Tabata és l'entrenament de 4 minuts que podeu fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment

Content

• Què és Tabata?
• Els beneficis dels entrenaments Tabata
• Com fer un entrenament Tabata
• Revisió de

Suor degotant. Respirar intensament (o, siguem sincers, panteixant). Dolors musculars, en el bon sentit. Això és com saps que estàs fent un entrenament Tabata correctament. Ara bé, si no sou el gran fan de sentir la cremada, us podríeu preguntar, per què algú voldria fer Tabata? Perquè fa la feina ben feta ... i ràpid.

Què és Tabata?

Abans de saltar-hicom per treure el màxim profit d'aquest entrenament de 4 minuts, hauríeu de conèixer el format de l'entrenament Tabata. Tabata és un tipus d'entrenament d'interval d'alta intensitat o HIIT. Més concretament, és un entrenament de 4 minuts durant el qual es fan vuit rondes de 20 segons de treball amb un esforç màxim seguit de 10 segons de descans.

Tabata = 20 segons de treball + 10 segons de descans x 8 rondes

Els beneficis dels entrenaments Tabata

Fer un sol entrenament de 4 minuts (o un "Tabata") pot augmentar la capacitat aeròbica, la capacitat anaeròbica, el VO2 màxim, la taxa metabòlica en repòs i us pot ajudar a cremar més greix que un entrenament aeròbic tradicional de 60 minuts (també conegut com a cardio). Així és, gent: només 4 minuts de Tabata us poden obtenir millors guanys de forma física que una hora sencera de córrer a la cinta de córrer. Comença a sonar més atractiu, oi?

Com fer un entrenament Tabata

El truc per obtenir tots els avantatges d’aquest entrenament de 4 minuts és el nivell d’intensitat. Per fer un entrenament de Tabata, que, per cert, va ser desenvolupat als anys 70 per als olímpics japonesos per un científic anomenat Izumi Tabata, tot el que has de fer és triar una activitat cardiovascular com córrer, saltar a la corda o anar en bicicleta i anar tan fort com pots durant 20 segons. (O podeu escollir un d'aquests exercicis de pes corporal HIIT.) A continuació, feu un respir ràpid de 10 segons i repetiu set vegades més. I quan dic "el més dur possible", vull dir una intensitat màxima del 100 per cent. Al final de l'entrenament de 4 minuts, hauríeu de sentir-vos completament esgotat. (Però, de nou, de bona manera!)

Quan comenceu a fer aquests entrenaments de 4 minuts, és possible que no vegeu immediatament la llum al final del túnel, però veure els canvis reals en la vostra forma física us farà creure en l'eficàcia de Tabata. Seguir aquest pla d'exercicis de 4 minuts segur que t'ajudarà a fer-te més fort a tot arreu. (A continuació: es pot fer Tabata cada dia?)

Esteu a punt per començar a suar a través d’un d’aquests entrenaments de 4 minuts? Aquests són alguns consells per començar:

• Tot i que podeu fer un interval de Tabata amb gairebé qualsevol exercici, comenceu amb un moviment que us sentiu molt còmode fent. Alguna cosa tan senzill com els genolls alts o els saltadors seran útils.
• Utilitzeu un temporitzador fiable: l'IRL o una aplicació funciona bé. Per molt bé que cregueu que teniu un mississippi, no podeu estimar quan han passat 20 i 10 segons quan el cervell està centrat en alimentar-se durant els 4 minuts d’entrenament.
• Estableix un bon mantra que puguis repetir quan estiguis cansat, ja que el necessitaràs.
• Per obtenir més inspiració i orientació, proveu aquest repte d’entrenament a l’estil Tabata de 30 dies que us farà suar com si no hi hagués demà.

Sigues creatiu amb el teu entrenament de 4 minuts amb l'ajuda de la reina de Tabata, l'entrenadora Kaisa Keranen:

• Aquest entrenament de llibres de text demostra que realment podeu ser creatiu amb equips a casa
• L'entrenament de Tabata amb exercicis que *mai* has vist abans
• L’entrenament del circuit Tabata de cos total per enviar el cos a una sobrecàrrega
• L'entrenament de Tabata a casa que utilitza el teu coixí per suar, no per posposar

Revisió de