La reparació de 21 dies: una revisió i una guia per a principiants
Content
- Què és el fix de 21 dies?
- Com seguir
- 1. Seguiu els vostres entrenaments
- 2. Cerqueu el vostre "Pla de contenidors"
- 3. Planificar menjars
- 4. Feu un seguiment del vostre progrés
- Aliments per menjar
- Aliments a Evitar
- Beneficis sanitaris
- Pot ajudar-vos a perdre pes
- Suporta menjar saludable
- Contenidors Ensenyar Control de Porcions
- L’exercici forma part del programa
- Desavantatges potencials
- El focus se centra en la pèrdua de pes a curt termini
- Beachbody llança dietaris per comprar suplements per a "resultats més ràpids"
- Pot ser massa restrictiu per a alguns
- Les dietes determinen les seves pròpies necessitats calòriques
- La línia de fons
Tot i que la pèrdua de pes lenta i constant és més saludable, no és rar que la gent vulgui escampar quilos ràpidament.
El 21 Day Fix és un programa de pèrdua de pes i forma física que promet fondre fins a 15 kg (7 kg) en només tres setmanes.
Aquest article us explica tot el que cal saber sobre el fix 21 dies, incloent com seguir el programa, els aliments per menjar i si aquesta dieta pot ajudar-vos a assolir els objectius de pèrdua de pes.
Què és el fix de 21 dies?
El Fix 21 dies és un programa de pèrdua de pes de Beachbody, una empresa que utilitza màrqueting a diversos nivells per vendre productes als consumidors.
La corporació Beachbody també ofereix guies d’exercicis populars (inclosos P90X i Insanity), suplements per baixar de pes (com ara Shakeology) i altres programes nutricionals.
La celebració dels 21 dies és especialment popular entre els aficionats a la platja, amb milers de testimonis i imatges impressionants “abans i després” que mostren la seva efectivitat.
Beachbody afirma que els seguidors de 21 dies de correcció experimentaran resultats ràpids i perdran fins a 15 kg (7 kg) en tres setmanes.
El programa inclou una guia d’entrenament i un programa d’àpats controlats per porcions que inclou (1):
- Dos DVD d'entrenament amb sis entrenaments "fàcils de seguir" dissenyats per "maximitzar la pèrdua de greix".
- Sistema de control de les porcions de 21 dies de set contenidors amb codis de color.
- La guia “Comença aquí” de 21 dies.
- El pla de menjar de 21 dies.
- Una guia de "Correcció ràpida de 3 dies" que s'ha d'utilitzar durant els últims tres dies de la reparació de 21 dies per a les imatges que "esclaten la ment" després de "."
- Assistència en línia 24/7
Beachbody també ofereix DVD amb exercicis de bonificació si els consumidors ho sol·liciten mitjançant entrenadors de Beachbody que venen productes de Beachbody principalment a través de xarxes socials.
Resum El 21 Day Fix és un programa de nutrició i fitness que utilitza contenidors amb codificació de porcions, controlats per part, juntament amb entrenaments diaris per promoure la pèrdua de pes.
Com seguir
El lloc web de Beachbody ofereix una guia senzilla per a aquells nous en la correcció de 21 dies.
Podeu demanar el programa al lloc web de Beachbody o als entrenadors de Team Beachbody a través de les xarxes socials.
Després de desempaquetar les guies de fixació de 21 dies, els contenidors de control de porcions i els DVD d’entrenament, els dieters segueixen els passos indicats a la guia d’inici ràpid.
1. Seguiu els vostres entrenaments
La reparació de 21 dies inclou dos DVD que inclouen sis entrenaments de 30 minuts.
- Correcció superior: Entrenament de resistència dirigit al cos superior (pit, esquena, espatlles, braços i abdominals).
- Correcció inferior: Un entrenament dissenyat per "fermar i tonificar tot el cos inferior mentre exploten greixos i cremes calories".
- Correcció Cardio Total corporal: Un entrenament cardiovascular de cos complet amb pesos per augmentar la freqüència cardíaca i cremar calories.
- Correcció Cardio: Un segon entrenament cardiovascular sense pesos.
- Fix Pilates: Un entrenament basat en Pilates que pretén enfortir els abdominals i fermar les cuixes.
- Correcció de ioga: Es tracta d’un entrenament de restauració basat en ioga que serveix per millorar la flexibilitat i l’equilibri.
El calendari d’entrenaments de 21 dies per a la fixació anima els dieters a realitzar almenys un entrenament cada dia de la setmana.
2. Cerqueu el vostre "Pla de contenidors"
Abans d’immergir-se en el programa de menjars, els seguidors de 21 dies per calcular les seves necessitats calòriques.
A la guia inicial, es proporciona una equació matemàtica per estimar les necessitats calòriques generals.
- Multipliqueu el pes actual en lliures per 11. Aquest número és la vostra base de calories (taxa metabòlica basal o RCP).
- Afegiu 400 (cremades de calories) a la vostra base de calories. El nombre resultant representa les vostres necessitats de calories per mantenir el vostre pes.
- Resteu 750 (el dèficit de calories) a les vostres necessitats calòriques. Segons aquest número, segons Beachbody, aquest número és l’objectiu de calories que s’ha de menjar per baixar de pes.
Les calories que resulten determinen el pla adequat per a vosaltres i us diran quantes porcions de cada recipient amb codis de color que podeu consumir al dia.
Cada contenidor té una mida diferent i està dissenyat per a un grup alimentari específic:
- Contenidor verd (una tassa): Verdures
- Envàs morat (una tassa): Fruita
- Recipient vermell (3/4 copa): Fonts de proteïnes
- Recipient groc (1/2 copa): Carbohidrats
- Recipient blau (1/3 tassa): Greixos saludables
- Recipient taronja (dues cullerades): Llavors i apòsits
També es permeten els bolets de dos a sis culleradetes de mantega de fruits secs i olis, depenent de la quantitat de calories objectiu.
Existeixen quatre “Plans de contenidors” amb diferents rangs de calor:
- Pla A: 1.200–1.499 calories
- Pla B: 1.500-11.99 calories
- Pla C: 1.800–2.099 calories
- Pla D: 2.100–2.300 calories
Segons el vostre pla, heu permès el nombre següent de contenidors al dia per a les diferents categories codificades en color:
| Pla A | Pla B | Pla C | Pla D | |
| Verd | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Porpra | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Vermell | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Groc | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Blau | 1 | 1 | 1 | 1 |
| taronja | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Olis i mantega de fruits secs | 2 | 4 | 5 | 6 |
Beachbody adverteix als usuaris que mai consumeixin menys de 1.200 calories diàries i que arrodonin fins a 1.200 calories si les necessitats diàries es calculen per sota d’aquest nombre.
Si les necessitats calòriques estimades superen els 2.300, es recomana arrodonir fins a 2.300.
3. Planificar menjars
Després d’esbrinar quantes porcions de cada grup d’aliments es poden consumir al dia, els seguidors de 21 dies de fixació tenen l’objectiu de menjar la quantitat recomanada de cada envàs al dia.
El kit de 21 dies de reparació inclou un full d’exploració que facilita als seguidors fer un seguiment del seu consum diari de contenidors.
Els fulls d’informació proporcionen sis espais per a menjars i aperitius diaris, juntament amb vuit ranures en què els dieters eliminen el seu consum diari d’aigua.
El programa de 21 dies de reparació recomana certs aliments i receptes, però els dietistes decideixen en última instància quins aliments aprovats han de menjar al seguir el programa.
El pla de dieta Fix de 21 dies proporciona una distribució de macronutrients amb un mínim de carbohidrat de aproximadament un 40% de carbohidrats, un 30% de proteïnes i un 30% de greix.
4. Feu un seguiment del vostre progrés
Es recomana als seguidors de 21 dies fixar el seguiment de la pèrdua de pes de diferents maneres.
Abans d’iniciar el programa, us heu suggerit que feu una foto “abans”.
Els participants també utilitzen mesures del cos dels braços, el pit, la cintura, els malucs i les cuixes per avaluar quantes polzades es perden durant les tres setmanes.
Després de completar la fixació de 21 dies, les imatges i les mesures "abans" es comparen amb les imatges "posteriors" i les mesures per estimar el progrés total.
Resum La fixació de 21 dies consisteix en calcular les necessitats de calories, consumir menjars controlats per porcions i completar entrenaments diaris durant 21 dies.Aliments per menjar
El programa Fix 21 dies fomenta l’alimentació saludable i posa l’accent en els productes frescos, les proteïnes magres i els greixos saludables.
A continuació, es mostren exemples d'aliments per menjar el dia 21:
- Verdures: Calç, créixens, verds de collard, espinacs, brots de Brussel·les, bròquil, espàrrecs, remolatxes, tomàquets, pebrots, coliflor, etc.
- Fruites: Nabius, móres, maduixes, magrana, guayaba, fruita estrella, fruita de la passió, síndria, cantaloupe, taronges, mandarines, pomes, etc.
- Hidrats de carboni: Moniato, plàtans, quinoa, mongetes, llenties, edamame, iuca, pèsols, mongetes refrescades, arròs moreno, patates, blat sarraí, amarant, etc.
- Proteïnes: Sardines (fresques o enllaunades en aigua), pollastre o pit de gall dindi, pollastre mòlt magre o gall dindi (≥93% magre), peix (bacallà, salmó, tonyina, peix gat, tilapia, truita), ous sencers, clares d'ou, 1% iogurt grec, shakeologia, tofu, etc.
- Greixos saludables: Alvocats, ametlles, anacards, cacauets, festucs, nous, pecans, hummus, llet de coco i formatges (feta, cabra, cotija i parmesà).
- Llavors i apòsits: Llavors de carbassa, llavors de gira-sol, llavors de sèsam, llavors de lli mullades, olives i receptes de guarnició de 21 dies.
- Olis i mantega de nous: Oli d’oliva verge extra, oli de coco extra-verge, oli de lli, oli de nous, oli de llavors de carbassa, mantega de nou (cacauet, ametlla, anacard, etc.) i mantega de llavors (carbassa, gira-sol, tahini).
- Condiments i condiments: Suc de llimona o llima, vinagre (sidra, vi blanc o vi negre), mostassa, herbes, espècies (excepte sal), alls, gingebre, salsa calenta sense sucre, extractes de sabor i receptes de condiments de 21 dies Fix.
- Begudes aprovades: Aigua, aigua amb infusió de fruites, escumosa, cafè, te verd i te gelat sense sucre.
Tres vegades a la setmana, els dieters poden substituir una porció de hidrats de carboni per un tracte aprovat, com ara fruita seca, patates fregides de xocolata fosca o una galeta elaborada amb una recepta de 21 dies inclosa en el paquet.
Resum La dieta afavoreix només consumir aliments aprovats amb 21 dies, com ara proteïnes magres, verdures i greixos saludables.Aliments a Evitar
Tot i que el paquet de 21 dies de reparació no diu als consumidors que certs aliments estan fora de límits, només aconsella consumir aliments homologats.
En general, l'organització Beachbody desaconsella els aliments poc saludables com les begudes ensucrades i posa èmfasi en els aliments densos en nutrients per a aquells que segueixen els seus programes nutricionals, inclòs el dia 21.
En seguir els programes de nutrició de Beachbody, no es recomana:
- Sucres afegits: Begudes ensucrades, iogurts edulcorats, dolços, productes al forn, sucre de taula, etc.
- Carbohidrats refinats: Pasta blanca, cereals ensucrats, pa blanc, bagels, arròs blanc, patates fregides de blat de moro, truites, etc.
- Aliments processats: Menjar ràpid, carns elaborades (gossos calents, carns delicatesses, cansalada), aperitius envasats, conserves envasades en xarop, barres energètiques, etc.
- Menjar greixós i fregit: Pollastre fregit, patates fregides franceses, patates fregides, hamburgueses, pizza, menjar fregit, etc.
- Alcohol: Cervesa, vi, licor, etc.
Beneficis sanitaris
Hi ha diverses raons per les quals el 21 Day Fix ha guanyat tanta popularitat entre els que busquen una forma ràpida de baixar lliures.
Pot ajudar-vos a perdre pes
El pla de menjars de 21 dies de fixació suggereix diverses pràctiques demostrades per promoure la pèrdua de pes.
Per exemple, les investigacions mostren que tallar sucres afegits i aliments processats són formes efectives de perdre greix corporal.
Una revisió de 68 estudis va descobrir que les persones que consumien sucre afegit i begudes endolcides amb sucre tenien més probabilitats de tenir un sobrepès o obesitat en comparació amb els amb un baix consum de sucre (2).
Un altre estudi de més de 4.000 persones va demostrar que els que menjaven menjar ràpid més de tres vegades per setmana tenien un 33% més de probabilitat de ser obesos que els que no menjaven aquest tipus d'aliments (3).
A més, a aquells que segueixen la reparació de 21 dies se'ls demana que mengin una dieta rica en proteïnes i una fibra elevada en fibra i que beguin molta aigua, mètodes que també s'han demostrat que són especialment potents en la promoció de la pèrdua de pes (4-5,6).
Suporta menjar saludable
Els aliments destacats al pla de reparació de 21 dies són aliments saludables i densos en nutrients, inclosos vegetals, hidrats de carboni complexos i proteïnes magres.
El programa insta els participants a preparar els àpats a casa i precaució contra la confiança en menjar ràpid i poc saludable quan es fa el viatge.
Els envasos amb codis de color garanteixen que els seguidors de la fixació de 21 dies consumeixen diàriament molts aliments nutritius de cada grup d'aliments.
A diferència dels plans de pèrdua de pes que recomanen aliments processats i pobres en nutrients, com ara barres de menjar, sopars congelats i aperitius envasos baixos en calories, els 21 dies fixen la promoció de menjar aliments sencers.
Contenidors Ensenyar Control de Porcions
El control de porcions és un problema que pot descarrilar la pèrdua de pes.
L'ús de contenidors amb codis de colors és una manera senzilla de controlar les porcions i pot evitar que els dieters es produeixin en excés, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes.
Un estudi de 18 mesos realitzat en 197 adults amb sobrepès va demostrar que l’ús de menjars controlats per porcions va donar lloc a una pèrdua important de pes i a la millora de la qualitat general de la dieta (7).
Si bé aquest mètode també es pot seguir fent servir tasses i culleres, els contenidors portàtils són convenients i poden motivar que algunes persones es quedin al bon camí.
L’exercici forma part del programa
La reparació de 21 dies inclou un programa d’exercicis de tres setmanes que consisteix en entrenaments de 30 minuts que tenen per objectiu diferents àrees del cos.
Les persones que volen perdre quilos sovint no entenen la importància de l’activitat física quan intenten baixar de pes i mantenen aquesta pèrdua amb el pas del temps (8).
Com que aquest programa destaca la importància de realitzar exercici diari, és possible que els seguidors continuïn sent actius físicament un cop finalitzat el període de tres setmanes.
Resum El 21 Fix Day fomenta l'exercici, l'alimentació saludable i el control de les porcions, que probablement afavoreixin la pèrdua de pes.Desavantatges potencials
Tot i que després de la correcció de 21 dies es pot produir canvis positius, com ara la pèrdua de pes i un sentit més fort del control de les porcions, també té alguns inconvenients possibles.
El focus se centra en la pèrdua de pes a curt termini
Com s'indica al nom, la fixació de 21 dies se centra en un període de tres setmanes i a curt termini.
De fet, podeu deixar-vos lliures mentre heu de dieta, però és molt probable que recupereu el pes perdut durant el programa un cop finalitzat el programa.
Qualsevol pla d’èxit de pèrdua de pes s’ha de centrar en canvis lents i coherents al llarg del temps en lloc de la pèrdua de greix ràpida.
Beachbody llança dietaris per comprar suplements per a "resultats més ràpids"
Dins del pla de menjar de Beachbody, es demana als dieters que comprin productes i suplements de proteïnes Shakeology, com el suplement pre-entrenament Energize i el suplement post-entrenament Recuperar.
Aquests articles no només són cars, un contenidor de Recuperació té un cost de 69,95 dòlars, però no hi ha proves que s'aconsegueixin els màxims.
El programa de 21 dies de reparació té un cost de 59,85 dòlars, cosa que pot semblar raonable per a alguns. Tanmateix, si afegiu suplements i entrenaments addicionals bonus, el preu comença a pujar.
Pot ser massa restrictiu per a alguns
Al centre del programa de 21 dies de fixació es troben els contenidors controlats per porcions.
Tot i que això pot ser una manera eficaç d’aturar el sobreeiximent, confiar en contenidors i aportar l’adaptació pot ser massa restrictiu per a algunes persones.
A més, aquesta no és una forma realista de menjar a llarg termini, i el seguiment continu de les porcions i la ingesta d’aliments pot comportar tendències alimentàries desordenades en algunes persones.
Les dietes determinen les seves pròpies necessitats calòriques
Un dels principals defectes del programa de 21 dies de correcció és que els dieters han de calcular els seus propis requeriments de calor.
Beachbody suggereix un dèficit arbitrari de 750 calories per a totes les persones després de la fixació de 21 dies, independentment de l’edat, l’estat de salut o el sexe.
Combinat amb els entrenaments diaris, la possibilitat de negar 750 calories de la ingesta general comportarà una pèrdua de pes, però pot no ser saludable.
Per exemple, utilitzant l'equació de 21 dies Fix, una persona de 145 lliures (66 kg) només consumiria 1.245 calories durant el programa.
Aquesta és una quantitat escassa, especialment per a una persona que té un treball actiu i fa exercicis quotidians, de vegades exigents.
Menjar massa calories mentre participa en més activitats de les que teníeu com a resultat podria provocar hipoglucèmia (nivell baix de sucre a la sang), canvis d'humor i una major possibilitat de menjar estret (9).
Resum La reparació de 21 dies té alguns inconvenients, inclosos els costos, la restricció de calories potencialment insegures i l’atenció a la pèrdua de pes a curt termini, a diferència dels canvis en l’estil de vida a llarg termini.La línia de fons
La reparació de 21 dies utilitza entrenaments diaris i contenidors controlats per porcions per augmentar la pèrdua de pes.
Tot i que aquest pla pot afavorir la pèrdua de pes i millorar la qualitat de la dieta, també té inconvenients. El programa se centra en la pèrdua de pes dramàtica a curt termini en lloc de canvis en l'estil de vida a llarg termini i pot ser massa restrictiu per a alguns.
Mentre que després de la reparació de 21 dies probablement es produirà una pèrdua de pes, els que busquen resultats duradors s’han de centrar en menjar aliments sencers, practicar el control de les porcions i augmentar l’activitat física a llarg termini.
Missatges Nous
5 nous desenvolupaments mèdics que podrien reduir l'ús d'opioides