21 ingredients que necessiten tots els pares ocupats per menjar ràpidament i saludable

Content

• Proteïna
• 1. Cigrons en conserva
• 2. Faves negres en conserva
• 3. Pit de pollastre desossat i sense pell
• 4. Tires de pollastre precuinades
• 5. Ous
• 6. Peixos congelats
• 7. Conserves de tonyina o cranc
• Grans
• 8. Cuscús
• 9. Quinoa
• 10. Pasta de blat integral
• 11. Truites de blat sencer
• Fruites i verdures
• 12. Tomàquets en conserva
• 13. Verdures congelades
• 14. Pomes
• 15. Fruites seques
• Làctics
• 16. Iogurt grec
• 17. Formatge feta
• Aromes
• 18. Oli d’oliva
• 19. Vinagre balsàmic
• 20. Herbes i espècies
• 21. Caldo i brou
• Darrera paraula

Dediqueu molt de temps a assegurar-vos que el nadó obtingui tota la nutrició que necessita de la llet materna o de la fórmula, però, i vosaltres?

Per molt fantàstic que sigui planificar sopars saludables fins a l’última amanida d’espinacs i pilaf de quinoa, quan teniu un bebè nou, de vegades no és factible planificar els àpats per als adults de la casa.

Tot i que esteu ocupats amb bolquers i menjars i intenteu aconseguir alguna cosa semblant al son, ser responsable del sopar pot semblar un obstacle insalvable.

En lloc de traçar sopars detallats, pot ser més intel·ligent adoptar un enfocament més informal. (Siguem sincers, quan estàs tan cansat que deixes la llet al rebost, la complicada planificació dels àpats no apareix a les cartes.)

Simplement abastir el rebost i la nevera amb una varietat d’ingredients saludables us pot proporcionar els elements bàsics que necessiteu per reunir ràpidament un menjar casolà.

T’hem cobert amb 21 articles útils, a més d’idees de receptes, consells d’emmagatzematge i grans preparacions per lots que duraran tota la setmana. Carregueu les grapes següents per mantenir la cuina preparada per menjar saludable amb un nadó a bord.

Proteïna

1. Cigrons en conserva

Per què són una bona opció: Els cigrons, també anomenats fesols garbanzo, no són només per fer hummus. Aquests herois amb molta fibra estan plens de proteïnes i ferro, cosa que els converteix en una addició intel·ligent per a sopars, amanides i plats mexicans.

Com que els cigrons enllaunats ja estan cuits, no requereixen molta preparació. A més, com altres conserves, aquests petits llegums tenen una llarga vida útil.

Recepta de la setmana: Els tomàquets de raïm, el blat de moro, la col i l'alvocat completen aquests tacs de cigrons molt ràpids.

Idea per lots grans: Prepareu-vos per dinars entre setmana preparant un gran lot d’aquest sandvitx d’amanida de cigrons trencat, perfecte per a entrepans i embolcalls saludables.

2. Faves negres en conserva

Per què són una bona opció: Una sola tassa de mongetes negres cuites conté 15 grams de fibra, un nutrient que a molts nord-americans els falta molt, a més d’una dosi saludable de proteïnes, magnesi, folat i manganès.

Amb una textura que aguanta bé la cocció (però que també pot quedar cremosa quan es fa un puré), les mongetes negres són un ingredient versàtil a l’abast. La varietat en conserva pot durar al rebost durant mesos, si no anys.

Recepta de la setmana: Salteu a l'hamburguesa alternativa amb aquestes delicioses (i sorprenentment ràpides) hamburgueses de fesols negres.

Idea per lots grans: Dobleu-vos en un lot de sopa de fesol negre fumat i moniato i congeleu la meitat. Us agraireu quan el pugueu treure en una nit freda per escalfar i menjar simplement.

3. Pit de pollastre desossat i sense pell

Per què és una bona opció: El cavall de batalla del sopar de la setmana, pit de pollastre desossat i sense pell, pertany a la nevera de qualsevol nou pare.

Es cou ràpidament (de 4 a 5 minuts per costat a la cuina) i es pot introduir còmodament en gairebé qualsevol recepta del sopar. Una sola ració també inclou 53 grams de proteïna, un avantatge per a les mares que donen el pit que necessiten més d’aquest macronutrient.

Recepta de la setmana: La piccata de pollastre pot semblar gastronòmica, però només triga 30 minuts a reunir aquesta recepta saludable amb ingredients familiars com suc de llimona, brou de pollastre i ceba.

Idea per lots grans: Alleugereu la vostra càrrega aconseguint un gran lot de pollastre barbacoa tirat a la cuina lenta un dilluns abans de la feina. Mengeu-ho en entrepans, a la pizza o en una amanida a mesura que passi la setmana.

4. Tires de pollastre precuinades

Per què són una bona opció: És més fàcil que el pollastre precuinat? Aquesta carn fàcil us proporciona la màxima comoditat quan no teniu temps.

Per a l’elecció més saludable, assegureu-vos de comprar tires sense afegir aromes ni aromes i vigileu el contingut de sodi, ja que els conservants poden augmentar la sal.

Recepta de la setmana: Amb tan sols 4 ingredients, aquesta cassola de pasta de pollastre s’aconsegueix en un instant.

Idea per lots grans: Feu mexicà dues vegades en una setmana duplicant el farciment d’aquests pebrots farcits d’enchilada de pollastre. Utilitzeu la recepta tal com s’escriu per als pebrots, després feu rodar la resta amb truites i poseu-les al forn com a encís tradicionals.

5. Ous

Per què són una bona opció: Hi ha un motiu pel qual els ous remenats són un dels primers aliments que aprenem a fer la majoria de nosaltres. Aquest humil aliment bàsic de la cuina no triga a cuinar i funciona bé a l’esmorzar, el dinar o el sopar.

A més, els ous contenen vitamines del grup B, vitamina D i una mica de proteïna en un paquet baix en calories.

Recepta en qualsevol moment: En aquesta fàcil quiche d’espinacs no es necessita cap precuinada: només cal muntar una breu llista d’ingredients, abocar-la en una closca de pastís i posar-la al forn. Tot i que aquesta saborosa creació es cou, podeu acostar-vos al nadó o descansar molt.

Idea per lots grans: La preparació dels àpats no és només per sopar. Per prendre un esmorzar saludable, feu-ne un parell de dotzenes de frittatas de llauna de magdalenes i congeleu els extres. Carregueu-los amb verdures per obtenir una nutrició addicional al començament del dia.

6. Peixos congelats

Per què és una bona opció: Probablement heu sentit a dir que és una bona idea afegir més peix a la vostra dieta, i és cert. Els àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos s’han relacionat amb una millor salut del cervell i del cor, i moltes varietats contenen micronutrients importants com el iode, el potassi i el seleni.

Amb tots aquests avantatges, és especialment agradable que el peix no sigui difícil de preparar. A temperatures elevades, molts peixos poden passar del congelador a la taula en menys de 20 minuts. (Les receptes de peix al forn sovint ni tan sols requereixen descongelació.)

Una consideració: les dones embarassades i en període de lactància haurien de buscar peixos baixos en mercuri, com ara salmó, tilàpia o truita.

Recepta de la setmana: Aquesta tilàpia parmesana es fa dir "peix per a la gent que no li agrada el peix".

Idea per lots grans: Feu a la planxa dos lots d’aquest tilapia amb pebre vermell: un per sopar fàcilment amb un parell de costats, un altre per guardar i utilitzar en tacs amb fixacions com la salsa, l’alvocat i la crema agra.

7. Conserves de tonyina o cranc

Per què és una bona opció: Els mariscs enllaunats precuinats tenen un perfil nutritiu comparable als seus homòlegs frescos. Obriu una llauna després d’un llarg dia i obriu una pasta de tonyina, una hamburguesa de tonyina o un sopar de pastissos de cranc, estat.

Recepta de la setmana: Acompanyats d’un plat secundari o dos, la tonyina que es fon és un sopar baix calòric i baix en carbohidrats sobre la marxa.

Idea per lots grans: Els pastissos de cranc sobrats d’un àpat de la nit fan un saborós entrepà al dia següent quan se serveixen sobre pa cruixent i es cobreixen amb enciam i tomàquet.

Grans

8. Cuscús

Per què és una bona opció: Quan sou un nou pare o pare, la velocitat és la principal a l’hora de sopar.

Afortunadament, el cuscús triga entre 3 i 5 minuts a coure al microones o a la cuina. També ofereix 6 grams de proteïna vegetal per tassa i és ric en seleni antioxidant.

Recepta de la setmana: Guarnició en 10 minuts? Si, si us plau! El cuscús amb tomàquet sec i feta és una delícia mediterrània fàcil i ràpida.

Idea per lots grans: Quan feu cuscús com a costat per anar amb pollastre o peix, feu més del que necessiteu. A continuació, tireu-ne l’extra amb verdures picades i una vinagreta d’oli d’oliva per a una amanida de gra al migdia.

9. Quinoa

Per què és una bona opció: La quinoa s’ha guanyat la reputació d’aliment saludable. Proporciona grans quantitats de fibra, proteïnes i vitamines del grup B, a més de molt ferro, ja que pot ser que les mares siguin deficients en nutrients després del part.

Aquests avantatges fan que valgui la pena un temps de cocció lleugerament més llarg de 15 a 20 minuts.

Recepta de la setmana: Tot i que podeu estar acostumat a cuinar quinoa a la cuina, també funciona bé a la cuina lenta. Prepareu aquest bitxo de quinoa de gall d’indi de cuina lenta al matí (o al vespre mentre el nadó dorm) i, a continuació, poseu-lo i oblideu-lo fins al sopar.

Idea per lots grans: L’arròs fregit de quinoa és una manera sana i deliciosa de reutilitzar les restes de quinoa cuita d’un lot gran elaborat a principis de setmana.

10. Pasta de blat integral

Per què és una bona opció: Ah, pasta, la resposta a molts: "Què hi ha per sopar?" consulta.

Cuina ràpida i carregada de fibra i vitamines del grup B, la pasta de blat integral no suposa cap dubte per al vostre rebost post-bebè.

Recepta de la setmana: Els menjars d’un plat són l’amic dels nous pares. Proveu aquesta pasta de paella amb linguine, espinacs, tomàquets, alfàbrega i parmesà.

Idea per lots grans: A l’hora de fer espaguetis amb marinara, doblar i refrigerar la meitat (regat amb oli d’oliva per evitar l’aglomeració). Ja estareu tots preparats per fer pasta tailandesa de pollastre amb cacauet un altre dia.

11. Truites de blat sencer

Per què són una bona opció: De vegades només necessiteu canviar el pa sandvitx habitual. Les truites es preparen amb dinar en forma de carn, verdures o amanides. Al sopar, porten la festa com a base per a enxilades i burritos.

Assegureu-vos de triar truites de blat sencer, ja que els cereals integrals aporten més fibra i altres nutrients que els grans blancs o refinats.

Recepta de la setmana: No hi ha cap raó per què un embolcall abundant no serveixi de sopar. Proveu aquest embolcall ràpid d’amanides gregues quan us quedeu fums.

Idea per lots grans: Feu unes quesadilles de verdures sud-oest addicionals per sopar i l’endemà tindreu un dinar saludable per preparar la feina.

Fruites i verdures

12. Tomàquets en conserva

Per què són una bona opció: Els tomàquets es carreguen amb vitamina C, potassi i licopè, un antioxidant associat a un risc reduït de càncer i malalties del cor. A més, són els favorits de nens i adults en pizzes, pastes i plats de carn.

Quan no els podeu aconseguir frescos al jardí, els tomàquets en conserva donen el seu sabor i nutrients a molts sopars fàcils de la setmana.

Recepta de la setmana: Fesols, verdures, formatge i baguette torrat fan d’aquest gratinat de verdures guisat un àpat vegetarià abundant.

13. Verdures congelades

Per què són una bona opció: La majoria de les verdures congelades es cullen a la màxima frescor, de manera que sovint contenen més nutrients que les verdures fresques comprades fora de temporada.

Quan el sopar esdevé trepidant, és bo saber que podeu treure pèsols, pastanagues, espinacs o blat de moro del congelador i tirar-los a una cassola, pasta o sopa.

Recepta de la setmana: Aquest sofregit de pollastre senzill es basa en una barreja de verdures congelades per afegir sabor i nutrients.

14. Pomes

Per què són una bona opció: A mesura que van les fruites, aquest clàssic de lunchbox és un dels més duradors.

Emmagatzemades a la nevera, les pomes poden durar fins a 2 mesos. Així que abasteix-te de Galas, Fujis o Granny Smiths per trossejar-los amb embolcalls o guisar amb carns.

Recepta de la setmana: Deixeu que la cocció lenta faci la feina amb aquest dolç i salat pollastre i pomes Crock-Pot.

15. Fruites seques

Per què són una bona opció: Tot i que les fruites seques poden no tenir el poder hidratant dels seus homòlegs frescos, en realitat tenen un contingut més elevat de nutrients, unça per unça.

Trieu cireres seques, nabius, figues i albercocs per augmentar el sabor i la fibra en amanides, bols de cereals o productes de forn.

Recepta de la setmana: L’amanida de figues de rúcula de 5 minuts no només es fa boca amb ametlles torrades, ruca picant i figues seques, sinó que també és molt sana i ràpida.

Làctics

16. Iogurt grec

Per què és una bona opció: Gràcies a la seva textura gruixuda i al seu alt contingut en proteïnes, el iogurt grec és ideal per a ús en productes de forn o com a substitut més lleuger de la crema agra en salses o cobertures.

Recepta de la setmana: El iogurt grec substitueix la crema de batre pesada en aquesta salsa Alfredo de iogurt grec il·luminada.

Idea per lots grans: Un lot més gran de galetes de iogurt grec pot fer el doble servei com a plat secundari per a diversos àpats. Congeleu les galetes que no faràs servir el primer o dos dies després de coure-les.

17. Formatge feta

Per què és una bona opció: El feta és un dels formatges amb menys calories i, com que no s’ha de fondre per treballar a la perfecció en moltes receptes, és una opció convenient per a menjars ràpids.

Recepta de la setmana: Només calen 15 minuts per posar a la taula aquesta amanida mediterrània.

Aromes

18. Oli d’oliva

Per què és una bona opció: Quantes receptes comencen per: "En una paella gran, escalfeu oli d'oliva ...?" Molt!

L’oli d’oliva no només és la base del sabor de molts àpats de la setmana, sinó que també té avantatges per a la salut del cor.

Consell d'emmagatzematge: No mantingueu oli d’oliva al costat de la cuina. En lloc d’això, guardeu-lo en un lloc fresc i fosc, ja que la llum i la calor fan que es faci malbé més ràpidament.

19. Vinagre balsàmic

Per què és una bona opció: El vinagre balsàmic aporta el seu sabor picant a infinites variacions d’amaniments i adobs per a amanides. També pot oferir beneficis per a la salut com reduir el colesterol i donar suport a la pèrdua de pes.

Fora de salsa de soja? Utilitzeu vinagre balsàmic com a substitut en un pessic.

Consell d'emmagatzematge: Igual que l’oli d’oliva, el vinagre balsàmic s’allunya de la llum i la calor. Guardeu-lo al rebost per mantenir-lo fresc durant més temps.

20. Herbes i espècies

Per què són una bona opció: Per obtenir un sabor ràpid, no us podeu equivocar amb les herbes seques i les espècies. Aquests ingredients econòmics milloren el gust sense afegir greixos ni calories.

Consell d'emmagatzematge: Reviseu el vostre porta-espècies almenys un cop l'any per comprovar les dates de caducitat. Tot i que les herbes i les espècies duren des de sempre, és possible que trobeu alguna cosa que cal tirar.

21. Caldo i brou

Per què són una bona opció: Més enllà de les sopes habituals, els brous o brous de carn i verdures són un útil plat per a salses i cassoles.Trieu una varietat baixa en sodi, ja que el brou tendeix a tenir un alt contingut en aquest micronutrient.

Consell d'emmagatzematge: Després d’haver obert un recipient amb brou o brou, guardeu-lo a la nevera durant 5 dies a la setmana o congeleu-lo durant 6 mesos.

Darrera paraula

La investigació demostra que cuinar a casa s’associa a consumir una dieta més sana en general, un avantatge important per a la transició de vegades estressant a la paternitat.

Comenceu amb aquests ingredients bàsics i tindreu una gran quantitat d’elements bàsics per menjar sa, fins i tot en els dies més cruixents amb el nadó.

Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora de salut independent i bloguera de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Trobeu-la compartint informació sobre la salut i la nutrició de la terra i (sobretot) receptes saludables a Una carta d’amor al menjar.