20 consells eficaços per perdre greix del ventre (recolzat per la ciència)
Content
- 1. Menja molta fibra soluble
- 2. Eviteu els aliments que contenen greixos trans
- 3. No prengueu massa alcohol
- 4. Feu una dieta rica en proteïnes
- 5. Reduïu els nivells d’estrès
- 6. No mengeu molts aliments ensucrats
- 7. Fer exercici aeròbic (cardio)
- 8. Reduïu els carbohidrats, especialment els carbohidrats refinats
- 9. Substituïu alguns dels greixos de cuina per oli de coco
- 10. Realitzar entrenament de resistència (aixecament de peses)
- 11. Eviteu les begudes ensucrades amb sucre
- 12. Dormir amb molta tranquil·litat
- 13. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments i de l’exercici
- 14. Menja peix gras cada setmana
- 15. Deixa de beure suc de fruita
- 16. Afegiu vinagre de sidra de poma a la vostra dieta
- 17. Menja aliments probiòtics o pren un suplement probiòtic
- 18. Proveu el dejuni intermitent
- 19. Beu te verd
- 20. Canvieu el vostre estil de vida i combineu diferents mètodes
- La conclusió
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
El greix de la panxa és més que una molèstia que fa que la vostra roba estrenyi.
És greument perjudicial.
Aquest tipus de greix, anomenat greix visceral, és un factor de risc important per a la diabetis tipus 2, malalties del cor i altres afeccions (1).
Moltes organitzacions sanitàries utilitzen l’índex de massa corporal (IMC) per classificar el pes i predir el risc de patir malalties metabòliques.
No obstant això, això és enganyós, ja que les persones amb excés de greix del ventre corren un major risc encara que semblin primes ().
Tot i que la pèrdua de greix d’aquesta zona pot ser difícil, hi ha diverses coses que podeu fer per reduir l’excés de greix abdominal.
Aquí hi ha 20 consells eficaços per perdre greix de la panxa, recolzats en estudis científics.
Fotografia d'Aya Brackett
1. Menja molta fibra soluble
La fibra soluble absorbeix aigua i forma un gel que ajuda a alentir els aliments en passar pel vostre sistema digestiu.
Els estudis demostren que aquest tipus de fibra afavoreix la pèrdua de pes ajudant a sentir-se ple, de manera que naturalment menja menys. També pot disminuir el nombre de calories que el cos absorbeix dels aliments (,,).
És més, la fibra soluble pot ajudar a combatre el greix del ventre.
Un estudi observacional en més de 1.100 adults va trobar que per cada augment de 10 grams en la ingesta de fibra soluble, el guany de greix del ventre disminuïa un 3,7% en un període de 5 anys ().
Feu un esforç per consumir aliments rics en fibra cada dia. Les excel·lents fonts de fibra soluble inclouen:
- llavors de lli
- fideus shirataki
- cols de Brussel · les
- alvocats
- llegums
- mores
La fibra soluble us pot ajudar a perdre pes augmentant la plenitud i reduint l’absorció de calories. Intenteu incloure molts aliments rics en fibra a la vostra dieta de pèrdua de pes.
2. Eviteu els aliments que contenen greixos trans
Els greixos trans es creen bombant hidrogen en greixos insaturats, com l’oli de soja.
Es troben en algunes margarines i untables i també s’afegeixen sovint als aliments envasats, però molts productors d’aliments han deixat d’utilitzar-los.
Aquests greixos s’han relacionat amb la inflamació, les malalties del cor, la resistència a la insulina i l’augment de greix abdominal en estudis observacionals i amb animals (,,).
Un estudi de 6 anys va trobar que els micos que menjaven una dieta rica en greixos trans van guanyar un 33% més de greix abdominal que els que feien una dieta rica en greixos monoinsaturats ().
Per ajudar a reduir el greix del ventre i protegir la vostra salut, llegiu detingudament les etiquetes dels ingredients i mantingueu-vos allunyats dels productes que contenen greixos trans. Sovint s’enumeren com a greixos parcialment hidrogenats.
RESUMAlguns estudis han relacionat una elevada ingesta de greixos trans amb un augment del greix del ventre. Independentment de si intenteu perdre pes, limitar la vostra ingesta de greixos trans és una bona idea.
3. No prengueu massa alcohol
L’alcohol pot tenir beneficis per a la salut en petites quantitats, però és greu si es beu massa.
La investigació suggereix que un excés d’alcohol també us pot fer augmentar el greix de la panxa.
Els estudis observacionals relacionen el consum elevat d’alcohol amb un augment significatiu del risc de desenvolupar obesitat central, és a dir, un excés d’emmagatzematge de greixos a la cintura (,).
Reduir l’alcohol pot ajudar a reduir la mida de la cintura. No cal renunciar-hi del tot, però limitar la quantitat que beu en un sol dia us pot ajudar.
Un estudi sobre el consum d’alcohol va implicar més de 2.000 persones.
Els resultats van mostrar que aquells que bevien alcohol diàriament, però amb una mitjana de menys d’una beguda al dia, tenien menys greix al ventre que aquells que bevien menys freqüentment però consumien més alcohol els dies que bevien ().
RESUMLa ingesta excessiva d’alcohol s’ha associat a un augment del greix del ventre. Si necessiteu reduir la cintura, considereu beure alcohol amb moderació o abstenir-vos completament.
4. Feu una dieta rica en proteïnes
La proteïna és un nutrient extremadament important per al control del pes.
L’alta ingesta de proteïnes augmenta l’alliberament de l’hormona de plenitud PYY, que disminueix la gana i afavoreix la plenitud.
La proteïna també augmenta la taxa metabòlica i us ajuda a retenir la massa muscular durant la pèrdua de pes (,,).
Molts estudis observacionals mostren que les persones que mengen més proteïnes solen tenir menys greixos abdominals que les que mengen una dieta més baixa en proteïnes (,,).
Assegureu-vos d’incloure una bona font de proteïnes a cada menjar, com ara:
- carn
- peix
- ous
- lactis
- proteïna de sèrum
- mongetes
Els aliments rics en proteïnes, com el peix, la carn magra i els fesols, són ideals si voleu llançar-vos uns quilos de més a la cintura.
5. Reduïu els nivells d’estrès
L'estrès us pot fer augmentar el greix del ventre desencadenant les glàndules suprarenals per produir cortisol, que també es coneix com l'hormona de l'estrès.
La investigació demostra que els nivells alts de cortisol augmenten la gana i provoquen l’emmagatzematge de greixos abdominals (,).
És més, les dones que ja tenen una cintura gran tendeixen a produir més cortisol en resposta a l’estrès. L’augment del cortisol s’afegeix a l’augment de greix al voltant del centre ().
Per ajudar a reduir el greix de la panxa, participeu en activitats agradables que alleugen l’estrès. Practicar ioga o meditació pot ser un mètode eficaç.
RESUML’estrès pot afavorir l’augment de greix a la cintura. Minimitzar l’estrès hauria de ser una de les vostres prioritats si intenteu aprimar-vos.
6. No mengeu molts aliments ensucrats
El sucre conté fructosa, que s’ha relacionat amb diverses malalties cròniques quan es consumeix en excés.
Aquests inclouen malalties del cor, diabetis tipus 2, obesitat i malalties del fetge gras (,,).
Els estudis observacionals mostren una relació entre una ingesta elevada de sucre i un augment del greix abdominal (,).
És important adonar-se que més que el sucre refinat pot conduir a l’augment de greix a la panxa. Fins i tot els sucres més saludables, com la mel real, s’han d’utilitzar amb moderació.
RESUMLa ingesta excessiva de sucre és una de les principals causes d’augment de pes en moltes persones. Limiteu la ingesta de dolços i aliments processats amb un contingut elevat de sucre afegit.
7. Fer exercici aeròbic (cardio)
L’exercici aeròbic (cardio) és una manera eficaç de millorar la vostra salut i cremar calories.
Els estudis també demostren que és una de les formes d’exercici més efectives per reduir el greix de la panxa. No obstant això, es combinen els resultats sobre si l’exercici d’intensitat moderada o alta és més beneficiós (,,).
En qualsevol cas, la freqüència i la durada del programa d’exercici són més importants que la seva intensitat.
Un estudi va trobar que les dones postmenopàusiques perdien més greixos de totes les àrees quan feien exercici aeròbic durant 300 minuts a la setmana, en comparació amb les que feien exercici de 150 minuts a la setmana ().
RESUML’exercici aeròbic és un mètode eficaç de pèrdua de pes. Els estudis suggereixen que és especialment eficaç per aprimar la cintura.
8. Reduïu els carbohidrats, especialment els carbohidrats refinats
Reduir la ingesta de carbohidrats pot ser molt beneficiós per perdre greixos, inclòs el greix abdominal.
Les dietes amb menys de 50 grams de carbohidrats al dia causen pèrdua de greix del ventre en persones amb sobrepès, en risc de diabetis tipus 2 i en dones amb síndrome d’ovari poliquístic (SOP) (,,).
No cal que seguiu una dieta estricta i baixa en carbohidrats. Algunes investigacions suggereixen que la simple substitució de carbohidrats refinats per carbohidrats amb midó no processats pot millorar la salut metabòlica i reduir el greix del ventre (,).
Al famós Estudi del cor de Framingham, les persones amb el major consum de cereals integrals tenien un 17% menys de probabilitats d’excés de greix abdominal que les que consumien dietes riques en cereals refinats ().
RESUMUna ingesta elevada de carbohidrats refinats s’associa amb un greix excessiu del ventre. Penseu en la possibilitat de reduir la ingesta de carbohidrats o substituir els carbohidrats refinats de la vostra dieta per fonts saludables de carbohidrats, com cereals integrals, llegums o verdures.
9. Substituïu alguns dels greixos de cuina per oli de coco
L’oli de coco és un dels greixos més saludables que es poden menjar.
Els estudis demostren que els greixos de cadena mitjana de l'oli de coco poden augmentar el metabolisme i disminuir la quantitat de greix que emmagatzemeu en resposta a una ingesta elevada de calories (,).
Estudis controlats suggereixen que també pot provocar pèrdua de greix abdominal ().
En un estudi, els homes amb obesitat que prenien oli de coco diàriament durant 12 setmanes van perdre una mitjana de 1,86 polzades (2,86 cm) de la cintura sense canviar intencionadament la seva dieta ni les seves rutines d’exercici ().
No obstant això, les proves sobre els beneficis de l'oli de coco per a la pèrdua de greix abdominal són febles i controvertides ().
A més, tingueu en compte que l’oli de coco és ric en calories. En lloc d’afegir greixos addicionals a la vostra dieta, substituïu alguns dels greixos que ja mengeu per oli de coco.
RESUMEls estudis suggereixen que l'ús d'oli de coco en lloc d'altres olis de cuina pot ajudar a reduir el greix abdominal.
10. Realitzar entrenament de resistència (aixecament de peses)
L’entrenament de resistència, també conegut com a aixecament de peses o entrenament de força, és important per preservar i guanyar massa muscular.
Basat en estudis sobre persones amb prediabetes, diabetis tipus 2 i malalties hepàtiques grasses, l’entrenament de resistència també pot ser beneficiós per a la pèrdua de greix del ventre (,).
De fet, un estudi amb adolescents amb sobrepès va demostrar que una combinació d’entrenament de força i exercici aeròbic va conduir a la major disminució del greix visceral ().
Si decidiu començar a aixecar peses, és recomanable rebre assessorament d’un entrenador personal certificat.
RESUML’entrenament de força pot ser una estratègia important de pèrdua de pes i pot ajudar a reduir el greix de la panxa. Els estudis suggereixen que és encara més eficaç en combinació amb exercici aeròbic.
11. Eviteu les begudes ensucrades amb sucre
Les begudes ensucrades amb sucre es carreguen amb fructosa líquida, cosa que us pot fer augmentar el greix de la panxa.
Els estudis demostren que les begudes ensucrades condueixen a un augment del greix al fetge. Un estudi de 10 setmanes va trobar un augment significatiu de greix abdominal en persones que consumien begudes riques en fructosa (,,).
Les begudes ensucrades semblen ser encara pitjors que els aliments rics en sucre.
Com que el cervell no processa les calories líquides de la mateixa manera que les sòlides, és probable que acabis consumint massa calories i emmagatzemant-les com a greixos (,).
Per perdre greix de la panxa, és millor evitar completament les begudes endolcides amb sucre com:
- refresc
- cop de puny
- tè dolç
- mescladors alcohòlics que contenen sucre
Evitar totes les formes líquides de sucre, com les begudes endolcides amb sucre, és molt important si intenteu llançar quilos de més.
12. Dormir amb molta tranquil·litat
El son és important per a molts aspectes de la vostra salut, inclòs el pes. Els estudis demostren que les persones que no dormen prou tendeixen a augmentar de pes, que pot incloure greix del ventre (,).
Un estudi de 16 anys amb més de 68.000 dones va trobar que les persones que dormien menys de 5 hores per nit eren significativament més propenses a guanyar pes que les que dormien 7 hores o més per nit ().
La condició coneguda com a apnea del son, on la respiració s'atura de manera intermitent durant la nit, també s'ha relacionat amb l'excés de greix visceral ().
A més de dormir almenys 7 hores per nit, assegureu-vos que dormiu prou de qualitat.
Si sospiteu que podeu tenir apnea del son o un altre trastorn del son, parleu amb un metge i feu-vos tractar.
RESUMLa privació del son està relacionada amb un augment del risc d’augment de pes. Dormir prou d’alta qualitat hauria de ser una de les vostres principals prioritats si teniu previst aprimar i millorar la vostra salut.
13. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments i de l’exercici
Moltes coses us poden ajudar a perdre pes i greix del ventre, però consumir menys calories de les que el vostre cos necessita per mantenir el pes és fonamental ().
Mantenir un diari d’aliments o fer servir un rastrejador d’aliments o una aplicació en línia us pot ajudar a controlar la ingesta de calories. S’ha demostrat que aquesta estratègia és beneficiosa per a la pèrdua de pes (,).
A més, les eines de seguiment dels aliments us ajuden a veure la vostra ingesta de proteïnes, carbohidrats, fibra i micronutrients. Molts també us permeten enregistrar l’exercici i l’activitat física.
En aquesta pàgina podeu trobar cinc aplicacions / llocs web gratuïts per fer un seguiment de la ingesta de nutrients i calories.
RESUMCom a consell general sobre pèrdua de pes, sempre és una bona idea fer un seguiment del que mengeu. Mantenir un diari d’aliments o utilitzar un localitzador de menjar en línia són dues de les maneres més populars de fer-ho.
14. Menja peix gras cada setmana
Els peixos grassos són increïblement sans.
Són rics en proteïnes d’alta qualitat i greixos omega-3 que us protegeixen de malalties (,).
Algunes evidències suggereixen que aquests greixos omega-3 també poden ajudar a reduir el greix visceral.
Els estudis realitzats en adults i nens amb malaltia del fetge gras mostren que els suplements d’oli de peix poden reduir significativament el greix hepàtic i abdominal (,,).
Proveu d’obtenir 2-3 porcions de peix gras a la setmana. Les bones opcions inclouen:
- salmó
- arengada
- sardines
- verat
- anxoves
Menjar peix gras o prendre suplements d’omega-3 pot millorar la seva salut en general. Algunes evidències també suggereixen que pot reduir el greix del ventre en persones amb malaltia del fetge gras.
15. Deixa de beure suc de fruita
Tot i que el suc de fruita aporta vitamines i minerals, és tan ric en sucre com el refresc i altres begudes edulcorades.
Beure grans quantitats pot comportar el mateix risc de guany de greix abdominal ().
Una porció de 240 ml de suc de poma sense sucre conté 24 grams de sucre, la meitat de la qual és fructosa (63).
Per ajudar a reduir l'excés de greix de la panxa, substituïu el suc de fruita per aigua, te gelat sense sucre o aigua amb gas per una falca de llimona o llima.
RESUMQuan es tracta de guanyar greix, el suc de fruita pot ser tan dolent com el refresc ensucrat. Penseu en evitar totes les fonts de sucre líquid per augmentar les possibilitats de perdre pes amb èxit.
16. Afegiu vinagre de sidra de poma a la vostra dieta
Beure vinagre de poma té avantatges impressionants per a la salut, inclosa la reducció dels nivells de sucre en la sang ().
Conté àcid acètic, que s’ha demostrat que redueix l’emmagatzematge de greix abdominal en diversos estudis amb animals (,,).
En un estudi controlat de 12 setmanes en homes diagnosticats d’obesitat, aquells que van prendre 1 cullerada (15 ml) de vinagre de poma al dia van perdre 1,4 cm de la cintura ().
Prendre 1-2 cullerades (15-30 mL) de vinagre de sidra de poma al dia és segur per a la majoria de la gent i pot provocar pèrdues de greix modestes.
Tanmateix, assegureu-vos de diluir-lo amb aigua, ja que el vinagre no diluït pot erosionar l’esmalt de les dents.
Si voleu provar vinagre de sidra de poma, hi ha una bona selecció per triar en línia.
RESUMEl vinagre de poma us pot ajudar a aprimar-vos. Els estudis en animals suggereixen que pot ajudar a reduir el greix del ventre.
17. Menja aliments probiòtics o pren un suplement probiòtic
Els probiòtics són bacteris que es troben en alguns aliments i suplements. Tenen molts beneficis per a la salut, inclosos ajudar a millorar la salut intestinal i millorar la funció immune ().
Els investigadors han descobert que diferents tipus de bacteris juguen un paper en la regulació del pes i que tenir un equilibri adequat pot ajudar a la pèrdua de pes, inclosa la pèrdua de greix del ventre.
Els que demostren que redueixen el greix del ventre inclouen membres del Lactobacillus família, com ara Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus i sobretot Lactobacillus gasseri (, 71, , ).
Els suplements probiòtics solen contenir diversos tipus de bacteris, així que assegureu-vos de comprar-ne un que proporcioni una o més d’aquestes soques bacterianes.
Compra suplements probiòtics en línia.
RESUMPrendre suplements probiòtics pot ajudar a promoure un sistema digestiu saludable. Els estudis també suggereixen que els bacteris intestinals beneficiosos poden ajudar a promoure la pèrdua de pes.
18. Proveu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent s’ha convertit recentment en molt popular com a mètode de pèrdua de pes.
És un patró alimentari que circula entre períodes de menjar i períodes de dejuni ().
Un mètode popular consisteix en dejuni de 24 hores una o dues vegades per setmana. Una altra consisteix en dejunar diàriament durant 16 hores i menjar tots els aliments en un període de vuit hores.
En una revisió dels estudis sobre el dejuni intermitent i el dejuni alternatiu, les persones van experimentar una disminució del 4-7% del greix abdominal en un termini de 6 a 24 setmanes (75).
Hi ha algunes proves que el dejuni intermitent i el dejuni en general poden no ser tan beneficiosos per a les dones com per als homes.
Tot i que alguns mètodes de dejuni intermitents modificats semblen ser millors opcions, deixeu de dejunar immediatament si teniu efectes negatius.
RESUMEl dejuni intermitent és un patró alimentari que alterna els períodes de menjar i el dejuni. Els estudis suggereixen que pot ser una de les maneres més efectives de perdre pes i greix del ventre.
19. Beu te verd
El te verd és una beguda excepcionalment sana.
Conté cafeïna i el galat antioxidant epigalocatequina (EGCG), que sembla que augmenten el metabolisme (,).
L’EGCG és una catequina, que diversos estudis suggereixen que us pot ajudar a perdre greix a la panxa. L'efecte es pot reforçar quan el consum de te verd es combina amb l'exercici (, 79, 80).
RESUMBeure te verd de forma regular s’ha relacionat amb la pèrdua de pes, tot i que probablement no sigui tan eficaç per si mateix i millor combinat amb l’exercici.
20. Canvieu el vostre estil de vida i combineu diferents mètodes
Només fer un dels elements d’aquesta llista no tindrà un gran efecte per si sol.
Si voleu obtenir bons resultats, heu de combinar diferents mètodes que han demostrat ser eficaços.
Curiosament, molts d’aquests mètodes són coses generalment associades a una alimentació saludable i a un estil de vida saludable en general.
Per tant, canviar el vostre estil de vida a llarg termini és la clau per perdre el greix del ventre i mantenir-lo apagat.
Quan teniu hàbits saludables i mengeu menjar real, la pèrdua de greix tendeix a seguir-se com a efecte secundari natural.
RESUMPerdre pes i mantenir-lo fora és difícil si no canvieu permanentment els hàbits alimentaris i l’estil de vida.
La conclusió
No hi ha solucions màgiques per perdre greix del ventre.
La pèrdua de pes sempre requereix cert esforç, compromís i perseverança en nom vostre.
L’adopció amb èxit d’algunes o totes les estratègies i objectius d’estil de vida comentats en aquest article definitivament us ajudarà a perdre els quilos de més a la cintura.
Missatges Nous
Melanoma mucosa
