3 exercicis de crossfit per a principiants

Content

• Entrenament de crossfit per a principiants
• 1. Burpee
• 2. Assetjos
• 3. A la gatzoneta
• Avantatges de l’entrenament Crossfit

Els exercicis per a principiants de Crossfit us ajuden a ajustar la vostra postura i a aprendre alguns moviments bàsics que caldran amb el pas del temps en la majoria d’exercicis. Per tant, és una bona manera d’enfortir alguns músculs i evitar lesions en entrenaments més pesats al gimnàs, per exemple.

El crossfit és un entrenament que té com a objectiu millorar la capacitat física mitjançant exercicis que imiten els moviments quotidians, mitjançant el pes corporal i alguns equips com barres, cordes, pilotes medicinals, gomes i anells. Aquest tipus d’entrenament exerceix diversos músculs, articulacions i tendons, ajudant a perdre greixos, tonificar els músculs i desenvolupar força i flexibilitat.

Totes les persones poden fer crossfit, ja que el grau d’exigència es pot adaptar segons la capacitat de cada persona, però és important consultar un metge abans de començar qualsevol tipus d’exercici físic nou.

Entrenament de crossfit per a principiants

L’entrenament Crossfit sol ser un entrenament curt, que varia entre 20 i 45 minuts, però és molt intens i flexible, ja que la persona pot adaptar l’entrenament a les seves habilitats, augmentant o disminuint el nombre de repeticions de cada exercici o la càrrega de l’equip Tu utilitzes.

1. Burpee

EL burpee és un exercici senzill que treballa tot el cos i no requereix l’ús de material i, per tant, es pot fer a qualsevol lloc. Durant el burpee, exerceix l’esquena, el pit, les cames, els braços i les natges, alhora, ajudant a perdre greix i pes, ja que requereix una gran despesa d’energia.

Per tant, per fer aquest exercici heu de:

1. Aixeca't: els peus s’han de mantenir en línia amb les espatlles;
2. Baixeu el cos fins al terra: tirar els peus enrere i agafar el cos cap a terra, recolzar les mans;
3. Mantingueu-vos en posició de taulers: tocar el pit i les cuixes a terra;
4. Pujar: pujar al tronc, empenyent amb els braços i dempeus, fent un petit salt i estirant els braços.

Després, aquests moviments s’han de repetir tantes vegades com calgui, per fer entre 8 i 12 burpees. És important intentar mantenir el ritme durant l 'execució del fitxer burpees de manera que els resultats s’aconsegueixin més ràpidament.

2. Assetjos

Exercici abdominal oseure, és un exercici fantàstic per treballar el ventre i tonificar els músculs de l’abdomen, i per fer aquest exercici correctament cal:

1. Acuéstese a terra: la persona s’ha d’inclinar cap enrere i doblegar els genolls, recolzant els peus a terra;
2. Aixeca l'esquena: cal aixecar el tronc cap als genolls i tornar a baixar el tronc fins que la part posterior de les espatlles toqui el terra.

Durant aquest exercici, la persona pot creuar els braços al costat del tronc o seguir el moviment del tronc amb els braços balancejant-los.

3. A la gatzoneta

El gatzonet, també conegut com a la gatzoneta, és un exercici molt complet, ja que exercita les cuixes, el ventre, l’esquena i les natges alhora. Saber fer una posició a la gatzoneta correctament és essencial, ja que ajuda a perdre pes, tonificar tots els músculs i augmentar la flexibilitat articular. Per tant, hauríeu de:

1. Aixeca't: separeu els peus de l’amplada de les espatlles;
2. Doblega els genolls: els genolls haurien de ser flexionats, tirant els malucs cap avall, fins que arribin més enllà de la línia del genoll i, empenyent el cul cap enrere, com si estigués assegut en una cadira, mantenint l'esquena cap amunt. Durant l'exercici, els genolls no han de passar per davant de la línia del dit;
3. Amplieu les cames: hauríeu d’estirar les cames doblegades per tornar a la posició inicial, fent servir els talons a terra i contraient les natges fins que estigueu de peu.

Durant l'execució de la posició a la gatzoneta, els braços s'han de moure al ritme de l'exercici. A més, la posició a la gatzoneta també es pot fer amb barra o manuelles, augmentant la dificultat de l’exercici i millorant els resultats.

Avantatges de l’entrenament Crossfit

L’entrenament Crossfit té diversos avantatges per al cos i la salut, com ara:

• Millora la respiració i augmenta la capacitat cardíaca;
• Tonifica tots els músculs del cos;
• Ajuda a perdre pes;
• Disminueix la massa grassa i augmenta la massa magra;
• Augmenta la força;
• Contribueix a augmentar la flexibilitat i la coordinació;
• Millora la mobilitat i l’equilibri;
• Disminueix l’estrès i augmenta l’autoestima.

La persona que fa crossfit millorant el funcionament del seu cos mitjançant l’entrenament, millora la postura corporal a casa i a la feina, perquè aquest tipus d’entrenament inclou moviments funcionals, que són els que es necessiten per fer activitats diàries, com baixar o escalar escales, per exemple.

A més, és fonamental associar una dieta rica en aliments amb proteïnes magres, com pollastre, gall dindi o peix, grans com pèsols o mongetes, a més de fruites i verdures. A continuació s’explica com fer aquest tipus de dieta crossfit.