21 raons per menjar menjar real
Content
- 1. Carregat amb nutrients importants
- 2. Baix en sucre
- 3. Cor saludable
- 4. Millor pel medi ambient
- 5. Alt en fibra
- 6. Ajuda a controlar el sucre en sang
- 7. És bo per a la seva pell
- 8. Ajuda a disminuir els triglicèrids
- 9. Proporciona varietat
- 10. Costos a llarg termini
- 11. Alt en greixos saludables
- 12. Pot reduir el risc de malaltia
- 13. Conté antioxidants
- 14. És bo per al budell
- 15. Pot ajudar a prevenir el sobreeiximent
- 16. Promou la salut dental
- 17. Pot ajudar a reduir els desitjos de sucre
- 18. En posa un bon exemple
- 19. Es centra en la dieta
- 20. Ajuda a donar suport als agricultors locals
- 21. Deliciós
- La línia de fons
El menjar real és el menjar integral, d’un sol ingredient.
És majoritàriament sense processar, lliure d’additius químics i ric en nutrients.
En essència, és el tipus d’aliments que l’ésser humà va menjar exclusivament durant milers d’anys.
Tanmateix, des que es van popularitzar els aliments processats al segle XX, la dieta occidental s’ha orientat cap a menjars preparats per menjar.
Si bé els aliments processats són convenients, també perjudiquen la vostra salut. De fet, seguir una dieta basada en aliments reals pot ser una de les coses més importants que podeu fer per mantenir una bona salut i una alta qualitat de vida.
A continuació, es detallen 21 raons per menjar menjar real.
1. Carregat amb nutrients importants
Els aliments vegetals i animals no processats proporcionen les vitamines i minerals que necessita per a una salut òptima.
Per exemple, 1 tassa (220 grams) de pebrots vermells, bròquils o rodanxes de taronja conté més del 100% de la RDI per a la vitamina C (1, 2, 3).
Els ous i el fetge són especialment rics en colina, un nutrient essencial per a una correcta funció cerebral (4, 5).
I un sol nou de Brasil proporciona tot el seleni que necessiteu durant un dia sencer (6).
De fet, la majoria dels aliments sencers són bones fonts de vitamines, minerals i altres nutrients beneficiosos.
2. Baix en sucre
Algunes investigacions suggereixen que menjar aliments ensucrats poden augmentar el risc d’obesitat, resistència a la insulina, diabetis tipus 2, malalties hepàtiques grasses i malalties del cor (7, 8, 9).
En general, els aliments reals són menors en sucre que molts aliments processats.
Tot i que la fruita conté sucre, també és rica en aigua i fibra, cosa que la fa molt més saludable que el refresc i els aliments processats.
3. Cor saludable
El menjar real està ple d’antioxidants i nutrients que afavoreixen la salut del cor, inclosos el magnesi i greixos saludables.
Menjar una dieta rica en aliments nutritius i no processats també pot ajudar a reduir la inflamació, que es considera un dels principals motors de malalties del cor (10).
4. Millor pel medi ambient
La població mundial està creixent constantment, i amb aquest creixement arriba la demanda de menjar més gran.
Tanmateix, produir aliments per a milers de milions de persones té un efecte ambiental.
Això es deu en part a la destrucció de les selves forestals per a terres agrícoles, augment de les necessitats de combustible, consum de pesticides, gasos d’efecte hivernacle i envasos que acaben en abocadors.
El desenvolupament d’una agricultura sostenible basada en aliments reals pot ajudar a millorar la salut del planeta reduint les necessitats d’energia i disminuint la quantitat de residus no biodegradables que produeixen els humans (11).
5. Alt en fibra
La fibra proporciona molts beneficis per a la salut, entre els quals es pot potenciar la funció digestiva, la salut metabòlica i les sensacions de plenitud (12, 13, 14).
Aliments com els alvocats, les llavors de chía, les llavors de lli i les móres són especialment rics en fibra sana, al costat de les mongetes i els llegums.
Consumir fibra mitjançant aliments sencers és molt millor que prendre un suplement o menjar aliments processats amb fibra afegida.
6. Ajuda a controlar el sucre en sang
Segons la Federació Internacional de Diabetis, més de 400 milions de persones tenen diabetis a tot el món.
Es preveu que aquest nombre superi els 600 milions en els propers 25 anys.
Menjar una dieta rica en plantes fibroses i aliments per a animals no processats pot ajudar a reduir els nivells de sucre en sang en persones que tenen o corren risc de diabetis.
En un estudi de 12 setmanes, les persones amb diabetis o prediabetes van seguir una dieta paleolítica combinant carn fresca, peix, fruites, verdures, ous i fruits secs. Van experimentar una reducció del 26% en els nivells de sucre en sang (15).
7. És bo per a la seva pell
A més de promoure una millor salut en general, els aliments reals nodreixen i ajuden a protegir la pell.
Per exemple, s’ha demostrat que la xocolata fosca i els alvocats protegeixen la pell contra els danys del sol (16, 17).
Els estudis suggereixen que menjar més verdures, peixos, mongetes i oli d’oliva pot ajudar a reduir les arrugues, la pèrdua d’elasticitat i altres canvis de pell relacionats amb l’edat (18, 19).
És més, passar d’una dieta occidental rica en aliments processats a una basada en aliments reals pot ajudar a prevenir o reduir l’acne (20).
8. Ajuda a disminuir els triglicèrids
La ingesta d'aliments està fortament influenciada pels nivells de triglicèrids en sang.
Com que els triglicèrids solen augmentar quan mengeu sucre i hidrats de carboni refinats, el millor és minimitzar aquests aliments o treure'ls de la dieta del tot.
A més, s’ha inclòs que els aliments no processats com peixos grassos, carns magres, verdures i fruits secs redueixen significativament els nivells de triglicèrids (21, 22).
9. Proporciona varietat
Menjar els mateixos aliments una i altra vegada pot envellir. És més saludable incloure diversos aliments a la dieta.
Hi ha centenars de diferents opcions alimentàries reals, incloent una gran varietat de carn, peix, lactis, verdures, fruites, fruits secs, llegums, cereals integrals i llavors.
Feu un punt per provar regulars aliments nous. Algunes opcions úniques inclouen la carbassa de xai, les llavors de chía, les carns d’orgue, el kefir i la quinoa.
10. Costos a llarg termini
Es diu que el menjar real és més car que el menjar processat.
En algunes maneres, aquest adagi és cert. Una anàlisi de 27 estudis de 10 països va trobar que menjar aliments més saludables costa aproximadament 1,56 dòlars més que els aliments processats per 2.000 calories (23).
Tot i això, aquesta diferència és mínima en comparació amb el cost de la gestió de malalties cròniques d’estil de vida, com la diabetis i l’obesitat.
Per exemple, un estudi va assenyalar que les persones amb diabetis gasten 2,3 vegades més en subministraments mèdics i assistència sanitària que els que no tenen aquesta malaltia (24).
Per tant, els aliments reals costen menys a llarg termini, perquè és més probable que es mantingui sa, minimitzant els seus costos mèdics.
11. Alt en greixos saludables
A diferència dels greixos trans i processats que es troben en els olis i els greixos vegetals, la majoria dels greixos naturals són saludables.
Per exemple, l’oli d’oliva verge extra és una gran font d’àcid oleic, un greix monoinsaturat que afavoreix la salut del cor (25).
L’oli de coco conté triglicèrids de cadena mitjana, que poden augmentar la crema de greixos i ajudar a la pèrdua de pes (26, 27).
A més, els àcids grassos omega-3 de cadena llarga ajuden a combatre la inflamació i a protegir la salut del cor. Els peixos grassos, com el salmó, l’arengada i la sardina, són excel·lents fonts (28, 29).
Altres aliments reals rics en greixos saludables són els alvocats, els fruits secs, les llavors i els lactis de llet sencera.
12. Pot reduir el risc de malaltia
Fer que els aliments reals siguin part del vostre estil de vida pot ajudar a reduir el risc de patir malalties.
Els patrons d’alimentació, com la dieta mediterrània, basats en aliments sencers, s’ha demostrat que redueixen el risc de malalties cardíaques, diabetis i síndrome metabòlica (30, 31).
A més, diversos grans estudis observacionals vinculen una dieta equilibrada pesada en fruites i verdures amb un risc minvat de càncer i malalties del cor (32, 33).
13. Conté antioxidants
Els antioxidants són compostos que ajuden a combatre els radicals lliures, que són molècules inestables que poden danyar les cèl·lules del cos.
Es troben en tots els aliments reals, especialment en aliments vegetals, com ara verdures, fruites, fruits secs, cereals integrals i llegums. Els aliments frescos i no processats per a animals també contenen antioxidants, encara que en nivells molt inferiors.
Per exemple, els rovells d’ou ofereixen luteïna i zeaxantina, que ajuden a protegir-se contra malalties dels ulls com les cataractes i la degeneració macular (34, 35).
14. És bo per al budell
Menjar menjar real pot ser beneficiós per al microbioma intestinal, que es refereix als bacteris que viuen al tracte digestiu.
De fet, molts aliments reals funcionen com a prebiòtics: l’aliment que el bacteri intestinal fermenta en àcids grassos de cadena curta. A més de promoure la salut intestinal, aquests àcids grassos poden millorar el control del sucre en sang.
Les fonts reals d'aliments prebiòtics inclouen alls, espàrrecs i cacau.
15. Pot ajudar a prevenir el sobreeiximent
Una ingesta elevada d’aliments processats i ràpids s’ha relacionat amb la sobreeixida, particularment en aquells que tenen sobrepès (36).
En canvi, els aliments reals no contenen sucres i aromatitzants que carreguen els aliments processats i poden provocar un excés de consum.
16. Promou la salut dental
Les dents saludables poden ser un altre benefici dels aliments reals.
El sucre i els carbohidrats refinats de la dieta occidental afavoreixen la càries dental alimentant els bacteris que causen la placa que viuen a la boca. La combinació de sucre i àcid en soda és especialment probable que provoqui càries (37, 38).
El formatge sembla ajudar a prevenir les cavitats augmentant el pH i endurint l’esmalt dental. Un estudi va trobar que el consum de formatge va millorar notablement la força de l’esmalt en persones amb producció de saliva limitada (39, 40).
També s’ha demostrat que el te verd protegeix l’esmalt dental. Un estudi va trobar esbandir amb te verd que va reduir significativament la quantitat d’erosió que es va produir quan la gent va beure soda i es va raspallar les dents amb força (41).
17. Pot ajudar a reduir els desitjos de sucre
Una dieta basada en menjar real també pot ajudar a reduir els desitjos de dolços com pastissos, galetes i dolços.
Una vegada que el cos s’ajusti a menjar aliments sencers i sense processar, els anhels d’aliments ensucrats podrien esdevenir poc freqüents i fins i tot desaparèixer del tot. Les vostres papil·les gustatives s’adapten eventualment per apreciar el menjar real.
18. En posa un bon exemple
A més de millorar la vostra pròpia salut i benestar, menjar menjar real pot ajudar les persones a les que us preocupa per mantenir-se en salut.
Lliure per exemple pot animar els vostres amics i familiars a adoptar millors hàbits alimentaris. També és una bona manera d’ajudar els vostres fills a aprendre sobre una bona alimentació.
19. Es centra en la dieta
Una mentalitat alimentària pot ser nociva perquè limita el seu focus al seu pes.
De fet, una bona alimentació suposa molt més que perdre pes. També es tracta de tenir energia suficient i sentir-se saludable.
Centrar-se en menjar real en lloc de fer dieta pot ser una manera de viure molt més sostenible i agradable. En lloc de forçar la pèrdua de pes, deixem que la pèrdua de pes sigui un efecte secundari natural d’una dieta millor i una salut metabòlica millorada.
20. Ajuda a donar suport als agricultors locals
L’adquisició de productes, carn i lactis dels mercats d’agricultura dóna suport a les persones que cultiven menjar a la vostra comunitat.
A més, les explotacions locals solen proporcionar aliments molt més frescos i menys processats que els supermercats.
21. Deliciós
A més de tot, el menjar real té un gust deliciós.
El sorprenent sabor del menjar fresc i sense processar és innegable.
Una vegada que les vostres papil·les gustatives s’hagin ajustat al menjar real, els brossa no es poden comparar.
La línia de fons
L’alimentació real és només un component d’un estil de vida saludable.
També és important fer molt exercici, disminuir el nivell d’estrès i mantenir una nutrició adequada.
Però no hi ha dubte que menjar més aliments reals tindrà un llarg camí per millorar la vostra salut.
Interessant
Per què hauríeu d’utilitzar una manta ponderada per ansietat?
