si les mans estan lleugerament humides de suor (l'aigua ajuda a conduir la senyals elèctrics del teu cor), els teus braços estan relativament quiets i la teva agafada és lleugera, diu.

Els esportistes més avançats haurien de disparar almenys el 70% de la freqüència cardíaca màxima, però no superin el 92%. En aquest punt, la majoria de nosaltres creuem el nostre llindar aeròbic, segons un estudi recent realitzat per investigadors de la Universitat de Birmingham, Anglaterra, que significa que gairebé tota la crema de calories prové dels carbohidrats emmagatzemats. Després d'aproximadament una hora a aquest ritme (depenent de quants carbohidrats emmagatzemeu), els vostres músculs es quedaran sense combustible, cosa que farà que experimenteu el que els atletes anomenen "xocar contra la paret". Et sentiràs feble i amb el cap borrós, i pots dir sayonara per continuar la teva sessió de Spinning, o la teva marató.

Percentatge de greix corporal

Sense exercici, un cop arribeu al vostre 25è aniversari, començareu a perdre massa muscular magra i la substituireu per greix a un ritme de fins a un 3 per cent per any. Als 60 anys, una dona inactiva podria pesar el mateix que als 20 anys, però tenir el doble de greix corporal. L’excés de greix corporal, especialment en zones com l’abdomen, és cada vegada més reconegut com un factor de risc important per als assassins com les malalties del cor i la diabetis.

És per això que els experts ara suggereixen que les dones abandonin el pes corporal com a referent de fitness i busquen la composició corporal com un millor indicador de la seva salut. La forma més pràctica i precisa de mesurar el greix corporal és una prova de pinça plegable. Això pot ser fins a un 96 per cent de precisió si s’utilitza la mitjana de tres proves i ho fa un provador experimentat. La prova s'ofereix a la majoria de gimnasos. No obstant això, els resultats en persones de color poden estar esbiaixats en un 1-3% addicional, ja que les fórmules més utilitzades en clubs de salut es deriven de la investigació realitzada principalment en subjectes blancs.

Per a una forma òptima, un estudi recent a El Metge i la Medicina de l'Esport apunta a un percentatge ideal de greix corporal entre el 16 i el 25%. Menys del 12% pot ser perillós per a la vostra salut, mentre que més del 32% suposa un major risc de patir malalties i una vida més curta.

Revisió de