L'entrenament de 30 minuts per a braços, abdominals i glutis esculpits amb Lacey Stone

Content

• Tap de plancha amb rotació
• Pes mort
• Push-Up amb manuelles amb fila alterna
• Salts de estocada amb pilota medicinal
• Curl de bíceps amb pop d'espatlles
• Lunge inversa amb extensions de tríceps
• Esquat amb mancuerna ràpida d'entrada a sortida
• Revisió de

Quan tingueu 30 minuts per fer exercici, no teniu temps de desordenar-vos. Aquest entrenament de l'entrenador de celebritats Lacey Stone l'ajudarà a aprofitar al màxim el seu temps. Fusiona el cardio amb l'entrenament amb peses per a un entrenament curt però exhaustiu que enfortirà els abdominals, els braços i el cul amb peses. (No us adoneu al mite; l’elevació pesada no us farà augmentar la quantitat).

Serà un repte, però intenteu superar l'entrenament amb tres o cinc minuts de descans, màxim, per mantenir un nivell de cardio desafiant. Stone recomana fer aquest entrenament (o el seu entrenament de bola de medicina que mata el nucli) dues vegades per setmana, juntament amb altres dos dies cardiovasculars. A mesura que us feu més forts, necessitareu cada vegada menys temps de recuperació.

El que necessitareu: Un conjunt de manuelles de 15 lliures, una pilota medicinal i una banda de resistència

Com funciona: Feu cada moviment pel nombre indicat de repeticions i, a continuació, repetiu dues vegades més.

Tap de plancha amb rotació

A. Comenceu en un tauler alt. Toqueu l'espatlla dreta amb la mà esquerra...

B. Gireu el cos cap a l’esquerra mentre arribeu a la mà esquerra cap al sostre.

C. Part inferior esquerra fins a terra.

D. Canvieu de costat i repetiu.

Feu 20 repeticions.

Pes mort

A. Mantingueu una manuella a cada mà pels costats, amb els palmells cap amunt. Mantingueu-vos amb els peus lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles amb una lleugera flexió als genolls.

B. Frontissa als malucs per inclinar-se cap endavant, mantenint l'esquena recta, baixant les manuelles davant de les canyelles.

C. Aixecar el tors i prémer els glutis a la part superior per tornar a la posició inicial.

Feu 20 repeticions.

Push-Up amb manuelles amb fila alterna

A. Comenceu amb una planxa alta, agafant una manuella a cada mà. Doble els braços per baixar el pit cap al terra en una flexió.

B. Aixeca la mancuerna dreta cap al pit

C. Pessera inferior dreta a terra.

D. Canvia de costat i repeteix.

Feu 10 repeticions.

Salts de estocada amb pilota medicinal

A. Dempeus amb el peu esquerre cap endavant, el peu dret cap enrere, subjectant la pilota medicinal al pit. Doble els genolls cap a l'estocada esquerra

B. Salteu i canvieu els peus per aterrar amb la caiguda dreta mentre alceu la bola medicinal fins al sostre i baixeu la bola al pit.

C. Continueu saltant i canviant d’esquena dreta i esquerra mentre pugeu i baixeu la pilota medicinal.

Feu 10 repeticions.

Curl de bíceps amb pop d'espatlles

A. Poseu-vos sobre una banda de resistència amb els peus separats a l’amplada de les espatlles, mantenint un extrem de banda a cada mà. Feu un curl de bíceps per aixecar la mà dreta a l'espatlla dreta

B. Estireu el braç dret per arribar a la mà dreta per sobre del cap.

C. Doble el colze dret per baixar la mà dreta a l'espatlla dreta, després baixa la mà cap a terra

D. Canvia de costat i repeteix.

Feu 10 repeticions.

Lunge inversa amb extensions de tríceps

A. Dempeus amb els peus junts, subjectant una manuella per sobre del cap amb les dues mans

B. Passeu el peu dret cap enrere, doblegant els genolls cap a l'estocada esquerra, mentre doblegueu els colzes per baixar la manuella darrere del cap.

C. Traieu el peu dret del terra per trobar-lo amb el peu esquerre, mentre estireu els colzes per aixecar la manuella.

D. Canvieu de costat i repetiu.

Feu 20 repeticions.

Esquat amb mancuerna ràpida d'entrada a sortida

A. A la gatzoneta amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, subjectant una manuella al pit.

B. Pas ràpidament cap a la dreta i després el peu esquerre.

C. Passeu ràpidament cap a la dreta i després amb el peu esquerre per tornar a la posició inicial.

Feu 20 repeticions.

Revisió de