10 estiraments per al mal d'esquena i de coll

Content

• Com estirar-se correctament
• 1. Doble el cos cap endavant
• 2. Estirar la cama
• 3. Arribar a terra
• 4. Estira el coll
• 5. Inclineu el cap cap enrere
• 6. Inclina el cap cap avall
• 7. Seu als talons
• 8. Col·loqueu les mans a l'esquena
• 9. Torça l’esquena
• 10. Piràmide amb la mà a terra

Aquesta sèrie de 10 exercicis d’estirament per al mal d’esquena ajuda a alleujar el dolor i augmentar la gamma de moviments, proporcionant alleujament del dolor i relaxació muscular.

Es poden realitzar al matí, al despertar-se, a la feina o sempre que calgui. Per millorar l’efecte de l’estirament, el que podeu fer és prendre primer un bany calent perquè això ajuda a relaxar els músculs, augmentant l’eficàcia dels exercicis.

Com estirar-se correctament

Els exercicis d’estirament muscular s’han de fer abans i després de l’activitat física i també serveixen com a forma de tractament, quan ho indica el fisioterapeuta, perquè milloren la flexibilitat muscular, prevenen i tracten el dolor muscular i articular.

Durant l’estirament és normal sentir l’estirament muscular, però és important no empènyer massa per no danyar la columna vertebral. Mantingueu cada posició durant 20-30 segons, repetiu el moviment 3 vegades o manteniu cada posició durant 1 minut, seguit.

Si sentiu dolor o formigueig, consulteu un fisioterapeuta perquè indiqui un tractament més adequat.

1. Doble el cos cap endavant

Estirament 1

Amb les cames juntes, doblegueu el cos cap endavant com es mostra a la imatge, mantenint els genolls rectes.

2. Estirar la cama

Estirament 2

Seieu a terra i doblegueu una cama fins que el peu estigui a prop de les parts íntimes i l’altra cama estigui ben estirada. Doble el cos cap endavant, intentant recolzar la mà sobre el peu, tal com es mostra a la imatge, mantenint el genoll dret. Si no és possible arribar al peu, arribeu al centre de la cama o el turmell. Després, feu-ho amb l’altra cama.

3. Arribar a terra

Estirament 3

Això és similar al primer exercici, però es pot fer amb més intensitat. Heu d’intentar posar les mans a terra sense doblegar els genolls.

4. Estira el coll

Estirament 4

Inclineu el cap cap al costat i mantingueu una mà agafant el cap, forçant l'estirament. L'altra mà es pot recolzar a l'espatlla o penjar sobre el cos.

5. Inclineu el cap cap enrere

Estirament 5

Mantingueu les espatlles rectes i mireu cap amunt, inclinant el cap cap enrere. Podeu col·locar una mà a la part posterior del coll per a una major comoditat o no.

6. Inclina el cap cap avall

Estirament 6

Amb les dues mans superposades a la part posterior del cap, hauríeu d’inclinar el cap cap endavant, sentint l’estirament de l’esquena.

7. Seu als talons

Poseu-vos de genolls a terra, a continuació, recolzeu les natges sobre els talons i acosteu el tors a terra, mantenint les mans estirades per davant, tal com es mostra a la imatge.

8. Col·loqueu les mans a l'esquena

Seieu amb les cames doblegades, en posició de papallona i, amb l'esquena recta, intenteu ajuntar els palmells, tal com es mostra a la imatge.

9. Torça l’esquena

Seieu a terra, recolzeu una mà a prop del darrere i recolzeu el tors cap enrere. Per ajudar a mantenir aquesta posició, podeu doblar una cama i utilitzar-la com a reposabraços, tal com es mostra a la imatge. A continuació, repeteix per l'altre costat.

10. Piràmide amb la mà a terra

Amb les cames separades, esteneu els braços horitzontalment i inclineu el cos cap endavant. Recolzeu una mà al terra, al centre, i gireu el cos cap al costat, mantenint l'altra mà estirada. A continuació, repeteix per l'altre costat.