8 millors exercicis per perdre el ventre ràpidament

Content

• 1. Burpee
• 2. Bicicleta a l’aire
• 3. Escalador de creu
• 4. Taula de surf
• 5. Situació inversa
• 6. Solo abdominal
• 7. Abdominal amb els peus elevats
• 8. Posició del vaixell
• Recomanacions per a exercicis

Els exercicis per perdre el ventre són els d’intensitat mitjana a alta, que augmenten els batecs del cor i enforteixen els músculs abdominals, ja que ajuden a cremar greixos i contribueixen a un millor contorn corporal.

Aquest tipus d’exercicis es poden fer a casa de 3 a 5 vegades a la setmana i es recomana que abans de començar es recomanin 10 minuts d’escalfament aeròbic, com ara saltar a la corda i saltar.

A més de fer exercici, és essencial seguir una dieta saludable, evitant el consum freqüent d’aliments processats i amb un alt contingut de sucre. A més, augmentar el consum de fruites i verdures afavoreix la pèrdua de pes i evita l’efecte acordió. Saber què menjar per perdre la panxa.

1. Burpee

EL burpee és un exercici senzill que treballa tot el cos i no requereix l’ús de material i, per tant, es pot fer a qualsevol lloc. Durant elburpee, exerceix l'esquena, el pit, les cames, els braços i les natges, ajudant a perdre greix i pes, ja que requereix una gran despesa d'energia.

Com fer:

1. Poseu-vos de peu i manteniu els peus alineats amb les espatlles;
2. Baixeu el cos cap al terra, tirant els peus cap enrere i agafant el cos cap a terra, recolzant les mans;
3. Mantingueu-vos en una posició de tauler tocant el pit i les cuixes a terra;
4. Pugeu pel tronc, empenyent amb els braços i dempeus, fent un petit salt i estirant els braços.

Heu de fer 3 sèries de 8 a 12 burpees. És important intentar mantenir el ritme durant l 'execució del fitxerburpees de manera que els resultats s’aconsegueixin més ràpidament. Després de cada sèrie, s’indica que descansi 1 minut.

2. Bicicleta a l’aire

La bicicleta aerotransportada és una variació de l’exercici abdominal que combina la flexió del tronc i el maluc amb la rotació del tronc per enfortir els músculs abdominals.

Com fer:

1. Acuéstese d'esquena a terra;
2. Aixequeu les cames amb l'esquena del terra;
3. Simula pedalar en bicicleta amb els peus cap amunt.
4. Arribeu al genoll dret quan estigui més a prop de l’abdomen, amb les mans darrere del cap i repetiu el procediment quan el genoll esquerre estigui més a prop.

L’ideal és fer 4 sèries d’aquest exercici fins completar 30 repeticions cadascuna, respectant un interval d’1 minut entre elles i sempre tenint cura de mantenir la columna recta per evitar mal d’esquena.

3. Escalador de creu

L’escalador ajuda a augmentar la freqüència cardíaca perquè és d’alta intensitat, ajudant així a cremar greixos, a més de reforçar els músculs de l’abdomen i augmentar la definició del ventre.

Com fer:

1. Suporteu les dues mans a terra;
2. Mantingueu-vos a punt de peu, mantenint el cos quiet, estirat en aquesta posició;
3. Estireu una cama i tireu-la cap endavant i cap al lateral, tal com es mostra a la imatge superior, alternant les dues potes durant tot l’exercici.

Es recomana fer aquest exercici en 4 sèries i durant 1 minut, sense parar. Quan s’acabi el minut, haureu de reposar 30 segons fins que reprengueu el següent conjunt.

4. Taula de surf

L’exercici isomètric de taulons és molt eficient per perdre el ventre i tonificar els músculs de l’abdomen, perquè el treball muscular es realitza per mantenir-se en la mateixa posició durant uns segons.

Com fer:

1. Col·loqueu les dues mans paral·leles a terra;
2. Col·loqueu els peus paral·lels al terra i separats lleugerament, dividint el pes corporal en aquests quatre suports;
3. Mantingueu l’alineació de la columna vertebral sense aixecar els malucs.

Està indicat per recolzar el cos durant 30 segons o fins al màxim temps possible.

5. Situació inversa

Amb l’exercici abdominal invers, és possible tonificar els músculs del ventre inferior, ajudant a reduir la cintura.

Com fer:

1. Acuéstese sobre l'esquena i amb les cames rectes;
2. Col·loqueu les mans a terra al costat del cos;
3. Doble els genolls i aixequi les cames, apropant els genolls a la barbeta;
4. Baixeu amb les cames rectes, sense tocar-vos els peus.

Perquè aquest exercici sigui eficient, l’ideal és completar 30 repeticions o el màxim que pugueu en 4 sèries.

6. Solo abdominal

L’abdominal en solitari s’utilitza quan l’objectiu és reduir la cintura, ja que ajuda a definir els músculs del ventre superior.

Com fer:

1. Estirat a terra, sobre una catifa o estora;
2. Doblega els genolls i mantén els peus paral·lels amb la sola que toca el terra;
3. Posa les mans darrere del cap i aixeca el tors, intentant que el teu cap toqui el genoll.

És important anar amb compte de no aixecar la part baixa de l'esquena del terra durant l'exercici, per prevenir el mal d'esquena després.

El més recomanable és fer 4 sèries de 30 repeticions o tant com puguis.

7. Abdominal amb els peus elevats

L’abdomen amb els peus elevats es pot fer sense recolzament de les cames o amb recolzament, amb una pilota de pilates o una cadira.

Com fer:

1. Suspendre els peus;
2. Mantingueu els genolls flexionats;
3. Posa les mans darrere del cap;
4. Elevar el tronc, com al terra abdominal.

Quan s’inicia un programa d’exercicis, pot ser més recomanable l’abdomen amb les cames recolzades sobre una pilota o cadira i després passar a una fase més avançada, com ara les cames sense el suport.

8. Posició del vaixell

L’exercici de posició del vaixell s’inspira en el ioga i té una forta capacitat per definir els músculs abdominals. En aquest exercici el cos té forma de "V" i només els glutis toquen el terra.

Com fer:

1. Estira’t d’esquena;
2. Aixequeu el cos del terra aixecant el pit, les cames, els braços i el cap;
3. Mantingueu les cames rectes i moveu els braços cap endavant.

Es recomana repetir aquest exercici 3 vegades durant 30 segons o el màxim de temps possible. A més, és important esperar 1 minut entre cada conjunt perquè el cos es recuperi.

Recomanacions per a exercicis

Abans de començar a fer exercici, és important comprovar la seva salut amb un metge de capçalera.

Tot i així, és important beure aigua entre exercicis, portar roba de gimnàs adequada i preparar l’entorn per a l’activitat, ja que alguns moviments poden necessitar un espai més gran per realitzar-lo.

Si es produeixen molèsties, com ara dolor a la columna vertebral o al genoll, és important evitar fer l’exercici fins que un metge no l’avaluï, de manera que la salut no es vegi afectada.

A més, una altra opció excel·lent per tonificar el cos i perdre pes són les baralles i les arts marcials, que defineixen els músculs i milloren la resistència i la força física. Consulteu altres exercicis per definir el ventre.