Els 18 aliments ràpids més saludables que podeu menjar

Content

• 1. Saladworks: Amanida de masia
• 2. Panera: Amanida de rosella de fresa amb pollastre
• 3. Pret A Manger: Balanç de patata dolça de coco i miso
• 4. Starbucks: picades d’ou Sous Vide Vide
• 5. Chick-fil-A: Nuggets a la brasa i Superfood Side
• 6. McDonald's: Amanida de pollastre a la planxa sud-oest
• 7. Mercat de Boston: Bolet de Torisseria de Rotisserie amb verdures al vapor fresques i patates Rotisserie
• 8. Chipotle: Bol de Burrito amb pollastre, arròs marró, mongetes negres i verdures
• 9. Wendy's: Amanida de pollastre mediterrània
• 10. Starbucks: Talla a l'amanida de verdures i arròs marró
• 11. Chick-fil-A: Amanida de mercat a la brasa
• 12. Pret A Manger: Pot Pot de salmó i alvocat
• 13. Saladworks: amanida mediterrània
• 14. Dolor Au Bon: Xile Vegetarià
• 15.KFC: pit de pollastre a la planxa amb mongetes verdes i puré de patates
• 16. Jr. de Carl: entrepà Charbroiled Chicken Club amb embolcall de enciam i amanida lateral
• 17. Panda Express: pollastre Teriyaki a la brasa amb verdures mixtes
• 18. Qdoba Mexicana Menja: Tela de Tequila de pollastre de llima Taco Amanida
• La línia de fons

El menjar ràpid té una fama de ser poc saludable i ric en calories, sal i greixos.

Per sort, hi ha excepcions. Tot i que molts productes de menjar ràpid s’han processat, refinat o fregit, alguns restaurants de menjar ràpid ofereixen opcions saludables.

Per fer una selecció més saludable, busqueu articles que incloguin verdures, fonts magres de proteïnes o cereals integrals. A més, optar per aliments a la brasa o al forn en lloc de fregir-los pot reduir significativament les calories i els greixos del menjar.

A continuació, es mostren 18 aliments ràpids saludables que es poden gaudir sense culpabilitat. Alguns restaurants tenen opcions més saludables que d’altres, de manera que aquests apareixeran més d’una vegada.

1. Saladworks: Amanida de masia

Aquesta amanida inclou un ampli assortiment de verdures rics en fibra, incloent-hi cols de carbassa, carbassa i brot de Brussel·les.

La fibra es mou lentament pel cos no digerit. Menjar-lo ajuda a promoure sensacions de plenitud alhora que suporta la regularitat i disminueix el risc de certes afeccions, com ara malalties del cor i diabetis (1).

Aquesta amanida ofereix uns 5 grams de fibra impressionants, que poden satisfer fins a un 20% de les vostres necessitats diàries.

Completa aquesta amanida amb la teva opció de guarnició de vinagreta per deixar-la lleugera però deliciosa.

Aquest és el contingut de nutrients d'una amanida de granja amb vinagreta italiana (2):

• Calòries: 420
• Greix: 28 grams
• Proteïna: 14 grams
• Hidrats de carboni: 30 grams
• Fibra: 5 grams

2. Panera: Amanida de rosella de fresa amb pollastre

Aquesta amanida és baixa en calories, en sodi i en greixos, però rica en proteïnes i fibra.

També conté una varietat de fruites i verdures, que aporta vitamines, minerals i antioxidants.

Aquests inclouen enciam de romaine, taronges de mandarina, nabius, maduixes i pinya.

Panera ofereix aquesta amanida en una porció o mitja. La meitat de la porció constitueix un plat secundari perfecte quan es combina amb una sopa o un sandvitx, mentre que una porció sencera pot ser un àpat propi per omplir.

Aquest és el contingut de nutrients per a una porció sencera d’amanida de rosella de pollastre amb pollastre (3):

• Calories: 340
• Greix: 12 grams
• Proteïna: 30 grams
• Hidrats de carboni: 32 grams
• Fibra: 6 grams

3. Pret A Manger: Balanç de patata dolça de coco i miso

Els ingredients superstar d'aquest menjar farcit de nutrients inclouen pollastre carbassat, patates dolces d'auró, alvocat, magranes i una barreja de llavors sobre espinacs, arròs morat, cigrons i quinoa vermella.

Aquest àpat compleix els criteris per a un menjar ràpid saludable, ja que és ric en proteïnes i fibra, baix en calories i inclou una bona barreja de cereals integrals, verdures i greixos saludables.

El pollastre de coco, els cigrons i la quinoa aboquen la proteïna fins a 30 grams per ració. Mentrestant, l’alvocat proporciona greixos monoinsaturats saludables per al cor.

Aquest és el contingut de nutrients per a una porció de 144 unces (409 grams) de la balança de coco i pollastre miso (4):

• Calories: 500
• Greix: 26 grams
• Proteïna: 30 grams
• Hidrats de carboni: 58 grams
• Fibra: 13 grams

4. Starbucks: picades d’ou Sous Vide Vide

Si busqueu un esmorzar nutritiu durant la marxa, aquestes picades d’ou són una opció saludable i deliciosa.

Sous vide és una tècnica de cuina en la qual els aliments es segellen al buit en una bossa i es cuinen després en un bany d’aigua per aconseguir un nivell precís de pes.

A més de les clares d’ou, aquestes picades contenen formatge Monterey Jack, espinacs i pebrots vermells torrats al foc. Cada porció es traça en 13 grams de proteïna.

Alguns estudis han trobat que un esmorzar elevat en proteïnes pot ajudar a la pèrdua de pes.

Un estudi del 2015 va comparar 57 adults joves que van saltar l'esmorzar o van menjar un esmorzar alt o normal en proteïnes.

El grup d’esmorzars rics en proteïnes va experimentar una reducció de la fam i la ingesta d’aliments durant tot el dia i va obtenir menys greix corporal en comparació amb els grups d’esmorzar sense proteïnes i amb proteïnes normals (5).

Gaudiu d'aquestes picades d'ou per un esmorzar lleuger, o assabineu-les amb un altre menjar saludable per esmorzar, com el iogurt grec o la farina de civada, per un àpat ple de proteïnes.

Aquest és el contingut de nutrients per a dues picades d'ou blanc i vermell amb pebre vermell d'ou (6):

• Calories: 170
• Greix: 7 grams
• Proteïna: 13 grams
• Hidrats de carboni: 13 grams
• Fibra: 1 gram

5. Chick-fil-A: Nuggets a la brasa i Superfood Side

Aquests pebrots a la brasa són saludables, rics en proteïnes i una opció perfecta per a quan estiguis en marxa.

Optar per pepites que es facin a la brasa i no fregides suposa una enorme diferència pel que fa a la nutrició.

Per exemple, en comparació amb les tradicionals pepites de pollastre de Chick-fil-A, les pepites a la brasa tenen gairebé la meitat de calories, un terç de la quantitat de greix i menys de la meitat del sodi (7).

Combina-los amb el Superfood Side, que inclou bròquilini, kale, cireres seques i una barreja de nous amb una vinagreta d’auró. Això afegeix fibra, vitamines i minerals addicionals al vostre dinar.

Aquí teniu el contingut de nutrients per a una porció de 12 peces de Nuggets a la planxa i una porció del Superfood Side (8, 9):

• Calories: 400
• Greix: 14 grams
• Proteïna: 42 grams
• Hidrats de carboni: 28 grams
• Fibra: 3 grams

6. McDonald's: Amanida de pollastre a la planxa sud-oest

Tot i que no podeu associar McDonald a menjar saludable, hi ha algunes opcions saludables al menú.

La salada de pollastre a la brasa del sud-oest destaca, sobretot, perquè proporciona 37 grams de proteïna per ració, cosa que pot mantenir-se més plena durant més temps (10, 11).

A més de ser rica en proteïnes, també conté alguns ingredients que el fan especialment nutritiu, com ara pollastre a la brasa, mongetes negres, blat de moro, tomàquets, pebrots poblano, kale, espinacs i enciam de fulles vermelles.

Escorreu-la amb només una petita quantitat del vostre apòsit preferit per evitar que carregueu calories i opteu per una fruita fresca del costat en lloc de patates fregides.

Aquest és el contingut de nutrients per a una comanda d’amanida de pollastre a la graella sud-oest, rematada amb un apòsit italià (12, 13):

• Calories: 400
• Greix: 13,5 grams
• Proteïna: 37 grams
• Hidrats de carboni: 35 grams
• Fibra: 7 grams

7. Mercat de Boston: Bolet de Torisseria de Rotisserie amb verdures al vapor fresques i patates Rotisserie

Boston Market és un restaurant ràpid i informal que prepara àpats a la casa i ofereix un menú amb poques opcions saludables.

Els bols del mercat són una bona opció, en particular. Ofereixen una selecció de proteïnes i costats i salses opcionals.

El Bowast Bowl de Turquia té un gran contingut en proteïnes per mantenir-lo ple, però també té un baix contingut en calories i una pèrdua de pes. Ordeneu-ho amb un costat de verdures al vapor i patates de coure per augmentar el contingut de fibra, a més d’aprimar vitamines i minerals addicionals.

Altres opcions saludables que van bé amb el bol de gall d’indi inclouen blat de moro dolç, amanida César o pomes de canyella.

Aquest és el contingut de nutrients per a un bol de pit de Turquia, juntament amb les aus de corral i un costat de verdures al vapor fresques i patates rotisseries (14):

• Calories: 320
• Greix: 10 grams
• Proteïna: 30 grams
• Hidrats de carboni: 31 grams
• Fibra: 7 grams

8. Chipotle: Bol de Burrito amb pollastre, arròs marró, mongetes negres i verdures

Chipotle té un menú altament personalitzable, cosa que el converteix en una excel·lent opció restaurant per menjar saludable.

Seleccionant el bol de burrito en lloc del burrito, elimineu les calories i els carbohidrats refinats de la truita de farina.

L’elecció del pollastre afegeix proteïnes amb menys greixos, sodi i calories afegides que alguns altres tipus de carn, com el xoriço.

Les verdures de Fajita, l’arròs integral i les mongetes negres ajuden a millorar el contingut de fibra per convertir-lo en un menjar ben arrodonit.

Tingueu en compte que l’afecció de salses i apòsits al vostre bol de burrito pot acumular les calories amb prou feines, de manera que cal utilitzar-les amb escassetat.

Aquest és el contingut de nutrients per a un bol de burrito amb pollastre, arròs moreno, mongetes negres, enciam, verdures fajita i pic de gallo (15):

• Calories: 570
• Greix: 14,5 grams
• Proteïna: 45 grams
• Hidrats de carboni: 65 grams
• Fibra: 12 grams

9. Wendy's: Amanida de pollastre mediterrània

Pollastre a la brasa, feta, hummus i una barreja de quinoa de tomàquet assecat al sol assegut al damunt d’un llit d’enciams en aquesta amanida saludable.

Aquest plat nutritiu conté quinoa, una llavor que està plena de nutrients i antioxidants. És especialment elevat en la quercetina i en el caempferol antioxidants (16).

Alguns estudis sobre animals han trobat que aquests antioxidants poden tenir efectes anti-càncer, antiinflamatoris i antivirals al cos (17, 18, 19).

A més del seu impressionant contingut en antioxidants, aquesta amanida també és rica en proteïnes i fibra, la qual cosa la converteix en una excel·lent elecció de menjar ràpid.

Aquesta amanida està disponible en racions a mida completa i mitja mida. Demaneu una mida completa i feu que sigui un menjar, o obteniu una porció més petita com a plat secundari nutritiu.

Aquest és el contingut de nutrients per a una porció a mida completa d’amanida de pollastre mediterrània Power amb apòsit (20):

• Calories: 480
• Greix: 16 grams
• Proteïna: 43 grams
• Hidrats de carboni: 42 grams
• Fibra: 8 grams

10. Starbucks: Talla a l'amanida de verdures i arròs marró

Aquest nutritiu bol d’amanides inclou kale, remolatxa, col vermell, bròquil, tomàquet i carbassa de butternut servit en un llit d’arròs moreno.

Aquest plat conté un gran contingut en vitamines i minerals.

Cada porció proporciona el 180% de la seva vitamina A requerida diàriament, el 130% de la vitamina C diària i el 25% del ferro de cada dia.

Sofregiu un toc de taïmini de llimona i gaudiu d'aquesta amanida súper satisfactòria.

Aquest és el contingut de nutrients per a una porció d'115 unces (315 grams) de saladeta de terrasses i amanides d'arròs marró amb 21 ml:

• Calories: 430
• Greix: 22 grams
• Proteïna: 10 grams
• Hidrats de carboni: 50 grams
• Fibra: 8 grams

11. Chick-fil-A: Amanida de mercat a la brasa

Amb pollastre a la brasa, enciam de romaine, formatge blau, pomes, maduixes i nabius, aquesta amanida és un bon exemple de la veritat ràpida que pot ser saludable.

Conté 25 grams de proteïnes, més 4 grams de fibra per ajudar a evitar la fam i mantenir-vos satisfets.

Podeu afegir la vinagreta que escolliu per millorar el sabor d'aquesta amanida. La vinagreta de sidra poma afegeix només la quantitat adequada de zing.

Aquest és el contingut de nutrients per a una comanda d’amanida de mercat a la graella amb vinagreta de sidra de poma Zesty (22):

• Calories: 430
• Greix: 25 grams
• Proteïna: 25 grams
• Hidrats de carboni: 31 grams
• Fibra: 4 grams

12. Pret A Manger: Pot Pot de salmó i alvocat

Aquesta olla conté salmó furtiu, alvocat, llimona i una barreja de quinoa i arròs.

No només és ric en proteïnes i en baixes calories, sinó que també està carregat de greixos saludables per al cor gràcies a l’afegit d’alvocat i salmó.

L’alvocat és ric en greixos monoinsaturats, que s’ha demostrat que té un efecte protector sobre el cor i redueix el risc de malalties cardíaques (23, 24).

El salmó, en canvi, conté àcids grassos omega-3 beneficiosos que també poden disminuir el risc de patir malalties del cor i reduir la inflamació (25).

El salmó també és una excel·lent font de proteïnes per augmentar la seva plenitud. Proporciona 19 grams de proteïna en una porció de 3 unces (85 grams) (26).

Gaudeix d'aquest plat deliciós o consumeix-lo com a part d'un àpat equilibrat.

Aquest és el contingut de nutrients d’una pota de salmó i alvocat (27):

• Calories: 310
• Greix: 18 grams
• Proteïna: 20 grams
• Hidrats de carboni: 16 grams
• Fibra: 4 grams

13. Saladworks: amanida mediterrània

Els ingredients d’aquesta amanida mediterrània inclouen romaine picat i enciam d’iceberg, barreja de primavera, pollastre, quinoa, olives negres, tomàquets, feta i llavors de gira-sol.

Aquest plat té una mica de tot, incloent una bona font de proteïnes, cereals integrals i una gran quantitat de verdures.

Sofregiu un amanit a base d’oli d’oliva per afegir greixos monoinsaturats saludables a la barreja, i teniu un àpat equilibrat i nutritiu a punt per anar.

Aquí teniu el contingut de nutrients d’una amanida mediterrània amb vinagreta balsàmica (28):

• Calories: 500
• Greix: 41 grams
• Proteïna: 20 grams
• Hidrats de carboni: 20 grams
• Fibra: 5 grams

14. Dolor Au Bon: Xile Vegetarià

La pinta i el fesol constitueixen la base d'aquesta sopa, per la qual cosa no és d'estranyar que estigui carregada de fibra i proteïnes.

Fins i tot només una petita tassa de sopa conté una gran quantitat de 16 grams de fibra.

També podeu demanar-lo en grans dimensions per tal de superar totes les necessitats diàries de fibra amb 32 grams de fibra per ració.

Com que les mongetes són riques en fibra i proteïnes, s’han associat amb beneficis per a la salut com un millor control del sucre en sang i pèrdua de pes (29, 30).

Demaneu una mida gran per menjar farcida o obteniu una petita tassa d’aquest chili i gaudiu-ne com un plat deliciós.

Aquest és el contingut de nutrients per 480 unces (480 ml) de xili vegetarià de Au Bon Pain (31):

• Calories: 340
• Greix: 2,5 grams
• Proteïna: 19 grams
• Hidrats de carboni: 61 grams
• Fibra: 32 grams

15.KFC: pit de pollastre a la planxa amb mongetes verdes i puré de patates

Tot i que KFC és més famós pels seus cubells de pollastre fregit, ofereix algunes opcions saludables.

El pit de pollastre a la brasa és una alternativa saludable.

En comparació amb el pit de pollastre extra cruixent, una porció de pit de pollastre a la brasa té més proteïnes, menys de la meitat de calories i cinc vegades menys de greix.

Completar el menjar per optar per un plat secundari saludable, com ara mongetes verdes, puré de patates o blat de moro.

Aquest és el contingut de nutrients d’una peça de pit de pollastre a la planxa amb un costat de mongetes verdes i puré de patates (32):

• Calòries: 330
• Greix: 10 grams
• Proteïna: 41 grams
• Hidrats de carboni: 19 grams
• Fibra: 4 grams

16. Jr. de Carl: entrepà Charbroiled Chicken Club amb embolcall de enciam i amanida lateral

Per a un àpat ràpid de menjar ràpid i baix en carbohidrats, el Sandwich de Charbroiled Chicken Club de Carl's Jr. és una opció força bona.

Carl’s Jr. permet substituir el pa per un embolcall d’enciam a qualsevol de les seves hamburgueses o entrepans, cosa que pot reduir significativament els carbohidrats i les calories refinades del menjar.

A més, aquest entrepà ofereix uns impressionants 30 grams de proteïnes, que poden ajudar a augmentar les sensacions de plenitud i mantenir-se ple entre àpats.

En lloc de fregides o anelles de ceba, aneu a l’amanida lateral per obtenir verdures i fibra addicionals al vostre menjar.

Aquest és el contingut de nutrients d’un entrepà Charbroiled Chicken Club amb un embolcall d’enciam en lloc d’un brioix i una amanida lateral (33):

• Calories: 520
• Greix: 32 grams
• Proteïna: 36 grams
• Hidrats de carboni: 23 grams
• Fibra: 3 grams

17. Panda Express: pollastre Teriyaki a la brasa amb verdures mixtes

Saltar el pollastre taronja i provar el pollastre teriyaki a la brasa més saludable la propera vegada que estiguis a Panda Express.

Combinada amb un costat de verdures mixtes, és rica en proteïnes i fibra, però baixa en greixos i calories.

Pols teriyaki a la brasa en gairebé tres vegades més proteïnes que el pollastre taronja, però amb menys calories i cinc vegades menys hidrats de carboni.

A més, escollir verdures mixtes sobre articles com l'arròs fregit o els fideus pot reduir significativament les calories i els hidrats de carboni del menjar, i afegir fibra addicional.

Aquest és el contingut de nutrients per a un ordre de pollastre Teriyaki a la graella amb un ordre lateral de verdures mixtes (34):

• Calòries: 380
• Greix: 13,5 grams
• Proteïna: 40 grams
• Hidrats de carboni: 24 grams
• Fibra: 5 grams

18. Qdoba Mexicana Menja: Tela de Tequila de pollastre de llima Taco Amanida

Qdoba és un restaurant ràpid i casual que us permet crear de manera personalitzada els vostres propis bols de burritos, tacs o amanides de taco, que us proporciona la flexibilitat per crear un àpat més saludable.

Trieu l’amanida de taco i trieu el bol en lloc de la closca per reduir les calories i els carbohidrats.

El pollastre de llima tequila proporciona una bona quantitat de proteïnes i l’afegit de verdures de fajita a la brasa, mongetes negres i arròs negre pot augmentar encara més la proteïna i la fibra del menjar.

Aneu amb compte quan afegiu extres, ja que carregueu la salsa, la crema agra i el formatge poden augmentar una mica la quantitat de calories i greixos del vostre menjar.

Aquest és el contingut de nutrients per a un bol d’amanida Taco de pollastre de llima Tequila amb verdures de fajita a la brasa, arròs bru, mongetes negres, enciam triturat i pic de gallo (35):

• Calories: 445
• Greix: 9 grams
• Proteïna: 24 grams
• Hidrats de carboni: 78 grams
• Fibra: 21 grams

La línia de fons

Tot i que és ideal menjar una dieta amb quantitats mínimes d’aliments processats, refinats i ràpids, hi ha moments que potser no podreu evitar menjar ràpid.

En aquests casos, encara podeu fer opcions més intel·ligents seleccionant opcions saludables.

Si bé pot requerir una mica d’esforç addicional, trobar articles saludables en molts restaurants de menjar ràpid populars és completament possible.

Busqueu aliments que incloguin una bona font de proteïnes, greixos saludables per al cor, cereals integrals i verdures per assegurar-vos que esteu rebent un àpat ben nutritiu i arrodonit.

Gaudireu del vostre menjar sense culpabilitats i el vostre cos us ho agrairà.