Tot el que necessiteu saber sobre el dejuni de 48 hores
Content
- Com fer un dejuni de 48 hores
- Beneficis per a la salut de dejuni de 48 hores
- Pot retardar l’envelliment cel·lular
- Pot reduir la inflamació
- Millora la sensibilitat a la insulina i els nivells de sucre en sang
- Pot ajudar a perdre pes
- Inconvenients del dejuni de 48 hores
- Fam i marejos
- Esgotament i lentitud
- Pot interferir en l’alimentació social
- Poblacions de risc
- Com minimitzar els efectes secundaris
- La línia de fons
El dejuni intermitent és un patró alimentari que alterna entre els períodes de dejuni i el menjar.
Ha guanyat popularitat en els darrers anys i està relacionat amb beneficis per a la salut com la sensibilitat augmentada a la insulina, la reparació cel·lular i la pèrdua de pes (1, 2, 3).
Si bé els dejuns de durada més curta solen ser més habituals, hi ha qui prefereix fer dejuni durant períodes més llargs.
El dejuni de 48 hores és la durada més llarga que es practica habitualment amb el dejuni intermitent. Malgrat els avantatges notats, heu de tenir en compte els seus inconvenients.
Aquest article explica tot el que cal saber sobre el dejuni de 48 hores, inclòs com fer-ho i els seus avantatges i desavantatges.
Com fer un dejuni de 48 hores
En teoria, un dejuni de 48 hores és senzill: simplement et donen una pausa completa durant dos dies de menjar. Un mètode comú és aturar-se després del sopar el primer dia i començar a menjar de nou a la tarda el tercer.
Al contrari de la creença popular, encara podeu beure líquids de zero calories, com ara aigua, cafè negre i te, durant el període de dejuni.
És vital beure molts líquids per evitar la deshidratació, que és una de les principals complicacions potencials dels dejuni més llargs (4).
Després, és important reintroduir gradualment els aliments. D’aquesta manera, s’evita sobreestimular el budell, que pot provocar inflor, nàusees i diarrea (5).
El seu primer àpat post-dejuni hauria de ser un berenar lleuger, com un grapat o dues d'ametlles. Això seria seguit per un petit àpat una o dues hores després.
Els dies sense dejuni, mantindríeu el vostre comportament alimentari habitual, assegurant-vos d’abstenir-vos de sobreindulir-vos en aliments amb més calories.
És més comú fer un de 48 hores de ràpida d’1 a 2 vegades al mes en contraposició a una o dues vegades a la setmana, tal com exigeixen altres mètodes de dejuni. El distanciament adequat dels dejunis de 48 hores pot oferir majors beneficis per a la salut (1, 2, 3).
Com que el dejuni de 48 hores no és recomanable per a tothom, heu de provar els dejunis més curts, com els mètodes de les 16: 8 o els dies alterns, abans de fer una sessió de 2 dies. Això us ajudarà a comprendre com respon el vostre cos a una falta d’aliments.
Resum Un dejuni de 48 hores implica abstenir-se de menjar durant 2 dies consecutius, normalment fet un o dos cops al mes. És important beure molts líquids durant el ràpid i lentament reintroduir aliments després.
Beneficis per a la salut de dejuni de 48 hores
Tot i que els beneficis per a la salut del dejuni intermitent estan ben documentats, les investigacions específiques sobre el dejuni de 48 hores són limitades.
Dit això, diversos estudis examinen el dejuni prolongat, que es defineix com a més de 24 hores (6).
Pot retardar l’envelliment cel·lular
La reparació cel·lular és la forma natural de suplir les seves cèl·lules. Pot ajudar a prevenir malalties i fins i tot retardar l’envelliment dels teixits (7, 8).
S'ha demostrat que la millora de la reparació cel·lular i el retard de l'envelliment dels teixits recolzen la longevitat general, tot i que aquesta investigació es limita principalment a estudis sobre animals (9).
Tot i així, molts estudis indiquen que el dejuni de 48 hores pot millorar la reparació cel·lular més que altres mètodes de dejuni (1, 10).
Pot reduir la inflamació
La inflamació temporal és una resposta immune normal, però la inflamació crònica pot tenir greus conseqüències per a la salut, com ara càncer, malalties del cor i artritis reumatoide (11).
El dejuni durant més de 24 hores pot disminuir la inflamació reduint l’estrès oxidatiu a les cèl·lules del cos (2).
Millora la sensibilitat a la insulina i els nivells de sucre en sang
La insulina serveix com a hormona d’emmagatzematge de carbohidrats, proteïnes i greixos. Els carbohidrats i els greixos són la font d’energia preferida del vostre cos.
Durant un dejuni de 24 o més hores, el glicogen (la forma d’emmagatzematge de carbohidrats) s’esgota i es redueixen els nivells d’insulina. Això permet que el cos pugui cremar greixos majoritàriament per obtenir energia, fent que el greix corporal emmagatzemat sigui més disponible per al seu ús (3, 12, 13).
Molts estudis assenyalen que diversos tipus de dejuni, inclòs el dejuni de 48 hores, poden disminuir els nivells d’insulina. A més, milloren la sensibilitat a la insulina, cosa que permet al cos transportar el sucre a la sang de manera més eficient (14).
Un estudi en 10 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que el dejuni de 12 a 72 hores disminuïa els nivells de sucre en sang fins a un 20% després d’un sol dejuni (15).
Finalment, els dejuni que durin més de 24 hores poden tenir beneficis addicionals per al control de sucre en sang més enllà dels vinculats a dejuni més curts (16).
Pot ajudar a perdre pes
El dejuni intermitent pot augmentar la pèrdua de pes, encara que específicament falten estudis sobre dejuni de 48 hores (17, 18, 19).
Un de 48 hores de dejuni una o dues vegades al mes redueix la ingesta de calories fins a 8.000 calories al mes, cosa que pot afavorir la pèrdua de pes.
Només heu d'assegurar-vos que no pagueu massa les calories perdudes durant els vostres períodes de menjar.
Tot i així, s'ha demostrat que el dejuni augmenta la taxa metabòlica en un 3,6-14%, cosa que es tradueix en 100-275 calories addicionals cremades diàriament. Aquest efecte sembla disminuir si teniu dejuni més de 72 hores (20, 21).
Com que els dejunis de 48 hores només s’han de fer 1-2 vegades al mes, pot ser que siguin els més idonis per a les persones que preferirien dejunar amb menys freqüència, però encara volen perdre pes.
Resum El dejuni durant 48 hores pot augmentar la vostra salut promovent la pèrdua de pes, millorant la sensibilitat a la insulina i reduint la inflamació. També pot ajudar-vos a viure més temps retardant l’envelliment cel·lular.Inconvenients del dejuni de 48 hores
També és important tenir present els inconvenients d’un dejuni de 48 hores.
Aquesta durada no és adequada per a tothom. Com més llarg sigui el dejuni, més gran és el potencial d’efectes secundaris.
Si et sents malament, sempre està bé deixar de dejuni.
Fam i marejos
L’inconvenient principal del dejuni de 48 hores és la fam severa, tot i que moltes persones afirmen que aquest sentiment és temporal.
En un estudi realitzat en 768 persones en dejuni durant almenys 48 hores, el 72% dels participants van experimentar efectes secundaris, com ara fam, fatiga, insomni i marejos.
Per tant, és important treballar més ràpidament, a partir de durades més curtes. Sempre procedeixi amb precaució durant el dejuni (22).
Esgotament i lentitud
Durant el dejuni, els carbohidrats emmagatzemats baixen al cap de 24 hores, cosa que fa que el vostre cos cremi energia per obtenir energia.
Com a tal, és possible que us sentiu més lent després de les primeres 24 hores, sobretot si és la primera vegada que intenteu un dejuni més llarg (3, 12, 13).
A causa de la seva durada, un dejuni de 48 hores pot ser més difícil de respectar que altres mètodes de dejuni. És possible que vulgueu començar amb un ritme més curt, sobretot si us preocupa l’esgotament (19, 23).
Pot interferir en l’alimentació social
Qualsevol tipus de dejuni pot interferir en l’alimentació social, com sortir a menjar a amics o menjar amb la família els dies de vacances.
El menjar té un paper fonamental en moltes pràctiques culturals, de manera que heu de considerar si esteu disposats a reduir el vostre menjar social ràpidament.
Dit això, l'alimentació social pot no ser tan important si us atenem als 1-2 dies de recomanació mensuals per a dejuni de 48 hores, ja que això és menys compromès amb el temps que el d'altres mètodes de dejuni.
Poblacions de risc
Tot i que el dejuni pot beneficiar la seva salut en general, no és per a tothom.
Els que tinguin certes condicions mèdiques han de consultar el seu metge abans de dejuni, mentre que d’altres no haurien d’afanyar-ne.
Diverses poblacions no haurien de participar en un dejuni de 48 hores, incloses (24):
- persones amb diabetis tipus 1
- persones amb pressió arterial baixa
- aquelles persones que tenen un baix pes o tenen antecedents de trastorns alimentaris
- dones embarassades, alletant, tractant de concebre, o tenen antecedents d’amenorrea
- els que prenen determinats medicaments, com ara insulina, pressió arterial, diluctors de la sang i medicaments antiinflamatoris no esteroides (AINE)
Si preneu algun medicament, assegureu-vos de consultar amb el vostre professional sanitari abans de començar el dejuni.
Resum Els principals inconvenients del dejuni de 48 hores són la fam i la fatiga. Aquesta pràctica pot no ser adequada per a persones amb diabetis tipus 1, persones amb antecedents de trastorns alimentaris o dones embarassades o en període de lactància.Com minimitzar els efectes secundaris
Es poden prevenir diversos efectes secundaris comuns de dejuni amb estratègies adequades.
El dejuni per períodes prolongats pot comportar deshidratació si no beu prou líquids i consumiu electròlits.
El sodi, el magnesi, el potassi i el calci són electròlits essencials que es poden esgotar ràpidament si no us abstingueu dels aliments. Per tant, el millor és complementar-los amb aquests nutrients si feu un dejuni més de 24 hores (25).
Aquests són alguns mètodes per evitar complicacions durant el seu dejuni (26):
- Mantingueu-vos hidratat bevent aigua amb un polsim de sal o comprimits d’electròlits, que podeu comprar fàcilment en línia.
- Beure cafè negre o te verd per ajudar a reduir els nivells de fam.
- L’aigua escumosa no aromatitzada i sense calories també pot ser una excel·lent opció d’hidratació.
- Tingueu la ment ocupada per evitar l’obsessió per la fam. Les distraccions poden incloure passejar, veure una pel·lícula, llegir un llibre o escoltar un podcast.
La línia de fons
Un dejuni de 48 hores pot proporcionar diversos beneficis, inclosa la reparació cel·lular millorada, la pèrdua de pes i la sensibilitat a la insulina.
No obstant això, ja que hi ha moltes maneres de fer dejuni intermitent, alguns poden funcionar millor per a vosaltres que d’altres. Es recomana que intenteu primer dejunes més curtes per evitar efectes secundaris greus.
En general, si us acosteu al dejuni amb cura i de manera metòdica, pot convertir-se en una part integral de la vostra rutina de benestar.
Popular
Exercicis per a l’artrosi del genoll
