20 deliciosos aliments rics en proteïnes

Content

• 1. Ous
• 2. Ametlles
• Altres fruits secs rics en proteïnes
• 3. Pit de pollastre
• 4. civada
• 5. Formatge cottage
• Altres tipus de formatge amb altes proteïnes
• 6. iogurt grec
• Opcions similars
• 7. Llet
• 8. Bròquil
• 9. vedella magra
• 10. La tonyina
• 11. Quinoa
• 12. Suplements proteics del sèrum
• 13. Llenties
• Altres llegums d’alta proteïna
• 14. Pa Ezequiel
• 15. Llavors de carbassa
• Altres llavors altes en proteïnes
• 16. Peu de Turquia
• 17. Peixos (tot tipus)
• 18. Gambetes
• 19. brots de Brussel·les
• 20. Cacauets
• La línia de fons

La proteïna constitueix els components d’òrgans, músculs, pell i hormones. El teu cos necessita proteïnes per mantenir i reparar teixits. Mentrestant, els nens ho necessiten per créixer.

Els estudis demostren que menjar proteïna també pot ajudar-vos a perdre pes i el greix del ventre mentre augmenteu la vostra massa muscular i força (1, 2).

Una dieta rica en proteïnes també pot ajudar a disminuir la pressió arterial, combatre la diabetis i molt més (3).

La ingesta diària de referència (RDI) per a proteïnes és de 46 grams per a dones i 56 grams per a homes.

Tot i això, molts experts en salut i fitness creuen que necessites més que això per funcionar de manera òptima.

A continuació, es mostra una llista de 20 aliments rics en proteïnes.

1. Ous

Els ous sencers es troben entre els aliments més saludables i nutritius disponibles.

Són una excel·lent font de vitamines, minerals, greixos saludables, antioxidants que protegeixen els ulls i nutrients del cervell que necessiteu.

Els ous sencers són rics en proteïnes, però les clares d'ou són proteïnes gairebé pures.

L’ou i els aliments que contenen ou no són adequats per a persones amb al·lèrgia a l’ou.

Contingut proteic: 33% de calories en un ou complet. Un ou gran té 6 grams de proteïnes i 78 calories (4).

2. Ametlles

Les ametlles són un tipus popular de nou.

Són rics en nutrients essencials, incloent fibra, vitamina E, manganès i magnesi.

Les ametlles no són adequades per a persones que tenen al·lèrgia a nous.

Contingut proteic: 15% de calories. 6 grams i 164 calories per unça (28 grams) (5).

Altres fruits secs rics en proteïnes

Pistacs (13% de calories) i anacards (11% de calories).

3. Pit de pollastre

El pit de pollastre és un dels aliments més rics en proteïnes.

Si en mengeu sense la pell, la majoria de les seves calories provenen de proteïnes.

El pit de pollastre també és molt fàcil de cuinar i versàtil. Es pot degustar deliciós en una àmplia gamma de plats.

Contingut proteic: 75% de calories. Un pit de pollastre rostit sense pell conté 53 grams i només 284 calories (6).

4. civada

La civada es troba entre els grans més saludables disponibles.

Proporcionen fibres saludables, magnesi, manganès, tiamina (vitamina B1) i diversos altres nutrients.

Contingut proteic: 14% de calories. Una tassa de civada té 11 grams i 307 calories (7).

5. Formatge cottage

El formatge cottage és un tipus de formatge baix en greixos i calories.

És ric en calci, fòsfor, seleni, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) i diversos altres nutrients.

Contingut proteic: 69% de calories. Una tassa (226 grams) de formatge cottage baix en greix amb un 1% de greix conté 28 grams de proteïnes i 163 calories (8).

Altres tipus de formatge amb altes proteïnes

Formatge parmesà (38% de calories), formatge suís (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).

6. iogurt grec

El iogurt grec, també anomenat iogurt colat, és un tipus de iogurt molt espès.

Combina bé amb plats dolços i salats. Té una textura cremosa i rica en molts nutrients.

Contingut proteic: 69% de calories. Un contenidor de 6 unces (170 grams) té 17 grams de proteïnes i només 100 calories (9).

Quan compreu iogurt grec, opteu per un sense sucre afegit. El iogurt grec complet en greixos també és ric en proteïnes, però conté més calories.

Opcions similars

Iogurt complet de greixos (24% de calories) i quefir (40%).

7. Llet

La llet conté una mica de gairebé tots els nutrients que el seu cos necessita.

És una bona font de proteïnes d'alta qualitat i rica en calci, fòsfor i riboflavina (vitamina B2).

Si us preocupa la ingesta de greixos, la llet baixa o nul·la en greixos és una opció.

Per a aquells amb intolerància a la lactosa, consumir llet pot provocar símptomes gastrointestinals. Les persones amb al·lèrgia a la llet també poden tenir símptomes greus, de manera que la llet lactia tampoc és una opció adequada.

Per a aquells que desitgin beure llet, però no poden tolerar-la o seguir una dieta exclusivament vegetal, entre les alternatives s’hi inclouen llet de soja.

Contingut proteic: 21% de calories. Una tassa de llet sencera conté 8 grams de proteïnes i 149 calories (10). Una tassa de llet de soja conté 6,3 grams de proteïnes i 105 calories (11).

8. Bròquil

El bròquil és un vegetal saludable que proporciona vitamina C, vitamina K, fibra i potassi.

També proporciona nutrients bioactius que poden ajudar a protegir-se contra el càncer.

Calòric per a la calor, té un gran contingut en proteïnes en comparació amb la majoria de vegetals.

Contingut proteic: 33% de calories. Una tassa (96 grams) de bròquil picat té 3 grams de proteïna i només 31 calories (12).

9. vedella magra

La vedella magra és rica en proteïnes, a més de ferro altament biodisponible, vitamina B12 i gran quantitat d’altres nutrients vitals.

Contingut proteic: 53% de calories. Una porció de 3 unces (85 grams) de bistec solet conté 25 grams de proteïnes i 186 calories (13).

La vedella és adequada per a persones amb una dieta baixa en carbohidrats.

10. La tonyina

La tonyina és un tipus popular de peix. Podeu menjar-lo calent en diversos plats al forn o freds en amanides.

És baix en greixos i calories, però és una font rica de proteïnes.

Com els altres peixos, la tonyina és una bona font de diversos nutrients i conté greixos omega-3.

Contingut proteic: Un 84% de calories en tonyina en conserva en aigua. Una llauna (142 grams) conté 27 grams de proteïnes i només 128 calories (14).

11. Quinoa

La quinoa és un pseudo-cereal popular que molts consideren un sobrealimentació.

És ric en vitamines, minerals, fibra i antioxidants.

Quinoa té nombrosos beneficis per a la salut.

Contingut proteic: 15% de calories. Una tassa (185 grams) de quinoa cuita té 8 grams i 222 calories (15).

12. Suplements proteics del sèrum

Quan tens temps i no pots cuinar, un suplement proteic pot resultar útil.

La proteïna de sèrum és una proteïna d'alta qualitat provinent d'aliments lactis que pot ajudar a construir massa muscular. També pot ajudar a la pèrdua de pes.

Si voleu provar suplements de proteïna del sèrum, hi ha una gran varietat disponible en línia.

Contingut proteic: Varia entre marques. Més del 90% de les calories poden ser proteïnes i hi pot haver 20-50 grams de proteïna per ració.

13. Llenties

Les llenties són un tipus de llegum.

Són rics en fibra, magnesi, potassi, ferro, folats, coure, manganès i diversos altres nutrients.

Les llenties són una de les millors fonts mundials de proteïnes vegetals i són una excel·lent elecció per a vegetarians i vegans.

Contingut proteic: 31% de calories. Una tassa (198 grams) de llenties bullides conté 18 grams i 230 calories (16).

Altres llegums d’alta proteïna

Soja (33% de calories), fesols (24%) i cigrons (19%).

14. Pa Ezequiel

El pa Ezequiel és diferent de la majoria dels altres pa.

Està format per cereals i llegums sencers orgànics i brollats, com ara mill, ordi, espelta, blat, soja i llenties.

En comparació amb la majoria de pans, el pa d'Ezequiel és ric en proteïnes, fibra i diversos nutrients importants.

Contingut proteic: 20% de calories. Una llesca conté 4 grams i 80 calories.

15. Llavors de carbassa

Les carbasses contenen llavors comestibles anomenades llavors de carbassa.

Molt rics en molts nutrients, com ferro, magnesi i zinc.

Contingut proteic: 22% de calories. Una unça (28 grams) té 9 grams de proteïnes i 158 calories (17).

Altres llavors altes en proteïnes

Llavors de lli (12% de calories), llavors de gira-sol (12%) i llavors de chía (11%).

16. Peu de Turquia

El pit de Turquia és similar al de pollastre de moltes maneres.

Es compon principalment de proteïnes, amb molt poc greix i calories. També té un sabor deliciós i rics en vitamines i minerals.

Contingut proteic: El 82% de calories. Una porció de 3 unces (85 grams) conté 26 grams i 125 calories (18).

17. Peixos (tot tipus)

El peix és saludable per diverses raons.

És ric en nutrients essencials. Alguns tipus són àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

Contingut proteic: Altament variable. El salmó és un 22% de proteïna, que conté 19 grams per ració de 3 onces (85 grams) i només 175 calories (19).

18. Gambetes

Les gambetes són un tipus de marisc.

És baix en calories, però en diversos nutrients, inclosos el seleni i la vitamina B12.

Igual que el peix, les gambes contenen àcids grassos omega-3.

Contingut proteic: 97% de calories. Una porció de 3 unces (85 grams) conté 20 grams i només 84 calories (20).

19. brots de Brussel·les

Els germinats de Brussel·les són un altre vegetal d’alta proteïna relacionat amb el bròquil.

Tenen alt contingut en fibra, vitamina C i altres nutrients.

Contingut proteic: 28% de calories. La mitja tassa (78 grams) conté 2 grams de proteïnes i 28 calories (21).

20. Cacauets

Els cacauets són rics en proteïnes, fibra i magnesi.

Els estudis demostren que poden ajudar-vos a perdre pes.

La mantega de cacauet és també rica en proteïnes, però també pot ser rica en calories. Per tant, s’ha de menjar amb moderació.

Els cacauets no són adequats per a persones amb al·lèrgia a nous.

Contingut proteic: 18% de calories.Una unça (28 grams) conté 7 grams i 161 calories (22).

La línia de fons

La proteïna és essencial per mantenir i reparar el teixit corporal. També us pot ajudar a perdre pes.

Una gran varietat d’aliments proporciona proteïnes. Els aliments vegetals, com les llenties, són una bona opció per a vegans i vegetarians.